Nemôžete zabehnúť míľu bez zastavenia? Toto sa vám snaží povedať vaše telo

Schopnosť zabehnúť míľu je otázkou viac než len vytrvalosti. obrázok: Jay Yuno/E+/GettyImages

Jedným z prvých cieľov nových bežcov je často zabehnúť míľu bez zastavenia. Na tejto vzdialenosti je niečo, čo upevňuje váš status bežca (hoci, ak bežíte akúkoľvek vzdialenosť, ste bežec). A u skúsenejších bežcov sa čas na míľu často používa ako ukazovateľ kondície.

Ak teda nedokážete zabehnúť míľu bez zastavenia, vaše telo sa vám možno snaží niečo naznačiť. Nie vždy to však znamená, že robíte niečo zle.

„Ak nedokážete zabehnúť míľu bez zastavenia, je to úplne v poriadku,“ hovorí Marc Pelerin, bežecký tréner, ktorý poskytuje online tréningové plány a analýzy chôdze pre bežcov na vzdialenosti na stránke TrainWithMarc.com. „Vytrvalosť si budujte kratšími úsekmi, po ktorých nasleduje odpočinok, a postupne, ako budete zdatnejší, môžete odpočinky skracovať a potom zvyšovať tempo.“

Ak nemáte k dispozícii bežeckého trénera alebo špecialistu, porozprávali sme sa s dvoma špičkovými trénermi, aby sme zistili niektoré z najčastejších dôvodov, prečo sa vám nemusí podariť zabehnúť kilometer – a čo presne sa vám vaše telo snaží povedať.

Varovanie

„Ak vás pri behu trápia bolesti, vyhľadajte pomoc – buď odborníka, alebo bežeckého trénera -, ktorý vám pomôže prekonať ťažké obdobie,“ hovorí Pelerin.

Ak: musíte si robiť časté prestávky

Možno: Potrebujete si vybudovať vytrvalosť

Opäť platí, že ak nedokážete zabehnúť kilometer bez prestávok, je to v poriadku! Ak ste však odhodlaní prekonať vzdialenosť bez zastavenia, začnite striedaním intervalov chôdze a behu.

„Rozdeľte si beh na ľahšie zvládnuteľné úseky, ktoré zvládnete bez nadmerného zaťaženia tela,“ hovorí Pelerin. „Možno sú to polkilometrové úseky alebo možno 100 m. Čokoľvek zvládnete, to by ste mali robiť.“

Bez ohľadu na to, kde začnete, môžete postupovať, keď zosilniete, behať dlhšie a menej chodiť. „Aj keď ste možno začali na 100-metrových intervaloch, po čase budete schopní behať dlhšie s čoraz menšími prestávkami, až už prestávky nebudete potrebovať,“ hovorí Pelerin.

Súvisiace čítanie

Konečný 5-týždňový tréningový plán na váš prvý 5-kilometrový beh

Ak: Máte bolesti bedrového kĺbu pri behu

Možno: Potrebujete vyhodnotiť svoj krok

Bedrový kĺb je zložitý a ako vysvetľuje Danny Mackey, hlavný tréner bežeckého klubu Brooks Beasts, existujú tri možné príčiny bolesti bedrového kĺbu pri behu: biomechanika, poloha kĺbu a svalová nerovnováha.

„Špecialista vám môže pomôcť zamerať sa na svaly, ktoré treba posilniť, oproti tomu, aby ste len hádali a možno nezlepšili správne oblasti,“ hovorí Mackey. „Pomôže aj to, keď sa pozrie na váš krok [analýza chôdze] v reálnom čase. Určitý strečing a otvorenie bedrového alebo kolenného kĺbu môže byť najlepšou cestou.“

Analýza chôdze môže pomôcť identifikovať také veci, ako je došľap a poloha každého chodidla pri dopade na zem, ako aj postoj pri behu, čo môže pomôcť identifikovať prípadné úpravy, ktoré by sa mali vykonať v bežeckej forme, aby sa znížilo zaťaženie kĺbov.

