Tri veľké výhody vitamínu K a ako získať správne množstvo

Väčšina ľudí získava dostatok vitamínu K z potravín, ktoré jedia. Image Credit: Xsandra/E+/GettyImages

Vitamín K nemusí byť prvou živinou vo vašom wellness radare, ale hrá rozhodujúcu úlohu v mnohých funkciách vášho tela, vrátane zrážania krvi a udržiavania pevnosti kostí.

Dobrá správa? Nie je také náročné splniť denné potreby vitamínu K prostredníctvom stravy. Ale ako pri príprave jedál, tak aj pri liekoch, ktoré užívate, záleží na vašom stave vitamínu K.

Reklama

Ďalej vysvetľujeme zdravotné výhody vitamínu K, kde ho nájdeme v potravinách a čo sa môže stať, ak prijmete príliš veľa alebo príliš málo živín.

Čo je teda vitamín K?

Vitamín K je zastrešujúcim pojmom pre skupinu zlúčenín, ktoré majú podobné chemické zloženie, uvádza National Institutes of Health (NIH). Hlavnými členmi klubu pre vitamín K sú:

• Vitamín K1: Tiež sa nazýva fylochinón, nachádza sa v rastlinách.
• Vitamín K2: Tiež známy ako menachinón. Produkujú ho baktérie, ktoré žijú v črevných traktoch ľudí a zvierat.

Reklama

Jeden zo štyroch vitamínov rozpustných v tukoch (spolu s vitamínmi A, D a E), vitamín K je známy predovšetkým vďaka svojej zásadnej úlohe pri tvorbe bielkovín, ktoré podporujú zrážanie krvi. Podľa výsledkov výskumu Krv ale výživná látka a jej vedľajšie produkty tiež prispievajú k udržaniu zdravia kostí a podpore množenia buniek v tele.

Koľko vitamínu K každý deň potrebujete

Na rozdiel od iných vitamínov, ktoré sa dodávajú s odporúčanou diétnou dávkou, alebo RDA, NIH odporúča dostatočný príjem, alebo AI, pokiaľ ide o vitamín K. AI sa používajú, ak nie je k dispozícii dostatok údajov na stanovenie RDA.

Reklama

Na AI a RDA môžete myslieť pekne zameniteľne. V obidvoch prípadoch je odporúčaným príjmom množstvo, ktoré je buď dokázané, alebo odhadované ako dostatočné na splnenie denných potrieb väčšiny zdravých ľudí po konkrétnej živine.

Tu je uvedené, koľko vitamínu K by ste mali dostať denne na NIH.

Priemerné denné odporúčané sumy

Vek

Muž

Žena

Tehotenstvo

Dojčenie

Zdroj: National Institutes of Health

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu K.

Listová zelenina, ako je kel, je skvelým zdrojom vitamínu K, ktorý je známy ako „vitamín zrážajúci krv.“ Image Credit: Candice Bell / iStock / GettyImages

Keď myslíte na vitamín K, myslite na listovú zeleninu. Táto zelenina je hlavným potravinovým zdrojom fylochinónu, hoci sa vyskytuje aj v potravinách, ako sú sója a píniové oriešky. Tu sú niektoré z najlepších potravinových zdrojov vitamínu K podľa NIH:

Reklama

• Natto (fermentovaný sójový výrobok): 850 mcg, 708% DV v 3 unciach
• Collard green: 530 mcg, 442% DV v 1/2 šálke (varené)
• Zelenka repová: 426 mcg, 355% DV v ½ šálky (varené)
• Špenát: 145 mcg, 121% DV v 1 šálke (surový)
• Kale: 113 mcg, 94% DV v 1 šálke (surové)
• Brokolica: 110 mcg, 92% DV v ½ šálke (varené)
• Sójové bôby: 42 mcg, 36% DV v ½ šálke (pražené)
• Kyslá kapusta: 18,5 mcg, 15% DV v 1 pohári

Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú vitamín K, patrí konzervovaná tekvica, okra a čučoriedky. Pre zdravú dávku vitamínu K si dajte domáci kapustový šalát s edamame, aby ste získali porciu rastlinných bielkovín, a posypte čučoriedkami, aby ste získali sladkosť.

Endogénna produkcia vitamínu K (t. J. Syntéza menachinónovej formy živiny baktériami v našom hrubom čreve) môže tiež prispieť k stavu vitamínu K podľa Harvardovej T.H. Škola verejného zdravia Chan.

Tip

Pretože vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch, ľahšie sa vstrebáva v tele, keď sa konzumuje spolu so zdrojom tuku. Pokračujte a duste kapustu na zdravom kúsku olivového oleja, pokvapkajte avokádový olej špenátovým šalátom alebo roztlačte sóju na domáce guacamole. Tiež zaujímavé: „Chudšie kusy živočíšnych potravín obsahujú menej K2 [alebo menachinónu] ako živočíšne potraviny s vyšším obsahom tuku a plnotučné mliečne výrobky,“ hovorí Wendy Bazilian, DrPH, RD, registrovaná dietetička a autorka Eat Clean, Séria Stay Lean .

