Losos je jedným z najlepších proteínov pre dlhovekosť. Kredit na mieru: Miodrag IgnJatovic/E+/GettyImages
V tomto článku
- Losos pre dlhovekosť
- Nákup lososa
- Recepty
To, čo jete, môže priamo ovplyvniť starnutie do vašich rokov západu slnka a losos je perfektný bielkovín, ktorý jesť viac pre dlhý a zdravý život.
Reklama
Video dňa
Zatiaľ čo to, ako dlho žije, je trochu ovplyvnená genetikou, 80 percent toho, čo ovplyvňuje životnosť, je diktované životným štýlom, ako sa nachádza v orientačnej štúdii z roku 1996 v ľudskej genetike , ktorá sa zamerala na viac ako 2 500 dvojčiat z Dánska.
Najdlhšie žijúci ľudia majú často spoločné niekoľko vecí. Zdravé sociálne kruhy, silné rodinné jednotky a komunity, mechanizmy zvládania zdravého stresu, účel, pohyb a stravu zložené z väčšinou rastlín s mastnými rybami až trikrát týždenne sú spoločnými menovateľmi v modrých zónach (oblasti na svete, kde ľudia Live najdlhší), podľa správy v októbri 2016 v American Journal of Lifestyle Medicine.
Reklama
Výhody lososa pre dlhovekosť
„Losos má skvelý životopis: je to skvelý zdroj bielkovín, nízky obsah nasýteného tuku, zdroj zinku, selénu, jódu a vitamínu D,“ hovorí Shyamala Vishnumohan, PhD.
Reklama
Jedna 3-uncová porcia vareného divokého atlantického lososa má:
- kalórie : 155
- proteín : 22 g
- Celkový tuk : 6,9 g
- sacharidy : 0 g
- železo : 0,9 mg, 5% dennej hodnoty (DV)
- draslík : 533,8 mg, 11% dv
- fosfor : 217,6 mg, 17% dv
- zinok : 0,7 mg, 6% dv
- selén : 39,8 mcg, 72% dv
Reklama
Losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, vrátane kyseliny eikosapentaenoovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA).
Tri unce uvareného lesného atlantického lososa majú 1,22 gramov DHA a 0,33 gramov EPA, ktoré sa stretávajú s 97 percentami DV Omega-3 pre ľudí pridelených mužov pri narodení a 141 percent DV pre ľudí pridelených ženy pri narodení.
„Medzi ďalšie ryby s podobným obsahom Omega-3 patria sardinky a sardely a niektoré typy tuniaka; tieto však môžu mať silnejší vkus a vyšší obsah ortuti,“ hovorí Sharon Puello, RD, CDN, majiteľka spoločnosti F.R.E.S.H Nutrition.
S vitamínmi, minerálmi, bielkovinami a omega-3 mastnými kyselinami je niet divu, že losos je jedným z najlepších proteínov pre dlhovekosť. Tu je návod, ako môže stravovanie pomôcť podporiť dlhý a zdravý život.
1. Podporuje črevný mikrobióm
Omega-3s v losose by mohli mať priamy vplyv na zdravie čriev. A zdravý a rozmanitý črevný mikrobióm prospieva viac ako len vášmu tráviacemu systému.
„Výskum spájal príjem Omega-3 so zvýšenou rozmanitosťou čriev a počtom druhov zdravých mikróbov v čreve,“ hovorí Vishnumohan. „Tieto mikróby produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) nazývané butyrát, o ktorých sa predpokladá, že hrajú ochrannú úlohu proti chorobám, ako sú cukrovka, srdcové choroby, rakovina a depresia.“
V jednej malej štúdii dospelí s nadváhou a obezitou, ktorí každý týždeň jedli 26 uncí lososa (to je okolo piatich 5-uncových porcií) počas ôsmich týždňov, mali významné zmeny vo svojej črevnej mikrobioti. Október 2020 Výskum v európskom časopise Nutrition.
Jednou z pozoruhodných zmien bolo zníženie baktérií v triede bakteroidetov; Ľudia s cukrovkou 2. typu majú v skutočnosti vysoké hladiny jeho baktérií.
Tip
American Heart Association odporúča jesť dve 3-uncové porcie tukových rýb, ako je losos, týždenne.
2. Môže to pomôcť udržať vašu pamäť ostrú
Jesť potraviny bohaté na DHA, napríklad losos, môže pomôcť vašej mysli zostať ostré a jasné, keď starnete. Podľa akadémie výživy a dietetiky je spojené so zlepšenou pamäťou, zlepšením schopností učenia a znížením miery kognitívneho poklesu dostatok DHA po dlhú dobu.
Alzheimerova choroba má za následok nezvratné poškodenie mozgu a stratu pamäti a jesť dve 3-uncové porcie rýb každý týždeň bolo spojené s 30 % nižším rizikom Alzheimerovej choroby v recenzii októbra 2021 v recenziách Nutrition .
