Pre sýte raňajky skombinujte sacharidy s bielkovinami (napríklad vajíčkami) a zdravými tukmi (napríklad orechmi). obrázok:wmaster890/iStock/GettyImages
Milovníci sacharidov sa radujú, pretože tento upokojujúci makronutrient na raňajky určite nebudete chcieť vynechať.
Hoci sú nízkosacharidové diéty možno v móde, podľa Harvard Health Publishing vaše telo sacharidy potrebuje, pretože mu dodávajú najľahšie dostupný zdroj energie: glukózu.
Keď jete potraviny obsahujúce sacharidy, vaše telo premieňa sacharidy na glukózu. Glukóza potom poháňa takmer všetko, čo robíte, od behu až po dýchanie. Preto by 45 % až 65 % vášho denného kalorického príjmu malo pochádzať zo sacharidov.
To však neznamená, že by ste si každé ráno mali dať bábovku alebo koláčik.Rafinované pochúťky plné cukru síce chutia skvele, ale môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a viesť k nevyhnutnému energetickému prepadu už o niekoľko hodín neskôr, hovorí Bonnie Taub-Dixová, RD a autorka knihy Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table.
Celozrnné sacharidy, ako napríklad ovos, quinoa a naklíčený chlieb, sa trávia pomalšie a nezvyšujú hladinu cukru v krvi, hovorí Taub-Dixová. Celozrnné výrobky obsahujú viac živín, napríklad vlákniny, ktorá tiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržiavať vás sýte.
Záleží aj na potravinách, ktoré kombinujete so zdrojmi sacharidov. Taub-Dixová odporúča pridať k celozrnným sacharidom zdroj zdravých tukov a bielkovín. Tieto makroživiny zasýtia a pomalšie sa trávia, čo znamená, že budete energickí a sýti počas celého dopoludnia.
Ako teda presne vyzerajú vyvážené raňajky s vysokým obsahom sacharidov? Tieto zdravé recepty sú skvelým riešením.
1. Slaná toskánska ovsená kaša
Navštívte stránkuhttps://morefit.euThis recept obsahuje 13 gramov bielkovín, ale môžete ho doplniť vajíčkom, aby ste pridali ešte viac zdravých bielkovín a tukov. obrázok: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Kalórie: 331
- Sacharidy: 55 gramov
Áno, hnedý cukor alebo javorová ovsená kaša sú klasické príchute, ale tieto prísady pridávajú do misky veľa cukru, čo nie je najlepšie pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi, hovorí Taub-Dix. Slané ovsené vločky sú však podceňované a sú skvelým spôsobom, ako do nich dostať zdravé bielkoviny a tuky.
Recept na pikantnú toskánsku ovsenú kašu a informácie o výživových hodnotách nájdete tu.
2. Oplatky s fetou a údeným lososom
Navštíviť stránkuhttps://morefit.euLike slaná ovsená kaša, slané vafle sú vynikajúce vyvážené raňajky. obrázok kredit:Susan Marque
- Kalórie: 631
- Sacharidy: 65 gramov
Ak ste otvorení slaným ovseným vločkám, slané vafle vás pravdepodobne tiež nadchnú. A ak nie, tento recept môže byť viac podľa vášho gusta. V kombinácii s fetou a údeným lososom tieto vafle vynikajúco vyvažujú sacharidy, bielkoviny a tuky. Chcete tomuto receptu dodať ďalší zdravý náboj? Vymeňte bielu múku za celozrnnú.
Recept na vafle s fetou a údeným lososom a informácie o výživových hodnotách nájdete tu.
3. Proteínové palacinky Tiramisu s banánovo-smotanovou polevou
Navštívte stránkuhttps://morefit.euEnjoy dezert na raňajky s týmito proteínovými palacinkami tiramisu. obrázok kredit:morefit.eu
- Kalórie: 488
- Sacharidy: 57 gramov
Dezert na raňajky možno neznie zdravo, ale tieto proteínové palacinky inšpirované tiramisu vás presvedčia o opaku. S celkovým množstvom 31 gramov bielkovín a celkovým časom prípravy len 27 minút si tieto palacinky určite budete chcieť pridať na zoznam obľúbených receptov na neskoré raňajky.
Recept na proteínové palacinky Tiramisu s banánovo-smotanovou polevou a výživové údaje nájdete tu.
4. Trojminútové raňajky Burrito
Navštívte stránkuhttps://morefit.euThis raňajkové burrito je jednoduché na prípravu a obsahuje množstvo sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. obrázok kredit:morefit.eu
- Kalórie: 422
- Sacharidy: 41 gramov
Nevynechávajte celozrnné burrito zo svojho zoznamu sacharidov na raňajky. Príprava tohto raňajkového burrita trvá len tri minúty a namiesto štandardnej pšeničnej tortilly sa na jeho prípravu používa celozrnná naklíčená tortilla. Skúste použiť nízkotučný čedar, aby ste znížili celkový obsah kalórií tuku. Alebo nahraďte jedno z celých vajec bielkom.
Recept na trojminútové raňajky Burrito a informácie o výživových hodnotách nájdete tu.
5. Raňajková miska z teffu
Navštíviť stránkuhttps://morefit.euThis celozrnná miska obsahuje 23 gramov vlákniny, čo je takmer celodenná hodnota. obrázok kredit:Jenna Butler/morefit.eu
- Kalórie: 837
- Sacharidy: 110 gramov
Možno si zvyčajne vychutnávate jogurt s hrsťou chrumkavej granoly, ale väčšina možností kúpených v obchode má vysoký obsah cukru a konzervačných látok. Namiesto toho si do kefíru nasypte starodávne zrná, napríklad teff, navrhuje Taub-Dix. Tieto zrná neobsahujú spracovaný cukor a dodajú vašim raňajkám trochu vlákniny navyše. Pridajte niekoľko bobúľ alebo orechov a určite budete sýti počas celého dopoludnia.
Recept na raňajkovú misu z teffu a informácie o výživových hodnotách nájdete tu.