Výhody vitamínu K.

1. Pomáha pri zrážaní krvi

Vitamín K je najznámejší pre svoju funkciu pri zrážaní krvi. Podľa americkej lekárskej knižnice USA je to preto, že živina je nevyhnutná na produkciu zrážacích proteínov, ako je protrombín, zložka krvi, ktorá sa aktivuje počas koagulácie.

Mohlo by vás zaujímať: Nie je zrážanie krvi zlá vec? Pokiaľ ide o zrážanie, kľúčom je šťastné médium. To znamená, že nedostatočné zrážanie môže mať za následok značnú stratu krvi, čo nechceme. Na druhej strane nadmerné zrážanie môže viesť k nepriaznivým účinkom na zdravie, napríklad k mozgovej príhode.

Vitamín K je preto nevyhnutný, pretože pomáha regulovať zrážanie.

2. Prispieva k zdraviu kostí

Vitamín K je tiež potrebný na syntézu proteínov potrebných pre silné kosti, ako je osteokalcín, proteín závislý od vitamínu K, ktorý je zodpovedný za udržanie pevnosti kostí, podľa Harvardovej T.H. Škola verejného zdravia Chan.

„Zdravé kosti mineralizujú a obracajú sa po celý život, takže všetci„ hráči “[vrátane vitamínu K] sú potrební v dostatočnom množstve, aby pomohli budovať, udržiavať, obracať a opravovať [kosti], aby si zachovali pevnosť kostí,“ hovorí Bazilian. „Vitamín K je pre tento prebiehajúci proces rozhodujúci, pretože enzým, ktorý hrá úlohu pri tvorbe bielkovín pre kosti, závisí od jeho prítomnosti.“

Výskum podporuje spojenie medzi vitamínom K a zdravými kosťami. Podľa metaanalýzy z medicíny z apríla 2017 sa zistilo, že ľudia s najvyšším príjmom vitamínu K majú o 22 percent nižšie riziko zlomenín v porovnaní s ľuďmi s najnižším príjmom. .

3. Môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám

Porota sa stále zaujíma o presnú úlohu, ktorú vitamín K hrá v zdraví srdca, ale súvislosť pravdepodobne súvisí so zlúčeninou nazývanou matrix gla protein alebo MGP.

MGP je ďalší proteín závislý od vitamínu K, ktorý inhibuje kalcifikáciu (alias nahromadenie vápnika) v krvi, mäkkých tkanivách a kostiach. To je dôležité, pretože vaskulárna kalcifikácia je kľúčovým rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia, podľa výskumu z roku 2020 v odbore Súčasná liečivá chémia .

Aj keď je na túto tému potrebný ďalší výskum, niektorí sa domnievajú, že bez dostatku vitamínu K nezabráni MGP obvyklým spôsobom kalcifikácii, čo môže následne zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Čo s vitamínom K na ľahké podliatiny?

Závažný nedostatok vitamínu K môže podľa Merck Manuals spôsobiť príznaky spojené so zvýšeným krvácaním, vrátane krvácania z nosa alebo krvácania do kože, ktoré môžu spôsobiť podliatiny. Správne predpísané doplnky vitamínu K môžu pomôcť znížiť tvorbu modrín, ak máte skutočný nedostatok vitamínu K. Nedostatok vitamínu K je však zriedkavý a ak sú vaše modriny spôsobené čímkoľvek iným, zvýšený príjem vitamínu K vášmu stavu pravdepodobne nepomôže.

Niekoľko malých štúdií naznačilo, že krémy s obsahom vitamínu K môžu pomôcť pri hojení modrín, je však potrebné vykonať ďalší výskum v tejto oblasti.

Nedostatok vitamínu K.

Novorodencom sa pri narodení podáva injekcia vitamínu K, aby sa predišlo ich nedostatku. Kredit na obrázku: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

Na rozdiel od niektorých iných vitamínov sa vitamín K rozkladá a potom sa z tela uvoľňuje v krátkom čase, čo znamená, že obchody sú obmedzené.

Napriek tomu je zriedkavé, že dospelí USA majú nedostatok vitamínu K, pokiaľ nemajú zdravotný stav, ktorý bráni vstrebávaniu živín alebo dlhodobo užívajú antibiotiká, podľa Harvardovej T.H. Škola verejného zdravia Chan. Obyčajný a jednoduchý: Nízky obsah vitamínu K v strave nie je často príčinou nedostatku.

Dojčatá sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku vitamínu K, pretože vitamín K neprechádza placentou ľahko a materské mlieko je podľa Oregonskej štátnej univerzity slabým zdrojom živín. Pretože nízke hladiny vitamínu K zvyšujú riziko nadmerného krvácania, novorodencom sa pri narodení podáva doplnok vitamínu K (injekciou), aby sa zabezpečilo, že budú vybavené adekvátnymi zrážacími proteínmi počas prvých týždňov života.

