Spracované jedlo, nie spánok, vedie skôr k priberaniu na váhe. obrázok: PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
Kontrola hmotnosti spočíva v kalorickej rovnováhe – ak jete príliš veľa a málo sa hýbete, skončíte s nadbytkom kalórií, ktorý vedie k priberaniu. Nezáleží ani tak na tom, kedy tieto kalórie zjete, ako na ich kvalite, množstve a úrovni vašej celodennej aktivity. To, že idete spať hneď po jedle, neznamená, že budete priberať kilá, ibaže by ste tým prekročili svoju dennú kalorickú potrebu a pokračovali v takomto stravovaní niekoľko týždňov.
Vysvetlenie nárastu hmotnosti
Kilo sa rovná približne 3 500 kalóriám – takže ak denne zjete len 250 kalórií navyše, priberiete 1/2 kila za týždeň. Či už tieto nadbytočné kalórie skonzumujete pri raňajkách alebo tesne pred spaním, stále budete ťažší. Vaša denná potreba kalórií závisí od vášho veku, pohlavia, úrovne aktivity a veľkosti. Priemerný človek potrebuje na udržanie hmotnosti 1 600 až 3 000 kalórií denne – sedavé, staršie ženy potrebujú menej a aktívni, mladší muži viac. S odhadom vášho osobného počtu vám môže pomôcť dietológ alebo online kalkulačka.
Video dňa
Kalórie prijímate počas celého dňa, nielen pred spaním. Každé jedlo počas dňa, či už zjedené po prebudení alebo tesne pred spaním, môže spôsobiť prekročenie vášho denného kalorického cieľa. Počíta sa celkový príjem, nielen to, čo skonzumujete pred spaním.
Súvislosť medzi spánkom a nárastom hmotnosti
Vaše spánkové návyky však môžu ovplyvniť priberanie na váhe. Príliš málo spánku – menej ako päť hodín za noc – alebo príliš veľa spánku – viac ako osem hodín za noc – podľa štúdie z roku 2010 v časopise Sleep dôsledne súviselo s nárastom hmotnosti u ľudí mladších ako 40 rokov počas piatich rokov. Ak zaspávate hneď po jedle, pretože ste veľmi unavení v dôsledku nedostatku spánku, môže byť príčinou priberania skôr váš zlý spánok než vzorec jedenia a následného spánku.
Príliš málo spánku môže v skutočnosti ovplyvniť vaše hormóny, najmä tie, ktoré priamo ovplyvňujú chuť do jedla. Keď málo spíte, vaše telo zvyšuje produkciu grelínu, ktorý vyvoláva pocit hladu, a znižuje produkciu leptínu, ktorý pomáha kontrolovať pocit sýtosti. Ak ste chronicky unavení, môžete jesť celkovo viac – nielen pred zaspávaním.
Neskoré vstávanie a neskoré jedenie
Zvyčajné ponocovanie, jedenie a následné zaspávanie až do neskorého rána vás môže vystaviť väčšiemu riziku priberania, ukázala štúdia z Northwestern University z roku 2011. K priberaniu nevedie vzorec jedenia a následného spánku, ale zvýšený počet kalórií a výber potravín, ktoré si jedinci, ktorí tento vzorec dodržiavajú. Účastníci, ktorí zostávali hore a spali neskoro, skonzumovali denne v priemere o 248 kalórií viac, dvakrát viac jedla z rýchleho občerstvenia, viac limonád a menej ovocia a zeleniny ako ľudia, ktorí chodili spať skôr.
Zdá sa, že títo ľudia sú ťažší, pretože prerušujú svoj prirodzený cirkadiánny rytmus jedením, keď chce telo spať. Je tiež možné, že typ potravín, ktoré sú najľahšie dostupné v nočných hodinách, sú menej zdravé a prispievajú k priberaniu.
Riaďte svoju hmotnosť
Jedenie pred spaním nespôsobí priberanie na váhe, pokiaľ ho nespojíte so zlými stravovacími návykmi. Keď si pred spaním dáte šalát, dosiahnete úplne iný výsledok ako keď si pred spaním dáte vrecko čipsov a polliter zmrzliny. Nestresujte sa, ak pracujete dlho do noci, potom si dajte jedlo s kontrolovanými porciami plné chudých bielkovín, zeleniny a celozrnných výrobkov a do postele padnite len o pár minút neskôr. Ak vás však neskorá práca prinúti zastaviť sa v miestnej reštaurácii s hamburgermi, pretože ste príliš unavení na to, aby ste varili, a potom okamžite zaspíte, môže to mať následky na vašej hmotnosti.
Ak počas týždňa nemáte dostatok času na varenie, naplánujte si ho dopredu. Ugrilujte si niekoľko kuracích pŕs, nakrájajte zeleninu a uvarte veľký hrniec hnedej ryže, aby ste si ju mohli rozdeliť na jedlá počas týždňa. Takto bude večera pripravená, keď prídete domov, a stačí ju len ohriať. Tiež sledujte, či máte vo zvyku občerstvovať sa spracovanými potravinami, ako sú sladkosti a čipsy, počas sledovania televízie tesne pred spaním. Príliš veľa týchto pochutín spôsobuje priberanie na váhe bez ohľadu na to, v akom čase ich jete.