Od ryžového pilafu po taco šalát, budete milovať týchto šesť lahodných zvyškov ryže schválených dietetikmi. Kredit obrázku: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Náhodne uvaríte príliš veľa ryže? Boli sme tam. A príliš často skončíme s odhodením zvyškov ryže do chladničky, aby sme o týždeň našli suchú a tvrdú kopu nejedlých zŕn.
Nie je však potrebné nechať zvyšnú ryžu nazmar, keď existuje nespočet spôsobov, ako znovu využiť základňu večera.
Od ryžového pilafu po taco šalát, týchto šesť vynikajúcich receptov na večeru schválených dietetikom – všetko do 500 kalórií – vdýchne vašej zvyšnej ryži nový život.
1. Večera Veggie Fried Rice
Táto zdravšia verzia vegetariánskej vyprážanej ryže je rovnako chutná ako jedlo so sebou. Kredit na obrázku: morefit.eu
- Kalórie: 295
Táto zdravá chuť na obľúbenom jedle – vyprážaná ryža – zamieňa bielu ryžu za hnedú odrodu a do každého chutného sústa pridáva viac vlákniny (7 gramov na porciu) a vitamínov B. Rýchle a pohodlné použitie mrazenej kukurice, hrášku a mrkvy, ktoré sú rovnako výživné ako čerstvá zelenina, šetrí čas na prípravu.
Ak chcete ďalej zvýšiť výživovú hodnotu tohto ľahkého receptu, jednoducho pridajte niekoľko miešaných vajec, aby ste zvýšili obsah bielkovín a tukov a vhoďte do nich neškrobovú zeleninu, ako je paprika, špenát alebo kel, Maxine Yeung, RD, CPT, a registrovaný dietetik, osobný tréner a zakladateľ The Wellness Whisk, hovorí morefit.eu.
„Ak máte obavy z príjmu sodíka, zvážte nahradenie sójovej omáčky lite kokosovými aminokyselinami,“ hovorí Yeung.
Získajte tu recept na večernú zeleninovú vyprážanú ryžu a informácie o výžive.
2. Taco šalát s hnedou ryžou
Tento vyvážený taco šalát s hnedou ryžou vás udrží na hodiny. Obrázok Credit: morefit.eu
- Kalórie: 390
Iba päť minút trvá, kým odhodíte tento chutný taco šalát vyrobený z jednoduchých špajzových sponiek.
„Mnoho šalátov sa obáva toho, že nie sú vyvážené a často neobsahujú komplexné sacharidy, čo vás vedie k tomu, že potom budete pomerne rýchlo hladní,“ hovorí Yeung. „[Ale] táto kombinácia fazule, hnedej ryže, zeleniny a avokáda je nabitá bielkovinami [15 gramov], vlákninou [18 gramov] a komplexnými sacharidmi, ktoré vám spoločne pomôžu udržať vás plnších a dlhších.“
Pre trochu zeleninovejšiu odrodu odporúča Yeung zmiešať rímsky šalát so špenátom, kel alebo s nakrájanou kapustou. Pro-tip: Opláchnite konzervované fazule, aby ste znížili obsah sodíka.
Tu získate šalát Taco s hnedou ryžou a výživové informácie.
3. Karí sladký zemiak a ryžový šalát
Tento chutný ryžový šalát podáva veľa vitamínov a minerálov vďaka sladkým zemiakom a pistáciam. Image Credit: Megan Betteridge / adobe stock
- Kalórie: 301
Tento svieži ryžový šalát, ochutený pikantným kari a sladkým mangovým chutney, pláva so superpotravinami, ako sú sladké zemiaky, ktoré sú nabité antioxidantmi, vlákninou, draslíkom a vitamínmi A, C a B6, a pistáciami, ktoré sú nabité zdravými tukmi, bielkovinami, vitamín B6, tiamín a meď a radia sa medzi päť najlepších orechov s najvyšším obsahom bielkovín, tvrdí Yeung.
Yeung miluje, že tento voňavý ryžový šalát obsahuje aj islandský jogurt spoločnosti Siggi. „Nielenže je textúra bohatá a krémová, ale má aj vyšší obsah bielkovín a nižší obsah cukru ako väčšina jogurtov,“ hovorí.
A ak sledujete príjem cukru, Yeung navrhuje namiesto toho použiť polovicu brusníc. Nakrájajte ich na menšie kúsky, aby ste s každým sústom dostali trochu sladkosti.
