Zlyhanie kolagénu a chronické podmienky môžu prispieť k stratám mobility v starnutí, ale váš životný štýl hrá najväčšiu úlohu. Kredit Image: Portra/E+/GettyImages
V tomto článku
- Prečo záleží na mobilite
- Prečo sa zhoršuje
- Zlepšite svoju mobilitu
Mobilita je jedným z kľúčov k životu, ktorý žil dobre – umožňujú vám vstať, pohybovať sa a robiť všetko, čo chcete (a bez bolesti). Ale tiež sa stáva niečo, čo môže v priebehu rokov klesnúť.
Reklama
Video dňa
Našťastie je to niečo, čo máte väčšiu kontrolu, ako by ste si mohli myslieť. Prečo? Pretože straty mobility v skutočnosti majú menej spoločného s meniacim sa telom a viac súvisí s meniacim sa životným štýlom.
Nie sme odsúdení na krehkosť len preto, že starneme, ak sme ochotní zostať aktívnym a urobiť wellness prioritou. Zostávajúca aktívna a žiť zdravý životný štýl je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje súčasné a budúce ja.
Reklama
Prečo záleží na mobilite pre zdravé starnutie
V najjednoduchšom vyjadrení je mobilita to, ako sa pohybujete. Presnejšie povedané, je to, ako dobre sa vaše kĺby pohybujú celým rozsahom pohybu, Sabrena Jo, CPT, senior riaditeľka vedy a výskumu v Americkej rade pre cvičenie (ACE), hovorí Morefit.eu .
Reklama
Hodnota schopnosti prevziať kĺb prostredníctvom rozsahu pohybu (povedzme, rozširovanie a ohýbanie lakťa alebo členku) spočíva v tom, že podporuje vašu schopnosť pohybovať sa alebo chodiť voľne a ľahko chodiť. Podľa Národného inštitútu pre starnutie (NIA) je to rozhodujúce pre dobre fungovanie a nezávisle pre život.
Reklama
Ako to vyzerá v skutočnom živote? Medzi príklady patrí siahanie do skrinky na šálku (rameno), chôdza hore a dole po schodoch (členok)) a ohýbanie sa nadol, aby ste vybrali niečo z podlahy (boky a kolená), Joe Castelli, DPT, zakladateľ S.P.O.R.T. Fyzioterapia a wellness v New Yorku hovorí Morefit.eu.
Podľa NIA sa nedostatok mobility premieta do menšej nezávislosti, ako aj väčšie riziko pádov, chorôb, straty funkcie a dokonca smrti. Bez dobrej spoločnej mobility sa môžete cítiť aj tuhý a boľavý a účasť na činnostiach alebo každodenných úlohách sa stane ťažšou. Strata mobility môže byť veľkým ťahaním vašej kvality života.
Našťastie zlepšenie vášho rozsahu pohybu môže znížiť bolesť, úzkosť, depresiu a zlepšiť schopnosť vykonávať každodenné činnosti a rutiny osobnej starostlivosti podľa štúdie augusta 2017 v PLOS ONE .
Zrátané a podčiarknuté: Zachovanie a vedieť, ako znovu získať mobilitu, sú rozhodujúce pre zdravé starnutie. A nikdy nie je neskoro začať.
Prečo sa mobilita zhoršuje s vekom
Niektoré straty mobility sú len súčasťou starnutia. „Prirodzeným dôsledkom starnutia je rozpad kolagénu, štruktúra, ktorá drží vodu, ktorá poskytuje kĺbom tekutiny a prostižovat,“ hovorí Jo. To sťažuje pre kĺby prístup k ich celému rozsahu pohybu.
Podľa štúdie Annals of Medicine sú tiež spojené so stratou mobility, ako napríklad hypertenzia, srdcové choroby a zlyhanie srdca, cukrovka, reumatoidná artritída a osteoartritída, tiež spojené so stratou mobility. V marci 2019 môže prispieť aj sarkopénia alebo strata svalov súvisiacich s vekom.
Ale pokiaľ ide o prirodzené zmeny s vekom, to je o tom. (A môžete tvrdiť, že strata svalov súvisiace s vekom nie je zárukou, ak zostanete aktívni.)
