Sladké zemiaky sú zdrojom tuku s nízkym obsahom tukov a sú prospešné pre vaše zdravie. Sladké zemiaky, ktoré sú mimoriadne bohaté na vitamíny, najmä vitamín A, vlákninu a antioxidanty, by sa mali považovať za zdravý doplnok do vašej stravy..
Zdravotné prínosy sladkých zemiakov prevažujú nad všetkými nevýhodami.Obrázok Kredit: Diana Taliun / iStock / GettyImages
Aj keď existujú nejaké špekulácie o škodlivých účinkoch oxalátov na sladké zemiaky, je to hlavne problém, ak máte v minulosti obličkové kamene. Celkovo zdravotné prínosy konzumácie sladkých zemiakov prevažujú nad všetkými nevýhodami.
Čo sú sladké zemiaky?
Je ľahké rozoznať sladké zemiaky. Sú koreňovou zeleninou s medenou farbou a jasne oranžovou dužinou, hoci medzi stovkami odrôd pestovaných na celom svete sa môžu pohybovať od tmavočervenej po hnedú až purpurovú až oranžovožltú až bielu..
Je to často ľahko zamieňať sladké zemiaky a priadze, ale sú to rôzne rastliny a vôbec nesúvisí. Sladké zemiaky sú koreňová zelenina a členovia rodiny slávnych ranných slávok; priadze sú hľuzy spojené s ľaliami, ktoré pochádzajú z Ázie a Afriky, podľa Harvarda T. H. Chan škola verejného zdravia. Yam sa vyznačuje černohnedou pokožkou podobnou kôre a bielym alebo purpurovo tučným mäsom.
Vysoký obsah vlákniny a uhľohydrátov
Okrem toho, že váš tráviaci systém správne funguje, vláknina vo vašej strave pomáha znižovať riziko obezity, srdcových chorôb a cukrovky. Pokyny pre výživu hovoria, že potrebujete 22,4 až 33,6 gramov vlákniny denne, v závislosti od pohlavia a veku. Vláknina sa nachádza v koži aj v mäse sladkých zemiakov.
Dužina, ktorá obsahuje zásoby asi 10 percent DV pre rozpustnú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha riadiť hmotnosť, obsahuje 2,5 gramu na 100 gramov porcie. Ak necháte pokožku na zemiakoch a upečiete ju, obsah nerozpustných vlákien, ktoré dodávajú vlákninu, sa zvýši na 3,3 gramu alebo 13 percent DV na 100 gramov.
Ak chcete dať perspektívu 100 g porcie, jedna stredne veľká sladká zemiaka, dlhá 5 palcov a priemer 2 palce, váži asi 114 gramov..
Sacharidy umožňujú metabolizmus tukov, poskytujú palivo na energiu a bránia použitiu bielkovín ako zdroja energie. USDA odporúča, aby 45 až 65 percent vášho denného kalorického príjmu pochádzalo z uhľohydrátov, čo sa rovná asi 225 až 325 gramom pri 2 000 kalóriách. Sladké zemiaky majú relatívne vysoký počet sacharidov, s 18 gramami na porciu.
Dobré jedlo pre diabetikov
Aj keď sladké zemiaky majú vysoký obsah uhľohydrátov, majú nízky glykemický index (do 55 rokov). Glykemický index je hodnotenie rôznych potravín bohatých na uhľohydráty na základe toho, ako rýchlo a do akej miery po konzumácii zvyšujú hladinu cukru v krvi..
Potraviny s vysokým glykemickým indexom sa rýchlo trávia a spôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa trávia pomalšie a majú pozvoľnejší účinok na zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Strava s vysokým obsahom sacharidov až nízkym glykemickým indexom je užitočná na udržanie vašej energie, pretože hladina cukru v krvi zostane po celý deň stabilná. Sladké zemiaky sú ideálnym krmivom pre ľudí trpiacich cukrovkou, ktorí potrebujú kontrolovať kolísanie cukru v krvi alebo priberanie na váhe..
Čítaj viac: Zoznam potravín s glykemickým zaťažením
Proteín dodáva energiu
Potrebujete bielkoviny potrebné na energiu a na stavbu a udržiavanie kostí, pokožky a svalov. Denne by 10 až 30 percent vašich kalórií malo pozostávať z bielkovín. Varené sladké zemiaky bez kože obsahujú 1,4 gramu bielkovín na 100 gramov porcie. Pečenie zemiakov v koži zvyšuje bielkoviny obsah do 2 gramov.
Držte soľ
Sladké zemiaky neobsahujú veľké množstvo sodíka, kým nenasypete soľou. Nesolené varené zemiaky obsahujú 27 miligramov soli alebo 1 percento DV na porciu. Zoznam USDA však obsahuje varené sladké zemiaky bez kože, ale so soľou, ktoré obsahujú 263 miligramov soli, čo predstavuje 11 percent vašej dennej hodnoty iba pri jednej porcii..
Čítaj viac: Čo robí sodík v tele?
Prečo sú sladké zemiaky sladké?
Okrem obsahu cukru 5,7 gramu v každej porcii sa sladkosť sladkých zemiakov zvyšuje pomocou enzýmu, ktorý pri zahriatí štiepi škrob na cukor nazývaný maltóza. Aj keď to nie je také sladké ako stolový cukor, maltóza môže uspokojiť vaše sladké zuby.
