Ak si chcete vychutnať večeru s vysokým obsahom bielkovín, nemusíte tráviť večnosť v kuchyni. Kredit na obrázku: chas53 / iStock / GettyImages
Máme to – po náročnom dni je akt prípravy zdravej jedlej večere mimo sféru reality.
Predtým, ako si vyberiete z ponuky jedál, zvážte tieto jedlá bez obsahu bielkovín. S minimálne 15 gramami bielkovín tieto jedlá s minimálnym úsilím zaručene uspokoja váš žalúdok a udržia nedotknutú peňaženku.
Navyše dodajú živiny potrebné na to, aby ste zostali zdraví. Pripravte si jedlo podľa svojich obľúbených receptov uvedených nižšie, aby ste zvyšok týždňa zvládli s ľahkosťou.
1. Avokádový tuniakový šalát
Príprava tohto tuniakového šalátu trvá len asi 16 minút. Kredit na obrázku: Večera v zoo
- Kalórie: 352
- Bielkoviny: 28 gramov
Príprava tohto tuniakového šalátu bez varenia trvá len asi 16 minút a vďaka vysokému obsahu bielkovín vás udrží po celú dobu večere.
Pretože je vyrobený z avokáda, má tento šalát tiež vysoký obsah zdravého nenasýteného tuku, čo je vynikajúce pre vaše zdravie srdca. Tuky sú navyše makroživinou, ktorú vaše telo trávi pomaly, čo znamená, že vás podľa Harvard Health Publishing udrží dlhšie nasýtených.
Získajte celý recept na večeri v zoo.
2. Studené tofu s pikantnou chilli omáčkou
Tofu je vynikajúcou alternatívou bielkovín bez mäsa bez mäsa. Kredit na obrázku: Okonomi Kitchen
- Kalórie: 185
- Bielkoviny: 15,9 gramov
Všetko, čo potrebujete, je päť minút a niekoľko prísad na prípravu tohto pikantného tofu pokrmu. Vzhľadom na to, že tento recept je taký nízkokalorický (a recept obsahuje niekoľko porcií), je nevyhnutnosťou druhá (alebo tretia) dávka.
Aj keď to vyzerá skôr ako bratranec syra feta, tofu je v skutočnosti vyrobené zo sóje, a preto má tak vysoký obsah bielkovín. Na rozdiel od väčšiny rastlinných potravín je tofu skutočne kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť.
Získajte celý recept v kuchyni Okonomi.
3. Sandále s kuracím šalátom z estragónu
Tento recept je plný celých potravinových bielkovín. Kredit na obrázku: Moje recepty
- Kalórie: 356
- Bielkoviny: 31 gramov
Tento sendvičový recept kombinuje chudé kuracie prsia a grécky jogurt pre dokonalú večeru (alebo obed) s vysokým obsahom bielkovín bez varenia.
Aj keď mäso môže byť vaším proteínom, grécky jogurt je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. Jogurt je tiež bohatý na živiny, ako je vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Jogurt môže mať vysoký obsah tuku. Takže ak si chcete udržať celkové kalórie na spodnej strane, môžete sa rozhodnúť pre nízkotučné odrody.
Celý recept získate v časti Moje recepty.
4. Otvorte tvarohový a paprikový sendvič
Tvaroh je skvelým zdrojom vitamínu B12. Poďakovanie za obrázok: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Kalórie: 316
- Bielkoviny: 23 gramov
Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je urobiť si po náročnom dni túru do obchodu s potravinami. Je pravdepodobné, že ingrediencie potrebné na túto večeru s minimálnym úsilím sú už v chladničke.
Aj keď to nemusí dostať toľko pozornosti ako krémový syr, tvaroh vytvára vynikajúcu nátierku s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Tvaroh má tiež vysoký obsah vitamínu B12, čo podľa USDA predstavuje asi 28 percent vašej dennej odporúčanej hodnoty na pohár.
Vaše telo využíva vitamín B12 pre rôzne systémy, vrátane zdravia mozgu, tvorby červených krviniek a dokonca aj syntézy DNA, uvádza National Institutes of Health (NIH).
Získajte celý recept na BBC Good Food.
5. Konzervovaný tuniak Ceviche
Tento recept na ceviche pozdvihne vašu priemernú konzervu tuniaka. Kredit obrázku: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Kalórie: 153
- Bielkoviny: 15 gramov
Aj keď môže znieť ceviche zložito a zdĺhavo, jeho príprava je v skutočnosti skutočne jednoduchá, zvlášť pri tomto recepte. Pred zakopaním budete musieť toto jedlo dať do chladu. Potraviny si teda pripravte skôr, ako vstúpite do svojich PJ, a kým budete pripravení na spánok, bude váš ceviche úplne v pohode.
Avokádo má vysoký obsah zdravých nenasýtených tukov (prečítajte si vyššie), ale je tiež skvelým zdrojom vlákniny a obsahuje asi 13 gramov na ovocie (áno, avokádo je ovocie), uvádza USDA.
Vláknina je rozhodujúcou živinou, ktorú vaše telo potrebuje, aby pomohlo regulovať hladinu cukru v krvi a udržiavať pravidelné trávenie, tvrdí Mayo Clinic. Muži by sa mali usilovať o príjem asi 38 gramov vlákniny denne a ženy by mali mať 25 gramov.
Získajte celý recept na webe Skinnytaste.
6. Avokádový toast s údeným lososom
Tento prípitok je minimálnym úsilím a dodá vynikajúce omega-3 mastné kyseliny. Image Credit: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Kalórie: 279
- Bielkoviny: 28 gramov
Zatiaľ čo toast technicky vyžaduje trochu varenia, tento avokádový a údený lososový toast stojí za minimálne úsilie – koniec koncov, použitie hriankovača je asi také jednoduché ako varenie. A ak ste veľmi odhodlaní udržiavať večeru bez varenia, môžete opekačku úplne vynechať.
Podľa NIH má losos vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, čo je typ polynenasýtených tukov. Konzumácia stravy bohatej na omega-3 môže podporovať zdravie srdca a je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.
Získajte celý recept na serveri Macrostax.