Najväčší dôvod, prečo spoločný rozsah pohybu klesá s vekom, je z dôvodu našich návykov. Premýšľajte: Ak ho nepoužívate, stratíte to. Navyše, v priebehu času sa opakujúce sa pohyby zakoprú.
Jeden klasický príklad? Písanie na klávesnici. Jo vysvetľuje, že písanie skráti svaly v prednej hrudi. Ak ste tiež skrútení vpred (spoločné držanie tela v porovnaní s), potom ste nadmerne natiahli svaly v chrbte.
„V priebehu rokov, ak nerobíte nič, aby ste pôsobili proti tejto obvyklej činnosti, svaly na jednej strane kĺbu sa chronicky skrátili a svaly na opačnej strane sa chronicky predĺžili,“ hovorí.
Napríklad, aj keď nie ste pri stole, môžete s touto nerovnováhou stále chodiť po svete a prispievať k strate mobility. Nebezpečenstvo spočíva v tom, že to môže spôsobiť opotrebenie kĺbov, ktoré dlhodobé môže viesť k chronickej bolesti.
Nakoniec, ak nie ste fyzicky aktívni, nesmievate svoje kĺby, aby ste sa pohybovali v plnomplnom zamýšľanom rozsahu pohybov. Môže to tiež spôsobiť stratu mobility u starších dospelých, hovorí Jo.
Podľa štúdie v septembri 2018 v spoločnosti Lance Global Health z takmer dvoch miliónov ľudí nemá 27,5 percenta ľudí na celom svete dostatočnú fyzickú aktivitu. (Dostatočná fyzická aktivita bola definovaná ako najmenej 150 minút strednej intenzity alebo 75 minút fyzickej aktivity intenzívnej intenzity za týždeň.)
POZOR
V priebehu času sa postupne vyskytujú zmeny súvisiace s vekom. Ak zažijete náhlu stratu mobility, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
4 spôsoby, ako zachovať (a zlepšiť!) Mobilitu pri starnutí
Obrázkový kredit: Aaronamat/Istock/GetTyImages
„Nie sme odsúdení na krehkosť len preto, že starneme, ak sme ochotní zostať aktívni a urobiť z Wellness priority,“ hovorí Michelle Rogers, CPT, certifikovaná osobná trénerka a špecialistka na fitness senior. „Zostávajúca aktívna a žiť zdravý životný štýl je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje súčasné a budúce ja.“
Tu sú návyky, ktoré odborníci chcú, aby ste sa držali:
1. Zostaňte aktívny
Urobte, čo môžete, aby ste do svojho dňa vytvorili aktivitu. „Niektoré z týchto strát z mobility môžete vyrovnať v dôsledku starnutia, ak sa budete len hýbať,“ hovorí Jo. A to neznamená výcvik pre maratón alebo potiace vedrá, ktoré robia intervalové cvičenie s vysokou intenzitou (aj keď to môže!).
Získajte toto: Vo februári 2021 JAMA Network Open , starší dospelí, ktorí sa zúčastnili na najväčšom množstve dennej fyzickej aktivity svetla (chôdza, záhradníctvo a dokonca aj sušenie jedál), až 40 percent Menej pravdepodobné, že sa vyvinie problémy s mobilitou počas šesťročného rozpätia v porovnaní s tými, ktorí boli menej aktívni.
„Jedným z najjednoduchších a najlepších cvičení je chôdza. Je to skvelé miesto na začiatok,“ hovorí Rogers.
Naplánujte si denné prechádzky a vyberte si čas, keď sa s najväčšou pravdepodobnosťou stane (napríklad ráno, kým sa veci objavia v deň alebo po večeri, keď viete, že môžete venovať čas). Začnite malý, hovorí Rogers a pracujte až do dlhších relácií, až kým nedosiahnete 30 minút denne. Dni, keď nemáte čas na plnú prechádzku, urobte, čo môžete. Každý kúsok sa počíta.