Food Revolution Network naznačuje, že sladkosť zemiakov môžete zvýšiť ich pomalým varením pri nízkej teplote. To umožňuje maltózovým enzýmom dostatok času na premenu škrobu na cukor. Teplota 135 F účinne aktivuje enzým; asi 170 F, zastaví to.
Čítaj viac: Koľko cukru by ste mali jesť za deň?
Zdravý výživový profil
Varené sladké zemiaky ponúkajú okrem vysokého obsahu vitamínu A aj množstvo vitamínov B vrátane kyseliny listovej, niacínu, kyseliny pantoténovej, riboflavínu, tiamínu a B6. Skupina vitamínov skupiny B je dôležitá pre dodávku energie, pomáha telu detoxikovať a udržiavať funkciu mozgu a imunitný systém.
Sladké zemiaky tiež obsahujú antioxidant vitamín C s 21% DV, ako aj vitamíny E a K. Vaše telo používa antioxidanty na neutralizáciu voľných radikálov, ktoré môžu spôsobiť srdcové choroby, rakovinu a ďalšie zdravotné problémy..
Varené sladké zemiaky sú obzvlášť bohaté na mangán s 13 percentami DV na porciu. Mangán je dôležitý minerál pre zdravie vašich kostí. Okrem toho obsahuje koreňová zelenina 5 percent DV pre draslík a meď, 4 percentá DV pre železo a horčík a 3 percentá DV pre vápnik a fosfor na 100 gramov porcie..
Pečenie sladkých zemiakov s pokožkou zvyšuje nutričný obsah vitamínov a minerálov významne. Napríklad obsah vitamínu C sa zvýši z 12,8 miligramu na 100 gramov vo varenom zemiaku na 19,6 miligramu, ak sa pečie s kožou. To je 33 percent DV pre vitamín C v jednej porcii.
Čítaj viac: Ako uvariť sladké zemiaky bez straty živín
Je obsah vitamínu A problémom?
Vitamín A je nevyhnutný pre vašu imunitnú funkciu, reprodukciu a bunkovú komunikáciu. Pravdepodobne je známy tým, že podporuje dobrý zrak, ale vitamín A tiež hrá kľúčovú úlohu pri normálnej tvorbe a udržiavaní orgánov, vrátane srdca, pľúc a obličiek..
Sladké zemiaky obsahujú extrémne vysoké množstvo vitamínu A so 787 miligramami na porciu. Pokyny pre výživu odporúčajú denný príjem 700 miligramov pre dospelé ženy a 900 miligramov pre mužov, takže jedna porcia sladkých zemiakov bude takmer zodpovedať vašej dennej hodnote. Možno vás zaujíma, či toľko vitamínu A môže byť škodlivé.
Nemusíte sa obávať. Sladké zemiaky pomarančového mäsa sú jedným z hlavných zdrojov beta karoténu – predchodcu vitamínu A – s 9 444 mikrogramami na 100 gramov. Beta karotén je a provitamín A karotenoidov. Vaše telo premieňa tento rastlinný pigment na aktívnu formu vitamínu A, ktorá sa môže použiť na metabolické funkcie alebo môže byť uložená v pečeni. Aj keď vitamín A zo živočíšnych zdrojov môže spôsobiť nadmerný príjem toxicity, veľké množstvá beta karoténu a iných karotenoidov provitamínu A nie sú spojené so žiadnymi zdravotnými rizikami..
Ak budete jesť veľa sladkých zemiakov okrem toho, že budete užívať doplnok vitamínu A dlhšiu dobu, najvýznamnejším účinkom by bola karotenodermia. Toto je neškodný stav, ktorý spôsobuje, že pokožka zožltne oranžovú a je reverzibilná, keď prestanete jesť beta karotén v sladkých zemiakoch alebo iných potravinách..
Sú oxaláty škodlivé?
Existujú určité obavy, že vysoké množstvo šťaveľanu v strave v sladkých zemiakoch môže prispievať k rozvoju obličkových kameňov oxalátu vápenatého, najbežnejšieho typu obličkových kameňov.
Oxaláty sú prírodné látky nachádzajúce sa v mnohých potravinách vrátane ovocia a zeleniny. Tieto potraviny sú husté a zdravé, obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu. Podľa správy z roku 2015 v časopise Clinical Nutrition Research sú potraviny s vysokým obsahom oxalátu bezpečné pre pacientov s cukrovkou, hypertenziou a vysokým obsahom cholesterolu v krvi. U pacientov, u ktorých sa vyvinuli obličkové kamene, sa však odporúča zmeniť na diétu s nižším obsahom oxalátu.
Oxaláty sa normálne viažu na vápnik počas trávenia a vylučujú sa do stolice. Ak sa oxaláty neviažu na vápnik v žalúdku alebo v črevách, putujú ako odpad do obličiek, kde môžu močom opustiť telo. Ak je však v moči príliš veľa oxalátu a málo tekutín, výsledkom je tvorba fragmentov oxalátu vápenatého. Tieto fragmenty sa môžu držať spolu a tvoriť väčší kryštál známy ako obličkový kameň, podľa National Kidney Foundation (NKF)..
NKF navrhuje, že môžete znížiť riziko vzniku obličkových kameňov tým, že počas jedla vypijete veľa tekutín a budete jesť spolu jedlá bohaté na vápnik a oxalát. To by pomohlo zaistiť, aby sa oxalát a vápnik navzájom viažu v žalúdku predtým, ako sa spracujú obličkami, čo zníži pravdepodobnosť, že sa budú tvoriť kamene. Sladké zemiaky prirodzene obsahujú vápnik.