Vedci sa domnievajú, že mastné kyseliny omega-3 môžu pomôcť zachovať funkciu mozgu s ich protizápalovými účinkami, ale presné mechanizmy sú stále nejasné.
3. Je spojená s nižšou mierou srdcových chorôb
Pridanie lososa do svojej pravidelnej ponuky vám pomôže získať zápal, ktorý potrebujete Omega-3. „Mnohí z nás v našej strave dostanú veľa omega-6 tukov, ale pokiaľ pravidelne konzumujete ryby, váš príjem omega-3 tukov je pravdepodobne výrazne pod miestom, kde by mal byť,“ hovorí Puello.
Nerovnováha mastných kyselín s príliš veľkým množstvom omega-6 a nedostatočného omega-3 je spojená s chronickými zápalovými chorobami, ako je srdcové choroby, podľa článku v apríli 2012 v časopise Journal of Nutrition and Metabolizmus .
Omega-3s nie sú jediným výživným právom s právomocami srdca. „Losos je tiež úžasným zdrojom chudého proteínu a je bohatý na selén, ktorý môže chrániť telo pred oxidačným stresom,“ hovorí Melissa Mitri, RD.
Oxidačný stres môže spôsobiť oxidáciu cholesterolu lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) v tele, ktorý je spojený s tvorbou plaku v artériách podľa článku v marci 2016 v európskom časopise Lipid Science and Technology . Jedna 3-uncová porcia divokého atlantického lososa má 72 percent DV pre selén.
4. Je nabitý vitamínmi podporujúcimi dlhovekosť
B vitamíny sú nevyhnutné na vytvorenie červených krviniek a na pomoc telu získať a využívať energiu z potravín, ktoré jete, podľa Národnej lekárskej knižnice. Losos je vynikajúcim zdrojom vitamínov B.
Tu sú vitamíny B v 3-uncovej časti uvareného lososa divokého atlantického a atlantického lososa:
- tiamín (vitamín B1) : 0,2 mg, 19% dv
- riboflavín (vitamín B2) : 0,4 mg, 32% dv
- niacín (vitamín B3) : 8,6 mg, 54% dv
- Kyselina pantoténová (vitamín B5) : 1,6 mg, 33% dv
- pyridoxín (vitamín B6) : 0,8 mg, 47% dv
- folát (vitamín B9) : 24,7 mikrogramov, 6% dv
- kobalamín (vitamín B12) : 2,6 mikrogramov, 108% dv
Pokiaľ ide o zdravé starnutie, kobalamín (alebo vitamín B12) je výživou All-Star.
„Keď sú hladiny B12 v tele nízke, môže prispieť k zvýšenému riziku rakoviny, ako aj zmenám v kognícii, zvýšenej únave a zhoršeniu rovnováhy, pričom všetky môžu prispieť k zníženiu pohybu a celkovému zapojeniu do života,“ hovorí Puello.
Tipy na nákup lososa
Losos je ľahká ryba na varenie doma a dá sa použiť v rôznych chutných jedlách, ale prvým krokom je kúpenie.
- Farmiami v porovnaní s divokým uvážením : Zatiaľ čo halosovia z divokého uváženého aj farmy majú zdravotné prínosy, mnohí odborníci súhlasia s tým, že divoký ulovený má malú výhodu. „Divoký losos je najživší typ lososa, pretože živí riasy bohaté na živiny,“ vysvetľuje Mitri.
- Čo hľadať : Môžete si kúpiť losos celok alebo na filé. „Pri nákupe celých rýb urobte na mieste kontrolu čírych očí, červených žiabrov a lesklej pokožky,“ hovorí Vishnumohan. Pri nákupe filé odporúča vykonať tlakový test, aby sa ubezpečilo, že mäso je pevné, a odrazí sa späť po ľahkom natlaku naň prstami.
Recepty na lososy na dlhovekosť
Zatiaľ čo hlboko vyprážané ryby môžu byť populárnym americkým jedlom, nie je ani zďaleka najzdravší spôsob varenia lososa. Okrem pridania extra zbytočného tuku, hlboké vyprážanie spôsobuje vyčerpanie niektorých živín v losose.
„Keď sa pečie, takmer všetok vitamín D sa zachováva, zatiaľ čo keď sa vypráža v oleji, zostáva iba asi 50 percent vitamínu D,“ hovorí Puello.
Vyskúšajte jeden (alebo všetky) z týchto receptov na losos:
- Jednoduchý pečený losos
- Superfood šalát z lososa a brokolice
- Recepty na losos
Odborníci na dlhovekosť s jedným raňajkami chcú, aby ste jedli častejšie
BYKELSEY KLOSS
5 najhorších potravín pre dlhovekosť, podľa odborníkov na starnutie
Byanthea Levi
Odborníci na raňajky v raňajkách chcú, aby ste jedli častejšie
BYKELSEY KLOSS
Reklama