Nedostatok vitamínu K, podľa Harvardovej T.H. Škola verejného zdravia Chan môže zahŕňať:

• Predĺžený protrombínový čas, čo znamená, že zrážanie krvi trvá dlhšie
• Nadmerné krvácanie alebo krvácanie
• Znížená minerálna hustota kostí, čo má za následok osteopéniu alebo osteoporózu

Čo ak dostanete príliš veľa vitamínu K?

„Toxicita pre vitamín K je nepravdepodobná a dosť zriedkavá,“ hovorí pre viacfit.eu Leah Kaufman, RD, registrovaná dietetička z New Yorku. A čo viac, NIH uvádza, že neboli hlásené žiadne nepriaznivé zdravotné účinky, či už ide o diétny alebo doplnkový vitamín K.

Liekové interakcie a riziká

Tu je to, čo treba vedieť o vitamíne K, ak užívate určité lieky:

1. Warfarín

Vzhľadom na účasť vitamínu K na zrážaní krvi má zmysel, že živina môže interagovať s antikoagulačnými (alebo antikoagulačnými) liekmi, ako je warfarín.

„Warfarín zabraňuje tvorbe faktorov zrážanlivosti, aby k zrážaniu krvi dochádzalo pomalšie,“ vysvetľuje doktor Bazilian. Warfarín a vitamín K majú v zásade opačné zamestnania, čo znamená, že môžu interagovať negatívne.

Ľudia, ktorí užívajú antikoagulačné lieky, však nemusia brať vitamín K zo svojej stravy. „Kľúčom k udržaniu zdravej úrovne zrážania krvi – v skutočnosti zaisteniu nadmernej alebo nedostatočnej práce s liekom – je udržiavanie príjmu vitamínu K konzistentné ,“ hovorí doktor Bazilian.

Jedenie tony listovej zeleniny jeden týždeň môže spôsobiť rýchlejšie zrážanie krvi, pričom úplné vynechanie potravín bohatých na vitamín K môže krv príliš „zriediť“, čím sa zvýši riziko nadmerného krvácania.

„Všeobecne lekár (možno v spolupráci s dietológom) vyhodnotí obvyklý príjem potravy bohatej na vitamín K a odporučí mu, aby zostal na tejto úrovni príjmu alebo ju upravil na určité množstvo pre správnu výživu, potom pokračoval v jedzte každý deň podobne, aby bolo možné stanoviť a sledovať dávku warfarínu z hľadiska zamýšľaných účinkov, “hovorí doktor Bazilian.

Doplnky vitamínu K sa neodporúčajú osobám, ktoré užívajú antikoagulačné lieky.

2. Antiobitiká

Niektoré antibiotiká môžu tiež interferovať so stavom vitamínu K kvôli svojim účinkom na črevné mikróby generujúce vitamín K.

3. Lieky na chudnutie

A pretože vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch, lieky na chudnutie, ako je Orlistat (alebo Alli)-ktoré bránia telu absorbovať tuky v potrave ako prostriedok na zníženie kalorického príjmu-môžu v USA tiež spôsobiť problémy s absorpciou živín. Národná lekárska knižnica.

Doplnky vitamínu K.

Väčšina ľudí nemusí užívať doplnok vitamínu K. Obrazový kredit: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages

Doplnky vitamínu K môžu obsahovať rôzne formy živín, vrátane fylochinónu, fytonadiónu alebo menachinónu, na NIH. Fylochinon (vitamín K1) je vegánsky zdroj živín.

„Menachinón alebo vitamín K2 sa primárne syntetizuje v našom vlastnom čreve. V doplnku môže byť živočíšneho pôvodu,“ hovorí doktor Bazilian.

Nie je nezvyčajné nájsť vitamín K obsiahnutý v doplnkoch vitamínu D.

„Vitamíny D a K sú vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré spoločne regulujú hladinu vápnika,“ vysvetľuje Kaufman. „Ukázalo sa, že vitamín D podporuje produkciu proteínov závislých od vitamínu K, preto sú tieto dve živiny často kombinované v doplnkoch na zlepšenie funkčnosti.“

Pretože vitamín K sa dá ľahko získať z potravy, zdraví ľudia nemajú dôvod pridávať doplnok do svojej lekárničky. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred pridaním doplnku vitamínu K do svojej rutiny. Konzumácia doplnku bez zisteného nedostatku je pravdepodobne pre vás aj pre vašu peňaženku zbytočná.

Najlepšie doplnky vitamínu K.

• Pure Encapsulations Synergy K (59,50 dolárov; Amazon)
• Teraz potraviny MK-7 a vitamín K-2 (11,89 dolárov; Amazon)
• Thorne Research Základné kostné živiny (38 dolárov; Amazon)

Reklama