Každodenné dvíhanie činiek vedie k zvýšeniu svalovej hmoty, čo vám môže pomôcť spaľovať kalórie a chudnúť.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
V kombinácii so zdravou stravou vám každodenný tréning s ľahkými váhami pomôže schudnúť a získať svalovú hmotu. Zaradenie dní odpočinku je zároveň dôležitou súčasťou vášho fitnes programu. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov buďte pri posilňovaní a odpočinku strategickí.
Tip
Každodenné dvíhanie činiek vedie k väčšej svalovej hmote, čo vám môže pomôcť spaľovať kalórie a chudnúť. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov zaraďte zdravú stravu a deň aktívneho odpočinku.
Základy denného silového tréningu
Tréningy začnite približne päť- až desaťminútovou rozcvičkou, napríklad rýchlou jazdou na stacionárnom bicykli alebo niekoľkými dynamickými strečingami. Jednoducho rozhýbte svoje telo, aby ste mohli zahriať a pripraviť svaly na prácu bez toho, aby ste sa zranili.
Váš každodenný silový tréning by mal zahŕňať cviky s odporom, ktoré vaše svaly preťažením prinútia pracovať intenzívnejšie. Každodenné dvíhanie činiek vedie k rastu svalov, pretože pridávate odpor rôznym pohybom.
Niektorí ľudia sa rozhodnú pre silový tréning jednej svalovej skupiny naraz – napríklad jeden deň trénujú nohy a druhý deň hornú časť tela. Ďalšou možnosťou je vykonávať silový tréning celého tela a precvičiť všetky svalové skupiny počas jedného tréningu. Podľa Clevelandskej kliniky je všeobecnou zásadou vykonávať tri série cvikov s ôsmimi až 12 opakovaniami v každej sérii.
Nech už uprednostňujete akýkoľvek postup, uistite sa, že každú hlavnú svalovú skupinu posilňujete aspoň dvakrát týždenne, ako sa uvádza v Usmerneniach pre fyzickú aktivitu Američanov. Ak vás tréning baví, je pravdepodobnejšie, že pri ňom zotrváte – preto si vyberte typy silového tréningu, ktoré máte radi.
Ľahké a ťažké váhy
Pokiaľ ide o silový tréning, existujú dva rôzne typy techník: zdvíhanie ľahších váh pri vysokom počte opakovaní alebo zdvíhanie ťažkých váh pri menšom počte opakovaní. Vo všeobecnosti platí, že denný tréning s ľahkými váhami pri vyššom počte opakovaní buduje svalovú vytrvalosť, zatiaľ čo zdvíhanie ťažkých váh buduje silu.
Existujú rôzne názorové školy na to, či je na chudnutie lepšie používať ľahšie váhy a vysoký počet opakovaní alebo ťažšie váhy a nízky počet opakovaní. Americká rada pre cvičenie (American Council on Exercise, ACE) odporúča pri chudnutí používať ťažké váhy a postupne zvyšovať záťaž, keď zosilniete. Zvyšovanie záťaže posilní silu a svalovú hmotu, čím sa zvýši rýchlosť metabolizmu a pomôže vám spaľovať kalórie a chudnúť.
V malej štúdii uverejnenej v júli 2016 v časopise Journal of Applied Physiology 49 mužov zdvíhalo činky až do svalovej únavy – jedna skupina s ťažkými váhami a nízkym počtom opakovaní a jedna skupina s ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní. Po ukončení štúdie vedci zistili, že prírastky svalovej hmoty a veľkosti svalových vlákien boli v oboch skupinách takmer rovnaké.
Tlačenie do zlyhania
Výskum v časopise Journal of Applied Physiology podporuje myšlienku, že pokiaľ sval unavíte, nezáleží na tom, či na získanie svalovej hmoty použijete ľahké alebo ťažké váhy. Ide o to, aby ste sa pri akomkoľvek cvičení tlačili do bodu, keď sotva dokončíte posledné opakovanie.
V prípade ťažších váh sa do tohto bodu zlyhania dostanete rýchlejšie. Keď dosiahnete bod svalovej únavy, budete trhať svalové vlákna, čo prinúti vaše svaly prispôsobiť sa, zmeniť sa a rásť, pretože v nich prebieha syntéza bielkovín. S ľahšími váhami bude zlyhanie trvať dlhšie, aby ste dostatočne zaťažili svaly a spôsobili rast.
