Táto 30-dňová výzva na drep vymodeluje silné nohy a silnejší zadok

Po mesačnej výzve v drepoch si všimnete, že vaše nohy – a celá spodná časť tela – sú silnejšie.Image Credit:Getty Images/morefit.eu Creative

Zdravé návyky sa budujú deň po dni. Naše mesačné fitnes výzvy vám pomôžu udržať sa na správnej ceste počas celého roka.

V tomto článku

• Základy výzvy
• Kalendár výziev
• Ako sa zapojiť
• Forma drepu
• Modifikácie
• Variácie

Chcete silnejšie nohy, pevnejšie kolená alebo silnejší zadok? Vypnite ho ako drep! Drep je jedným z najlepších cvikov (ak nie najlepší) na dosiahnutie všetkých týchto a ďalších cieľov.

Preto sme vytvorili túto mesačnú výzvu. Aby ste mohli začať, osobný tréner a inštruktor Fhitting Room Ben Lauder-Dykes vám pomôže zdokonaliť správnu formu drepu, predstaví vám modifikácie a variácie a motivuje vás, aby ste dokončili, čo ste začali.

Nezabudnite: Cieľ je vysoký, drep nízko!

Ako funguje 30-dňová výzva v drepe

Ďalšie oficiálne kolo Squat Challenge začíname 2. októbra 2023, ale túto výzvu môžete začať kedykoľvek vás napadne inšpirácia. A hoci ju môžete robiť sami, odporúčame vám pridať sa k našej skupine Challenge na Facebooku, aby ste získali podporu našej komunity.

Každý deň urobíte počet drepov uvedený v kalendári nižšie, pričom každý štvrtý deň budete odpočívať. (Vaše nohy budú potrebovať prestávku!) Začnete s 15 drepmi v 1. deň a skončíte so 150 drepmi v 30. deň. Väčšinu dní medzi tým pridáte k predchádzajúcemu dňu 5 drepov a v niekoľkých dňoch po dňoch odpočinku ich zvýšite a pridáte 10.

Ak sa vám to zdá veľa, nebojte sa: drepy si môžete rozdeliť na toľko sérií, koľko potrebujete, a vyskúšať rôzne varianty, aby ste zistili, čo vám vyhovuje. Najdôležitejšie je, aby ste začali drepovať.

Kalendár výziev

Navštívte stránkuhttps://storage.leafmedia.ioImage Kredit:morefit.eu Creative

Verziu kalendára výziev vhodnú na vytlačenie si môžete stiahnuť tu!

Ako sa zapojiť do 30-dňovej výzvy v drepe

1. Majte svoj kalendár výziev poruke

Vytlačte si alebo uložte do telefónu vyššie uvedený 30-dňový kalendár a používajte ho každý deň, aby ste sa udržali na správnej ceste. Vykonajte uvedený počet opakovaní a potom si každý deň odškrtnite, ako ste postupovali.

2. Pripojte sa k našej skupine Challenge na Facebooku

Naša komunita viac ako 58 000 členov je tu, aby vás podporovala a motivovala počas tejto výzvy. Podeľte sa o svoje pokroky zverejnením fotografií alebo videí svojich drepov alebo jednoducho povedzte skupine, ako vám išli denné opakovania.

3. Zdokonaľte svoju formu pri drepoch

Predtým, ako začnete budovať veľké množstvo opakovaní, uistite sa, že ste si osvojili správnu formu drepu. Sledujte sa v zrkadle alebo požiadajte kamaráta, aby pre vás natočil video.

Ako správne robiť drep

Typ SilaČinnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťouČasť tela Zadok a nohy

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Špičky mierne vytočte do strán.
2. Zohnite sa v bokoch a pokrčte kolená (akoby ste si chceli sadnúť na stoličku), pričom hrudník držte zdvihnutý.
3. Ruky zdvihnite pred seba vo výške ramien, aby ste udržali rovnováhu, alebo ich dajte hore k hrudníku.
4. Chodidlá majte rovne na podlahe a nevyhýbajte sa spodnej časti chrbta.
5. Teraz si skontrolujte kolená: Mali by smerovať k prstom na nohách (nemali by sa prepadávať ani vychyľovať).
6. Keď ste sa spustili tak hlboko, ako to len pohodlne dokážete, a zároveň zachovali správnu formu, stlačte chodidlá, aby ste sa postavili späť, a na vrchole stlačte hýžďové svaly – potom opakujte!

