Sprievodca výživou zemiakov: Ktoré zemiaky sú najzdravšie?

Ponechanie šupky na zemiakoch by vám mohlo pomôcť získať viac vlákniny a antioxidantov, ktoré sú prospešné pre črevá.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

V tomto článku

• Porovnávacia tabuľka zemiakov
• Zemiaková dužina vs. šupka
• Biele zemiaky
• Sladké zemiaky
• Ruské zemiaky
• Fialové zemiaky
• Zemiaky Yukon Gold
• Červené zemiaky

Zemiakom sa zvyčajne vyhýbame kvôli množstvu sacharidov, ale podľa Univerzity v Maine (UMaine) sú v skutočnosti dosť výživné. Zemiaky sú plné vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Najzdravšie sú zemiaky s tmavšou farbou dužiny, napríklad fialové a červené zemiaky. Hoci všetky zemiaky majú nízky obsah kalórií, neobsahujú tuk a sú bohaté na komplexné sacharidy, podľa UMaine majú tmavšie sfarbené zemiaky až dvakrát viac antioxidantov ako ich svetlejšie príbuzné.

Pri varení zemiakov voľte metódy s nízkym obsahom tuku, ako je napríklad pečenie alebo smaženie. Skúste namiesto masla použiť olivový olej a namiesto plnotučnej kyslej smotany nízkotučnú, aby ste znížili množstvo nasýtených tukov.

Čítajte ďalej a dozviete sa všetko o výživových hodnotách zemiakov a o tom, ktoré zemiaky sú pre vás najlepšie. Vo väčšine nasledujúceho článku budeme hovoriť o 3,5-uncovej porcii zemiakov, čo je približne jeden malý zemiak alebo polovica veľkého zemiaka.

Porovnávacia tabuľka zemiakov

Na 3,5 oz. pečené

Kalórie

Sacharidy

Vláknina

Vitamín C

Zdroj(e): USDA

Zemiaková dužina vs. šupka

Predstava, že všetky živiny zemiakov sa nachádzajú v šupke, je mýtus.

Konzumácia dužiny aj šupky zemiaka vám poskytne najviac výživných látok, ale každá časť zemiaka ponúka špecifické výhody. Šupka obsahuje takmer polovicu celkovej vlákniny, ale väčšina (viac ako polovica) ostatných živín, ako napríklad draslík a vitamín C, sa podľa USDA nachádza v dužine.

Výživovú hodnotu šupky a dužiny zemiakov nájdete v nasledujúcej tabuľke.

Pečené zemiaky bez šupky (3,5 oz)

Len so šupkou (1 oz.)

Zdroj(e): USDA

Biele zemiaky

Aj keď niektorí možno uprednostňujú biele zemiaky pred sladkými, biele zemiaky poskytujú veľa základných živín, ktoré vaše telo potrebuje. A biele zemiaky majú približne rovnaký počet kalórií ako sladké zemiaky (ale menej cukru!).

Podľa USDA obsahuje 3,5 unce pečených bielych zemiakov (so šupkou):

• Kalórie: 92
• Celkový obsah tuku: 0,1 g, 0 % dennej hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• Sodík: 9,9 mg, 0 % DV
• Sacharidy spolu: 21,2 g, 7 % DV
  • Vláknina: 2,2 g, 8 % DV
  • Cukor: 1,2 g, 2 % DV
• Bielkoviny: 2,5 g, 5 % DV
• Vitamín C: 9,5 mg, 11 % DV
• Železo: 1,1 mg, 6 % DV
• Draslík: 530,9 mg, 11 % DV
• Fosfor: 69,5 mg, 6 % DV
• vitamín B6: 0,3 mg, 18 % DV

Biele zemiaky vs. sladké zemiaky

Na 3,5 oz.

Biele zemiaky

Sladké zemiaky

Zdroj(e): USDA

Kalórie v bielych a sladkých zemiakoch sú takmer rovnaké a oba sú dobrým zdrojom železa a draslíka.

Železo je súčasťou hemoglobínu, bielkoviny, ktorá prenáša kyslík z pľúc do celého tela. Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) tiež ukladá kyslík do svalov, aby bol ľahko dostupný pri cvičení. Porcia 3,5 unce bielych zemiakov spĺňa 6 % DV pre železo.

A draslík je podľa Národnej lekárskej knižnice USA (NLM) jedným z elektrolytov, ktoré vaše telo využíva na stimuláciu svalov a nervov. Pomáha tiež znižovať krvný tlak dvoma spôsobmi: uvoľňuje svaly v cievach a prikazuje obličkám, aby sa zbavili prebytočného sodíka. V 3,5-uncovej porcii bielych zemiakov je 11 % DV draslíka.

Sladké zemiaky sú však nutričným víťazom, pretože ponúkajú väčšie množstvo vitamínov A a C. Podľa NIH vitamín A podporuje rast a vývoj, zdravie očí a imunitný systém. Vitamín C ako antioxidant neutralizuje voľné radikály skôr, ako môžu poškodiť bunky, uvádza NIH. Vaše telo potrebuje vitamín C aj na tvorbu kolagénu a na podporu pokožky, kostí, šliach a ciev.

Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú v súlade so svojím názvom prirodzene sladké (hádate správne) – a varenie im dodáva ešte viac chuti, uvádza Harvard T.H. Chan School of Public Health. Na rozdiel od batátov, ktorých šupka pripomína kôru stromov, majú zvyčajne medenú farbu a žiarivo oranžovú dužinu.

3,5 unce pečených sladkých zemiakov má:

• Kalórie: 89
• Celkový obsah tuku: 0,1 g, 0 % dennej hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• Sodík: 35,7 mg, 2 % DV
• Celkový obsah sacharidov: 20,5 g, 7 % DV
  • Vláknina: 3,3 g, 12 % DV
  • Cukor: 6,4 mg, 13 % DV
• Bielkoviny: 2 g, 4 % DV
• Vitamín A: 953,6 μg, 106%
• Vitamín C: 19,4 mg, 22 % DV
• Železo: 0,7 mg, 4 % DV
• Draslík: 471,3 mg, 10 % DV
• vitamín B6: 0,3 mg, 17 % DV

Kalórie sladkých zemiakov pochádzajú prevažne zo sacharidov, rovnako ako u iných zemiakov. Sú tiež jedným z najbohatších zdrojov vitamínu A, takže pokiaľ ide o sladké zemiaky v porovnaní s bežnými zemiakmi, sladké zemiaky vyhrávajú.

Sušené sladké zemiaky

Podobne ako ich celé náprotivky, aj sušené sladké zemiaky majú nízky obsah tuku a sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, čo z nich robí skvelú desiatu.

Jedna porcia sušených sladkých zemiakov (približne hrsť) má:

• Kalórie: 100
• Celkový obsah tuku: 0 mg
• Sodík: 10 mg, 0 % dennej hodnoty (DV)
• Celkový obsah sacharidov: 24 g, 8 % DV
  • Vláknina: 6 g, 24 % DV
  • Cukor: 41 g
• Bielkoviny: 2 g, 4 % DV

Keďže sú sušené sladké zemiaky dehydrované, sú koncentrovanejším zdrojom kalórií ako varené alebo surové sladké zemiaky. Porcia sušených sladkých zemiakov s hmotnosťou 3,5 unce obsahuje približne 350 kalórií, zatiaľ čo rovnako veľká porcia pečených sladkých zemiakov obsahuje 89 kalórií.

Kaša zo sladkých zemiakov

Táto základná surovina na Deň vďakyvzdania má rovnakú výživovú hodnotu ako pečené sladké zemiaky, ak je pripravená bez akýchkoľvek pridaných prísad. Pridaním masla a javorového sirupu však pribudne aj tuk a kalórie.

Vo všeobecnosti má 3,5 unce konzervovanej sladkej zemiakovej kaše:

• Kalórie: 100
• Celkový obsah tuku: 0,2 g, 0 % dennej hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• Sodík: 74,4 mg, 3 % DV
• Celkový obsah sacharidov: 23 g, 8 % DV
  • Vláknina: 1,7 g, 6 % DV
  • Cukor: 5,4 g, 11 % DV
• Bielkoviny: 2 g, 4 % DV
• Vitamín A: 435 μg, 48 %
• Vitamín C: 5,2 mg, 6 % DV
• Železo: 1,3 mg, 7 % DV
• Draslík: 208,4 mg, 4 % DV
• Fosfor: 51,6 mg, 4 % DV
• vitamín B6: 0,2 mg, 14 % DV

Kalórie v kaši zo sladkých zemiakov pochádzajú prevažne zo sacharidov (na 3,5 unce pripadá 23 gramov).

Skúste sladké zemiaky rozmačkať s trochou odtučneného mlieka, zeleninového vývaru alebo vody na dosiahnutie hladkej konzistencie a ochuťte ich čerstvými alebo sušenými bylinkami. Ak chcete o niečo sladšiu variáciu, posypte ju štipkou škorice alebo muškátového orieška.

Kandizované sladké zemiaky

Ďalšia klasická príloha na Deň vďakyvzdania, kandizované sladké zemiaky, sa zvyčajne krájajú na tenké plátky a pripravujú sa s javorovým sirupom, maslom, vanilkou a teplým korením, ako je škorica, ale recepty sa líšia.

Obvykle 3,5-uncová porcia kandizovaných sladkých zemiakov obsahuje:

• Kalórie: 212
• Celkový obsah tuku: 0,7 g, 1 % dennej hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• Sodík: 92,3 mg, 4 % DV
• Celkový obsah sacharidov: 51,7 g, 17 % DV
  • Vláknina: 2,1 g, 7 % DV
  • Cukor: 33,3 g, 67 % DV
• Bielkoviny: 0,7 g, 1 % DV
• Vitamín C: 3,4 mg, 4 % DV
• Železo: 0,8 mg, 4 % DV

Zemiaky Russet

Väčšina kalórií v zemiakoch russet pochádza zo sacharidov, ale táto zelenina má aj veľa ďalších živín, ako je vitamín C, vitamín B6 a draslík.

