Táto ľahká listová receptúra ​​dostane večeru na stôl s minimálnym neporiadkom

Navrstvite veľa zeleniny s chudým proteínom na ľahkú, lahodnú a zdravú večeru na plechu. Poďakovanie za obrázok: Michael Nike / EyeEm / Getty Images

Nemali by ste sa musieť zmestiť do stravovacieho a fitnes plánu. Plán by mal zodpovedať vy. Kliknutím sem zobrazíte všetky podrobnosti o našej januárovej výzve.

Je to klasická dilema večernej noci: nemáte energiu na to, aby ste potom umyli kopec hrncov a panvíc, je neskoro na spustenie pomalého sporáka a ste nebezpečne blízko krstného mena s doručovateľ pizze. Nebojte sa, pokorná plachta vám zachráni deň!

Nielen, že tieto jedlá na jednej panvici vám ušetria čas a energiu, sú nekonečne všestranné. „Čo nemôžeš nedať na plechovú panvicu?“ hovorí Maya Feller, RD, CDN, majiteľka brooklynskej spoločnosti Maya Feller Nutrition. Prispôsobiteľný charakter večere na plechu znamená, že je schopná ľahko pripraviť chutné, výživné jedlo alebo dávkové varenie a zvyšky v chladničke na neskôr v týždni.

Vyvážte makroživiny na panvici na plech ako na tanieri, hovorí Feller. To znamená veľký dôraz na zeleninu s miernym podielom bielkovín a zdravým tukom – ktorá pri večeriach na panvici zvyčajne prichádza v podobe extra panenského olivového oleja.

Pre perfektne uvarené jedlo musíte mať na pamäti dve dôležité zložky: konzistencia a načasovanie. Nakrájajte si ingrediencie na konzistentné veľkosti, aby ste zaistili rovnomerné varenie, a zvážte, ako dlho bude trvať, kým sa rôzne položky na vašom plechu varia. Pokračujte v posúvaní všetkých podrobností.

Image Credit: morefit.eu Creative

Krok 1: Začnite s koreňovou zeleninou

Koreňová zelenina je srdcom listového jedla. Mnohé z nich spadajú aj do známejšej kategórie škrobnatých vegetariánov. Zatiaľ čo škrobová zelenina má často zlý rap, v skutočnosti je nabitá vlákninou a inými výživnými látkami.

Obľúbenými rybármi sú sladké zemiaky, repa, paštrnák a tekvica z masla, poliate extra panenským olivovým olejom a posypané čerstvým tymiánom a rozmarínom. „Skutočne milujem chuť a milujem všetky farebné kombinácie,“ hovorí. „Jem toľko ako očami, tak aj žalúdkom, takže všetky farby dohromady sú vizuálnou narážkou, že dostávam širokú škálu výživných látok.“

Zamerajte sa na 1/4 libry na osobu alebo 1 libru na štyri. Nakrájajte koreňovú zeleninu na jednotné kúsky – najlepšie funguje približne 1/2 palca. Vyberte si z nasledujúcich možností:

• Zemiaky
• Sladké zemiaky
• Repa
• Mrkva
• Paštrnák
• Okrúhlica
• Rutabaga
• Reďkovky
• Zimný squash

Tip

Na prípravu pokrmu z hárku budete potrebovať hárok s polovičnou veľkosťou (máme radi Nordic Ware 2-Pack, 30,46 dolárov, Amazon.com), ktorý má rozmery 18 x 13 palcov a boky vysoké 1 palec. Udržujte hliníkovú fóliu a pergamenový papier po ruke, aby ste panvicu vystlali, aby bolo čistenie ešte rýchlejšie.

Krok 2: Pridajte ďalšiu zeleninu

Ak chcete dokončiť svoju dúhu farebnej zeleniny, vyberte si viac produktov z kategórie neškrobovej zeleniny.

Obľúbeným fellerom je ružičkový kel, cibuľa, cesnak alebo karfiol s kari korením alebo rascou. Zamerajte sa na 1 šálku na osobu alebo 4 šálky na podávanie štyroch. Ak používate tmavú listovú zeleninu, zvýšte jej množstvo na 1 1/4 šálky na osobu alebo 6 šálok na štyri.

