Na priberanie na váhe je potrebné jesť viac kalórií z potravín bohatých na živiny. Užívanie vitamínov na priberanie na váhe je účinné iba vtedy, ak máte nedostatok živín, ktorý spôsobil schudnutie. Niektoré výživové nedostatky, ktoré by mohli spôsobiť chudnutie, zahŕňajú vitamíny C, B12 a folát.
Vitamín C je dôležitý, aby pomohol priberať na váhe.Obrázok: John Lawson, Belhaven / Moment Open / GettyImages
Nedostatok živín a chudnutie
Väčšina ľudí, ktorí jedia vyváženú stravu, môže získať všetky vitamíny, ktoré potrebujú z jedla, a vyhnúť sa nedostatkom. Ale jesť nezdravú stravu alebo mať určité podmienky, ktoré ovplyvňujú spôsob, akým vaše telo absorbuje živiny, môže spôsobiť zníženie hladiny krvi. Keď sa to stane, najmä po dlhú dobu, začnete si všimnúť príznaky.
Nedostatky vitamínu C, vitamínu B12 a kyseliny listovej môžu viesť k stavu nazývanému anémia, pri ktorom telo nemôže urobiť dostatok červených krviniek. Primárnymi príznakmi anémie sú únava, dýchavičnosť, svalová slabosť, závraty, nepravidelný srdcový rytmus, zmeny osobnosti, zmätenosť alebo zábudlivosť, strata chuti do jedla a strata hmotnosti..
Príčiny anémie
Klinika Mayo podrobne popisuje rôzne príčiny anémie zapríčinené nedostatkami vitamínov.
Nedostatok vitamínu C je zvyčajne spôsobený zlou výživou alebo problémami s absorpciou živín. Fajčiari majú zvýšené riziko nízkeho obsahu vitamínu C, pretože fajčenie narúša vstrebávanie. Osoby s chronickým ochorením, ako sú ochorenie obličiek alebo rakovina, majú tiež vyššie riziko nedostatku.
Nedostatok B12 je niekedy spôsobený nedostatkom vnútorného faktora, bielkoviny vyrobenej v žalúdku, ktorá je potrebná na to, aby telo absorbovalo vitamín. Môže to byť tiež spôsobené chirurgickým zákrokom, ktorý odstránil alebo obišiel časť tenkého čreva, reštriktívnou vegetariánskou stravou, odstránením celého alebo časti žalúdka, liekmi, starnutím a autoimunitnými stavmi, ako je diabetes 1. typu.
Nedostatok vitamínu B folátu – nazývaný kyselina listová vo forme doplnku – je zvyčajne spôsobený nízkym príjmom potravy, poruchami vstrebávania a liekmi. Tehotné ženy majú zvýšené potreby folátov a sú vystavené vyššiemu riziku, že sa stanú nedostatočnými, rovnako ako ľudia liečené hemodialýzou pre zlyhanie obličiek. Niektoré lieky používané pri liečbe rakoviny môžu ovplyvniť metabolizmus folátov, čo má za následok nízke hladiny folátov.
Čítaj viac: 43 Vystavené doplnky: Ktorým je potrebné zvážiť, ktorým sa treba vyhnúť
Vitamíny na priberanie na váhe
Ak ste schudli kvôli nedostatku živín, nemali by ste sa pokúsiť problém sami vyriešiť. Navštívte svojho lekára, ktorý vám poskytne plán diagnózy a liečby. Oprava nedostatku zvyčajne zahŕňa krátkodobé alebo dlhodobé používanie doplnkov v kombinácii so zvýšeným príjmom živiny v potrave. Ak existuje základný stav alebo liek, ktorý interferuje s absorpciou, lekár to môže riešiť vo vašom liečebnom pláne.
Medzitým sa uistite, že dostávate aspoň denný odporúčaný príjem (DRI) pre vitamíny C, B12 a folát určený Výborom pre výživu a výživu Národných akadémií medicíny, aby bol vhodný pre bežnú populáciu. Tieto množstvá sa líšia v závislosti od toho, či ste muž, žena, tehotná alebo dojčíte.
Vitamín C:
- Muži – 90 miligramov
- Ženy – 60 miligramov
- Tehotenstvo – 85 miligramov
- Laktácia – 120 miligramov
Vitamín B12:
- Muži – 2,4 mikrogramov
- Ženy – 2,4 mikrogramov
- Tehotenstvo – 2,6 mikrogramov
- Laktácia – 2,8 mikrogramu
Folát:
- Muži – 400 mikrogramov
- Ženy – 400 mikrogramov
- Tehotenstvo – 600 mikrogramov
- Laktácia – 500 mikrogramov
Udržiavanie týchto dávok alebo množstvo odporúčané lekárom vám pomôže normalizovať hladinu v krvi. Keď sa to stane, mali by ste začať získavať späť váhu, ktorú ste stratili.