Zobraziť pokyny

Tip

Drep sa môže zdať ako jednoduchý, prirodzený pohyb, ale vždy sa chcete uistiť, že vaše kĺby sú správne nastavené, skôr než urobíte 15 (alebo 150) drepov za sebou.

„Najčastejšou chybou, ktorú vidím pri drepoch, je príliš veľký kĺb v bedrách bez ohnutia v kolenách,“ hovorí Lauder-Dykes. „Ďalšími chybami je presunutie váhy buď do prednej časti chodidla (čím sa kolená dostanú príliš dopredu), alebo presunutie váhy späť do päty (čím sa obmedzí ohyb členka).“

Celkový počet opakovaní za každý deň môžete vždy rozdeliť na menšie série. Napríklad v prvý deň môžete počas dňa urobiť 3 série po 5 drepov. Vyskúšajte akúkoľvek kombináciu, ktorá vám vyhovuje.

4. Experimentujte s modifikáciami drepov

Drepy sa dajú ľahko modifikovať tak, aby zodpovedali vašej kondičnej úrovni. Ak ste začiatočník alebo máte problémy s kolenami, máte niekoľko možností.

„Môžete si upraviť drep tak, že budete vykonávať izometrické držanie, známe aj ako ‚sed na stene‘, aby ste tieto svalové skupiny zaťažili,“ hovorí Lauder-Dykes. Môžete tiež vykonať excentrický drep, ktorý sa zameriava na zostupnú časť pohybu, zatiaľ čo sa vaše svaly predlžujú a trochu uvoľňujú napätie, alebo drep na krabici, ktorý vám pomôže posúdiť, ako hlboko sa máte spustiť.

1. Izometrické držanie (Wall Sit)

Typ SilaČinnosť Cvičenie s telesnou váhouČasť tela Zadok a nohy

1. Postavte sa k stene s chodidlami vzdialenými niekoľko centimetrov od steny.
2. Posúvajte sa chrbtom po stene, kým boky a kolená nevytvoria 90-stupňový uhol.
3. Ramená, hornú časť chrbta a hlavu majte opreté o stenu a váhu rovnomerne rozložte na obe nohy.
4. V tejto polohe vydržte 30 až 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

2. Excentrický drep

Typ SilaČinnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťouČasť tela Zadok a nohy

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Zohnite sa v bokoch a pokrčte kolená (ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku). Pomaly klesajte dole do počítania do 3, aby ste sa zamerali na excentrickú časť drepu.
3. Rýchlejšie sa postavte späť, počítajte do 1, a na vrchole stlačte hýžďové svaly.
4. Opakujte, spúšťajte sa na 3 počty a vstávajte na 1.

Zobraziť pokyny

3. Drep na debne

Typ SilaČinnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťouČasť tela Zadok a nohy

1. Postavte sa pred stoličku alebo škatuľu (tvárou k nej), nohy majte na šírku bokov a ramien a špičky smerujú dopredu alebo mierne von.
2. Nohy majte rovné na podlahe a chrbát rovný, boky tlačte dozadu a nadol, aby ste si sadli na stoličku alebo škatuľu.
3. Na chvíľu sa zastavte a potom stlačte chodidlá, aby ste sa postavili späť.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak vás niečo naozaj začne bolieť a s drepmi máte problémy – dokonca aj s úpravami – zastavte sa a prehodnoťte ich. Možno budete musieť vyskúšať nejaké ľahšie cviky a strečingy, ako je napríklad lastovička alebo štvorkolka.

