Cukrový hrášok je nízkokalorické a sýte občerstvenie s viacerými zdravotnými výhodami. obrázok: jenifoto/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Výživové údaje
- Zdravotné výhody
- Zdravotné riziká
- Ako ho jesť
- Alternatívy
Cukrový hrášok je výživný a chutný na občerstvenie, ale dalo by sa povedať, že má tak trochu dvojitú identitu.
Je to preto, že cukrový hrášok je kríženec anglického a snežného hrášku a podľa Arizonskej univerzity sa stal bežne dostupným až v 70. rokoch 20. storočia. Vznikol preto, aby poskytoval sladkosť čerstvého hrášku bez nutnosti lúpania, vďaka čomu je taký chutný a vhodný na chrumkanie. Cukrový hrášok má rovnaký nutričný profil ako snehový hrášok.
Po druhé, hrášok je jedinečný, pretože hoci ide o strukoviny, podľa USDA sa považuje za súčasť skupiny bielkovinových potravín aj skupiny zeleniny. Sú fantastickým zdrojom vlákniny, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Ako bonus sú neuveriteľne všestranné a dajú sa použiť ako samostatný nízkokalorický snack (použite ich namiesto čipsov na namáčanie!) alebo v receptoch.
Nutričné údaje o cukrovom hrášku
Jedna šálka cukrového hrášku sa rovná jednej porcii. Jedna šálka surového cukrového hrášku alebo snežného hrášku obsahuje:
- Kalórie: 26
- Celkový obsah tuku: 0,1 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 2,5 mg
- Celkové sacharidy: 4,8 g
- Vláknina: 1,6 g
- Cukor: 2,5 g
- Pridaný cukor: 0 g
- Bielkoviny: 1,8 g
Hrášok s cukrom Makrá
- Celkový tuk: Jedna šálka cukrového hrášku obsahuje 0,1 g celkového tuku, z toho 0,05 g polynenasýtených tukov, 0,01 g mononenasýtených tukov, 0 g nasýtených tukov a 0 g transmastných kyselín.
- Sacharidy: Jedna šálka cukrového hrášku obsahuje 4,8 gramov sacharidov, z toho 1,6 gramov vlákniny a 2,5 gramov prirodzene sa vyskytujúcich cukrov.
- Bielkoviny: Jedna šálka cukrového hrášku obsahuje 1,8 gramu bielkovín.
Vitamíny, minerály a iné mikroživiny
- Vitamín C: 42 % dennej hodnoty (DV)
- Vitamín A, IU: 23 % DV
- Vitamín K: 13 % DV
- vitamín B5: 9 % DV
- Tiamín (B1): 8 % DV
- Foláty (B9): 7 % DV
- Železo: 7 % DV
- Mangán: 7 % DV
- Meď: 6 % DV
- Vitamín B6: 6% DV
- Horčík: 4% DV
- Riboflavín (B2): 4 % DV
- Draslík: 3 % DV
- Fosfor: 3 % DV
Zdravotné výhody cukrového hrášku
Cukrový hrášok ponúka množstvo živín v malom, chrumkavom balení. Môže byť vhodnou súčasťou výživnej stravy, ktorá vám pomôže udržať si zdravú hmotnosť, a môže byť prospešná aj pre vašu pokožku, srdce a ďalšie.
1. Cukrový hrášok je nízkokalorická a sýta desiata
Celá šálka surového cukrového hrášku obsahuje len 26 kalórií, ale vďaka vláknine, bielkovinám a vode vám pomôže cítiť sa sýto.
Podľa amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je pridanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny, ako je cukrový hrášok, do vášho jedálnička zdravým spôsobom, ako schudnúť alebo si udržať hmotnosť. Voda a vláknina v zelenine dodávajú jedlám objem, čo znamená, že môžete zjesť rovnaké množstvo jedla s menším množstvom kalórií ako pri mnohých iných potravinách.
