S nízkym obsahom sacharidov je syr jedným z najlepších občerstvení pre diabetikov. Niektoré odrody syra však majú vysoký obsah tukov a kalórií a mali by sa tešiť s mierou. Obezita a cukrovka sú úzko spojené, takže je dôležité sledovať príjem kalórií a brať ohľaduplne.
Syr má pre diabetikov veľa výhod. Kredit: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
Tip
Výhody syra pre diabetikov sú dobre zdokumentované. Toto populárne mliečne jedlo môže pomôcť predchádzať cukrovke a jej komplikáciám. Je bohatý na vápnik, bielkoviny a vitamín D, udržuje hladinu cukru v krvi v zdravom rozmedzí a môže zlepšiť citlivosť na inzulín.
Je syr skutočne zdravý?
Väčšina druhov syrov sa vyrába z kazeínu (mliečnych bielkovín), mliečneho tuku, baktérií, vody a soli. Ich výživová hodnota závisí od výrobného procesu a použitých zložiek. Niektorí výrobcovia pridávajú bylinky, korenie, sušené ovocie a špeciálne plesňové kultúry, ktoré dodávajú chuti navyše. Existujú stovky odrôd syra, od tvarohu po goudu, fetu, dánsku modrú, hermelín a údený syr.
Niektoré odrody majú vyšší obsah tuku a kalórií ako iné. Jedna porcia strúhaného parmezánu (1 unca) sa môže pochváliť napríklad 119 kalóriami, 7,8 g tuku, 3,9 g sacharidov a 8 gramami bielkovín. Čedar má 114 kalórií, 6,4 gramov bielkovín, 9,3 gramov tuku a 0,9 gramov sacharidov na porciu (1 oz). Rovnaké množstvo syr feta poskytuje iba 75 kalórií, 6 gramov tuku, 1,1 gramov sacharidov a 4 gramy bielkovín.
Čítaj viac: Výživa kozieho syra verzus syr feta
Napriek vysokému obsahu tuku pre vás syr nie je zlý. V skutočnosti niekoľko štúdií vykonaných v priebehu rokov spája mliečne výrobky s nižšou mierou obezity, srdcových chorôb a metabolických porúch.
Napríklad kohortná štúdia zo septembra 2018 uverejnená v lanceta hodnotili účinky syra, mlieka a jogurtu na kardiovaskulárne zdravie. Vedci dospeli k záveru, že mliečne potraviny nezvyšujte riziko srdcových udalostí alebo úmrtnosti.
Ďalšia rozsiahla štúdia, ktorá sa objavila v American Journal of Clinical Nutrition vo februári 2016 zistili, že vyšší príjem mliečnych potravín môže pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti u žien stredného a staršieho veku.
Okrem toho mlieko a jeho deriváty boli spojené s nižším rizikom rakoviny močového mechúra, prsníka, žalúdka a hrubého čreva a konečníka v prehľade vydanom v novembri 2016 vo vydaní Výskum potravín a výživy. Jeho autori zdôrazňujú, že mliečne výrobky majú a neutrálny účinok na riziko cukrovky 2. typu a môže dokonca pomôcť zabrániť tomuto stavu.
Ako poznamenáva Rada pre mlieko v Kalifornii, syr je dobrým zdrojom vápnik, zinok, proteín a vitamín B12. Niektoré odrody, ako napríklad mozzarella, poskytujú viac ako 20 percent denného odporúčaného príjmu vápnika na porciu (1 oz)..
Ak sa syr a iné fermentované mliečne výrobky konzumujú s mierou, môžu sa chrániť pred zápalmi, znížiť krvný tlak a zabrániť cukrovke v dôsledku ich zápalu. vysoký obsah bioaktívnych lipidov a peptidov, ako bolo uvedené v recenzii v časopise z marca 2018 foods.
Výhody syra pre diabetikov
Syr nie je pre diabetikov jedným z najobľúbenejších občerstvení, ale malo by byť. V porovnaní s bagelmi, sušienkami, hranolkami a inými tradičnými pochutinami je u sacharidov podstatne nižšia. V skutočnosti niektoré odrody syra obsahujú vôbec žiadne sacharidy.
Napríklad syr Čedar má menej ako jeden gram sacharidov na jednu porciu. Halloumi, druh grilovaného syra, je bez obsahu sacharidov a na plátok má iba 78 kalórií. Ďalšou dobrou voľbou je syr brie, ktorý sa môže pochváliť 95 kalóriami, 5,8 g bielkovín, 7,8 g tuku a 0,1 g sacharidov na porciu (1 oz). Syr Gruyere, paneer a Romano majú približne jednu gram sacharidov na jednu porciu.