Ak: máte bolesti kolien pri behu

Možno: potrebujete vymeniť obuv

Bolesť kolena môže rýchlo viesť k bolestiam v iných častiach tela – najmä ak bolesť spôsobuje zmenu vášho kroku – hovorí Mackey. Jedným z jednoduchých riešení je uistiť sa, že vaša obuv je v dobrom stave a má dostatočné odpruženie.

Všeobecne platí, že bežeckú obuv by ste mali vymeniť, keď nabehá 300 až 500 kilometrov. Mali by ste tiež skontrolovať spodnú časť obuvi, či sa na nej nenachádzajú známky opotrebovania, ktoré môžu ovplyvniť výkonnosť. Ak na niektorom mieste nevidíte dizajn behúňa, je čas na nové topánky.

Ďalej zhodnoťte silu a pružnosť svalov okolo kolena. „Pozrieť sa na flexibilitu štvorhlavých a podkolenných šliach je dobrá oblasť, ktorou treba začať, a potom sa pozrieť na posilnenie hýždí,“ hovorí Mackey.

Ak chcete natiahnuť kvadricepsy, urobte strečing kvadricepsov v stoji: Pokrčte jednu nohu, zdvihnite chodidlo k zadku a chyťte nohu za členok alebo holeň a pritiahnite ju k zadku. Na posilnenie sily potom robte výpady pri chôdzi (so záťažou na zvýšenie odporu): Vykročte jednou nohou dopredu a pokrčte obe kolená do 90 stupňov, potom sa vráťte do stoji a zopakujte to na druhej nohe.

Ak bolesť pretrváva, Mackey opäť odporúča navštíviť odborníka, aby presne určil časť kolena, ktorá má bolesti (a uistil sa, že príčinou je skutočne samotné koleno).

Ak: máte bolesti alebo stuhnutosť členka

Možno: Potrebujete lepšie padnúcu obuv

Pokiaľ ide o bolesť alebo stuhnutosť členku, Pelerin hovorí, že najlepšie je začať s obuvou. Namiesto toho, aby ste si vyberali topánky len na základe vzhľadu, čo je lákavé, nechajte si nastaviť topánky, ktoré vyhovujú vašej chôdzi a kroku.

„Zájdite do špecializovaného bežeckého obchodu, kde vás budú sledovať v pohybe,“ hovorí Pelerin. „Každá značka vyrába topánky, ktoré vyhovujú vašim potrebám, stačí si vyskúšať niekoľko párov, aby ste našli to, čo vám vyhovuje.“

Ak: pri behu dostávate kŕče do lýtok

Možno: Potrebujete začať po behu robiť penový valec

Penový valec môže byť najlepším priateľom bežca. A hoci môžu vyzerať hrozivo, ich používanie je pomerne jednoduché. Navyše, nielenže vám penový valec pomôže zotaviť sa z kŕčov, ale Mackey hovorí, že môže pomôcť aj predchádzať ďalším zraneniam.

„Čas strávený na penovom valci vám môže poskytnúť spätnú väzbu o oblastiach napätia alebo bolestivosti, čo môžete využiť ako znamenie na ich zmiernenie skôr, ako sa stanú väčším problémom,“ hovorí.

V sede na zemi umiestnite valec pod lýtko a vyvíjajte rovnomerný tlak – nikdy by nemal byť príliš bolestivý -, pričom pohybujte penovým valcom tam a späť po dĺžke lýtka. Predtým, ako prejdete pozdĺž lýtka, urobte 30 až 60-sekundovú prestávku na miestach, ktoré sú obzvlášť napäté.

