Ryby, fazuľa a tofu sú dobrým zdrojom bielkovín.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Podľa najnovších výživových odporúčaní pre Američanov viac ako polovica obyvateľov USA konzumuje príliš veľa bielkovín. Správa tiež upozorňuje na nedostatočnú rozmanitosť zdrojov bielkovín v strave a na tendenciu vyberať si nutrične chudobné potraviny.
Množstvo bielkovín, ktoré denne potrebujete, závisí od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity. Ak je vaša potreba 50 gramov bielkovín denne – alebo na jedno jedlo – uistite sa, že pochádzajú z rôznych zdrojov bohatých na živiny.
Individuálne potreby bielkovín
Odporúčaná výživová dávka alebo RDA pre bielkoviny je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo sa navrhuje pre všetkých dospelých na pokrytie základných výživových potrieb. Výpočet na určenie dennej dávky bielkovín je vynásobenie vašej hmotnosti číslom 0,36. Ak teda napríklad vážite 135 kilogramov, budete potrebovať približne 50 gramov bielkovín každý deň.
Vaša hmotnosť však nie je jediným faktorom, ktorý určuje vašu potrebu bielkovín. Muži zvyčajne potrebujú viac kalórií ako ženy, takže ich individuálna potreba makroživín je zvýšená, a starší ľudia potrebujú viac bielkovín, aby zabránili úbytku svalovej hmoty súvisiacemu s vekom.
Veľmi aktívni ľudia a športovci tiež potrebujú viac bielkovín, ako je RDA. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu môžu cvičiaci ľudia potrebovať až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Podľa tohto odhadu môže človek, ktorý váži 165 kilogramov, potrebovať 50 gramov bielkovín pri každom jedle.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Všetky potraviny obsahujú určité množstvo bielkovín, ale niektoré sú ich lepším zdrojom ako iné. Napríklad živočíšne potraviny sú zvyčajne hustejším zdrojom bielkovín ako rastlinné potraviny. Tu je niekoľko príkladov potravín bohatých na bielkoviny v jednotlivých skupinách potravín:
Mäso a ryby (na 3,5 unce)
- Hovädzie mäso: 25 gramov
- Kuracie mäso: 31 gramov
- Jahňacie mäso: 18 gramov
- Losos: 22 gramov
- Tilapia: 26 gramov
Jadrá a mliečne výrobky
- Jedno veľké vajce: 6 gramov
- Nízkotučný tvaroh: 24 gramov na šálku
- Odtučnené mlieko: 9 gramov na šálku
- Nízkotučný jogurt: Mlieko: 13 gramov na šálku
- Syr čedar: 6,5 gramu na uncu
Zrná
- Hnedá ryža: 5,5 gramu na šálku, varená
- Quinoa: 8 gramov na šálku, varená
- Viaczrnný chlieb: 3,5 gramu na plátok
- Ovsené vločky: 6,5 gramu na 1,4 unce suchej porcie
Zelenina a ovocie
- Brokolica: 2,5 gramu na šálku, surová
- Kapusta: 3,5 gramu na šálku, varená
- Špenát: 5,35 gramu na šálku, varený
- Červená paprika: 1,5 gramu na šálku, surová, nakrájaná
- Banán: 1,5 gramu na stredne veľký plod
- Jablko: 0,5 gramu v jednom stredne veľkom plode
- Mango: 0,5 gramu v jednom stredne veľkom čerešňovom cukre: 1,5 gramu na jednu šálku
Ryby, fazuľa a tofu sú dobrým zdrojom bielkovín.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Podľa najnovších výživových odporúčaní pre Američanov viac ako polovica obyvateľov USA konzumuje príliš veľa bielkovín. Správa tiež upozorňuje na nedostatočnú rozmanitosť zdrojov bielkovín v strave a na tendenciu vyberať si nutrične chudobné potraviny.
- Množstvo bielkovín, ktoré denne potrebujete, závisí od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity. Ak je vaša potreba 50 gramov bielkovín denne – alebo na jedno jedlo – uistite sa, že pochádzajú z rôznych zdrojov bohatých na živiny.
- Individuálne potreby bielkovín
- Odporúčaná výživová dávka alebo RDA pre bielkoviny je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo sa navrhuje pre všetkých dospelých na pokrytie základných výživových potrieb. Výpočet na určenie dennej dávky bielkovín je vynásobenie vašej hmotnosti číslom 0,36. Ak teda napríklad vážite 135 kilogramov, budete potrebovať približne 50 gramov bielkovín každý deň.
- Vaša hmotnosť však nie je jediným faktorom, ktorý určuje vašu potrebu bielkovín. Muži zvyčajne potrebujú viac kalórií ako ženy, takže ich individuálna potreba makroživín je zvýšená, a starší ľudia potrebujú viac bielkovín, aby zabránili úbytku svalovej hmoty súvisiacemu s vekom.
- Veľmi aktívni ľudia a športovci tiež potrebujú viac bielkovín, ako je RDA. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu môžu cvičiaci ľudia potrebovať až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Podľa tohto odhadu môže človek, ktorý váži 165 kilogramov, potrebovať 50 gramov bielkovín pri každom jedle.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Všetky potraviny obsahujú určité množstvo bielkovín, ale niektoré sú ich lepším zdrojom ako iné. Napríklad živočíšne potraviny sú zvyčajne hustejším zdrojom bielkovín ako rastlinné potraviny. Tu je niekoľko príkladov potravín bohatých na bielkoviny v jednotlivých skupinách potravín:
Mäso a ryby (na 3,5 unce)
- Hovädzie mäso: 25 gramov
- Kuracie mäso: 31 gramov
Jahňacie mäso: 18 gramov
Losos: 22 gramov
Tilapia: 26 gramov
- Jadrá a mliečne výrobky
- Jedno veľké vajce: 6 gramov
Nízkotučný tvaroh: 24 gramov na šálku
Odtučnené mlieko: 9 gramov na šálku
Nízkotučný jogurt: Mlieko: 13 gramov na šálku
Syr čedar: 6,5 gramu na uncu
- Zrná
- Hnedá ryža: 5,5 gramu na šálku, varená
- Quinoa: 8 gramov na šálku, varená
Viaczrnný chlieb: 3,5 gramu na plátok
- Ovsené vločky: 6,5 gramu na 1,4 unce suchej porcie
- Zelenina a ovocie
Brokolica: 2,5 gramu na šálku, surová
- Kapusta: 3,5 gramu na šálku, varená
- Špenát: 5,35 gramu na šálku, varený
- Červená paprika: 1,5 gramu na šálku, surová, nakrájaná
Banán: 1,5 gramu na stredne veľký plod