Spálenie 500 kalórií denne na schudnutie je uskutočniteľné, ale náročné.Image Credit:vm/E+/GettyImages
V tomto článku
- Kalorický deficit
- Sledovanie kalórií
- Cvičenie
- Výživa
- Ďalšie faktory
- Záver
Matematicky, ak spálite 500 kalórií denne, malo by vám trvať o niečo viac ako dva mesiace, kým schudnete 10 kíl. Je to však len veľmi hrubý odhad – na to, koľko schudnete a ako rýchlo sa vám podarí schudnúť, môže vplývať veľa faktorov, z ktorých mnohé nemajú nič spoločné s kalóriami.
Tu sa pozrieme na to, ako si vytvoriť kalorický deficit a sledovať denné spaľovanie kalórií, ako spáliť 500 kalórií denne cvičením a ako upraviť svoje stravovacie návyky a ďalšie faktory, ktoré pomôžu pri chudnutí.
Tip
Skôr ako urobíte nejaké veľké zmeny vo svojom cvičení alebo stravovaní, poraďte sa so svojím lekárom. Môže vám pomôcť určiť, či je váš plán chudnutia zdravý a vhodný pre vás na základe vašej anamnézy, zdravotného stavu a liekov.
Ako si vytvoriť kalorický deficit a schudnúť 10 kíl
Ak je vaším cieľom spáliť 500 kalórií denne, aby ste schudli 10 kíl, musíte sa uistiť, že vytvárate kalorický deficit. Jedným z dôležitých faktorov v rovnici chudnutia je spaľovanie väčšieho množstva kalórií, ako prijímate (t. j. vytváranie kalorického deficitu), a to zvýšením fyzickej aktivity a/alebo znížením počtu kalórií, ktoré zjete, uvádza Mayo Clinic.
(Toto však nie je jediný faktor. Stres, kvalita spánku a ďalšie faktory zohrávajú úlohu v tom, aké efektívne je spaľovanie kalórií – o nich si povieme o niečo neskôr).
Ak sa chcete nastaviť na chudnutie, musíte spáliť o 500 kalórií viac, ako prijímate. To znamená, že najprv musíte zistiť, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti („udržiavacie kalórie“), a uistiť sa, že neprijímate (nejete ani nepijete) viac, ako je táto hodnota. Potom budete musieť každý deň spáliť o 500 kalórií viac, ako zvyčajne.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) vaše udržiavacie kalórie závisia od mnohých rôznych faktorov vrátane vášho veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity. Pre približnú predstavu uvádzame, že podľa výživových odporúčaní pre Američanov na roky 2020 – 2025 sa odporúča, aby ľudia, ktorým bola pri narodení priradená ženská pohlavná kategória (AFAB), konzumovali 1 600 až 2 000 kalórií a ľudia, ktorým bola pri narodení priradená mužská pohlavná kategória (AMAB), konzumovali 2 000 až 2 400 kalórií denne, aby si udržali svoju hmotnosť.
Ak chcete sledovať svoje kalórie, zvážte stiahnutie aplikácie na počítanie kalórií, z ktorých mnohé vám pomôžu vypočítať udržiavacie kalórie a sledovať vaše jedlo a fyzickú aktivitu.
Koľko kalórií je v jednom kilograme tuku?
Možno ste už počuli, že 3 500 kalórií sa rovná približne jednej libre tuku. Ak máte na pamäti toto číslo, museli by ste spáliť ďalších 35 000 kalórií, aby ste schudli 10 kilogramov tuku. Ak spálite 500 kalórií denne, znamená to, že by vám trvalo približne 70 dní (niečo vyše dvoch mesiacov), kým by ste schudli 10 kíl.
Podľa Mayo Clinic je však takéto uvažovanie príliš zjednodušené a trochu zastarané. Chudnutie je u každého iné a môže byť ovplyvnené faktormi, ako je vaša genetika, hormóny, spánkové návyky a mnoho ďalších.
Preto zníženie alebo spálenie 500 kalórií denne nemusí u každého viesť k rovnakej miere úbytku hmotnosti. Zatiaľ čo jeden človek môže schudnúť 10 kíl za dva mesiace, inému to môže trvať dvakrát dlhšie, aj keď obaja ľudia znižujú alebo spaľujú rovnaké množstvo kalórií každý deň.
Je spaľovanie 500 kalórií denne dobré?
