Matka a syn umývajú zeleninu.Obrázok: MIXA next/MIXA/Getty Images
Hoci môže byť lákavé uchýliť sa k drastickej taktike, aby ste rýchlo schudli 35 kíl, rýchle chudnutie je nebezpečné pre vaše zdravie. Informačná sieť pre kontrolu hmotnosti uvádza, že príliš rýchle chudnutie môže mať za následok vznik žlčových kameňov a že hmotnosť sa často rýchlo vráti späť. Uprednostňujú postupné chudnutie rýchlosťou maximálne 2 kilogramy týždenne. Pomôcť vám v tom môže integrácia zmien v stravovaní a zvýšenie úrovne fyzickej aktivity.
Krok 1
Nahromaďte denný deficit 1 000 kalórií prostredníctvom stravy a cvičenia. Za sedem dní to predstavuje deficit 7 000 kalórií. Keďže 1 kilogram tuku obsahuje 3 500 kalórií, týmto tempom nakoniec schudnete 2 kilogramy za týždeň. To znamená, že môžete bezpečne schudnúť približne 8 kilogramov za mesiac a 35 kilogramov za približne štyri a pol mesiaca.
Krok 2
Znížte spotrebu alkoholu a cukru a obmedzte nasýtené a transmastné tuky, pretože tie môžu spôsobiť katastrofu vo vašom úsilí o chudnutie a vo vašom zdraví. Vyhnite sa cukru z dezertov, ovocia v sirupe a limonád. Vyvarujte sa nezdravých tukov, ktoré sú obsiahnuté v pečených a vyprážaných jedlách, tvrdom margaríne, masti, mastnom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch. Namiesto nich si vyberte zdravé tuky z olivového alebo repkového oleja a mäkkého margarínu.
Krok 3
Užívajte živiny zo základných skupín potravín. Zahrňte celozrnné potraviny, ako je celozrnný chlieb a ovsené vločky. Pre bielkoviny jedzte chudé mäso, fazuľu a hydinu bez kože. Mliečne výrobky získavajte z odtučnených a nízkotučných zdrojov, ako sú odtučnené jogurty a nízkotučné syry. Doprajte si rôzne druhy zeleniny a ovocia.
Krok 4
Porovnajte veľkosť svojich porcií s odporúčanými veľkosťami porcií, ktoré sú uvedené na obaloch potravín. Tá je často menšia ako to, čo máte v skutočnosti na tanieri. Zmenšite svoje porcie, aby ste ušetrili nadbytočné kalórie. Ak sa budete riadiť veľkosťou porcií uvedenou na obaloch potravín, uľahčíte si aj sledovanie príjmu kalórií. Skúste jesť z menších tanierov, aby ste si mysleli, že stále jete plný tanier.
Krok 5
Vykonávajte tri hodiny mierneho kardio cvičenia týždenne, ako odporúča Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb. Beh, jazda na bicykli, rýchla chôdza, veslovanie, skákanie cez švihadlo, raketbal a chôdza po schodoch sú účinné formy kardio cvičenia, pri ktorom sa spaľujú kalórie. Udržujte tempo, ktoré vám umožní rozprávať, ale nie spievať.
Krok 6
Naplánujte si intenzívne kardio cvičenie na jeden až dva dni v týždni. Vykonávajte vysoko intenzívny intervalový tréning, počas ktorého striedate intenzívnu a nižšiu intenzitu. Podľa časopisu Journal of Obesity je tento typ tréningu účinnejší pri spaľovaní tukov ako akákoľvek iná forma cvičenia. Začnite napríklad dvoj- až trojminútovým behom a potom sa na 30 sekúnd až jednu minútu vrhnite na šprint. Pokračujte v striedaní intenzity približne 20 minút.
Krok 7
Venujte sa tréningu s odporom aspoň dva dni v týždni, ako to odporúča CDC. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny – boky, hrudník, brucho, chrbát, nohy, ruky a ramená – pomocou kombinovaných a zložených cvikov na optimálnu stimuláciu svalov a spaľovanie kalórií. Cvičenia môžu zahŕňať stepy s tlakmi na ramená, mŕtvy ťah, tlaky, tlaky na lavičke, výpady s bočnými zdvihmi a drepy s činkami.
Tip
Pred začiatkom tréningu sa vždy zahrejte ľahkým kardio cvičením v trvaní päť až desať minút.
Varovanie
Pred pokusom o chudnutie sa poraďte s lekárom, najmä ak trpíte zranením alebo zdravotným stavom.