Čítaj viac: 10 najlepších doplnkov
Kalórie na priberanie na váhe
Či už ste mali nedostatok živín, ktorý spôsobil chudnutie, vaša strava je najdôležitejším faktorom priberania na váhe. Nepretržité nenapĺňanie vašich denných potrieb kalórií môže spôsobiť, že zadáte deficit kalórií, pri ktorom vaše telo spaľuje viac kalórií, ako konzumujete. To spôsobuje rozklad mastných kyselín a svalovej hmoty, čo vedie k úbytku hmotnosti.
Ak si nie ste istí, koľko kalórií potrebujete na priberanie na váhe, je dôležité hovoriť so svojím lekárom. Požiadavky na kalórie sú individuálne a závisia od pohlavia, úrovne vekovej aktivity a ďalších faktorov, ako sú genetika, lieky a zdravotný stav.
Hrubú predstavu o potrebách kalórií na udržanie váhy si môžete získať pomocou odhadov uvedených v smerniciach pre výživu pre Američanov, 2015 – 2020. Napríklad stredne aktívni muži vo veku od 26 do 45 rokov potrebujú 2 600 kalórií denne a stredne aktívne ženy v rovnakej vekovej skupine potrebujú 2 000 kalórií denne. Byť mierne aktívny znamená, že sa venujete fyzickej aktivite, ktorá je ekvivalentná chôdzi 1,5 až 3 míle za deň rýchlosťou 3 až 4 míle za hodinu. Je to okrem vašich každodenných aktivít.
Ak nespĺňate svoje požiadavky na denné kalórie, jednoducho zvýšenie vášho príjmu na splnenie týchto cieľov vám môže pomôcť obísť libier. Ak už uspokojujete svoje potreby kalórií, musíte zvýšiť príjem nad odporúčané množstvá. Ľudia s rýchlym metabolizmom, ktorí sa často snažia priberať na váhe, musia na dosiahnutie rovnakej hmotnosti jesť viac ako ľudia s pomalším metabolizmom..
Dobrým cieľom je začať s miernym zvýšením o 250 až 500 kalórií za deň, potom ho podľa potreby zvýšiť v priebehu týždňov alebo mesiacov. Pomaly priberať na váhe vám pomôže vyhnúť sa tomu, aby ste si nepriali veľa tuku, najmä ak sa zúčastňujete cvičebného režimu vrátane tréningu odporu..
Zamerajte sa na zdravé potraviny
Priberanie na váhe nie je len o kalóriách. Môžete jesť pizzu celý deň a získať veľa ďalších kalórií, ale získate aj veľa nasýtených tukov a jednoduchých sacharidov, ktoré môžu spôsobiť vaše zdravie. Ak pracujete na odstránení nedostatku živín, je obzvlášť dôležité jesť potraviny bohaté na túto výživnú látku. Napríklad:
Ak máte málo vitamínu C, jesť červené a zelené papriky, citrusové plody, kivi, jahody, ružičkový kel, ananásový melón a karfiol.
Ak máte nedostatok vitamínu B12, jedzte múčky, pečeň, pstruhy, losos, mlieko, syry a obohatené obilniny.
Ak máte nedostatok folátov, jesť hovädzie pečene, špenát, špargľu, ružičkový kel, šalát, avokádo, brokolicu a obohatené obilniny.
Zdravá strava na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala vo všeobecnosti zahŕňať celé potraviny vrátane: uhľohydrátov z ovocia, zeleniny a celých zŕn; bielkoviny z rýb, kuracieho mäsa, fazule a mlieka; a zdravé tuky z avokáda, olivového oleja, orechov a semien. Druhá kategória by určite mala byť na zozname potravín s prírastkom na váhe, pretože tuky majú viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny. Ak ich pridáte do svojho jedla, môžete zvýšiť obsah kalórií.
Ak máte problémy s získavaním dostatočného množstva kalórií v tuhých jedlách, môžete skúsiť pridať nejaké smoothies bohaté na výživné látky vrátane prísad, ako je napríklad plnotučný jogurt, orechy a semená, avokádo a kokosový olej. Môžete tiež skúsiť jesť niekoľko menších jedál denne namiesto troch veľkých jedál.