Vybudujte si silné kvadricepsy doma s týmito 10 alternatívami leg press

Nemáte leg press? Žiadny problém.Image Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Pokiaľ ide o budovanie silnej, svalnatej dolnej časti tela, leg press je stroj, ktorý sa oplatí nabiť. Ak však nemáte prístup k lisu na nohy, môžete využívať výhody a posilňovať nohy aj bez stroja.

„Leg press znehybňuje niekoľko rôznych segmentov tela, čo vám umožňuje oveľa väčšie preťaženie [nôh],“ hovorí Brandon Lirio, CPT, certifikovaný osobný tréner a riaditeľ BattleGround Fitness. Môžete pridať poriadnu váhu, aby ste stimulovali väčší rast svalov, najmä kvadricepsov, svalov na prednej strane stehien.

A ak máte problémy s drepmi, leg press ponúka jedinečné výhody pre bezpečnosť a pohodlie, hovorí Shawn Arent, PhD, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a vedúci katedry telovýchovných vied na Univerzite v Južnej Karolíne.

„[Tlak na nohy] nevyžaduje rovnováhu. Ak niekto uprednostňuje jednu alebo druhú stranu, alebo má zlú rovnováhu s činkou cez chrbát, tlak na nohy mu umožňuje použiť odpor a záťaž bez rovnováhy,“ hovorí.

To môže byť skvelé pre starších ľudí, aby získali silu a zároveň pracovali na svojej rovnováhe pri iných cvičeniach. A ak sa snažíte dávať pozor na chrbát a krk, leg press je dobrou náhradou za drep na chrbte, pretože nezaťažuje chrbticu a zároveň zaťažuje nohy.

Ako teda môžete znovu dosiahnuť výhody posilňovania na stroji na leg press, ak sa nemôžete dostať do posilňovne (alebo vaša posilňovňa nemá leg press)? Týchto 10 alternatív k leg pressu – niektoré nevyžadujú žiadne vybavenie – sú skvelými náhradami na budovanie silnejšej dolnej časti tela.

Cvik 1: Sed na stene

Klasický cvik sed na stene, pri ktorom sa chrbtom opriete o stenu a nohy máte pokrčené pod uhlom 90 stupňov, je cvikom na spaľovanie kvadricepsov a poskytuje mnohé výhody leg pressov, hovorí Jarrod Nobbe, CSCS, tréner vzpierania pre vzpieračský tím Athletic Lab.

„Nezaťažujeme chrbticu. Horná časť tela je opretá o stenu, takže je podopretá, ale stále zapojená,“ hovorí. „Nemusíte sa starať o pohyblivosť potrebnú na vykonanie drepu.“ Nemusíte sa starať o motorickú kontrolu.

Sedy pri stene sa dajú ľahko modifikovať: zväčšením alebo zmenšením uhla stehien tak, aby ste mali boky vyrovnané s kolenami alebo nad nimi, si môžete pohyb uľahčiť alebo sťažiť. A cvik môžete urobiť náročnejším predĺžením doby, počas ktorej držíte sed, alebo pridaním závažia cez stehná alebo držaného na hrudi.

Takisto, podobne ako pri leg press, poloha vašich nôh môže zmeniť spôsob, akým je tento pohyb pre vás výzvou.

Podľa Nobbeho pri tlakoch na nohy sa pri umiestnení chodidiel vyššie na podložku na nohy o niečo viac zapájajú hamstringy a gluteálne svaly, zatiaľ čo pri umiestnení nižšie sa viac zapájajú kvadricepsy. Aj pri sedoch na stene môže zmena polohy chodidiel – ich rozšírenie, zúženie, vzdialenie od steny alebo priblíženie k nej – priniesť nové výzvy.

Nobbe odporúča: Začnite s 3 až 5 sériami po 15- až 20-sekundových výdržiach. Po dosiahnutí 5 sérií sa snažte predĺžiť dĺžku jednotlivých chvatov a snažte sa dosiahnuť 25 až 30 sekúnd na jeden chvat.

Ako robiť nástenný sed

Série 3Čas 15 sekúnd

1. Postavte sa chrbtom k stene. Chodidlá mierne vybočte zo steny.
2. Posúvajte sa chrbtom po stene, až kým sa vám kolená neohnú približne o 90 stupňov. V tejto polohe by sa mala spodná časť chrbta, horná časť chrbta a hlava dotýkať steny.
3. Zaprite trup a udržujte túto polohu počas celej doby držania. Ruky si môžete oprieť o nohy, prekrížiť ruky alebo držať závažie na hrudi.