V skutočnosti príjem zeleniny súvisel s úbytkom hmotnosti v štúdii z júla 2014 na 120 dospelých osobách s nadváhou na diétach, ktorá bola uverejnená v časopise European Journal of Clinical Nutrition. Zdravá nízkokalorická strava, ktorá zahŕňa päť porcií zeleniny denne, môže viesť k trvalému úbytku hmotnosti a s tým súvisiacemu zníženiu rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení, konštatujú vedci.
Cukrový hrášok môže byť jedným z chutných spôsobov, ako spestriť príjem zeleniny. „Každá zelenina je rozumnou voľbou,“ hovorí Mia Synová, RDN. „Sú prirodzene nutrične bohaté, čo znamená, že poskytujú významné množstvo vitamínov a minerálov v pomere ku kalóriám, ktoré obsahujú. Poskytujú tiež vlákninu, dôležitú živinu, ktorej má mnoho Američanov nedostatok, ako aj vitamíny, minerály a antioxidanty.“
Každá šálka cukrového hrášku poskytuje 1,6 gramu vlákniny, ktorá je zdravá pre srdce. Možno to neznie ako veľa, ale každý kúsok vám pomôže dosiahnuť odporúčaný denný obsah 25 až 38 gramov podľa Akadémie výživy a dietetiky. Podľa Harvard Medical School Američania v priemere zjedia len 10 až 15 gramov celkovej vlákniny denne.
Konzumácia piatich porcií ovocia a zeleniny denne je spojená s mierne nižším rizikom srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice, zatiaľ čo 10 porcií denne je spojených s 28 % nižším rizikom srdcových ochorení a 31 % nižším rizikom predčasného úmrtia, podľa prehľadu v International Journal of Epidemiology z februára 2017.
Tip
Cukrový hrášok tiež poskytuje chrumkavosť, po ktorej môžete túžiť v chrumkavých čipsoch, krekroch alebo iných spracovaných občerstveniach, ale v podobe celej potraviny. „Ja mám rád cukrový hrášok na občerstvenie, napríklad na namáčanie do hummusu alebo guacamole,“ hovorí Syn.
„Môžu tiež dodať chrumkavosť šalátu. Sú chrumkavejšie a majú sladšiu chuť ako snehový hrášok.“
2. Cukrový hrášok má vysoký obsah vitamínu C
Len v jednej šálke cukrového hrášku získate takmer polovicu dennej hodnoty vitamínu C, ktorý poskytuje širokú škálu zdravotných výhod.
„Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín a silný antioxidant dôležitý pre tvorbu kolagénu, ktorý je dôležitou štrukturálnou zložkou pokožky,“ hovorí Syn. Podľa Inštitútu Linusa Paulinga Oregonskej štátnej univerzity obsah vitamínu C v pokožke s pribúdajúcim vekom prirodzene klesá.
Strava je okrem starnutia najčastejšou príčinou nízkej hladiny kolagénu v tele, čo môže mať za následok vrásky a krepovitú pokožku. Príliš málo kolagénu vedie aj k zdravotným problémom, ako je oslabenie svalov, bolesti kĺbov, osteoartróza alebo dokonca gastrointestinálne problémy v dôsledku stenčenia výstelky tráviaceho traktu, podľa Cleveland Clinic.
Tento dôležitý antioxidant môže tiež udržiavať zdravé a silné tkanivá ďasien. V skutočnosti je vitamín C spojený s nižším rizikom ochorenia ďasien, podľa prehľadu v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health z júla 2019.
„Vitamín C tiež pomáha telu absorbovať železo z rastlinných potravín, čím sa stáva pre telo biologicky dostupnejším,“ hovorí Syn. S cukrovým hráškom získate dve výhody v jednom: okrem vitamínu C poskytuje aj 7 % dennej hodnoty železa.
Podľa Harvard Medical School je železo nevyhnutné na tvorbu hemoglobínu, chemickej látky, ktorá prenáša kyslík v červených krvinkách. Pomáha tiež vytvárať myoglobín, bielkovinu, ktorá sa nachádza vo svalových bunkách. Je potrebné na aktiváciu špecifických enzýmov a tvorbu kolagénu, aminokyselín, hormónov a neurotransmiterov.
