Mať pevné štvorkolky a chýbajúca mobilita bedra je niekoľko dôvodov, prečo pociťujete bolesť pri kľačení. Kredit: Westend61/westend61/gettyImages
Kľačanie môže byť jedným z tých pohybov, o ktorých ste nikdy nemysleli dvakrát – kým nezačnete všimnúť bolesť kolena, keď kľačíte.
Reklama
Video dňa
Takže, čo dáva? Bolesť v kolene, keď kľačanie môže byť spôsobená hŕstkou rôznych vecí, ale väčšinou ide o zápal v kolennom kĺbe, tesnosť v okolitých svaloch a nedostatok mobility iných zdanlivo nesúvisiacich kĺbov. Spodné telo je koniec koncov jeden dlhý reťazec, takže keď je jeden kĺb alebo sval vypnutý, môže vyhodiť všetko ostatné z rany.
Reklama
Ak nemôžete kľačať na kolene alebo kľačanie, len sa cíti úplne bolestivé alebo nepohodlne, tu je to, čo by sa mohlo diať a ako ho opraviť.
POZOR
Ak počujete praskajúci hluk, cítite, ako sa vaše kolená vyvíjajú, keď kľačíte alebo máte ostrú, bodnutú bolesť na vonkajšej strane kolena pri kľačaní, čo by mohlo byť príznakom zranenia ako slza menisku. Vždy sa porozprávajte s lekárom v športovom lekárstve alebo fyzickým terapeutom, ak niečo roztrhnete alebo si vážne ublížite.
1. Vaše štvorkolky sú pevné
U mladších ľudí, problémy s kľučaním často pramení z tesnosti v štvorkolkách, Madison Yamane, PT, DPT, v Real Rehab Sports + Fyzická terapia, hovorí Morefit.eu.
Reklama
„Jeden z štvorkolkových svalov – rectus humerus – prechádza váš bedr a koleno a pripája sa na spodnej časti kolena,“ vysvetľuje. „Keď je ten skutočne tesný, kľačanie môže byť bolestivé, pretože ťahá patellu (kosť pred kolenným kĺbom) smerom k bedra.“
Reklama
Je bežné, že tento sval je dosť tesný, aj keď ste dosť aktívny. „A keďže momentálne sú všetci WFH, je to naozaj tesné, pretože tak veľmi sedíme v tomto ohnutom stave,“ hovorí Yamane.
Tesnosť v štvorkolkách môže spôsobiť bolesť v kolene, stranách vášho kolena alebo tesne nad kolenom, hovorí Yamane.
Opraviť to
Štvorčlenný úsek sa môže cítiť naozaj dobre a môže pomôcť zmierniť tesnosť. Akýkoľvek štvorkolkový úsek urobí, či už ležíte na svojej strane a ťaháte nohu smerom k zadku alebo robíte tradičný štvorkolkový úsek.
„Ak je to skutočne tesné, môžete vždy používať popruh, opasok, uterák alebo čokoľvek iné, aby ste ho pomohli vytiahnuť,“ hovorí Yamane.
Je dôležité byť konzistentný, takže sa uistite, že sa každý deň natiahnete, aby ste získali všetky výhody. Ak sa stretávate každý deň a stále cítite bolesť, keď sa snažíte kľačať, stojí za to skontrolovať sa s fyzickým terapeutom.
„Niekedy sú svaly také tesné, pretože sú slabé alebo kompenzujú iný slabý sval,“ hovorí Yamane. Aby ste to napravili, možno budete potrebovať viac ako len dobrú rozťahovaciu rutinu.
2. Chýba vám hip mobilita
Potrebujete veľké množstvo bedrovej mobility – najmä v bedrových flexoroch pred bokmi -, aby ste mohli kľačať. „Ak sa ťažko ohýbate v bedre, môžete urobiť viac na kolenách a trochu bolesti kolena,“ vysvetľuje Yamane.
Ak je bedrová mobilita zdrojom vašich problémov s kľačaním, budete tiež cítiť nepohodlie, keď ste v drepe, dodáva Yamane. A ak strávite veľa dňa sedením, vaše flexory bedra sú pravdepodobne dosť pevne pevne.
Opraviť to
Pokiaľ ide o zlepšenie mobility bedra, opäť je váš BFF. Najlepšie je pracovať na tom každý deň, ak je to možné, skutočne si všimnúť zlepšenie.
Yamane odporúča detskú pózu. „Je to skvelé, ktoré vám pomôže otvoriť boky a klesať späť do tejto polohy, vám dáva podobný pocit ako kľačanie, ale je to oveľa nastaviteľnejšie ako byť v polohe kľačania,“ hovorí. „Môžete ovládať ohyb v kolenách, výšku zadku a hmotnosť, ktorá prechádza do vašich bokov v porovnaní s rukami.“
Zatiaľ čo statické napínanie (držanie úseku na určitý čas) môže pomôcť zlepšiť flexibilitu, tiež chcete robiť dynamické úseky, kde posúvate boky celým rozsahom pohybu. To skutočne zvyšuje vašu mobilitu, aby ste sa mohli pohodlne pohybovať – kľačať alebo vykonať akýkoľvek iný pohyb, ktorý si vyžaduje, aby sa vaše boky ohýbali.