To môže prísť ako prekvapenie, ale v skutočnosti syr chráni pred cukrovkou a jeho komplikácie. Metaanalýza uverejnená v American Journal of Clinical Nutrition v auguste 2013 zistili nepriamu súvislosť medzi konzumáciou mliečnych výrobkov vrátane syrov a cukrovkou 2. typu. Ako vedci poznamenávajú, iné štúdie ukazujú, že mliečne potraviny môžu pomôcť znížiť riziko inzulínovej rezistencie a metabolického syndrómu.
Existuje niekoľko teórií. Vedci tomu veria vápnik, jedna z najhojnejších živín v mliečnych výrobkoch, zlepšuje reakciu na inzulín. Navyše výrobcovia často dodávajú vitamín D na mliečne potraviny, ktoré môžu znížiť riziko cukrovky. Tieto výrobky tiež obsahujú srvátkový proteín, horčík a ďalšie živiny, ktoré môžu chrániť pred týmto ochorením.
Výskumná správa uvedená v PLOS One v septembri 2013 naznačuje, že vyšší príjem mliečnych výrobkov môže pomôcť predchádzať cukrovke. Vedci zistili, že jesť 200 gramov mliečnych potravín denne môže znížiť riziko cukrovky o neuveriteľných 6 percent.
Nie všetky syry sú si rovné
Ako vidíte, výhoda syra pre diabetikov a zdravých jedincov je podložená vedou. Stále však musíte sledovať veľkosť porcií a príjem energie.
Niektoré odrody syra majú vysoký obsah kalórií a môže prispievať k obezite, je hlavným rizikovým faktorom cukrovky a inzulínovej rezistencie. V ideálnom prípade si vyberte nízkokalorické odrody, ako je syr čedar, hermelín, feta, ementál, čerstvá mozzarella a nízkotučný tvaroh..
Čítaj viac: Je syr feta zdravý?
Výstraha
Syry konzumujte s mierou. Napriek možným zdravotným výhodám je tento mliečny výrobok kalorický a môže viesť k nárastu hmotnosti. Niektoré odrody syra majú navyše vysoký obsah sodíka a môžu zvyšovať krvný tlak.
Dajte si pozor na to, že veľa druhov syrov obsahuje sodík, čo môže zvýšiť krvný tlak a ovplyvniť kardiovaskulárne zdravie. Podľa Hopkins Medicine je u ľudí s cukrovkou so zvýšeným krvným tlakom riziko vzniku srdcových ochorení štyrikrát vyššie. Preto je dôležité obmedzte príjem sodíka, zvlášť ak máte cukrovku.
Údený syr čedar, napríklad obsahuje 320 miligramov sodíka na porciu (1 oz). Rovnaké množstvo bežného syra čedar má iba 185 miligramov sodíka. Ak je tento minerál spotrebovaný v nadbytku, zvyšuje nielen krvný tlak, ale spôsobuje aj zadržiavanie tekutín.
Čítaj viac: Spôsobuje syr vysoký cholesterol?
Vyhýbajte sa spracovaným syrom, ako je americký syr, pizza syr a smotanový syr. Tieto výrobky obsahujú rafinované rastlinné oleje, emulgátory, transmastné tuky, pridané cukry a syntetické príchute. Niektoré odrody majú na zozname ingrediencií ako prvý.
Ak z nejakého dôvodu uprednostňujete mliečne výrobky, rozhodnúť sa pre vegánske syry. Tofu gouda, pečená kešu mozzarella, surový kešový mandľový syr, kešu modrý syr a mandľový parmezán môžu byť zdravým doplnkom vašich každodenných jedál. Najlepšie na tom je, že ich môžete pripraviť doma pomocou niekoľkých základných prísad.
Kešu syr, napríklad, je pripravený za pár minút. Zmiešajte jednu šálku surových kešu (namočených cez noc), dve polievkové lyžice citrónovej šťavy, dve polievkové lyžice výživných kvasníc, soľ a korenie, až kým nebudú hladké. V prípade potreby pridajte vodu. Dochuťte cesnakom alebo cibuľou, paprikou, bazalkou, oregánom a inými bylinkami alebo korením.
Dajte si pozor na to, že vegánsky syr má úplne inú výživnú hodnotu ako skutočný syr.