3. Cukrový hrášok poskytuje celý rad vitamínov skupiny B
S každou porciou cukrového hrášku získate nasledujúce vitamíny skupiny B:
- tiamín (B1)
- Riboflavín (B2)
- niacín (B3)
- vitamín B5
- vitamín B6
- Foláty (B9)
Podľa Národnej lekárskej knižnice USA vaše telo potrebuje vitamíny skupiny B na tvorbu červených krviniek a výrobu energie z potravy.
Hoci vitamíny skupiny B sa zvyčajne nachádzajú v bielkovinách, ako sú ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky, vitamíny skupiny B obsahujú aj niektoré rastlinné potraviny, ako je zelená listová zelenina, fazuľa a hrach, napríklad cukrový hrášok.
Foláty, známe aj ako vitamín B9, sú obzvlášť dôležité počas tehotenstva, pretože ich dostatok pomáha znižovať riziko deformácií chrbtice a mozgu dieťaťa, uvádza Akadémia výživy a dietetiky. Vitamín B6 pomáha produkovať inzulín, tvoriť neesenciálne aminokyseliny (stavebné kamene bielkovín) a bojovať proti infekciám.
Zdravotné riziká cukrového hrášku
Alergia na hrach
Alergia na hrach nie je bežná, ale bola zaznamenaná. Podľa britskej charitatívnej organizácie Anaphylaxis Campaign môžete mať alergickú reakciu na akúkoľvek potravinu obsahujúcu bielkoviny. Ak máte podozrenie, že ste mali reakciu na cukrový hrášok, obráťte sa na alergológa.
Príznaky potravinovej alergie môžu zahŕňať svrbenie, opuch, ťažkosti s dýchaním, bolesť brucha, nevoľnosť, vracanie a v zriedkavých prípadoch aj život ohrozujúcu anafylaxiu.
Interakcie s liekmi
Nie sú známe žiadne liekové interakcie s cukrovým hráškom. Ak máte otázky alebo obavy týkajúce sa liekových interakcií alebo toho, kedy máte užívať lieky, poraďte sa so svojím lekárom.
Príprava cukrového hrášku a užitočné tipy
Existuje niekoľko spôsobov, ako si môžete vychutnať cukrový hrášok ako súčasť zdravého občerstvenia alebo jedla. Tu nájdete návod, ako skladovať a variť s cukrovým hráškom, aby ste z neho získali čo najviac.
S jeho konzumáciou nečakajte príliš dlho.Keďže cukor v cukrovom hrášku sa rýchlo mení na škrob (až 40 % sa premení v priebehu niekoľkých hodín!), je najlepšie zjesť ho čo najskôr, uvádza University of Illinois Extension. Čerstvý hrášok vydrží v chladničke dva až tri dni. S umývaním hrachu počkajte, kým ho nebudete chcieť zjesť.
Pridávajte ho do rôznych jedál.Hoci je cukrový hrášok fantastický sám o sebe ako občerstvenie, môžete ho pridať aj do šalátu, cestovín alebo vyprážaného jedla, aby ste získali osviežujúcu chuť bez množstva kalórií, uvádza North Carolina Cooperative Extension.
Dva jednoduché spôsoby, ako jesť cukrový hrášok: orestujte ho na olivovom oleji, osolte a okorente alebo si surový cukrový hrášok zmiešajte s paradajkami, červenou paprikou, červenou cibuľou, vlašskými orechmi, brusnicami a nadrobenou fetou a pripravte si sýty šalát.
Alternatívy cukrového hrášku
Namiesto cukrového hrášku môžete vyskúšať niekoľko druhov hrášku a iných strukovín. Medzi alternatívy patria:
- Snežný hrášok
- Anglický hrášok
- Cícer
- fazuľa cannellini
- Šošovica