Prečo máte bolesti chvostovej kosti zo vzpierania a ako ich liečiť

Niektoré posilňovacie cviky alebo chyby môžu viesť k bolestiam alebo zraneniam chvostovej kosti.Image Credit:adamkaz/E+/GettyImages

V tomto článku

• Príčiny
• Príznaky
• Liečba
• Prevencia

Zdvíhanie činiek je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju silu a budovať svalovú hmotu. Možno si však neuvedomujete, ako veľmi zaťažuje vaše telo.

Jedným z problémov, ktoré niekedy spôsobuje táto záťaž, je bolesť kostrče, ktorá je známejšia ako chvostová kosť – malá trojuholníková kosť na konci chrbtice.

Táto bolesť, známa ako coccydynia, je príznakom zranenia alebo preťaženia kostrče, často v dôsledku nesprávnej formy alebo zdvíhania väčšej váhy, ako vaše telo zvládne.

Nižšie bližšie rozoberieme, prečo môžete pociťovať bolesť kostrče po dvíhaní závaží, ako ju liečiť a ako zabezpečiť, aby sa v budúcnosti neopakovala.

Príčiny bolesti chvostovej kosti pri vzpieraní

Ak sa pýtate: „Prečo ma bolí chvostová kosť?“, existuje niekoľko možných príčin. K poraneniu chvostovej kosti môže dôjsť viacerými spôsobmi, vrátane opakovaného zaťaženia alebo tlaku na kosť, pravidelného zlého držania tela alebo formy počas cvičenia a zhoršenia stavu kosti v priebehu času, uvádza Arizona Pain.

Medzi ďalšie príčiny bolesti chvostovej kosti patria cvičenia, ktoré obsahujú náhle pohyby alebo si vyžadujú značné zaťaženie, môžu tiež spôsobiť poranenie chvostovej kosti. Pri dvíhaní závaží dochádza k zraneniu spravidla vo forme natiahnutia väzov, ktoré držia kostrč na svojom mieste. Podľa Veritas Health je to častejšie pri cvikoch, ktoré si vyžadujú výrazný pohyb nôh, ako sú výpady alebo drepy, alebo pri cvikoch, ktoré si vyžadujú zapretie jadra, ako sú mŕtve ťahy, drepy alebo clean and jerks.

Príznaky zranenia chrbtovej kosti pri vzpieraní

Podľa Clevelandskej kliniky medzi príznaky zranenia kostrče patria:

• Bolesť v oblasti kostrče, ktorá je buď tupá (bolestivá), alebo ostrá (prenikavá).
• Bolesť v chvostovej kosti, ktorá sa zhoršuje, keď prejdete zo sedu do stoja.
• Bolesť v chvostovej kosti pri kakaní.
• Bolesť chvostovej kosti počas sexu.

Ako robiť sedacie svaly bez toho, aby vás bolela chvostová kosť

byAndrea Boldt

5 spôsobov, ako sa zbaviť bolesti chvostovej kosti pri bicyklovaní

byKay Ireland

Vyskúšajte týchto 6 jednoduchých cvikov na úľavu od bolesti chvostovej kosti

byCarol Ann

Liečba bolesti chvostovej kosti zo vzpierania

Aký je najrýchlejší spôsob úľavy od bolesti chvostovej kosti? Hoci neexistuje žiadny zázračný liek, vďaka ktorému by ste sa už zajtra vrátili do posilňovne, existuje niekoľko riešení, ak vás zaujíma, ako vo všeobecnosti vyliečiť boľavú chvostovú kosť.

Vo väčšine prípadov stačí na zotavenie z bolesti chvostovej kosti súvisiacej so zdvíhaním len odpočinok a niekoľko týždňov bez ďalšej záťaže. Lekári často odporúčajú lieky proti bolesti NSAID na zmiernenie zápalu a zmiernenie bolesti, ktorú pociťujete, a vankúš v tvare šišky môže pomôcť zmierniť bolesť počas zotavovania, podľa Clevelandskej kliniky.

Ak bolesť pretrváva alebo je silná, lekár vám môže navrhnúť steroidné injekcie na stabilizáciu kostrče. V najvážnejších prípadoch môže byť potrebný chirurgický zákrok, hoci je to pri bolestiach chvostovej kosti súvisiacich so zdvíhaním pomerne nepravdepodobné.