5. Pridajte niekoľko variácií drepov

Medzi obľúbené variácie drepov patria sumo drepy, pri ktorých sú nohy rozkročené oveľa širšie ako na šírku bokov, a drepy s výskokom, pri ktorých sa po dosiahnutí spodnej časti drepu odrazíte od zeme.

Skúsení športovci môžu zvážiť aj pridanie váhy, a to buď s činkami držanými na ramenách alebo na bokoch, alebo s činkou na hrudi alebo na chrbte. Predtým, ako sa pokúsite o tieto postupy, sa len uistite, že vaša forma je bezchybná, a nepridávajte príliš veľkú váhu naraz.

6. Využite dni odpočinku

Samá práca a žiadny odpočinok spôsobuje, že sú kvadricepsy a gluteálne svaly veľmi bolestivé a prepracované. Takže keď v kalendári uvidíte „Odpočinok“, dodržiavajte plán!

„Oddych je dôležitý z dvoch dôvodov,“ hovorí Lauder-Dykes. „Jedným z nich je, že odpočinok nám pomáha zotaviť sa z únavy, aby sme pri ďalšom tréningu mohli trénovať na vysokej úrovni. Druhým dôvodom je, že potrebujeme čas, aby naše telo prešlo fázou zotavenia, aby sa prejavili adaptácie.“

Dni odpočinku sú časom, keď sa vaše svaly skutočne posilňujú. Cvičenie spôsobuje mikrotrhliny vo vašich svalových vláknach a voľno im umožňuje, aby sa v tomto procese opravili a rástli.

Počas voľných dní prejavte svojim svalom lásku tým, že si urobíte niekoľko strečingov na hýžde alebo penový valec. A rozbušte svoje srdce ľahkým kardio cvičením. Chôdza, turistika, plávanie a bicyklovanie sú skvelé možnosti.

Pozrite si tieto nápady, ako stráviť voľné dni.

Ako sa rozhodnúť, čo robiť počas dňa odpočinku od tréningu?

byEmily Abbate

Perfektný 15-minútový pohybový tréning na dni odpočinku

byJaime Osnato

Tento 10-minútový hlboký strečing uvoľní každý sval vo vašom tele

byBojana Galic

Perfektný 15-minútový tréning penového valca na zmiernenie bolesti svalov a zlepšenie pohyblivosti

byMadeleine H. Burry

7. Držte sa

Počas tejto mesačnej výzvy budete robiť veľa drepov a pravdepodobne vyskúšate niekoľko variácií, aby ste sa zamerali na rôzne svaly na nohách a zadku. Je prirodzené, že chcete využiť tento impulz a udržať si svoj pokrok.

Ak chcete mať komplexnú rutinu pre dolnú časť tela (slovná hračka je absolútne určená), vyskúšajte aj ďalšie skvelé cviky na gluteálne svaly.

„Hýžďové mostíky, výpady a niektoré základné pohyby, ako sú dosky, mŕtve chrbty a vtáčie psy, sú skvelými doplnkami programu pre dolnú časť tela,“ hovorí Lauder-Dykes. „Tieto cviky sú výzvou pre podobné svalové skupiny trochu iným spôsobom.“

Nezabudnite osláviť, že ste sa dostali až na koniec 30-dňovej výzvy s drepmi. Dajte nám vedieť, ako to išlo v našej skupine Challenge na Facebooku.

Keď budete pripravení, pokračujte v nastolenom tempe s novou výzvou, ako napr.

Pridajte sa k 30-dňovej výzve pre silu, stabilitu a vytrvalosť hornej časti tela.

byRachel Grice

Pridajte sa k 30-dňovej výzve Burpee na posilnenie celého tela

byRachel Grice

Štvortýždňová výzva pre nohy posilňuje silu a vytrvalosť dolnej časti tela

byRachel Grice

Vytvarujte a posilnite svoj zadok za 4 týždne s touto výzvou na cvičenie gluteálnych svalov

byRachel Grice

Tip

Ktorúkoľvek z našich výziev môžete plniť samostatne, kedykoľvek budete chcieť, alebo môžete navštíviť našu stránku s výzvami a pozrieť si, čo máme naplánované na celý rok.