Ak je vaším cieľom chudnutie, zníženie alebo spálenie 500 kalórií denne je dobrý všeobecný cieľ, ale nemusí byť vhodný pre každého. Spolupráca s lekárom a/alebo osobným trénerom alebo registrovaným dietológom vám môže poskytnúť úplnejší obraz o vašom zdravotnom stave a pomôcť vám určiť vhodný a udržateľný denný kalorický cieľ (a celkový cieľ chudnutia) na základe faktorov, ako je váš vek, pohlavie, úroveň kondície a zdravotný stav.
Ako sledovať spaľovanie kalórií
Ak chcete cvičením spáliť 500 kalórií denne, sledovanie spaľovania kalórií je veľmi dôležité, aby ste sa udržali na správnej ceste. Môžete tak robiť sami pomocou potravinového denníka a množstva matematiky, alebo môžete použiť tieto nástroje, ktoré vám pomôžu:
- Aplikácie na počítanie kalórií: Aplikácie ako MyFitnessPal alebo Argus (obe sú na stiahnutie zadarmo) vám pomôžu sledovať príjem kalórií a zaznamenávať vašu fyzickú aktivitu, pričom môžete mať prehľad aj o ďalších zdravých návykoch a ukazovateľoch zdravia.
- Fitness trackery: Nositeľné zariadenia, ako napríklad FitBit Versa (149,95 USD, FitBit.com) alebo Apple Watch (od 329 USD, Apple.com alebo Amazon), môžu sledovať vaše kroky a cvičenie a vypočítať spálené kalórie na základe vášho veku, hmotnosti, srdcovej frekvencie a ďalších údajov.
Cvičenia, pri ktorých spálite 500 kalórií
Cvičením môžete spáliť 500 kalórií denne, ale toto číslo nie je pre väčšinu ľudí ľahké dosiahnuť. Spálenie tohto počtu kalórií každý deň si bude vyžadovať značné časové nasadenie a pravdepodobne bude fyzicky aj psychicky náročné.
500 kalórií denne môžete spáliť takmer akoukoľvek aktivitou – všetko závisí od intenzity a dĺžky trvania – ale pri cvičeniach, ktoré sú náročnejšie na kardio (napríklad beh, výstup do schodov alebo čokoľvek, pri čom sa vám rýchlo rozbúši srdce), spálite viac kalórií za kratší čas. Nezabudnite, že vaša aktuálna hmotnosť ovplyvňuje počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia.
Tu je prehľad niekoľkých cvičení, pri ktorých sa podľa Rady pre kontrolu kalórií spáli 500 kalórií, vrátane HIIT a behu, pri ktorých sa spáli najviac kalórií za najmenej času.
- Kruhový tréning (ako HIIT): 52 minút, ak vážite približne 160 kg; 33 minút, ak vážite približne 250 kg.
- Beh (12-minútové tempo): 52 minút, ak vážite približne 160 kg; 33 minút, ak vážite približne 250 kg
- Výstup do schodov: 70 minút, ak vážite približne 160 kg; 44 minút, ak vážite približne 250 kg
- Plávanie: 70 minút, ak vážite približne 160 kg; 44 minút, ak vážite približne 250 kg
- Bicyklovanie (10 až 12 km/h): 70 minút, ak vážite približne 160 kg; 44 minút, ak vážite približne 250 kg
- Rýchla chôdza (4 míle za hodinu): 103 minút, ak vážite približne 160 kg; 66 minút, ak vážite približne 250 kg
Ďalšia vec, ktorú treba mať na pamäti: Jednoduché zvýšenie telesnej aktivity pravdepodobne nie je najlepším spôsobom, ako schudnúť.
V júni 2012 sa v časopise Obesity Reviews skúmalo, prečo ľudia nezhubnú toľko, keď cvičia bez zmeny stravovania. Autori preskúmali množstvo štúdií a identifikovali niekoľko faktorov, ktoré vysvetľujú rozdiely v úbytku hmotnosti, vrátane zmeny rýchlosti metabolizmu a zníženia celkovej aktivity mimo cvičenia. Dospeli k záveru, že ľudia nestrácajú toľko na váhe len cvičením, pretože nespália toľko kalórií, ako sa predpokladalo, a majú tendenciu kompenzovať spálené kalórie väčším množstvom jedla.
Ak teda chcete schudnúť 10 kíl, možno budete chcieť zvýšiť množstvo cvičenia a zároveň urobiť zmeny v stravovaní, aby ste znížili príjem kalórií, uvádza CDC.