Všimnite si, že váš každodenný silový tréning nemusí byť dlhší ako 30 až 45 minút. V skutočnosti ju môžete zvládnuť aj za 20 minút, ak budete efektívni, uvádza ACE. Jedným zo spôsobov, ako maximalizovať čas, sú supersérie, pri ktorých sa vykonávajú dva alebo viac cvikov za sebou, ktoré sú zamerané na rovnakú svalovú skupinu. Podobne hybridné zostavy kombinujú dva alebo viac pohybov v jednom cvičení, napríklad drep s tlakom nad hlavou.
Môžete tiež zaradiť kruhový tréning, pri ktorom rýchlo prechádzate od jedného cviku k druhému a medzi jednotlivými cyklami odpočívate. Každý okruh by mal obsahovať približne tri alebo štyri rôzne cviky zamerané na rôzne svalové skupiny – môžete zaradiť aj hybridné cviky. Výhodou okruhov, hybridov a supersetov je nielen časová efektivita, ale aj zvýšená intenzita, ktorá vám môže pomôcť zvýšiť tepovú frekvenciu, spáliť kalórie a schudnúť.
Zahrňte dni odpočinku
Hoci vám každodenný tréning s ťažkými alebo ľahkými váhami môže pomôcť schudnúť, nie je nevyhnutne vhodné cvičiť každý deň. Zaradenie dní odpočinku do vašej rutiny je nevyhnutné pre dlhodobý úspech pri chudnutí.
Keď odpočívate, dávate svojmu telu šancu zotaviť sa z posilňovania. Mikroskopické trhliny vo svalových vláknach sa zacelia a spôsobia, že vaše svaly sa zväčšia a zosilnejú. Bez tohto odpočinku riskujete zranenia a pretrénovanie do takej miery, že vaše svaly budú preťažené a neschopné podávať výkony na rovnakej úrovni.
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov sa snažte aspoň jeden deň v týždni si od silového tréningu oddýchnuť. Okrem toho môžete pred ďalším tréningom každej svalovej skupiny jeden deň odpočívať, ak ste sval dostatočne zaťažili, aby došlo k syntéze bielkovín.
Tento odpočinok môžete urobiť produktívnym zaradením nejakého druhu ľahkej aktivity, napríklad chôdze, jogy, bicyklovania alebo plávania. Nech je to nenáročné, aby ste si oddýchli a zároveň zvýšili svoju srdcovú frekvenciu – a náladu, upozorňuje ACE.
Tieto dni aktívneho odpočinku tiež pomáhajú telu dodávať živiny do svalov pri ich regenerácii. Zvýšený prietok krvi spojený s ľahkou aktivitou uľahčuje cestu živín tam, kde sú potrebné.
Stravujte sa zdravo
Aj keď každý deň dvíhate činky, výsledky závisia najmä od stravy, ktorú konzumujete. Akadémia pre výživu a dietetiku odporúča vyváženosť bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré podporujú vaše cvičenie. Pri budovaní svalovej hmoty začleňte do svojho každodenného jedálnička nasledujúce návrhy makroživín:
- Bielkoviny – Jedzte chudé bielkoviny, ako je kuracie mäso, morčacie mäso a ryby, ktoré tvoria približne 10 až 35 % celkových kalórií.
- Sacharidy – Aby ste dodali svalom energiu, približne polovica kalórií by mala pochádzať zo zdravých sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, nízkotučné mlieko, ovocie a zelenina.
- Tuky – Zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, avokádo a vlašské orechy, by mali tvoriť 20 až 35 percent kalórií pre celkové zdravie a silu svalov.
Dôležité je tiež prijímať dostatok kalórií bez toho, aby ste sa prejedali. Svaly potrebujú kalórie na rast, napriek tomu si musíte vytvoriť kalorický deficit, aby ste schudli.
Znalosť vašej bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) vám pomôže odhadnúť, koľko kalórií by ste mali zjesť na základe úrovne vašej aktivity. Váš BMR hovorí o tom, koľko energie potrebujete len na svoju existenciu, a závisí od vášho veku, pohlavia a ďalších faktorov.
Napríklad 35-ročná žena, ktorá meria 5 stôp a 5 cm a váži 150 kg, má BMR 1 331 kalórií denne. Ak je aktívna trikrát alebo štyrikrát týždenne, jej denná potreba kalórií stúpne na 2 063. Ak teda chce schudnúť, musí prijať menej ako 2 063 kalórií, čo sa dá dosiahnuť menším príjmom potravy a cvičením. Upozorňujeme, že tieto čísla sú len odhadom a môžu sa u jednotlivých osôb líšiť.
Zostaňte dôslední pri zdravej strave a tá vám pomôže podporiť každodenný silový tréning. Umožní vám to tiež dosiahnuť želané výsledky pri chudnutí.