Výživný smoothie nemusí byť nijaký fádny alebo nudný (alebo zelený) – stačí dodržať náš jednoduchý vzorec a používať ingrediencie, ktoré vás bavia. Image Credit: westend61 / Getty Images 
Nemali by ste sa musieť zmestiť do stravovacieho a fitnes plánu. Plán by mal zodpovedať vy. Kliknutím sem zobrazíte všetky podrobnosti o našej januárovej výzve.
Podľa sociálnych sietí by ste si mysleli, že zelené smoothies sú vrcholom wellness. Ale sú tu dobré správy pre každého, kto nie je veľkým fanúšikom zmesí špenát-spirulina-chia: Môžete si pripraviť zdravé smoothies z ingrediencií, ktoré máte skutočne radi.
Zbavte sa kapusty alebo proteínového prášku alebo dokonca banánov, ak vám nechutia; existuje nespočetné množstvo ďalších kombinácií smoothie, ktoré je možné zabaliť do produktu spolu s bielkovinami a zdravými tukmi. Vyváženie týchto makier je najdôležitejšou súčasťou prípravy na smoothie, tvrdí Maya Feller, RD, CDN, majiteľka brooklynskej spoločnosti Maya Feller Nutrition. Takto máte k dispozícii výživné, samostatné občerstvenie, dezert alebo raňajky.
Aby ste dosiahli rovnováhu vždy, existuje niekoľko základných pokynov pre veľkosť smoothie:
- Pre maximálnu výživu vždy zaraďte zeleninu.
- Addfruit pre dotyk sladkosti.
- Zahrňte chudý (zvyčajne tekutý) proteín, aby ste sa cítili plní.
- Vrhnite zdravé tuky na textúru a spokojnosť.
Image Credit: morefit.eu Creative
Krok 1: Začnite s tekutým bielkovinovým základom
Hlavným zdrojom bielkovín v smoothies je často tekutina, ktorá je tiež vašou základňou. Množstvo použitej tekutiny pomôže určiť, aké silné bude vaše smoothie. Poskytuje tiež bielkoviny, ktoré vám pomôžu udržať vás plných a spokojných.
Dobrým pravidlom pre nasledujúci zoznam je, čím silnejšia je zložka, tým vyšší je obsah bielkovín. Napríklad 1 šálka nesladeného mandľového mlieka obsahuje 1 gram bielkovín, zatiaľ čo 1 šálka nízkotučného kravského mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín, uvádza USDA. Ak ako svoju základňu používate rastlinné mlieko, možno budete chcieť zvoliť ďalšie zosilňovače (viac nižšie), aby sa zvýšil celkový obsah bielkovín v smoothie.
„K ovociu budete mať veľa prírodných cukrov, takže zvážte, aký tekutý základ používate,“ hovorí Feller. Ak idete príliš na ovocie, vyvážte ho základmi s nízkym obsahom cukru, ako je obyčajný grécky jogurt alebo alternatíva nesladeného mlieka, hovorí.
Vyberte jednu z kvapalných báz nižšie:
- Neochutené rastlinné mlieko (mandľové, konopné, ovsené atď.)
- Nízkotučné kravské mlieko
- Obyčajný kefír s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
- Obyčajný jogurt s nízkym obsahom tuku a bez tuku
- Obyčajný grécky jogurt s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
- Hodvábne tofu
Tip
Aby ste zabránili rozstrekovaniu zakaždým, keď do mixéra vrhnete tuhú prísadu, nalejte tekutinu ako poslednú.
Krok 2: Pridajte zeleninu
Väčšina ľudí nedosahuje svoj denný príjem zeleniny, takže smoothies je ľahký (a chutný) spôsob, ako sa vplížiť do neškrobovej zeleniny a listovej zeleniny. Snažte sa o aspoň jednu zeleninu vo svojom smoothie, ale nezabudnite, že zmes dodáva širšiu škálu výživných látok.
Ak chcete pridať listovú zeleninu, ale zistíte, že kel alebo rukola premôžu zvyšok vášho smoothie, vyberte si radšej špenát alebo mangold. Oba majú podobné zdravotné výhody, ale majú neutrálnu chuť.
