Diéta je jedným z hlavných faktorov nepríjemných príznakov GI. Kredit na obrázku: igor_kell / iStock / GettyImages
Možno sa cítite príliš plní na to, aby ste sa mohli voľne pohybovať, alebo sú vaše zvuky žalúdka dostatočne hlasné na to, aby ste ich počuli od suseda. Tak či onak, byť nafúknutý a plynný je mizerný.
Aj keď existuje nespočetné množstvo možných príčin nepríjemných gastrointestinálnych príznakov, nemožno poprieť, že diéta prispieva k zdraviu čriev.
„Všeobecne platí, že strava je pravdepodobne hlavnou hnacou silou mnohých symptómov GI,“ hovorí Shanti Eswaran, MD, gastroenterológka a internistka z Michigan Medicine. „To, čo jeme, sa pohybuje v tele a prechádza transformáciami, keď sa odbúrava enzýmami a baktériami v gastrointestinálnom trakte.“
Keď po jedle pociťujeme plyn a nadúvanie, je to často spôsobené vedľajšími produktmi, ktoré sú tvorené baktériami v gastrointestinálnom trakte a pomáhajú rozkladať naše jedlo. „Vedľajšie produkty toho, čo jeme, môžu tiež zvýšiť obsah vody v čreve, priťahovať tekutiny a spôsobiť, že sa cítime nafúknutí,“ dodáva doktor Eswaran.
Primárnou príčinou plynov a nadúvania je syndróm dráždivého čreva alebo IBS. Podľa doktora Eswarana „IBS je spôsobený mnohými rôznymi vecami, ale charakteristickými znakmi sú bolesť a nepríjemné pocity v bruchu a zmenená funkcia čriev, ako sú zápcha a hnačky.“
Ľudia s IBS majú tendenciu mať „hyper-vedomé GI trakty“, čo znamená, že po jedle môžu pociťovať zvýšenú bolesť alebo nadúvanie, a to nezávisle od druhu potravy, ktorú užívajú.
Chýbajú vo vašej strave určité živiny?
Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Medzi všeobecné tipy na zníženie nadúvania a nadúvania patrí konzumácia menších jedál po celý deň, vyhýbanie sa sýteným nápojom a konzumácia menej potravín tvoriacich plyn (myslite na to: fazuľa, krížová zelenina, otruby a mliečne výrobky, ak nie sú dobre znášané).
Ale čo konkrétne živiny? Čítajte ďalej a prečítajte si, ako odborník preberá potenciálne súvislosti medzi bežnými živinami a vašimi nepríjemnými problémami s črevom.
1. Vitamín D
Vitamín D je nedostatok živín, čo znamená, že väčšina z nás ho nemá dosť. Poďakovanie za obrázok: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Hoci výskum naznačuje, že nedostatky vitamínu D sú obzvlášť rozšírené u ľudí s IBS, nízka hladina živín nie je pre túto populáciu jedinečná.
„Väčšina dospelých, ktorí žijú v určitých geografických polohách alebo ktorí vedú vnútorný životný štýl, majú tendenciu mať nízku hladinu vitamínu D a zvyčajne súvisia s nedostatkom slnečného žiarenia, aj keď obezita je ďalším rizikovým faktorom,“ hovorí Tamara Duker Freuman, RDN, New York. Mestský dietológ a autor knihy Nafúknutý brušný šepot .
Zatiaľ čo presný mechanizmus, ktorým sú tieto dve látky prepojené, zostáva nejasný, niekoľko malých štúdií uvádza, že suplementácia vitamínu D môže byť pre ľudí s IBS užitočná.
Jedna štúdia z International Journal of Preventive Medicine , napríklad vo februári 2019 uviedla, že suplementácia vitamínom D významne zlepšila závažnosť symptómov a kvalitu života špecifickú pre dané ochorenie u ľudí s IBS v porovnaní s tými, ktorí nedostali doplatok.
Bohužiaľ, samotné dopĺňanie vitamínu D nemusí vyriešiť vaše príznaky špecifické pre črevo, hovorí doktor Eswaran.
„Môže však zlepšiť všeobecné príznaky spojené s nedostatkom vitamínu D, ako sú mozgová hmla a únava, a ak sa celkovo cítite dobre, je možné, že vás vaše príznaky GI nemusia až tak trápiť.“
Ako získať viac vitamínu D.
Vitamín D sa prirodzene nachádza iba v niekoľkých jedlách, vrátane vaječných žĺtkov, určitých druhov húb a tučných rýb, ako sú losos a sardinky, ale obohatených možností je dostatok.
Vitamín D nájdete v obohatených mliečnych výrobkoch (ako je mlieko a jogurt) a v rastlinných alternatívach (ako je mandľové, ovsené a sójové mlieko), v cereáliách na raňajky a v niektorých pomarančových džúsoch.
