7-dňový plán jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktorý vám pomôže schudnúť

Navštíviť stránkuhttps://morefit.euThis recept na maslo s maslom a syrom z rastlinných bielkovín sa môže pochváliť 11 gramami vlákniny.Image Credit:Maggie Moon

Vláknina nie je len živinou, ktorá udržiava naše telo v pravidelnom režime. Je tiež silným zdrojom na udržanie zdravej hmotnosti a podporu chudnutia. Áno, naozaj: zvýšenie príjmu vlákniny vám môže pomôcť schudnúť.

Ako môže vláknina pomôcť pri chudnutí

Podľa Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) existujú dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina je práve taká: rozpúšťa sa vo vode a v žalúdku vytvára gélovú hmotu, ktorá sa potom rozkladá v hrubom čreve. Tento typ vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu a je prospešný pre zdravie vášho srdca.

Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa, ale prechádza tráviacim traktom a pomáha udržiavať pravidelnosť.

Oba typy vlákniny prispievajú k znižovaniu hmotnosti. Je to preto, že vláknina vo všeobecnosti udržuje pocit sýtosti dlhšie po jedle alebo občerstvení (v porovnaní s potravinami s nízkym obsahom vlákniny alebo bez nej) a môže vám pomôcť zjesť menej, podľa Harvard Health Publishing. Navyše, potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú zvyčajne relatívne nízky obsah kalórií.

Koľko vlákniny by ste si mali dopriať

Väčšina z nás nedosahuje dostatočný príjem vlákniny. Podľa jednej štúdie uverejnenej v januárovom a februárovom vydaní časopisu American Journal of Lifestyle Medicine z roku 2017 len približne 5 % Američanov konzumuje odporúčané denné množstvo. Inými slovami, všetci pravdepodobne potrebujeme zvýšiť príjem vlákniny. Ale aký je cieľ?

Národná akadémia medicíny (predtým Inštitút medicíny) odporúča 25 až 38 gramov denne pre dospelých do 50 rokov a 21 až 30 gramov denne pre dospelých nad 50 rokov.

Ak je však vaším cieľom schudnúť, zamerajte sa na 30 gramov alebo viac denne. V štúdii uverejnenej v časopise Annals of Internal Medicine vo februári 2015 boli účastníci štúdie poučení, aby buď dodržiavali diétu, ktorej jediným cieľom bolo zjesť aspoň 30 gramov vlákniny denne, alebo aby dodržiavali diétu Americkej asociácie srdca (AHA) na prevenciu srdcových ochorení (napr. jedli viac ovocia, zeleniny, potravín s vysokým obsahom vlákniny, rýb a chudých bielkovín a obmedzili soľ, cukor, tuk a alkohol). Obe skupiny schudli, ale ako výskumníci zdôraznili, diéta s vysokým obsahom vlákniny bola oveľa jednoduchšia na dodržiavanie.

10 zdravých potravín s vysokým obsahom vlákniny

Tu je 10 ľahko dostupných potravín, ktoré vám pomôžu zvýšiť obsah vlákniny. Počty vlákniny sú uvedené podľa USDA.

1. Obilniny s vysokým obsahom vlákniny: Obilniny s vysokým obsahom vlákniny môžu obsahovať od 5 do 14 gramov vlákniny na porciu (skontrolujte si nutričné označenie).
2. Chia semienka: 1/4 šálky obsahuje 11 gramov vlákniny
3. maliny: 1 šálka obsahuje neuveriteľných 8 gramov vlákniny
4. Hrášok: Tieto malé zelené strukoviny obsahujú 8 gramov vlákniny na šálku.
5. Cícer: Pol šálky obsahuje 8 gramov vlákniny.
6. Avokádo: Toto krémové zelené ovocie je prekvapivo bohaté na vlákninu, v jednej pol šálke je jej 5 gramov.
7. Ovsené vločky: Pripravte si pol šálky ovsených vločiek a získajte 4 gramy vlákniny.
8. Mandle: Sú to oriešky s najväčším obsahom vlákniny, v jednej porcii obsahujú 3,5 gramu (arašidy za nimi príliš nezaostávajú, v jednej porcii je len niečo vyše 2,5 gramu vlákniny).
9. Vzduchom pukaný popcorn: Šálka tohto nízkokalorického občerstvenia má len 1 gram vlákniny – ale je pravdepodobnejšie, že zjete skôr 3 šálky, ktoré sa môžu pochváliť 3 gramami vlákniny.
10. Zelená fazuľka: Jedna šálka (čo je porcia zeleniny) vám dodá 3 gramy vlákniny.