Súvisiace čítanie
Tento program pre začiatočníkov stavia kardio a silu za 4 týždne
2. Zmiešajte svoje pohyby
Je skvelé nájsť cvičenie, ktoré máte radi, ale robiť rovnaké cvičenia každý deň nie je ideálne pre spoločnú mobilitu. Lepšie sú cvičenia, ktoré vyzerajú inak v rôznych dňoch v týždni. (Nerobte si starosti, môžete – a mali by ste – zopakovať svoje tréningy z týždňa na týždeň.)
„Kombinácia aktivít – napríklad silového tréningu, cyklistiky, behu a jogy – posunie vaše kĺby všetkými možnými spôsobmi,“ hovorí Jo.
Napríklad hovorí, že ak urobíte všetky svoje cvičenia cyklistické, posúvate kĺby v jednej polohe, čo môže spôsobiť, že vaše boky, chrbát a hrudník sú pevné a boľavé. Toto riziko môžete znížiť otvorením prednej časti tela silou a jogou.
„Ak si ponecháte rôzny rozvrh aktivít, aby ste sa pohybovali svojim telom rôznymi spôsobmi, nemusíte sa obávať straty mobility,“ hovorí Jo.
5-minútové cvičenie pre zdravé kĺby
Bybrittany Hammond, CPT
Váš sprievodca krok za krokom spustiť cyklistiku nad 50
Bymargie Zable Fisher
Urobte toto 20-minútové cvičenie zo strany na stranu a rotačné cvičenie pre zdravé kĺby
Byjaime Osnato
3. Dajte si stálym prestávkam
Ak máte prácu na stole, pravdepodobne trávite dlhé časové obdobie sedavým pri stole. A možno by ste boli schopní súvisieť s pocitom vstávania po chvíli, keď sa budete cítiť pevne a bolestivé.
„Jedným zo spôsobov, ako môžeme pôsobiť proti tomu, aby sme sa mohli pohybovať často,“ hovorí Jo. Ak ste pri práci na stole, môže to vyzerať, že sa postavte na nohy a/alebo chôdza raz za hodinu po dobu piatich minút, odporúča.
Čím skôr môžete tento zvyk začať, tým lepšie, ale nikdy nie je neskoro. U starších dospelých mali tí, ktorí si vzali viac prestávok denne – vrátane presunu z sedenia na postavenie – mali väčšiu fyzickú funkciu, ako sa hodnotilo testom fitness Senior Fitness, podľa štúdie v januári 2015 v časopisoch časopisov Of Gerontology: Series A .
Vedci poznamenávajú, že keď sa usadí na prerušenie času stráveného sedením, zapája veľké kostrové svaly a keď sa neustále vykonáva počas celého dňa, aktivuje tisíce svalových kontrakcií. Viac sa postavíte – bez ohľadu na váš vek – je dôležité, aj keď ste v ten deň cvičenie.
4. Získajte Bendy
Natiahnutie tohto zamerania na vaše plecia, chrbticu, boky, teľatá môžu bojovať proti chronickej tuhosti, ktorá hrá straty mobility u starších dospelých, hovorí Jo. Natiahnutie – tak so statickými (ohýbajúcimi sa a hold) úsekmi, ako aj dynamickými (kvetinovými) – je skvelou príležitosťou na pohyby kĺbov spôsobom, ktorý by inak nemohli príliš pravidelne.
Mnoho tréningov jogy zahŕňa aj zložku flexibility a mobility, hovorí Jo.
Rozhodnete sa však ohnúť a napnúť sa, zamerať sa na výzvu seba – ale vždy bez bolesti. Príliš tvrdé tlačenie do úsekov môže poškodiť vaše kĺby a prispieť k zraneniu. Cieľom je cítiť jemný, príjemný úsek vo vašich svaloch. Ak sa niečo necíti dobre, počúvajte svoje telo a trochu sa vytiahnite alebo sa tomuto roztiahnutiu úplne vyhnite.
8 najlepších dynamických bedier sa tiahne na uvoľnenie tesných svalov a zlepšenie vašej mobility
Byhenry Halse
13 najlepších ramien, podľa fyzioterapeutov
bybojana Galic
Tento 60-sekundový úsek zmierňuje bolesť chrbta a zároveň posilňuje vaše jadro
Byjaime Osnato
Reklama