Vaše raňajky v pracovný deň môžu byť dôvodom, prečo vaše zvyky v kúpeľni nie sú pravidelné. Image Credit: Sjale / iStock / GettyImages
Raňajky robia práve toto: prerušujú pôst. Ráno je to jedlo, ktoré má ráno chuť – poskytuje nám palivo, ktoré si musíme každý deň vziať. (Dobre, tiež potrebujeme kávu … S kým si robíme srandu?)
Preto nie je lepší čas ako prvá vec ráno, aby ste začali svoje črevo ošetrovať správne tým, že mu budete dávať jedlo, ktoré miluje, a ktoré vás bude milovať späť.
Dostávate dostatok ovocia a zeleniny?
Sledujte počet druhov ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete každý deň, a to tak, že sa prihlásite o jedlo v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
4 najlepšie raňajky pre zdravie čriev
1. Jogurt
Šálka jogurtu v dopoludňajších hodinách dodá vašim črevám podporu zdravých baktérií, najmä Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus , ktoré vyžaduje Správa potravín a liečiv pri príprave jogurtu.
Tieto živé baktérie, aka probiotiká, môžu mať pozitívny vplyv na naše zdravie, konkrétne na náš tráviaci systém, ako to vysvetľuje Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie.
Jedno upozornenie: Nepoužívajte jogurty, ktoré sú sladené umelými cukrami, ako sú sacharín a sukralóza. Tu je dôvod: Štúdia Pokroky vo výžive z januára 2019 preskúmala predchádzajúce klinické a experimentálne štúdie a zistila, že niektoré náhrady cukru menia naše črevné baktérie – a to nie dobrým spôsobom. Zistilo sa dokonca, že stévia má negatívny vplyv.
2. Ovsené vločky
Pokiaľ ide o zdravie vašich čriev, ovsené vločky sú jedným z najlepších spôsobov, ako môžete začať svoj deň. Ovos je prebiotická potravina, čo znamená, že pomáha kŕmiť probiotiká, dobré baktérie v našich črevách.
Medzi ďalšie zdroje prebiotík patria banány, cibuľa, cesnak a fazuľa, uvádza Akadémia výživy a dietetiky.
Oves má jedinečné vlákno nazývané beta-glukán a v referáte z International Journal of Molecular Sciences z októbra 2018 sa zistilo, že toto špecifické vlákno malo výraznejšie účinky na mikrobiálne zloženie v čreve v porovnaní s inými vlákna testované v tejto štúdii in vitro.
3. Smoothies
Ak chcete pripraviť smoothie vhodné pre vaše črevá, začleňte čo najviac rastlinných potravín (ovocie, zelenina, fazuľa, semená, celozrnné výrobky).
Jedna z doteraz najväčších štúdií o ľudskom mikrobióme zistila, že konzumácia 30 rôznych rastlinných potravín týždenne súvisela s rozmanitejším (zdravším) črevným mikrobiómom, podľa výskumu z mája 2018 v spoločnosti mSystems.
Keď si doma pripravujete smoothie alebo si ho vyberáte na cestách, vyhnite sa smoothie, ktoré je plné ingrediencií, ako sú džúsy, mrazený jogurt a sladené mlieko, pretože zvyčajne majú vysoký cukor.
4. Vajcia
Pokiaľ ide o zdravie vašich vnútorností a to, či sú alebo nie sú vajcia „dobré“ alebo „zlé“, skutočne záleží na osobe.
Ak sa zaoberáte problémami s črevom, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS) – podľa Medzinárodnej nadácie pre poruchy gastrointestinálneho traktu je to najbežnejšia funkčná porucha GI, mali by ste postupovať opatrne.
Ak má váš IBS tendenciu viesť k hnačkám, podľa Clevelandskej kliniky vás môžu vajcia pomôcť spútať. Ak však zaznamenáte opačný účinok (zápcha), vajcia by mohli situáciu len zhoršiť.
3 najhoršie raňajky pre vaše črevá
1. Slanina a klobása
Vysoko spracované červené mäso nie je len problémom vášho srdca, ale ovplyvňuje aj vaše črevá.
Konzumácia čo len malého množstva slaniny, klobásy alebo iného vysoko spracovaného červeného mäsa súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka podľa pokynov z júna 2020, ktoré zverejnila Americká rakovinová spoločnosť. Konzumovať môžete mierne až vysoké množstvo červeného mäsa.
Podľa štúdie Klinická gastroenterológia a hepatológia z januára 2019 má červené mäso tiež negatívny vplyv na vašu črevnú mikroflóru. Zdá sa, že hemové železo nachádzajúce sa v červenom mäse vedie k narušeniu funkcie bariéry hlienu našich vnútorností.
2. Šišky
Pridanie šišky k objednávke kávy sa môže javiť ako ľahký a neškodný doplnok, ale vaše črevá hovoria inak. Šišky sú vyprážané, čo znamená, že majú vysoký obsah tuku. Vyrábajú sa tiež z rafinovaných zŕn a pridaného cukru (čítajte: málo vlákniny).
Toto je škodlivé duo, pokiaľ ide o zdravie vašich čriev. Štúdia z Nature Communications z apríla 2015 vymenila stravu Afroameričanov, ktorí tradične jedli westernizovanú stravu (s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom vlákniny) s Juhoafričanmi, ktorí konzumovali vidiecku africkú stravu (s vysokým obsahom vlákniny) a nízkotučné).
Už po dvoch týždňoch konzumácie rôznych diét došlo u tých, ktorí držali diétu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom vlákniny, k výraznému zvýšeniu zápalu slizníc a negatívnym zmenám v mikrobiote – čo sú oba rizikové faktory rakoviny.
3. Vafle a palacinky
Vafle a palacinky sa tradične vyrábajú s rafinovanými zrnami, ako je pšeničná a jačmenná múka. Tieto druhy zŕn nemajú pre vaše črevo skutočný prínos, najmä v porovnaní s celými zrnami.
Klinická štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition vo februári 2017 zistila, že po šiestich týždňoch náhrada rafinovaných zŕn celozrnnými výrobkami viedla k zvýšeniu hmotnosti a frekvencie stolice, ako aj k miernym pozitívnym účinkom na črevnú mikrobiotu.