3,5 unce pečených zemiakov russet (so šupkou) obsahuje:

• Kalórie: 94
• Celkový obsah tuku: 0,1 g, 0 % dennej hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• Sodík: 13,9 mg, 1 % DV
• Celkový obsah sacharidov: 21,3 g, 7 % DV
  • Vláknina: 2,3 g, 8 % DV
  • Cukor: 1,1 g, 2 % DV
• Bielkoviny: 2,6 g, 5 % DV
• Vitamín C: 8,2 mg, 9 % DV
• Železo: 1,1 mg, 6 % DV
• Draslík: 545,7 mg, 12 % DV
• Fosfor: 71 mg, 6 % DV
• Vitamín B6: 0,4 mg, 21 % DV

Podľa Mayo Clinic je vitamín B6 potrebný pre normálny vývoj mozgu a pre udržanie zdravého nervového systému a imunitného systému. Jeden malý pečený zemiak obsahuje 0,4 miligramu vitamínu B6, čo je štvrtina odporúčanej potreby.

Jeden malý zemiak tiež poskytuje 9 % vitamínu C.

Fialové zemiaky

Ich jasná farba zvyšuje atraktivitu jedál, ale fialové zemiaky nie sú len pekné. Sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C a sú mimoriadne bohaté na antioxidanty.

Podľa Potatoes USA obsahuje 3,5 unce fialových zemiakov:

• Kalórie: 73
• Celkový obsah tuku: 0 g
• cholesterol: 0 mg
• Sodík: 0 mg
• sacharidy spolu: 17,2 g, 6 % dennej hodnoty (DV)
  • Vláknina: 1,3 g, 5 % DV
  • Cukor: 1 g, 2 % DV
• Bielkoviny: 2 g
• Vitamín C: 18 mg, 20 % DV
• Železo: 0,7 mg, 4 % DV
• Draslík: 410 mg, 10 % DV
• Vitamín B6: 0,1 mg, 7 % DV

Fialové zemiaky majú viac antioxidačných antokyánov ako ich bielych príbuzných a antokyány sú podľa prehľadu z júla 2017 v časopise Food and Nutrition Research spojené s dobrým zdravím očí a mozgu.

Navyše, výživové údaje o fialových zemiakoch ukazujú, že táto zelenina je bohatá na vitamín C, ktorý pomáha tvorbe kolagénu a neutralizuje voľné radikály.

Zemiaky Yukon Gold

Táto žltoplodá hľuza vyšľachtená v Kanade bola podľa National Post pomenovaná podľa rieky Yukon a jej spojitosti so zlatou horúčkou na Klondiku.

3,5 unce Yukon Gold obsahuje:

• Kalórie: 74
• Celkový obsah tuku: 0 g
• cholesterol: 0 mg
• Sodík: 0 mg
• Sacharidy spolu: 17,4 g, 6 % dennej hodnoty (DV)
  • Vláknina: 1,4 g, 5 % DV
  • Cukor: 0,7 g, 1 % DV
• Bielkoviny: 2 g, 4 % DV
• Vitamín C: 18,1 mg, 20 % DV
• Železo: 0,7 mg, 4 % DV
• Draslík: 415,8 mg, 9 % DV
• Vitamín B6: 0,1 mg, 8 % DV

Výživové údaje o zemiakoch Yukon gold ukazujú, že jeden malý zemiak má 74 kalórií a neobsahuje tuk ani cholesterol. Yukon Gold zemiaky obsahujú približne 17 gramov sacharidov, z toho 1,4 gramu vlákniny.

Podobne ako iné zemiaky, aj zemiaky Yukon Gold sú dobrým zdrojom vitamínu C.

Červené zemiaky

Červené zemiaky majú voskovitú štruktúru, pri varení zostávajú pevné a majú tenšiu (a červenú) šupku ako ostatné zemiaky, podľa Potatoes USA.

3,5 unce pečených červených zemiakov obsahuje:

• Kalórie: 86
• Celkový obsah tuku: 0,1 g, 0 % dennej hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• Sodík: 12 mg, 1 % DV
• Sacharidy spolu: 19,4 g, 6 % DV
  • Vláknina: 1,8 g, 6 % DV
  • Cukor: 1,4 g, 3 % DV
• Bielkoviny: 2,3 g, 5 % DV
• Vitamín C: 12,5 mg, 14 % DV
• Železo: 0,7 mg, 4 % DV
• Draslík: 540,8 mg, 12 % DV
• Fosfor: 71,4 mg, 6 % DV
• Vitamín B6: 0,2 mg, 12 % DV

Čím viac farby má zemiak, tým vyšší je jeho celkový obsah antioxidantov na UMaine. To znamená, že červené zemiaky sú z hľadiska obsahu antioxidantov zdravšie ako ruské.

Okrem antioxidantov sú červené a červené zemiaky nutrične veľmi podobné. V nasledujúcej tabuľke nájdete ich porovnanie podľa USDA.

Červené zemiaky vs. zemiaky Russet

Na 3,5 oz. pečené

Zemiaky Russet

Červené zemiaky

Zdroj(e): USDA