Môžete schudnúť pitím proteínových kokteilov, ktoré nahradia 2 jedlá denne?Obrázok: wmaster890/iStock/GettyImages
Proteínové koktaily podporujú rast a regeneráciu svalov po cvičení a môžu byť rýchlou náhradou jedla, keď ste na cestách. Pitie dvoch proteínových kokteilov namiesto plnohodnotných jedál denne vám môže pomôcť schudnúť, ale v skutočnosti to nie je dlhodobé riešenie na reguláciu hmotnosti.
Chcete schudnúť alebo byť zdravší? Zaregistrujte sa do programu MyPlate Calorie Counter a získajte prístup k bezplatným plánom jedál, zdravým receptom a domácim tréningom. Získate tiež denné kalorické a makro ciele pre vašu cestu za zdravím. Nepremeškajte svoju šancu na dosiahnutie úžasných výsledkov. Zaregistrujte sa ešte dnes!
Tieto koktaily uľahčujú znižovanie kalórií, ale v určitom okamihu sa vrátite k celozrnným potravinám a nenaučíte sa rozumnému spôsobu stravovania. Aj keď sa rozhodnete, že toto je vaša vstupenka na chudnutie, starostlivo si vyberajte koktaily, ktoré konzumujete, a zvážte, či sú to najlepšie možnosti pre vaše zdravotné ciele.
Tip
Môžete schudnúť, ak nahradíte dve jedlá denne proteínovými kokteilmi, ale z dlhodobého hľadiska vám to nemusí pomôcť udržať si hmotnosť.
Potenciál proteínových kokteilov
Proteínové koktaily si môžete kúpiť v chladiacej vitríne vo vašej posilňovni alebo v obchode so zdravou výživou. Prípadne si môžete pripraviť vlastný domáci proteínový kokteil zmiešaním tekutiny a ďalších prísad s práškovým proteínom – buď srvátkovým, sójovým alebo inou vegetariánskou verziou.
Proteínový kokteil zvyčajne obsahuje približne 20 gramov bielkovín na porciu a líši sa v kalóriách. Vyhnite sa kokteilom predávaným kulturistom alebo kokteilom s pridanými sladidlami a inými sacharidmi; často majú vysoký obsah kalórií.
Veľmi malá štúdia na siedmich ľuďoch uverejnená v roku 2013 v časopise Journal of Chiropractic Medicine zistila, že pitie dvoch proteínových koktailov ako náhrady jedla denne počas 21 dní viedlo k výraznému úbytku hmotnosti.
Títo účastníci však podstúpili kompletný program „očisty stravy“, v rámci ktorého bol ich príjem potravy prísne monitorovaný a obmedzovaný. Počas programu im boli v rôznych obdobiach poskytované aj ďalšie doplnky na chudnutie.
Bielkoviny na zníženie hmotnosti
Proteínový kokteil môže pomôcť potlačiť hlad, vďaka čomu sa nízkokalorická diéta ľahšie dodržiava. Štúdia uverejnená v časopise Obesity v roku 2007 ukázala, že vysoký denný príjem bielkovín môže pomôcť mierne zvýšiť metabolizmus a znížiť chuť do jedla. Pri diéte sa zdalo, že príjem 30 % denných kalórií z bielkovín znižuje účinky grelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla.
Proteínové koktaily síce pomáhajú prispieť k vysokému dennému príjmu bielkovín, ale nie viac ako bielkoviny získané z celých potravín. Napríklad 3,5-uncová porcia kuracieho mäsa bez kože s ľahkým mäsom alebo steak z bočného boku poskytuje 25, resp. 27 gramov bielkovín a ďalšie živiny.
Ak sa pri väčšine jedál spoliehate na výživové doplnky, chýbajú vám cenné zložky celých potravín, ako sú fytonutrienty, vláknina a zdravé tuky. Proteínové doplnky je najlepšie používať ako príležitostnú náhradu jedla, keď to časové alebo logistické možnosti nedovoľujú. Napríklad pitie proteínového kokteilu môže byť vhodné, ak pomôže predísť behu do fast foodu alebo občerstveniu v sladkej tyčinke.
Proteínové koktaily pri cvičení
Proteínové koktaily sa osvedčia po náročnom silovom alebo vytrvalostnom tréningu. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) uvádza, že ťažko cvičiacim ľuďom prospievajú dodatočné bielkoviny, najmä v čase okolo tréningu. ISSN tiež tvrdí, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sa nachádzajú v srvátkových a kazeínových proteínových práškoch, môžu pomôcť zlepšiť výkon pri cvičení a regeneráciu.
Cvičenie by malo byť súčasťou každého zdravého životného štýlu, najmä keď sa snažíte regulovať svoju hmotnosť. Najmä silový tréning pomáha pri chudnutí udržiavať čistú svalovú hmotu, ktorá udržiava váš metabolizmus v chode. Ak bielkovinovým kokteilom nahradíte jedlo pred tréningom a po ňom, môžete podporiť prínos tohto tréningu a skôr sa z neho zotaviť.
Každý predtréningový a potréningový kokteil by mal obsahovať len 150 až 200 kalórií, aby ste okrem jedla neprijali príliš veľa kalórií. Srvátkový proteín rozmiešajte vo vode alebo nízkotučnom mlieku, prípadne zmiešajte odmerku s 1/2 šálky odstredeného mlieka, hrsťou čučoriedok a ľadom.
Zloženie proteínových kokteilov
Podľa testov, ktoré v roku 2010 uskutočnila organizácia Consumer Reports, sú proteínové koktaily pripravené na pitie niekedy kontaminované ťažkými kovmi. Pri každodennom používaní týchto kokteilov môže táto kontaminácia predstavovať zdravotné riziko.
Vyrábajte si vlastné proteínové koktaily na nahradenie jedla, aby ste mohli upraviť ich nutričný obsah a minimalizovať vystavenie potenciálnym kontaminantom. Používajte práškové bielkoviny, čerstvé ovocie a zeleninu, jednu alebo dve čajové lyžičky zdravého tuku – napríklad orechové maslo, kokosový olej alebo ľanovú múčku – a mlieko alebo vodu.
Dávajte si však pozor na podiel ďalších zložiek, ktoré do kokteilu pridávate. Ak pridáte príliš veľa banánu, arašidového masla, medu alebo džúsu, môžete ľahko zvýšiť počet kalórií v kokteile. Môže sa stať, že nakoniec budete mať viac kalórií, ako by ste zjedli v nutrične bohatom šaláte obsahujúcom kuracie prsia, surovú zeleninu, posypané slnečnicové semienka a dresing z olivového oleja.