Hodte do 1 až 2 šálok niektorého z týchto výrobkov:
- Kale
- Špenát
- Rukolou
- Švajčiarsky mangold
- Zelená repa
- Uhorka
- Zeler
- Mikro zelené
- Letná tekvica
- Mrkva
- Repa
- Tekvicové pyré
Chcete viac nápadov na zdravé jedlo? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a získajte jednoduché, chutné jedlá a občerstvenie šité na mieru vašim výživovým cieľom.
Krok 3: Vyberte si ovocie
Nepredáva sa na zelenine? „Ovocie je tiež fantastické,“ hovorí Feller. „Ale [pretože] smoothies sú tekuté uhľohydráty, je dôležité pamätať na množstvo alebo veľkosť porcie a urobiť zámerne výber.“
Ovocie, ktoré použijete, hrá hlavnú úlohu v chuti vášho smoothie. Čerstvé ovocie je vždy skvelá voľba. Zmrazenie je však jednoduchý spôsob, ako pridať svojmu smoothie okamžitú hrúbku.
Vyberte si 1/2 až 1 šálku ktorejkoľvek z nasledujúcich látok:
- Banány
- Bobule
- Čerešne (najskôr vyberte kôstky)
- Čučoriedky
- Pomaranče
- Mango
- Ananás
- Broskyne
- Jablká
- Granátové jablko
- Kivi
- Vodný melón
Tip
Môžete tiež vziať na trh farmárov trh, položiť ho na plechové panvice, potom zmraziť a vložiť do uzatvárateľných mraziacich vreciek, ktoré môžete neskôr použiť v smoothies. A nabudúce budete mať veľa banánov, ktoré smerujú k prezretým, olúpete a nakrájate na plátky, vhodíte ich do uzatvárateľného mraziaceho vrecka a dáte zmraziť na ďalšie smoothie.
Krok 4: Zmiešajte zdravé tuky
Rastlinné položky, ako sú orechy alebo orechové maslo, a semená alebo maslo zo semien, dodajú vášmu smoothie zdravé tuky a doplnia ho tak o vyvážené občerstvenie alebo jedlo. Tieto ingrediencie tiež pomáhajú zahustiť vaše smoothie pre krémovejšiu konzistenciu.
Feller rád primiešava orechové múky, napríklad mandľovú alebo lieskovcovú múku. Orechové múky sa ľahko integrujú a pomáhajú vytvárať krémovú štruktúru.
Zamerajte sa na 1 až 2 polievkové lyžice ktorejkoľvek z týchto látok:
- Orechy alebo orechové maslo
- Semená alebo maslo zo semien
- Orechové múky
- 1/4 avokáda
Voliteľné: Pridajte zosilňovač
Zosilňovače, ako sú tie uvedené nižšie, môžu ponúknuť extra výživu a chuť a zabrániť vašej smoothie rutine, aby sa necítila zatuchnutá. Feller miluje prášky ako zosilňovače a strieda niekoľko rôznych možností, medzi ktoré patrí chlorella, spirulina (oba druhy rias) a repný prášok.
Použite 1 až 3 čajové lyžičky:
- Chia semená
- Proteínový prášok
- Valcovaný ovos
- Kakao
- bobule goji
- Spirulina
- Ďumbier
- Matcha prášok
- Kokosové mlieko
- Uvarený čaj alebo káva
- Zeleninová šťava
Voliteľné: Vmiešajte sladidlo
Ďalšie sladidlá sú voliteľné, pretože ovocie často poskytuje dostatok sladkosti. Ak však potrebujete trochu viac na vyrovnanie horkosti z listovej zeleniny alebo na utíšenie chuti na sladké, vyskúšajte 1 čajovú lyžičku niektorého z nasledujúcich nápojov:
- Med
- Javorový sirup
- Agávový nektár
- Stevia
- 1 dátum
- 1 obr
Dajte to dohromady v týchto receptoch
- Everyday Green Smoothie
- Skrytý špenátový smoothie
- Bunny Food Smoothie
- Smoothie z mandľového masla a čučoriedok
- Krémové bobuľové smoothie