Najlepšie potravinové zdroje vitamínu D
- Mastné ryby (losos, sardinky, tuniak)
- Biele huby
- Obohatené mliečne, sójové, ovsené alebo mandľové mlieko
- Žĺtky
Recepty na vyskúšanie
- Jednoduchý losos z Dijonu
- Juhozápadné ťahanice na vajcia
- Krém z hubovej polievky
2. Vlákno
Pridajte do svojho dňa viac zeleniny, aby ste zvýšili množstvo vlákniny vo svojej strave. Kredit na obrázku: bit245 / iStock / GettyImages
Vláknina môže byť mätúca. U niektorých ľudí môže strava s vysokým obsahom vlákniny vyvolať alebo prehĺbiť plyn a nadúvanie. Pre ostatných môže diéta s nízkym obsahom vlákniny spôsobiť nadúvanie.
„Každý je iný a každý prípad nadúvania musíte vyhodnotiť individuálne, aby ste pochopili, čo je za tým,“ poznamenáva Freuman. „Rovnaký liek, ktorý pomáha zmierniť príznaky u jednej osoby, môže zhoršiť príznaky u niekoho iného.“
Poďme si to rozdeliť ešte ďalej: „Vysoký príjem vlákniny môže viesť u niektorých ľudí k pociťovaniu črevných plynov alebo nadúvaniu v dôsledku vysokej záťaže stolice alebo väčšieho množstva vlákniny, ktorá sa dováža, ako je vylučovaná, čo vedie k hromadeniu stolice.“ Hovorí Freuman.
Vysoký príjem fermentovateľných uhľohydrátov (FODMAP) z prirodzene bohatých potravín s obsahom vlákniny môže tiež spôsobiť črevné ťažkosti u ľudí citlivých na tieto triedy rastlín.
Na druhej strane, strava bez dostatku dostatočného množstva vlákniny môže pre niektorých spôsobiť aj ťažkosti s bruškom.
„Ľudia s chronicky nízkym príjmom vlákniny môžu tiež pociťovať črevné plyny alebo nadúvanie, ak ich nízky príjem vlákniny vedie k chronickej zápche a / alebo neúplnej defekácii tvrdých malých stoličiek,“ dodáva Freuman.
Naložíme teda všetko vlákno alebo sa ho úplne vzdáme? Ani jeden.
Ak ste nafúknutí, nie je automaticky dané, že pridanie väčšieho množstva vlákniny do stravy zmierni vaše príznaky.
„Ak je však niekto nafúknutý z dôvodu zápchy z diéty s nízkym obsahom vlákniny, správnou odpoveďou je pridávanie vlákniny veľmi postupne, možno v tandeme s jemným režimom čriev (alebo preháňadlom), ktorý pomôže vyčistiť zvyškovú stolicu, ktorá spôsobuje zálohu, takže že vlákno bude lepšie tolerované, “hovorí Freuman.
Ako vždy, urobte zmeny pod vedením gastroenterológa alebo registrovaného dietetika, nie sami.
Ako získať viac vlákniny
Freuman navrhuje, aby ste zvýšili príjem vlákniny a zároveň minimalizovali riziko zhoršenia plynov a nadúvania, rozhodli sa pre potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré majú nižší obsah FODMAP a boli upravené textúrou tak, aby sa zmenšila veľkosť častíc vlákniny.
„Smoothie a polievky namiesto šalátov, orechové maslá a orechové múky namiesto celých orechov a varené skôr ako surové vegetariánske výrobky môžu byť lepšie tolerované u ľudí náchylných na nadúvanie z dôvodu stravovania s vyšším obsahom vlákniny,“ hovorí morefit.eu.
Najlepšie potravinové zdroje vlákniny
- Celozrnné výrobky (hnedá ryža, ovos, celozrnný chlieb)
- Orechy a semená (mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové semená, chia semienka)
- Ovocie (maliny, jablká, avokádo)
- Zelenina (listová zelenina ako kel,
- Strukoviny (čierna fazuľa, fazuľa, cícer, šošovica)
Recepty na vyskúšanie
- Fazuľa a zelení Tacos
- Slaná bielkovinová raňajková misa
- Chia puding z čokoládového proteínu
Nezabudnite sa nabrať na H2O, keď do svojej stravy pridáte viac vlákniny.
„Vláknina a tekutina by sa mali vždy zvyšovať súčasne,“ hovorí Lauren Cornell, RDN, registrovaná dietetička v Los Angeles a zakladateľka súkromnej ordinácie Lauren Cornell Nutrition.
„Aj keď nemáte intoleranciu na FODMAP (väčšina FODMAP je formou vlákniny), zvýšenie príjmu vlákniny bez zvýšenia príjmu tekutín spôsobí určité plyny alebo nadúvanie.“
Aby sa zabránilo nepríjemným pocitom, Cornell odporúča postupne zvyšovať príjem vlákniny asi o 3 až 5 gramov a zostať na tejto úrovni niekoľko dní, kým zvýšite svoju spotrebu o ďalších 3 až 5 gramov.
Ak naďalej pociťujete nepríjemné pocity, obráťte sa na registrovaného dietetika, ktorý vám môže pomôcť lepšie identifikovať vaše spúšťače a preskúmať ďalšie možnosti, ako je diéta s nízkym obsahom FODMAP.