Pridajte tieto dynamické flexory bedrového kĺbu do svojej rutiny, aby ste sa uvoľnili a zlepšili mobilitu kĺbov.
3. Vaše členky nie sú také mobilné
Áno, vaše členky záleží, najmä pokiaľ ide o bolesť kolena.
„Ľudia si myslia, že bolesť kolena súvisí s kolenom, ale koleno nerobí toľko a nemá toľko mobility ako váš bok alebo členok,“ hovorí Yamane. „Ak máte bolesti kolena, akýkoľvek fyzioterapeut sa pozrie na boky aj členky, pretože niekedy sa tieto kĺby nepohybujú správne a vaše koleno to brehuje.“
Opraviť to
Keď kľačíte, vyskúšajte prsty na nohách pod prstami a vyrovnajte ich tak, aby horná časť nohy a prsty na nohách boli ploché na podlahe. „Hranie s tým môže zmeniť veci až po reťaz,“ hovorí Yamane. „Môže byť pohodlnejšie robiť jeden alebo druhý.“
Pomôžu tiež úseky lýtka. „Zvyčajne je dorsiflexia problémom, keď ohýbate členok, aby ste dostali koleno cez špičku,“ hovorí Yamane. Pomôcť s tým môžete napnúť vaše lýtkové svaly.
4. Máte artritídu
„Artritída zvyčajne robí pre ľudí veľmi bolestivé kľačať,“ hovorí Yamane. Osteoartritída, najbežnejšia artritída, sa stane, keď chrupavka, ktorá tlmí vaše kĺby, sa v priebehu času zaťažuje, čo spôsobuje bolesť, stuhnutosť a zápal.
Osteoartritída je častejšia s vekom, takže je to pravdepodobnejšie vysvetlenie davu nad 50 rokov. Iné formy artritídy, ktoré sú spôsobené zápalom kĺbov (ako je reumatoidná artritída a psoriatická artritída), sú zvyčajne spojené s autoimunitným ochorením.
Ľudia majú tendenciu získať osteoartritídu najčastejšie v bokoch a kolenách a bolesť alebo obmedzená mobilita na oboch miestach môže ovplyvniť vašu schopnosť kľačať.
Opraviť to
Neexistuje žiadna rýchla oprava artritídy – je to progresívne ochorenie, ktoré je potrebné zvládnuť počas celého života. Pravda je, že pre niektorých ľudí sa dostane do super ohromených alebo predĺžených pozícií kolena vždy trochu bolestivejšie „pretože v tejto polohe je na kĺb oveľa väčší tlak,“ hovorí Yamane.
Najlepšia oprava je zvyčajne úpravy spôsobu, akým kľačíte alebo používate rekvizitu, aby ste zabránili nadmernému tlaku. Skúste napríklad vložiť blok jogy pod zadok namiesto toho, aby ste šli do úplnej polohy kľačania, navrhuje Yamane.
„Stále si technicky kľačieš, ale tvoje kolená nie sú úplne vkĺznuté a ohnuté.“ Môžete tiež skúsiť použiť stoličku namiesto kľačania alebo umiestnenia podložky pod kolená.
Posilnenie podporných svalov okolo kolena môže tiež pomôcť zmierniť artritídu kolena. Tieto cvičenia na osteoartritídu kolena môžu byť obzvlášť užitočné.
5. Máte kolennú burzitídu
Kolenná burzitída je stav, v ktorom sa podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) zapálili malé vaky naplnené tekutinou, nazývané bursa. Je to často spôsobené nadmerným používaním, zranením alebo trvalým tlakom na kĺb.
„Keď sa táto bursa podráždí, môže sa napučať a stane sa veľmi podráždeným,“ hovorí Bianca Beldini, PT, DPT, fyzioterapeutka, akupunkturista a majiteľka Wellness Sundala v New Yorku. „Opuch zvyšuje tekutinu vo vnútri vaku aj vonku do okolitého tkaniva, čo môže spôsobiť zníženie rozsahu pohybu a bolesti po kompresii, čo ovplyvňuje schopnosť kľačať.“
Burzitída kolena môže pri kľačení spôsobiť ostrú ihlu podobnú bolesť v kolene. Burzitída sa môže stať v prednej (prednej) aj chrbte (zadnej) kolena. Opuch v zákulisí sa bežne vyskytuje pri osteoartritíde, dne, slzách ACL, meniskálnych slzách alebo dokonca po operácii výmeny kolena, hovorí Beldini.
Opraviť to
Zaobchádzajte s ňou ako s každým iným poškodením nadmerného používania: odpočinok, používajte ľad alebo studené balenie a berte OTC nesteroidné protizápalové protizápaly (NSAID), ako je ibuprofén a naproxén, na zníženie bolesti a zápalu. Akonáhle opuchnutie klesne, môžete pracovať na posilňovaní a mobilizácii kĺbu, aby ste znovu získali správny rozsah pohybu.