Ukážte pokyny

Cvičenie 2: Excentrický sed-ľah

Hoci väčšina ľudí považuje tlakovú časť leg press za „zdvih“, dôležité je aj ovládanie spúšťacej časti pohybu (tzv. excentrickej). V prehľade z časopisu Journal of Strength and Conditioning Research zo septembra 2017 vedci zistili, že excentrické časti pohybu v skutočnosti budujú o niečo väčšiu veľkosť svalov ako koncentrické alebo „tlakové“ časti zdvihov.

Časť excentrickej akcie pri tlakoch na nohy s dominanciou kvadricepsov môžete napodobniť len tým, že si veľmi pomaly sadnete, hovorí Greg Pignataro, CSCS, majiteľ spoločnosti Never Past Your Prime.

„Jedným z najlepších spôsobov, ako si vybudovať trochu sily, je byť veľmi rozvážny a používať pomalé, trojnásobné počítanie“ pri spúšťaní v akomkoľvek cviku, hovorí. Ak chcete dosiahnuť plný účinok týchto sedov, „nenechajte váhu klesnúť, kým necítite, že sa takmer celá spodná časť vášho tela dotýka stoličky“.

Znie to jednoducho, hovorí, ale po 20 alebo viacerých z nich začnú aj pokročilí cvičenci pociťovať pálenie.

Ako robiť excentrický sed-ľah

Série 3Rep 5

1. Postavte sa niekoľko centimetrov pred stabilnú stoličku, ktorá sa nebude posúvať, s nohami na šírku ramien až bokov.
2. Udržujte hrdý hrudník, tlačte boky dozadu a začnite drep. Pokrčte kolená a počas pomalého klesania udržiavajte hrudník hrdo vystretý.
3. Klesanie kontrolujte, až kým sa zadkom nepoložíte na stoličku a celá vaša váha nebude spočívať na stoličke – nezapadajte do sedadla.
4. Pomocou rúk sa postavte späť a opakujte.

Zobraziť pokyny

Cvičenie 3: Ťah na bedrá so zdvihnutými ramenami

Ťah na bedrá je jedným z najúčinnejších pohybov, ktoré môžete pre svoje sedacie svaly urobiť. Ale tým, že pri pohybe zdvihnete ramená vyššie ako kolená, môžete ho použiť na precvičenie kvadricepsov podobne ako leg press, hovorí Marie Spano, CSCS, trénerka a poradkyňa pre športovú výživu spoločnosti Dymatize.

Ramená položte na lavičku, stoličku alebo iný povrch, ktorý je v hornej časti pohybu vyššie ako spodná časť tela. Priblížte chodidlá viac ako pri drepe zameranom na hýžde tak, aby päty boli bližšie k lavičke ako kolená. Potom vykonajte tlak na boky ako zvyčajne: Dotiahnite zadok až k podlahe a potom ho vytlačte späť nahor, pričom sa sústreďte na pocit v predných častiach stehien.

Spano navrhuje začať s 3 sériami po 12 opakovaniach.

Ako vykonávať tlak na bedrá zdvihnuté nad ramená

3 série 12 opakovaní

1. Sadnite si chrbtom k okraju lavičky, stoličky alebo gauča. Chodidlá položte na podlahu tak, aby ste mali kolená pokrčené približne o 90 stupňov. Ak chcete zvýšiť aktiváciu kvadricepsov, vyberte si stoličku alebo lavičku, ktorá vám v tejto polohe umožní, aby boli ramená vyššie ako kolená.
2. Chodidlá zatlačte do podlahy a stláčaním zadku vystrčte boky nahor tak, aby vaše telo vytvorilo rovnú líniu od ramien po kolená.
3. Kontrolovaným tempom spúšťajte zadok späť na podlahu. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Cvičenie 4: Zadný drep so zdvihnutými nohami

Keďže si nevyžaduje takú rovnováhu ako drep, je podľa Nobbeho výborným spôsobom, ako trénovať jednu nohu naraz tým, že z nej odstránite jednu nohu. Tréning s jednou nohou naraz môže pomôcť vyrovnať silu medzi oboma nohami a môže zlepšiť rovnováhu.

Nobbe hovorí, že delený drep so zdvihnutou zadnou nohou (tzv. bulharský delený drep) preťažuje kvadricepsy podobne ako leg press a je jednoduchým spôsobom, ako zaradiť tréning jednej nohy bez vybavenia. Umiestnenie zadnej nohy na schod alebo lavičku poskytuje určitú oporu a rovnováhu, pričom väčšinu práce stále vykonáva noha pri drepe.