Do tejto kategórie je zahrnutá táto zelenina:

• Cherry paradajky
• Zelené fazule
• Brokolica, nakrájaná na ružičky
• Karfiol, nakrájaný na ružičky
• Špargľa, rozpolená
• Huby, rozpolené
• Ružičkový kel, rozpolený
• Cibuľa, nakrájame na 1-palcové kliny
• Papriky, nakrájané na 1-palcové kolieska alebo pásiky
• Summersquash, nakrájaný na 1-palcové kúsky
• Tmavozelená zelenina, nasekaná

Chcete viac nápadov na zdravé jedlo? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a získajte jednoduché, chutné jedlá a občerstvenie šité na mieru vašim výživovým cieľom.

Krok 3: Vyberte si proteín

Váš výber bielkovín určuje, ako dlho budete musieť variť jedlo z plechu. Všeobecným pravidlom je, že kontrola vnútornej teploty zaručí, že vaše jedlo bude uvarené. Chyťte teplomer na mäso a dávajte pozor na nasledujúce:

• Hydina: 165 stupňov Fahrenheita
• Hovädzie mäso: 155 stupňov Fahrenheita
• Bravčové mäso: 145 až 155 stupňov Fahrenheita
• Morské plody: 145 stupňov Fahrenheita

Zamerajte sa na 4 až 5 uncí na osobu alebo približne 1 libru na 4 porcie. Tieto bielkoviny fungujú najlepšie v plechovej múčke:

• Hydina: kuracie alebo morčacie rezne alebo vykostené kuracie stehná bez kože
• Bravčové mäso: vykostené bravčové kotlety alebo bravčová panenka
• Hovädzie mäso: biftek
• Klobása
• Ryby: hrubšie filé, ako je treska, losos, halibut alebo polárny znak
• Krevety, olúpané a zbavené jabĺk
• Tofuor tempeh, nakrájaný na plátky hrubé 1 palec

Krok 4: Ochutnajte koreniacimi zmesami

Experimentujte s akýmikoľvek príchuťami, ktoré vám chutia. Pamätajte, že je jednoduchšie začať s menším počtom korenín a dochucovadiel a pridávať ich viac, keď idete, pretože sa ich už nemôžete zbaviť, keď už tam sú.

Vyskúšajte použiť asi 1 až 3 čajové lyžičky, v závislosti od vašich preferencií chuti, ktorejkoľvek z týchto možností:

• Chilli prášok
• Kari prášok
• Päť korenia prášok
• Byliny de Provence
• Všetko korenie na bagel
• talianske korenie
• Cibuľový prášok
• Cesnakový prášok
• Zem:
  • Koriander
  • Kmín
  • Ďumbier
  • Kurkuma
• Sušené:
  • Oregáno
  • Bazalka
  • Rozmarín
  • Šalvia
  • Tymián

Tip

Okrem korenia nezabudnite do celého procesu varenia zahrnúť 1/2 až 1 čajovú lyžičku kóšer soli a štipku mletého čierneho korenia.

Varte!

1. Predhrejte si rúru na 425 stupňov Fahrenheita. Plech vyložte fóliou alebo pergamenom.
2. Hodte koreňovú zeleninu s olejom, soľou a korením. Rovnomerne rozložte na plechovú vrstvu v jednej vrstve. Vložte panvicu do rúry a pražte 15 minút, potom vyberte.
3. Ostatnú zeleninu polejte olejom a zmiešajte s koreňovou zeleninou.
4. Posypte korením všetku zeleninu a svoje bielkoviny.
5. Pridajte do bielkovín štipku soli a korenia. Položte bielkovinu na zeleninu alebo ju umiestnite medzi zeleninu, ak je v nej miesto.
6. Vložte panvicu do rúry a varte, kým nie je bielkovina uvarená a kým zelenina nie je jemná, približne o 10 až 20 minút viac, v závislosti od bielkovín.
7. Pridáme oblohu a podávame.

Krok 5: Ozdobte

Každé jedlo môže použiť niečo špeciálne, aby dodal príchuť, farbu a štruktúru. Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu začať:

• Citrusová šťava Spritzof
  • Citrón
  • Oranžová
  • Grapefruit
  • Vápno
• Spritz octu
• Toastové orechy alebo semená
• Čerstvo nasekané bylinky
• Syr
  • Parmezán
  • Kozí syr
  • Feta

Dajte to dohromady v týchto receptoch

• Syrový karfiol s pečeným rímskym citrónom a paradajkami
• Pečené kurča, mrkva a zeler s cesnakom
• Pečené zelené fazuľky, huby a cibuľa