Predná burzitída
„Keď pacient začína svoj opätovný vstup do cvičenia, mali by začať vykonaním izometrickej kontrakcie štvorhlavého, nazývaného„ Quad Set “,“ hovorí Beldini.
Izometrické znamená sťahovanie alebo zapojenie svalov bez zmeny polohy kĺbu. „Tento typ kontrakcie pomáha zapnúť sval a súčasne znižuje akýkoľvek stres na samotný kolenný kĺb,“ vysvetľuje.
Ako na to: S postihnutou predĺženou nohou sa staticky stiahnite štvorhlavý sýp na celkom 3 až 5 sekúnd pre 10 opakovaní. Urobte to až trikrát denne.
„Aby ste vedeli, či to robíte správne, vložte prsty na vnútornú časť štvorkolky alebo ľahko klepnite na vnútornú štvorkolku, keď sa sťahujete,“ hovorí Beldini.
Ďalej sa zamerajte na natiahnutie svalového a mäkkého tkaniva s jemným náchylným štvorkolkou.
Ako na to: Ľahnite si na žalúdok, ohnite koleno a vytiahnite nohu smerom k zadku. Okolo členku zabalte popruh, pás alebo elastický pás, aby ste pomohli, ak ste veľmi pevní.
„Ak sa cíti tuhé alebo zaseknuté, môžete vykonať zmluvu, relaxovať a napínať techniku,“ hovorí Beldini.
Zatiaľ čo ležíte na bruchu, s ohnutým kolenom, vykonajte statickú kontrakciu štvorkolky, ako ste to urobili v počiatočnom Quad Set Cvičenie. Držte túto kontrakciu na 2 sekundy, potom si oddýchnite a potom sa pokúste koleno ďalej ohnúť, aby ste zistili, či sa zvyšuje rozsah pohybu bez bolesti. Urobte to trikrát až päťkrát, dvakrát až trikrát denne.
zadná burzitída
„Rehabovanie tohto typu stavu si vyžaduje čas a trpezlivosť, pretože môže trvať čas, kým sa opuch rozptyľuje,“ hovorí Beldini. „Niekedy, ak je opuch alebo bolesť tak závažné, môže sa vyžadovať injekcia kortizónu alebo odstránenie tekutiny.“
Keď opuch ustúpi, cieľom je udržať flexibilný zadný reťazec. Môžete to urobiť s jemným hamstringom a telom. „Ľahký„ noha hore po stene “sa môže zamerať na flexibilitu ochromenia,“ hovorí Beldini.
Ako na to: lež si na chrbte vo dverách. Roztiahnite jednu nohu cez dvere a umiestnite nohu hamstringu, ktorý sa chcete natiahnuť na stenu. Pokúste sa udržať túto pozíciu až na 45 sekúnd.
„Ak ste najprv nepružní, posuňte sa ďalej od steny, ktorá sa cez hamstring menej roztiahne,“ dáva Beldini.
„Ak chcete povzbudiť tekutinu a lymfatickú drenáž, jemne napumpujte členok/nohu 10 až 15 krát,“ dodáva. „Pomáha to s kontraktom teľa, ktoré podporuje zlepšený obehový tok krvi, aby sa vrátil do srdca zo dolných končatín. Pomáha tiež vyčistiť opuch. “
Ďalším skvelým úsekom je stály teľa.
Ako na to: vymiešajte smerom dopredu smerom k stene a udržiavajte chrbtovú nohu rovnú. Držte 5 až 10 sekúnd a vykonajte 5 opakovaní.
„Na zlepšenie lymfatického a obehového toku pridajte jemný pulzujúci ohyb kolena, ktorý sa roztiahne,“ hovorí Beldini. „Jemne ohýbajte a narovnajte koleno pulzujúcim spôsobom pre 5 až 6 opakovaní, potom skončte so statickým úsekom.“
6. Máte koleno bežec
Ďalším dôvodom, prečo nemôžete kľačať alebo je ťažké, je Runnerove koleno alebo syndróm patellofemorálnej bolesti, čo je bolesť pred kolenom. Je to spôsobené opakovaným použitím kolenného kĺbu – ako napríklad bitie kĺbu z behu.
Runnerovo koleno spôsobuje tupú bolesť a stuhnutosť v kolennom kĺbe. V závislosti od toho, aké závažné je a kde presne je bolesť, môže kľakať na kolene skutočne.
Opraviť to
Odpočinok a vyhýbanie sa aktivite, ktorá spôsobila zranenie nadmerného používania, je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť syndrómu patellofemorálnej bolesti. Čleba, kompresia a nadmorská výška môžu tiež pomôcť, rovnako ako môže užívať NSAID na zníženie opuchu podľa AAO.
Akonáhle sa opuch a bolesť uzdravíte, môžete sa sústrediť na posilnenie svalov, ktoré podporujú vaše kolená. Konkrétne vaše štvorkolky a jadro. To vám môže pomôcť odstrániť časť tlaku z kolena, keď začnete znova bežať, aby ste sa vyhli ďalšiemu záchvatu kolena Runnera.
Tu je šesť skvelých Quad cvičení, ktoré môžete vyskúšať doma.
Reklama