Podobne ako pri leg presse: miesto, kam umiestnite chodidlo, môže zmeniť dôraz pohybu.

Predné chodidlo nechajte tak, aby uhol holene zostal počas celého pohybu kolmý na podlahu, čo bude výzvou pre vaše hýžďové svaly, zatiaľ čo posunutím predného chodidla bližšie k zadnému chodidlu – čím sa vytvorí väčší uhol holene v spodnej časti – sa zvýši aktivácia štvorhlavého svalu.

Zatiaľ čo mnohí návštevníci posilňovne vykonávajú tento pohyb so zadným chodidlom vyvýšeným na lavičke, Nobbe navrhuje začať o niečo nižšie, na veľkej knihe, kvádri alebo na spodnom schode schodiska, ktorý je len 6 až 12 cm od podlahy. Keď budete v pohybe silnejší, môžete výšku zadnej nohy zvýšiť. Začnite s 3 až 4 sériami po 6 až 8 opakovaniach.

Ako robiť drep s vyvýšenou zadnou nohou

3 série 6 opakovaní

1. Postavte sa o niečo viac ako jednu nohu pred lavičku, stoličku alebo nízky schodiskový stupeň. Jednu nohu položte za seba na lavičku, druhú nohu pred seba tak, aby ste boli v polohe podobnej výpadu.
2. Trup držte vzpriamený, boky tlačte dozadu a pokrčte predné koleno, aby ste klesli do deleného drepu.
3. Stlačením prednej päty sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte všetky opakovania na tejto strane, potom vymeňte strany a opakujte.

Zobraziť pokyny

Cvičenie 5: Stena na nohy s telesnou hmotnosťou

Ak chcete dosiahnuť pokrok pri držaní v sede na stene, pri ktorom sa trhajú zuby, do pohybu, ktorý ešte viac napodobňuje leg press, Pignataro navrhuje nájsť hladkú stenu a obliecť si tričko (napríklad mikinu), ktoré čo najviac zníži trenie.

„Chrbtom sa môžete pritlačiť k stene a chrbát je vystužený rovnako ako pri leg press,“ hovorí. Z tejto pozície môžete posunúť chrbát po stene tak hlboko, ako je vám to príjemné, a potom ho stlačiť späť.

Táto opora chrbta podľa neho vytvára možnosti na precvičenie väčšej výzvy, ktorá je podobná leg press.

Boky a kolená nechajte v rovnakej polohe ako pri dvojzáprahu, jednoducho narovnajte jednu nohu v kolene tak, aby sa chodidlo odlepilo od podlahy. Vznikne tak cvik na jednej nohe, ktorý je menej namáhavý ako drep na jednej nohe – ale v žiadnom prípade nie ľahký!

Či už si vyberiete verziu s jednou alebo dvoma nohami, začnite s 3 sériami po 8 opakovaniach.

Ako cvičiť nástenný tlak na nohy s telesnou hmotnosťou

3 série 8 opakovaní

1. Postavte sa chrbtom k hladkej stene a oblečte si hrubé hladké tričko. Chodidlá mierne vybočte zo steny.
2. Držte hornú časť chrbta, spodnú časť chrbta a hlavu v dotyku so stenou a posúvajte sa chrbtom po stene, kým sa kolená neohnú približne o 90 stupňov.
3. Zastavte sa, potom zatlačte cez päty a posuňte sa späť po stene do stoji. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Cvičenie 6: Drep na stene so stabilizačnou loptou

Arent hovorí, že stabilizačná lopta môže poskytnúť oporu chrbta, ktorá je podobná tej, akú by ste mali pri drepe, a tiež vytvoriť podobný uhol holene a chrbta (oboje kolmo k podlahe), ktorý je zameraný na štvorhlavý sval stehna.

S loptou pritlačenou medzi chrbtom a stenou a s nohami mierne vzdialenými od steny pokrčíte kolená do drepu. Lopta sa bude kotúľať po stene a naďalej vám bude podopierať chrbát. Zmenou polohy chodidiel môžete podľa Arenta zmeniť výzvu.

„Nielen ďalej alebo bližšie k stene, ale aj na šírku, zúžením alebo vzdialením chodidiel od seba,“ hovorí.

