Kliky prirodzene zvyšujú testosterón, ak ich robíte dostatočne intenzívne.Image Credit:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Testosterón je kráľom anabolických hormónov, ktorý je zodpovedný za rast svalov a zachovanie existujúcich svalov. Je taký silný, že jeho užívanie v umelej forme, známej ako anabolické steroidy, je nezákonné. Je dominantným pohlavným hormónom u mužov a je známy tým, že robí ľudí silnejšími a agresívnejšími, ale testosterón produkujú a prospievajú aj ženy. Odporové cvičenia, ako napríklad kliky, prirodzene zvyšujú hladinu testosterónu.
Hladina testosterónu sa počas dňa prirodzene mení a v priebehu života pomaly klesá. Odporové cvičenia, ako napríklad kliky, môžu prirodzene spôsobiť zvýšenie hladiny testosterónu. Kliky však nestimulujú produkciu testosterónu viac ako cviky na nižšiu časť tela, pri ktorých sa používajú väčšie svaly. Ak cvičíte kliky, vaším cieľom by malo byť urobiť čo najviac sérií a opakovaní, pretože to spôsobuje väčšie zvýšenie hladiny testosterónu.
Základy testosterónu
Testosterón produkujú muži aj ženy, hoci muži ho produkujú podstatne viac. Muži produkujú testosterón zo semenníkov a ženy z vaječníkov a nadobličiek, ktoré sa nachádzajú na vrchole obličiek. Väčšina testosterónu, ktorý vaše telo produkuje, je viazaná na bielkoviny v tele, pričom len asi dve percentá testosterónu sa vznášajú v krvnom obehu.
Toto malé percento testosterónu vedci zvyčajne používajú na meranie zmien testosterónu, ktoré denne zažívate. Muži aj ženy majú prirodzené rozpätie testosterónu, ktoré sa počas života zvyšuje a znižuje. Napríklad obe pohlavia majú tendenciu mať ráno vyššiu hladinu testosterónu ako večer.
Vek a testosterón
Hladina testosterónu sa mení aj s vekom. U mužov dosahujú vrchol okolo 19. roku života, uvádza sa v štúdii v British Journal of Urology, ktorá skúmala hladiny testosterónu u mužov v priebehu starnutia. Ženy majú svoj vrchol testosterónu niekedy v 20. roku života. S pribúdajúcim vekom dochádza k pomalému poklesu hladiny testosterónu, hoci nie je jasné, či sa tento pokles zastaví v určitom veku alebo pokračuje počas celého života.
Nízka hladina testosterónu
U oboch pohlaví je možné mať hladinu testosterónu buď príliš nízku, alebo príliš vysokú. U mužov môže nízka hladina testosterónu spôsobiť osteoporózu, stratu sexuálneho apetítu a dokonca aj metabolické problémy, ako je cukrovka a obezita. Podľa štúdie z roku 2002 uverejnenej v časopise World Journal of Urology môže aj u žien nízka hladina testosterónu spôsobiť stratu sexuálneho apetítu a únavu.
Odporové cvičenie a testosterón
Aj keď nevylieči účinky nízkej hladiny testosterónu, odporové cvičenie spôsobuje zvýšenie hladiny testosterónu. Podľa prehľadu v časopise Sports Medicine z roku 2010, ktorý zhromaždil výsledky 114 rôznych štúdií zameraných na určenie účinkov cvičenia s odporom na mužov a ženy, ťažšie váhy a intenzívnejšie a rýchlejšie aktivity spôsobia väčší nárast testosterónu.
Podľa tohto prehľadu intenzita, počet sérií a opakovaní a typ cvičenia prispievajú k tomu, koľko testosterónu sa uvoľní. Zistilo sa, že čím ťažšiu váhu zdvíhali, tým väčší bol nárast testosterónu.
Zdvíhanie ťažkých váh však nestačilo, muselo byť aj viac sérií a opakovaní. Štúdia z roku 2005 v časopise European Journal of Applied Physiology ukazuje, že vykonávanie štyroch sérií po 10 opakovaní cviku drep produkuje viac testosterónu ako vykonávanie 11 sérií po troch opakovaniach s väčšou váhou. Ukázalo sa, že série s vyšším počtom opakovaní sú lepšie pri zvyšovaní testosterónu.
Viac sérií a opakovaní stimuluje viac testosterónu. obrázok: MisterDelirious/iStock/Getty Images
Zaradenie veľkého množstva veľkých svalov do cvičenia produkuje viac testosterónu. To znamená, že kliky nebudú pri zvyšovaní testosterónu také účinné ako napríklad drepy, pretože svaly používané pri klikoch sú oveľa menšie ako svaly používané pri cvičení nôh. V III. zväzku Encyklopédie športovej medicíny autori vysvetľujú, že ak chcete zvýšiť testosterón, musíte si vybrať cviky, pri ktorých sa využíva veľké množstvo svalovej hmoty, ako napríklad mŕtvy ťah alebo drep. Inými slovami, ak chcete dosiahnuť veľký nárast testosterónu, kliky vám pravdepodobne nepomôžu, budete musieť použiť viac cvikov na celé telo.