Tip
Môže byť zložité nájsť rovnováhu medzi výživou, ktorú potrebujete na podporu náročného cvičenia aj chudnutia. Zvážte spoluprácu s lekárom alebo registrovaným dietológom, aby vám pomohol dosiahnuť správnu rovnováhu.
Ako upraviť výživu pri chudnutí
Pokiaľ ide o stravu, majte na pamäti, že kalórie sú len jedným z aspektov, ktoré treba zohľadniť. Potraviny poháňajú vaše telo pri cvičení, preto je dôležité vyberať si nutrične bohaté, nízkokalorické potraviny namiesto nutrične chudobných, vysokokalorických potravín.
Medzi príklady nízkokalorických potravín, ktoré sú výživovo hodnotné, patria napr:
- Ovocie a zelenina
- Fazuľa
- Ovos
- Tempeh a tofu
- Ryby ako tuniak, losos a halibut
- Krevety
- Kuracie prsia
- Vajcia
- Obyčajný nízkotučný grécky jogurt a nízkotučné mlieko
Ak je vaším cieľom znížiť počet kalórií o 500 denne prostredníctvom zmeny stravy, zvážte nasledujúce tipy:
- Vynechajte sladké nápoje, ako sú limonády a džúsy, ktoré obsahujú veľa kalórií. Namiesto nich si vyberte vodu.
- Vyhnite sa vyprážanému jedlu a jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Varte si doma namiesto toho, aby ste sa stravovali vonku alebo si objednali jedlo na donášku.
- Obmedzte spracované potraviny, ako je pečivo, balené občerstvenie a mrazené jedlá. Vyberajte si radšej celé potraviny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky (napríklad ovsené vločky alebo hnedá ryža) a chudé bielkoviny.
- Jedzte malé, časté jedlá (štyri až päťkrát denne), ktoré obsahujú porciu chudých bielkovín (napríklad kuracie alebo morčacie biele mäso, ryby, mäkkýše, vaječný bielok alebo nízkotučný jogurt či tvaroh) a zeleninu s nízkym obsahom škrobu, napríklad listovú zeleninu, uvádza Obesity Medicine Association.
- Obmedzte alebo sa vyhnite pridaným cukrom v potravinách, ako uvádza Asociácia pre liečbu obezity.
Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie
Na papieri sa chudnutie obmedzuje na spaľovanie väčšieho množstva kalórií, než prijmete. V skutočnosti je to však trochu zložitejšie, najmä preto, že každé telo reaguje na obmedzenie kalórií a cvičenie inak.
Aj keď spaľujete 500 kalórií denne, vaša schopnosť schudnúť alebo rýchlosť chudnutia bude závisieť od faktorov, ako napr:
- Zdravotné stavy: Problémy so štítnou žľazou, PCOS, cukrovka a Cushingov syndróm sú len niektoré stavy, ktoré sťažujú chudnutie, podľa Národného inštitútu zdravia (NIH).
- Lieky: Lieky proti záchvatom, antidepresíva a kortikosteroidy môžu podľa NIH chudnutie sťažovať.
- Zloženie tela: Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií denne spálite, podľa štúdie z apríla 2016 v časopise International Journal of Exercise Science – takže aj keď dvaja ľudia vážia rovnako, môžu spaľovať kalórie rozdielne v závislosti od zloženia ich tela.
- Kvalita spánku: Spánok a chudnutie sú úzko prepojené – nedostatok spánku (to je sedem až deväť hodín za noc pre dospelých) môže ovplyvniť hormóny hladu, znížiť energiu na cvičenie a dokonca zmeniť spôsob, akým vaše telo ukladá tuk
- Stres: Chronický stres môže ovplyvniť vašu hmotnosť tým, že vám uberá energiu na cvičenie, zhoršuje kvalitu spánku, spomaľuje metabolizmus a podobne.
Záver
Spaľovanie 500 kalórií denne je jedným zo spôsobov chudnutia, ale nemusí to byť ten najúčinnejší spôsob. Okrem pravidelného cvičenia urobte zdravé zmeny vo svojom stravovaní a venujte sa ďalším faktorom životného štýlu, ako je viac spánku a zvládanie stresu, ktoré vám pomôžu pri zdravom chudnutí.
Ak vykonáte tieto zmeny a stále sa vám nedarí schudnúť, zvážte spoluprácu so svojím lekárom alebo špecialistom na liečbu obezity, ktorý vám pomôže vytvoriť plán chudnutia, ktorý okrem iných faktorov zohľadní váš vek, úroveň fyzickej kondície a anamnézu.