Vykonávajte série tohto pohybu, kým nebudete mať pocit, že by ste mohli urobiť už len jedno alebo dve opakovania pred zlyhaním – v závislosti od úrovne vašej kondície to môže byť len niekoľko alebo mnoho opakovaní. Na začiatok sa pokúste o 3 alebo 4 série.

Ako robiť nástenný drep so stabilizačnou loptou

Série 3Rep 5

1. Položte stabilizačnú loptu k stene a oprite sa o ňu. Vrchná časť lopty by sa mala dotýkať strednej časti chrbta, krížov a chvostovej kosti.
2. Chodidlá umiestnite tak, aby boli od seba na šírku bokov a o 6 až 12 cm ďalej od steny, ako je vaše telo.
3. Váhu držte na pätách, boky tlačte dozadu a pokrčte kolená do drepu. Ako budete klesať, lopta sa bude kotúľať po stene spolu s vami. Klesajte, kým nebudete mať kolená pokrčené približne o 90 stupňov.
4. Tlakom cez päty sa postavte späť do východiskovej polohy. Lopta sa bude kotúľať späť po stene spolu s vami.

Zobraziť pokyny

Cvičenie 7: Patrickov krok s podporou steny

Ak ste niekedy počuli, že kolená nemôžu – alebo by nemali – presahovať prsty na nohách, zamyslite sa znova: Počas hlbokého drepu alebo plného rozsahu pohybu pri tlakoch na nohách vaše koleno presahuje prsty na nohách. A pokiaľ to robíte s ľahkosťou a nemáte problémy s kolenami, je to v poriadku, hovorí Pignataro: kontrolovaný postup vám pomôže časom posilniť kvadricepsy a kolenný kĺb.

Jedným z pohybov, ktorý sa cvičí s oporou, podobne ako opora pri leg press, je Patrickov krok s oporou o stenu. Tento pohyb vykonáte tak, že sa postavíte blízko steny, ktorá vám poskytne oporu, zdvihnete jednu nohu z podlahy a mierne sa opriete. V tejto polohe pokrčíte druhé koleno tak, aby išlo pred špičku nohy.

„Keď sa nakláňate dozadu, váš bok nepreberá žiadnu časť pohybu,“ hovorí. Namiesto toho musia prácu vykonávať vaše štvorhlavé svaly, podobne ako pri leg press. A hoci ide o zdanlivo jednoduchý pohyb, je podľa neho klamlivo náročný.

Snažte sa o vysoké počty opakovaní: Pignataro navrhuje, aby ste sa na začiatok zamerali na 2 série po 15 až 25 opakovaniach, ktoré by sa mali zvyšovať až na viac ako 30 sérií.

Ako robiť Patrickov krok s podporou steny

Série 2 opakovania 15

1. Postavte sa k stene po pravej strane a pravú ruku si na ňu zľahka položte, aby ste sa podopreli.
2. Ľavú nohu zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem a pokrčením pravého kolena sa oprite o pravú nohu. Vaša ľavá noha bude rovná, pričom ľavé stehno bude v jednej línii s pravým.
3. Pokrčte pravé koleno a spúšťajte boky, kým sa ľavé chodidlo nedotkne podlahy. Vaše pravé koleno sa dostane mierne pred pravú nohu.
4. Tlačte cez pravé chodidlo, aby ste sa postavili späť. Urobte všetky opakovania na tejto strane, potom vymeňte strany a opakujte.

Zobraziť pokyny

Cvičenie 8: Drep s odporovou páskou

To, že sa vám páči leg press, neznamená, že nemôžete nikdy drepovať: Stroj napodobňuje mnohé z rovnakých pohybov kĺbov ako kráľ všetkých cvikov dolnej časti tela. A nasledujúce tri alternatívy pomáhajú urobiť drepy doma prístupnejšie, rovnako ako leg press: nekladú činku cez ramená, podporujú rovnováhu a pomáhajú pri niektorých problémoch s pohyblivosťou kĺbov, ktoré môžu robiť drepy ťažšími.

Na tento pohyb budete potrebovať odporové pásy s plnou slučkou, ktoré patria k Arentovým obľúbeným vďaka ich relatívne nízkej cene a malým priestorovým nárokom.

Jeden koniec bandáže umiestnite nad ramená a trapézové svaly a druhý koniec pod nohy. Odtiaľto budete drepovať. Vzhľadom na rozťažnosť pásov bude väčšina odporu v hornej časti pohybu, ale aj tak získate výhody drepu v celom rozsahu pohybu.

Keď to bude príliš ľahké, posúvajte medzi nohami väčšiu časť pásma, aby ste ho utiahli. Začnite so 4 sériami po 8 až 12 opakovaniach.

