Pull-up sa často používa ako miera kondície a jeho ťažkosť z neho robí solídny štandard.
Rozdiel medzi širokými a blízkymi priľnavosťami upútať svaly rôzne.Image Credit: Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Vytiahnutie je náročné zložené cvičenie, ktoré vás núti zdvíhať svoju telesnú hmotnosť. Vyťahovanie vykonávate na hornom paneli a to, ako sa dostanete hore a chytíte, určuje, aké svaly používate a aké ťažké bude cvičenie. Vyberte verziu, ktorú uprednostňujete, na základe toho, ktoré svaly sa snažíte pracovať, a svoju vlastnú úroveň sily.
Čítaj viac: 10 cvičení, ktoré vám pomôžu dobiť Pull-Up
Výťahy so širokou a blízkou priľnavosťou
Pri vyťahovaní zblízka uchopte tyč a uchopte ju tak, aby vaše ruky mali šírku ramien od seba a dlane smerovali dopredu. Pri tradičnejšom zábere so širokým záberom dlane smerujú dopredu, ale v tejto verzii uchopíte hornú tyč tak, aby vaše ruky boli pár centimetrov mimo šírky ramien..
Rozdiel v umiestnení rúk medzi úzkymi a širokými úchopmi má vplyv na to, ako sa pohybujú vaše ramenné kĺby pri výkone cvičenia..
Svaly na vytiahnutie
Počas sťahovania z ruky sa vaše ramenné kĺby vysúvajú tak, že sa vaše paže pohybujú priamo za vami. Ak používate širokú priľnavosť, vaše plecia vykonávajú väčší stupeň adukcie, čo znamená, že vaše paže sa pohybujú smerom k bokom trupu. Predĺženie a adukcia ramena využívajú predovšetkým latissimus dorsi, najväčší sval v chrbte. Latissimus dorsi je hlavným ťahúňom v oboch typoch výťahov.
Avšak počas verzie s blízkym uchopením môžu vaše bicepsy brachii a pectoralis major prispievať podľa stránky ExRx.net. Keď sú vaše ruky nastavené bližšie, ohýbate lakte vo väčšej miere, čo verbuje bicepsy. Pektoralis major pomáha pri predlžovaní ramien.
Čítaj viac: Ktoré svaly sa používajú počas vyťahovania?
Stupne obtiažnosti
S rukami v tesnej polohe uchopte ramená a lakte do mechanicky výhodnejšej polohy. Umiestnenie rúk do polohy, v ktorej môžu prispievať biceps brachii a pectoralis major, znamená, že dokážete dokončiť viac opakovaní záberov s blízkou priľnavosťou ako pri širokej priľnavosti..
Vaše latissimus dorsi a ďalšie svaly s veľkým priľnavosťou vzadu musia zdvihnúť väčšie percento svojej telesnej hmotnosti pomocou sťahov so širokým priľnavím, čo z neho robí náročnejšiu z týchto dvoch verzií..
Tretia možnosť
Ďalšou možnosťou rozťahovania je použitie blízkeho uchopenia, ale s rukami vyklopenými okolo dlaní smerom k vám. Zatiaľ čo latissimus dorsi je naďalej hlavným ťahúňom, táto verzia, ktorá sa často označuje ako brada, sa vo väčšej miere týka svalu bicepsu brachii. Preto sú brady efektívnym spôsobom, ako vybudovať silu pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, aby nakoniec dokázali vykonať širokú priľnavosť..
Vypracujte to
Nemôžete urobiť pull-up s jedným úchopom? Žiaden problém. Vyskúšajte verziu podporovanú počítačom. Nastavte kolík stojana na váhu na požadovanú pomoc. Napríklad, ak vážite 150 libier a chcete zdvihnúť 50 percent svojej telesnej hmotnosti, nastavte zásobník na 75 libier.
Klečte na čalúnenej plošine a uchopte rukoväte podľa vášho želania. Spúšťajte sa nadol, až kým sa lakte úplne nevysunú; potom sa vytiahnite späť.