Stanovenie priorít rastlín je len prvým krokom pri príprave zdravých a bohatých raňajok. Kredit na obrázku: Arx0nt / Moment / GettyImages
Jesť rastlinné raňajky je skvelý spôsob, ako začať svoj deň (a svoje zdravie) správnou nohou. Príklad: Rastlinné stravovanie je podľa Harvard Health Publishing spojené so zníženým rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Čo to teda vlastne je rastlinná strava? Aj keď neexistuje žiadna oficiálna definícia, dá sa s istotou povedať, že rastlinná strava sa zameriava na konzumáciu prevažne rastlín, s určitým priestorom pre živočíšne produkty. U každého to môže vyzerať inak – niekto sa rozhodne byť vegánom alebo vegetariánom (buď každý deň alebo jeden alebo dva dni v týždni), zatiaľ čo iní jednoducho obmedzia príjem mäsa a inšpirujú sa od bylinožravcov.
Začínate s rastlinnou stravou? Naučte sa, ako naplniť svoj tanier produktmi bohatými na živiny prihlásením svojich jedál do aplikácie MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Aj keď ste už na ceste k zdravej zmene výberom raňajok dopoludnia, uistite sa, že nerobíte žiadne z týchto chýb rastlinnej stravy, ktoré by mohli vykoľajiť vaše úsilie v oblasti zdravia.
1. Jesť iba sacharidy
Jednou z bežných chýb, ktoré ľudia robia pri konzumácii rastlín, je spoliehanie sa iba na sacharidy. Platí to najmä pokiaľ ide o raňajky, kde si jedlá bohaté na sacharidy, ako sú obilniny, bagety a palacinky, nemôžu myslieť.
Spoliehať sa na raňajky výlučne na sacharidy – najmä ak sú vysoko spracované a rafinované – sa pravdepodobne obráti proti vám a v priebehu niekoľkých hodín vás unaví a vyhladne. Namiesto toho, aby ste na raňajky jedli iba sacharidy, alebo aby ste sacharidy krájali úplne, je dobrý spôsob, ako sa ubezpečiť, že spĺňate svoje potreby makroživín, a to konzumáciou raňajok na báze rastlín s rôznymi jedlami. Keď sa stravujete na rastlinnej báze, budete chcieť do každého jedla začleniť zdravé rastlinné bielkoviny.
Konzumácia najmenej 20 gramov bielkovín v každom jedle môže zvýšiť sýtosť, vyplýva z štúdie z júna 2015 v American Journal of Clinical Nutrition . Aj keď sa to pri rastlinnej strave môže spočiatku javiť ako náročné, je to určite možné: Urobte si vedomé úsilie a vyberte si raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú tofu, tempeh, celozrnné výrobky, jogurty a alternatívy mlieka.
Tip
Keď pracujete na zvýšení príjmu bielkovín pri raňajkách, nezabudnite na zdravé zdroje tukov, ako sú avokádo, orechy, orechové maslá, semená a maslá zo semien. Spoločne majú tieto makroživiny sýtiace a vypĺňajúce účinky, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti celé hodiny po jedle.
2. Výber potravín s vysokým obsahom sodíka
V súčasnosti sú bezmäsité mäso takmer všadeprítomné. Ak je ale vaším prvým zameraním zámena raňajkových párkov s vegánskymi raňajkovými párkami, zamyslite sa znova.
Vegánske raňajkové párky sú iba jedným druhom vysoko kvalitných vegánskych náhrad mäsa, ktoré sú nabité sodíkom, nasýtenými tukmi, konzervačnými látkami a plnivami. V zásade nie sú nijako zvlášť odlišné – ani zdravšie – ako typické raňajkové klobásy na báze mäsa.
Namiesto toho, aby ste siahli po raňajkách, či už vegánskych alebo nie, vyskúšajte pripraviť tofu alebo tempeh raňajkový hash na výživné raňajky s vysokým obsahom bielkovín na rastlinnej báze. Ak potrebujete viac inšpirácie na zdravé rastlinné raňajky, pozrite si ktorýkoľvek z týchto vegánskych raňajkových receptov s vysokým obsahom bielkovín.
3. Rozhodli ste sa pre jogurty s vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom bielkovín
Zatiaľ čo tradičný jogurt môže byť doplnkom vašej raňajkovej misky s vysokým obsahom bielkovín, veľa vegánskych alebo bezmliečnych variantov má v skutočnosti dosť nízky obsah bielkovín a často ich môže obsahovať cukor.
Ako môžete zabezpečiť, aby ste si vybrali správny jogurt? Skontrolujte tieto označenia výživy. V ideálnom prípade by váš vegánsky jogurt nemal mať žiadny až žiadny pridaný cukor a minimálne 5 gramov bielkovín na porciu. Spravidla je dobré hľadať skôr obyčajný než ochutený rastlinný jogurt, aby ste tieto pridané cukry obmedzili na minimum. Ak dávate prednosť tomu, aby váš jogurt chutil sladšie, môžete si pridať ovocie alebo osladiť agávovým, džemom alebo javorovým sirupom.
Ak máte problém s nájdením vegánskeho jogurtu, ktorý vám vyhovuje, zvážte výmenu jogurtu za alternatívy rastlinného mlieka. Niektoré, ako napríklad sójové mlieko alebo hrachové bielkovinové mlieko, obsahujú viac ako 7 gramov bielkovín na pohár.
4. Spoliehanie sa na pridané vlákna
Jednou z mnohých výhod rastlinnej stravy je, že pravdepodobne budete jesť viac vlákniny, a to aj bez toho, aby ste sa o to snažili. Strava s vysokým obsahom vlákniny má podľa Mayo Clinic množstvo zdravotných výhod, vrátane podpory normálneho trávenia, znižovania cholesterolu a kontroly hladiny cukru v krvi.
Ak získavate vlákninu skôr z pridanej vlákniny, ako z vlákniny z celých potravín (napríklad fazuľa a ovos), nemusíte mať rovnaké výhody pre zdravie. Než však zistíme, či sú podobné výhody podobné, je potrebný ďalší výskum.
Čo je to vlastne pridaná vláknina? Pridaná vláknina, ktorá sa tiež nazýva funkčná vláknina, sa extrahuje z celých potravín a pridáva sa do spracovaných potravín – zvyčajne na zvýšenie ich obsahu vlákniny alebo na dosiahnutie požadovanej konzistencie. Bežným príkladom je inulín extrahovaný z koreňa čakanky, prísady, ktorá sa často pridáva do raňajkových tyčiniek alebo nízkokalorického jogurtu na zvýšenie obsahu vlákniny.
Väčšinu vlákniny budete chcieť získať zo zdrojov, ktoré sú prirodzene nabité výživnými látkami, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy a semená.