Ako robiť drep s odporovou páskou

Série 4 opakovania 8

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, špičky mierne vybočujú z rovnobežky. Pásik si zaveste pod nohy a cez trapézové svaly, svaly krčiace ramená po stranách krku. (Ak sú vaše odporové pásy vybavené držadlami, držte ich vo výške ramien, ako pri bicepsovom zdvihu.)
2. Zatlačte boky dozadu a začnite drep. Pokrčte kolená a klesajte, kým nebudú stehná aspoň rovnobežné s podlahou, pričom hrudník držte hore a váhu na pätách.
3. Udržujte váhu tela na pätách a zatlačte späť do stoji.

Zobraziť pokyny

Cvičenie 9: Drep na závesnom trenažéri

Zatiaľ čo leg press poskytuje rovnováhu tým, že vás podopiera zozadu, závesné trenažéry, ako je TRX, popruhové systémy, ktoré sa dajú ukotviť zhora pre množstvo rôznych cvikov, môžu poskytnúť podporu rovnováhy spredu, hovorí Arent.

Keď budete držať popruhy pred sebou a sedieť vzadu, nebudete sa musieť starať o rovnováhu, keď budete drepovať. Popruhy vám tiež umožnia vykonávať pohyb so vzpriamenejším uhlom holení a chrbta, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. To je výzvou pre štvorhlavý sval stehna a zároveň vám to pomôže precvičiť pozície, ktoré by ste mohli potrebovať v reálnom svete.

„Často ho používam, keď trénujem na lyžovanie, pretože sa môžem dostať do polohy „dole“,“ hovorí Arent. Opora popruhov vám tiež umožní trénovať náročnejšie drepy na jednej nohe bez obáv, že sa prevrátite.

Začnite s verziou na dvoch nohách a skúste 3 alebo 4 série po 8 až 12 opakovaní.

Ako robiť drep na závesnom trenažéri

Série 3 opakovania 8

1. Ukotvite závesný trenažér vysoko a nastavte popruhy na strednú dĺžku. Postavte sa čelom k bodu ukotvenia s nohami na šírku bokov a držte rukoväte na úrovni ramien s pokrčenými lakťami.
2. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená do drepu, pričom váhu držte na pätách a sednite si dozadu. Pri klesaní natiahnite ruky pred seba, aby vám popruhy poskytovali oporu a rovnováhu.
3. Tlakom cez päty sa postavte späť a vráťte sa na začiatok.

Zobraziť pokyny

Cvičenie 10: Drep s vyvýšenými pätami

Nobbe hovorí, že ak si päty o niekoľko centimetrov zdvihnete a položíte ich na malú záťažovú dosku alebo knihu, uľahčíte si hlbší drep. Má to však aj ďalší bonus.

„Po niekoľkých opakovaniach začnete naozaj cítiť, ako sú vaše kvadricepsy izolované a musia naozaj pracovať,“ hovorí, rovnako ako pri leg press. „Len tým, že zdvihneme päty o dva alebo tri centimetre, dokážeme zvýšiť intenzitu oveľa viac ako pri základnom drepe s telesnou hmotnosťou.“

Ďalší spôsob, ako zvýšiť intenzitu: zaťažujte drep spredu, nie zozadu. Nobbe navrhuje zmeniť tento drep na pätách na pohárový drep: Držte závažie pred hrudníkom s lakťami pri sebe tak, aby vaše ruky pripomínali kalich. Podobne ako pri leg presse, aj tu sa pridáva váha bez toho, aby ste kládli odpor ramenám. Možno tiež zistíte, že ste vyváženejší ako pri drepe na chrbte.

Skúste 3 až 4 série po 8 až 15 opakovaniach.

Ako robiť drep s vyvýšenými pätami

3 série 8 opakovaní

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov, špičky mierne vybočujú z rovnobežky, pričom päty sú zdvihnuté o niekoľko centimetrov na malej knihe alebo tenkej záťažovej doske.
2. Jeden koniec činky držte v oboch rukách pred hrudníkom, pričom lakte smerujú nadol. V tejto polohe budú činka a vaše ruky vyzerať ako pohár.
3. Zatlačte boky dozadu a začnite drep. Pokrčte kolená a klesajte, kým nebudú stehná aspoň rovnobežné s podlahou, pričom hrudník držte hore a váhu na pätách.
4. Udržujte váhu tela na pätách a zatlačte späť do stoji.

Zobraziť pokyny