Aj keď má tento recept širokú škálu chutí a textúr a obsahuje zdroje všetkých troch makroživín, Yeung tvrdí, že slúži lepšie ako príloha ako hlavný príkrm. Aby bolo toto jedlo vyvážené, stačí pridať viac vlákniny a chudých bielkovín (zamerajte sa na najmenej 10 gramov na jedlo), ako je tofu alebo kuracie prsia.
Tu získate recept na sladké kari zemiaky a ryžový šalát a informácie o výžive.
4. Pečené poháre na žaluď s ryžovým pilafom
Tieto pečené squashové poháre na žaluď sú plnené ryžou, mozzarellou a zeleninou. Image Credit: Susan Marque
- Kalórie: 427
Tento sýrový hnedý ryžový pilaf je dobre vyvážený vďaka druhu vlákniny z rôznych druhov zeleniny, zdravých tukov z olivového oleja a mandlí a bielkovín z mozzarelly, hovorí Yeung. Nehovoriac o tom, že toto kreatívne ryžové jedlo ponúka sladké a slané príchute a rôzne textúry, od jemnej tekvice až po chrumkavé mandle, pre úplného potešenie.
„Žaludová tekvica sa líši od väčšiny tekvíc, pretože môžete jesť pokožku nabitú vlákninou, karotenoidmi a fytonutrientami, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky,“ hovorí Yeung.
Zaokrúhlením prísad bohatých na živiny je pór zdravý pre srdce. Tieto úžasné alliá sú dobrým zdrojom alicínu (zlúčenina, ktorá môže znižovať zápal) a navyše obsahujú ďalšie silné antioxidanty, karotenoidy, vitamín K a mangán, hovorí Yeung.
Znepokojujú vás kalórie? Na obmedzenie kalórií na jednu porciu môžete vždy použiť menej mozzarelly.
Získajte tu pečené squashové poháre na žalud s receptom a informáciami o výžive ryžovej pilaf.
5. Grilovaný losos Sweet-n-Spice s ryžou
Tento grilovaný sladký a slaný losos sa podáva na lôžku z hnedej ryže. Image Credit: latinist / adobe stock
- Kalórie: 467
„Kombinácia medu, koriandra a kmínu dáva tomuto pokrmu z lososa a ryže mierne sladkú, citrusovú príchuť bez veľkého množstva pridaného cukru,“ hovorí Yeung.
Plný zdravých tukov a bielkovín, losos je skvelým doplnkom každého stravovacieho plánu, hovorí Yeung. Nielen vynikajúce jedlo na chudnutie, občerstvenie na lososoch podporuje zdravie srdca a mozgu vďaka nadbytku omega-3 mastných kyselín a jeho bohatý obsah vitamínu D posilňuje vaše kosti.
Aj keď má toto jedlo na zavlažovanie všetky tri makroživiny, chýba mu škrobové vlákno, hovorí Yeung, ktorý pre lepšiu rovnováhu odporúča pridať zeleninu. „K tomuto jedlu sa bude skvele hodiť grilovaná špargľa alebo dusená mangold s cesnakom,“ hovorí.
Získajte recept na grilované sladké lososy s korením a ryžou tu.
6. Tofu a zmiešaný šalát z ryžových zŕn
Tento tofu šalát pripravuje hnedú a čiernu ryžu a dodáva jej viac vlákniny a živín. Obrázok: Susan Marque
- Kalórie: 473
S krásnou rovnováhou bielkovín, zdravých tukov a vlákniny získate hromadu výživy a príchuť chutí s každým sústom tohto ľahkého, ale sýteho slaného tofu šalátu. Tofu je vynikajúci proteín na rastlinnej báze, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a má vysoký obsah mangánu, vápniku, fosforu a železa, hovorí Yeung.
Sezamové semiačka dodajú orechovú a uspokojivú vôňu a dodajú tiež bielkoviny, vlákninu a mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako aj množstvo vitamínov a minerálov vrátane tiamínu, niacínu, vápniku, horčíka, mangánu a zinku, hovorí Yeung. Medzitým sa čierna ryža môže pochváliť ešte väčším počtom bielkovín, vlákniny, železa a antioxidantov.
Aj sladký a štipľavý lahodný obväz poskytuje celý rad zdravotných výhod. Ukázalo sa, že jablčný ocot pomáha riadiť hladinu cukru v krvi, najmä po jedle, zatiaľ čo zázvor môže pomôcť pri zápaloch, nevoľnosti a trávení, hovorí Yeung.
Tu nájdete recept na tofu a miešaný ryžový zrno a informácie o výživovej hodnote.