Existuje aj niekoľko cvikov, ktoré môžete robiť na zmiernenie bolesti chvostovej kosti. Ak pri ich vykonávaní pociťujete nepríjemné pocity, okamžite s nimi prestaňte.

1. Pozícia mačky a kravy

Aktivita JogaÚroveň dopadu Nízka úroveň dopadu

1. Začnite na rukách a kolenách.
2. S výdychom zakrúžte chrbát, pritiahnite pupok k chrbtici a bradu priklopte k hrudníku.
3. Počnúc chrbtovou kosťou uvoľňujte postupne jeden segment chrbtice, uvoľňujte cez bedrovú chrbticu, hrudnú chrbticu (stred chrbta) a nakoniec krčnú chrbticu, keď zdvihnete bradu nahor do úplného ohybu.
4. Potom pohyb obráťte. Všímajte si, ktoré segmenty sa cítia zaseknuté. Dýchajte do týchto miest a nezabudnite sa pohybovať pomaly.
5. Pokračujte v pohybe medzi pozíciou mačky a kravy 15 až 30 sekúnd a nechajte svoje telo pohybovať sa spolu s dychom.

Zobraziť pokyny

2. Pozícia dieťaťa

Aktivita JogaÚroveň dopadu Nízka úroveň dopadu

1. Na podložke začnite tak, že si kľaknete na kolená s bokmi približne na šírku bokov, chodidlá sú rozkročené a boky si posadíte na päty.
2. Nadýchnite sa a predĺžte chrbticu. S výdychom sa predkloňte dopredu, aby ste sa prehnali cez kolená a oprite si čelo o podložku.
3. Natiahnite ruky dopredu dlaňami smerom nadol a jemne zatlačte boky dozadu a nadol na chodidlá, aby ste si natiahli spodnú časť chrbta a vonkajšie boky.
4. Ak sa vám to zdá obmedzujúce, skúste kolená rozšíriť ešte viac od seba, kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie. Prípadne môžete kolená priblížiť k sebe alebo úplne k sebe, ak vám táto poloha vyhovuje viac. Dobrým pravidlom je počúvať svoje telo a robiť to, čo vám vyhovuje!
5. Tu odpočívajte približne 5 cyklov dýchania.

Zobraziť pokyny

3. Pozícia kobra

Aktivita JogaÚroveň dopadu Nízka úroveň dopadu

1. Ľahnite si tvárou nadol s nohami vystretými za sebou, chodidlá sú od seba na šírku bokov (alebo mierne širšie, ak máte citlivý chrbát).
2. Spustite ruky dozadu tak, aby boli palce v jednej línii s hrudným košom.
3. Objímte lakte tesne po stranách tela a stlačte špičky chodidiel nadol; kolená sa môžu odlepiť od zeme.
4. S výdychom zapojte brušné svaly (myslite na to: podbruško dovnútra a nahor) a zdvihnite hrudník. Ukotvite boky, lonovú kosť a špičky chodidiel do zeme, aby ste podporili zdvih.
5. Jemne zatlačte do rúk a zapojte ich smerom k telu, aby ste podporili posun hrudníka dopredu a ramien dozadu.
6. Zdvíhajte a predlžujte sa cez zadnú časť krku a udržujte pohľad dole a von. Krk udržiavajte v neutrálnej polohe.
7. Dýchajte tu 3 až 5 nádychov alebo 15 až 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Prevencia bolesti chvostovej kosti pri vzpieraní

Najlepším spôsobom, ako sa postarať o bolesť chvostovej kosti, je v prvom rade zabrániť jej vzniku. Správne naťahovanie pred dvíhaním a používanie správnej formy počas dvíhania zníži pravdepodobnosť zranenia kostrče. (Ak si nie ste istí, ako cvik vykonať, poraďte sa o ňom s osobným trénerom a požiadajte ho, aby vás sledoval a uistil sa, že ho vykonávate správne.)

Používanie všetkých odporúčaných bezpečnostných pomôcok pri zdvíhaní je tiež dôležité, aby ste predišli všetkým typom zranení, nielen poraneniu kostrče. Ak počas zdvíhania pocítite akékoľvek nepríjemné pocity v oblasti kostrče alebo panvy, okamžite prestaňte zdvíhať, aby ste predišli zraneniu.