Váš 7-dňový jedálniček s vysokým obsahom vlákniny, ktorý vám pomôže schudnúť

Tu uvádzame, čo jesť na raňajky, obed a večeru, aby ste do svojho denného jedálnička dostali aspoň 30 gramov vlákniny. Niektoré dni ponúkajú ešte viac tejto živiny.

Tip

Príliš rýchle zvýšenie množstva vlákniny môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je zápcha, plynatosť a nadúvanie. Ak nie ste na takéto množstvo vlákniny v strave zvyknutí, možno budete chcieť pridávať pomaly a v priebehu niekoľkých týždňov pridávať každý deň o niečo viac vlákniny.

Pondelok

• Raňajky: Spojte dve porcie tejto vanilkovej mandľovej vysokoproteínovej granoly (6 g vlákniny) s 1 šálkou malín (8 g vlákniny) a zalejte obľúbeným mliekom.
• Obed: Zjedzte obe porcie tohto receptu na dvakrát pečené sladké zemiaky s vysokým obsahom syra (4 gramy vlákniny).
• Večera: Nezabudnite použiť cestoviny z cíceru v tomto Mac and „Cheese“ s maslovými orechmi na báze rastlinných bielkovín (11 gramov vlákniny), aby ste získali extra vlákninu. Jedlo doplňte týmito konopnými srdiečkami (3 gramy vlákniny).

Utorok

• Raňajky: Považujte tieto paleo pečené jablká (5 gramov vlákniny) za mimoriadne raňajky. Spojte ich s gréckym jogurtom, aby ste získali silu bohatú na bielkoviny.
• Obed: Takmer šalátová misa Cobb (15 gramov vlákniny)
• Večera: Vychutnajte si dve porcie tejto pizze z maslovej tekvice, balzamika, fíg a kozieho syra (12 gramov vlákniny), ktorá zavŕši váš deň plný vlákniny.

Streda

• Raňajky: Smoothie misa s dračím ovocím (8 gramov vlákniny)
• Obed: Brusnicovo-pomarančová quinoa (5 gramov vlákniny) s obľúbeným proteínom
• Večera: Len jedna porcia týchto vegetariánskych fajitas (28 gramov vlákniny) z pomalého varenia vám dodá takmer celodennú dávku vlákniny.

Štvrtok

• Raňajky: Ovsená kaša s brusnicovou omrvinkou (7 gramov vlákniny)
• Obed: Tento päťminútový šalát z bielej fazule a avokáda (37 gramov vlákniny) je jednoduchý na prípravu a veľmi výživný.
• Večera: Pokračujte v téme bielej fazule s touto bielou fazuľovou a orechovou zeleninovou polievkou (14 gramov vlákniny).

Piatok

• Raňajky: Čokoládový raňajkový kokteil s vysokým obsahom bielkovín (12 gramov vlákniny)
• Obed: Kuracie prsia v sezamovej kruste s cestovinami a špargľou (5 gramov vlákniny) predstavujú komplexné jedlo v jednom recepte.
• Večera: Tento rýchly a jednoduchý šošovicovo-rozmarínový šalát so špenátom (5 gramov vlákniny) si dajte so svojím obľúbeným proteínom. Na záver jedla si dajte tento puding Espresso Mocha (9 gramov vlákniny).

Sobota

• Raňajky: Ovosný koláč s jablkovým koláčom na noc (7 gramov vlákniny)
• Obed: Proteínmi nabitý Cajun Hash Brown (6 gramov vlákniny)
• Večera: Porciu Bulgur & čierna fazuľa (12 gramov vlákniny) s pol šálky nakrájaného avokáda (5 gramov vlákniny) a pridaním obľúbeného proteínu.

Nedeľa

• Raňajky: Jahodové proteínové palacinky (6 gramov vlákniny)
• Obed: Tento šalát Caprese Mason Jar Salad (4 gramy vlákniny) má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín, ale aj tak obsahuje dostatok vlákniny.
• Večera: Na záver týždňa si dajte tento guláš z čiernych fazúľ a quinoy s obsahom vlákniny (26 gramov vlákniny).