Ak: Dostávate kŕče do žalúdka

Možno: potrebujete zmeniť jedlo pred behom

Bolesti žalúdka alebo kŕče pri behu sa často dajú jednoducho vysvetliť tým, čo ste pred behom jedli – alebo nejedli. Ak si všimnete kŕče v žalúdku a pred každým behom jete to isté, zmeňte predtréningové jedlo a zistite, či to pomôže.

„Môže to byť tým, že jete príliš veľa, príliš blízko času, keď začínate behať, alebo možno dokonca tým, že nejete dosť, aby ste sa nažrali,“ hovorí Pelerin.

Každý je iný, ale vo všeobecnosti je dobré počkať pred cvičením aspoň 30 minút po jedle (dlhšie, ak ste mali veľké jedlo). Zamerajte sa na ľahko stráviteľné potraviny, ako sú bielkoviny a rýchlo stráviteľné sacharidy, napríklad banány a proteínové tyčinky.

K vašej výžive pred behom patrí aj príjem vody. „Popíjanie vody počas celého dňa by malo eliminovať dehydratáciu,“ hovorí Pelerin.

Ak chcete zistiť minimálne množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť za deň, vezmite svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch a vydeľte ju dvoma. Ak však pravidelne cvičíte viac dní v týždni, toto číslo bude potrebné upraviť, aby sa zohľadnila voda stratená potom.

Ak: pri behu pociťujete bolesť predkolenia

Možno: Musíte ustúpiť od tréningu

„Ak sa bolesť holene nelieči, môže sa zmeniť na stresovú zlomeninu alebo niečo horšie, takže ak máte pochybnosti, prerušte tréning,“ hovorí Pelerin. „Zastavte sa a zvážte niektoré z možností, ako napríklad krížový tréning, rehabilitáciu bolesti alebo, ak bolesť pretrváva, navštívte špecialistu.“

A Pelerin navrhuje uistiť sa, že ste na každý beh vždy rozcvičení pomocou tejto jednoduchej rutiny:

Pohyb 1: Zdvihnutie lýtka

1. Postavte sa na gule chodidiel na okraj schodu alebo inej vyvýšenej plošiny.
2. Päty spustite o niekoľko centimetrov smerom k podlahe.
3. Stlačte gule chodidiel a zdvihnite sa čo najvyššie.
4. Tu sa na sekundu zastavte.
5. Úplne spustite päty smerom k podlahe, aby ste mali lýtka v strečingu.
6. Pred opakovaním sa na chvíľu zastavte.

Pohyb 2: Krúženie okolo členkov

1. Sadnite si s rovným chrbtom a natiahnite pravú nohu.
2. Krúžte členkom v smere hodinových ručičiek.
3. Opakujte v smere proti smeru hodinových ručičiek.
4. Vymeňte strany.

Pohyb 3: Napíšte abecedu

1. Sadnite si s rovným chrbtom a natiahnite pravú nohu.
2. Predstierajte, že vaša noha je štetec a vy budete prstami maľovať abecedu. Začnite písmenom A a postupujte po celej abecede.
3. Zopakujte to aj druhou nohou.

Pohyb 4: Strečing lýtok v sede s odporovou gumou

1. Začnite v sede s pokrčeným pravým kolenom, chodidlom na podlahe a ľavou nohou vystretou rovno. Okolo gule ľavého chodidla obtočte odporovú gumu.
2. Druhý koniec gumy držte v rukách a stláčajte prsty ľavej nohy smerom od seba, akoby ste šliapali na plynový pedál.
3. Na niekoľko okamihov sa zastavte.
4. Potom vráťte prsty na nohách späť k stropu.
5. Dbajte na to, aby ste na každej strane urobili rovnaký počet opakovaní.

Po behu Pelerin odporúča vziať si penový valec na regeneráciu. Ako pri každej bolesti, ak sa zdá, že je chronická, najlepším riešením je návšteva odborníka alebo trénera, najmä preto, aby ste sa uistili, že príčinou nie je vaša bežecká forma alebo obuv.