Pre niektorých ľudí, meniaci sa na spanie môže pomôcť zastaviť chrápanie okamžite.
V tomto článku
- Poloha na spanie
- Voda
- Alkohol
- Potraviny
- Hmotnosť
- Nosové pásy
- Preťaženie
- Náustok
- Vážená deka
- Návrhy
- Ako sa vyrovnať, ak váš posteľ partner SNORES
- Kedy navštíviť lekára
Chrápanie je trochu ako mať jedlo na tvári. Nesmiete si ani uvedomiť, že je tam, ale ľudia okolo vás (myslím: Váš partner). Môže to byť aj trochu trápne, a akonáhle je to upozornenie, pravdepodobne to chceš preč.
Reklama
Video dňa
Tu je vec: Takmer polovica dospelých občas chránila a štvrtina zaznamenala drevo pravidelne, podľa Johns Hopkins Medicine. Našťastie sú veci, ktoré pomáhajú.
Prečítajte si pre najlepšie prostriedky chrápania zo špecialistov s spánkom.
Reklama
Skutočné rýchle: Prečo ľudia chráp?
„Ľudia sa chrám, keď pohyb vzduchu vytvára vibrácie niekde v dýchacej dráhe (hrdlo, jazyk, nosové pasáže),“ Chris Winter, MD, neurológ, spánkový špecialista a autor riešenie spánku , hovorí viacfit.eu. „Keď je tkaniva dýchacích ciest voľné alebo uvoľnené, môže vibrovať, produkovať zvuk.“
Niektorí ľudia chrám, pretože majú odchýlku (keď je stena medzi vašimi nosnými pasážami mimo stredu), ktorá môže byť chirurgicky opravená. Pre ostatných by problém mohol byť prírastok hmotnosti alebo vek.
„Ako vek a gravitácia ťahá na naše telá, nie je to len vonkajšie časti našich telies, ktoré SAG,“ Dr. Winter hovorí. „Ako náš dýchacích ciest, existuje väčšia šanca na rozvíjanie chrápania.“
1. Skúste spať na vašej strane
„Väčšina z nás je pravdepodobnejšia, že chrápeme, keď ležíme na naše chrbát,“ Terrell Smith, MD, MD, MPH, riaditeľ klinického vývoja v Spore Health, povie Morefit.eu. „Keď ležíš na chrbte, môžete byť zle vyrovnaní krku, ktorý by mohol viesť k zablokovaniu pohybu vzduchu, čím chrápanie.“
Reklama
Spanie na vašej strane namiesto toho môže byť jednoduchý spôsob, ako okamžite zastaviť chrápanie. Ak Snoozing v tejto pozícii neprichádza prirodzene, vyskúšajte medclík klinový a telo vankúšik, ktorý vám môže pomôcť pohodlne na vašej strane a zostať tam v noci.
Kúpiť IT: Medcline Wedge and Body vankúš systém ($ 269.99, Amazon.com.com)
2. Pite vodu
Voda je najlepšia vec na pitie, aby ste mohli zastaviť chrápanie.Image kredit: prostock-studio / istock / gettyimages
Nie je nič, čo by ste mohli piť ku ragicky Cure Sging, ale dostať viac H2O vo všeobecnosti môže pomôcť znížiť hluk.
Reklama
„Pitná voda pred spaním môže pomôcť udržať vaše nosové a hrdlo pasáže z vysychania, čo robí sväznostia s väčšou pravdepodobnosťou,“ hovorí Dr. Smith.
Byť hydratovaný vám pomôže dosiahnuť hlbšie hladiny REM a lepšiu kvalitu spánku všeobecne, takže budete sa cítiť viac dobre odpočíval na druhý deň, dodáva.
Tip
Dobrým všeobecným návodom na pobyt hydratovaný je piť polovicu telesnej hmotnosti v unciach H2O každý deň. Takže napríklad, ak vážite 180 libier, mali by ste sa zamerať na pitie 90 uncí vody, alebo asi 11 šálky.
3. Obmedzte alkohol
„Vyhnutie sa nadmerným množstvom alkoholu je kľúčom,“ hovorí Dr. Smith. „Alkohol môže spôsobiť suché ústa a menej funkčnú kontrolu vášho tela, aby sa dýchacie cesty otvorili.“
Pitie alkoholu pred spaním ovplyvňuje kvalitu spánku v mnohých ďalších negatívnych smeroch, ako je napríklad klesajúci REM spánok a spôsobuje, že ste sa niekoľkokrát prebudili niekoľkokrát počas noci.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby ľudia priradený muži pri narodení neplaš viac ako dva alkoholické nápoje každý deň, zatiaľ čo ľudia priradené ženy pri narodení by sa mali držať jeden alebo menej. A čím ďalej od spania, ktorého imbite, tým menšia šanca tieto nápoje povedú k chrápaniu.
4. Vyhnite sa určitým potravinám
Ak ste laktóza neznášanlivosť, budete pravdepodobne chcieť preskočiť túto misku zmrzliny v noci.Image kredit: bhoofack2 / istock / gettyimages
„Pre niektoré, redukciu mliečnych a korenistých potravín pred spaním môže pomôcť,“ Dr. Smith hovorí.
Ak ste citliví na laktózu a neviete to, jesť mliekarňa môže spôsobiť, že nazálne pasáže napučiavať, zatiaľ čo korenené jedlo môže mať zápalový účinok na hrdlo. Obaja môžu prispieť k chrápaniu.
Podľa Cleveland Clinic, potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny laktózy, zahŕňajú:
- 1/2 šálky mlieka (celého, zníženého tuku, bez tuku, motolmilk a kozie mlieko)
- 1/4 šálka odpareného mlieka
- 2 oz. Šírenie alebo mäkké syry
- 3/4 CUP COPTAGE
- 3/4 pohár ricotta syr
- 1/2 pohára jogurt, prostý
- 3/4 šálka zmrzliny
- 1/2 šálka ťažkého krému
- 2 lyžice. Nonfat suché mlieko prášok
5. Dostaňte sa na zdravú váhu
„Strata hmotnosti vo všeobecnosti môže byť veľmi užitočná,“ hovorí Dr. Winter. To je preto, že extra tukové tkanivo v krku a hrdle môže zúžiť dýchacie cesty, čo vás spôsobuje, že chrám. Chudnutie môže otvoriť tie dýchacie cesty a prirodzene sa zbaviť chrápania.
Majte na pamäti, že strata hmotnosti by mala byť postupným procesom, ktorý zahŕňa robiť zdravé, udržateľné zmeny životného štýlu, vrátane stravovania výživných potravín a dostať pravidelné cvičenie. Vyhnite sa stravu FAD, ktoré sľubujú rýchle výsledky, a držať ďalej od detoxov, čistých alebo akýchkoľvek extrémnych plánov stravovania, ktoré znižujú kalórie príliš nízke alebo NIX celé potravinové skupiny.
Pripravený schudnúť?
Nastavte si úspech s úspešným programom Head-Strata Kickstart.
6. Skúste nosné prúžky
„Nosné pásy môžu pracovať pre niektorých,“ hovorí Dr. Winter, ale záleží na zdroji chrápania. Noisy nočné dýchanie, ktoré stonky z uvoľneného tkaniva v zadnej časti dýchacích ciest nesmie byť ovplyvnené niečím umiestneným alebo vo vašom nose, hovorí.
Avšak, nosné pásy môžu byť účinným nadmerným pultom chrápaním liek pre ľudí, ktorí chrápajú kvôli alergiám alebo zápalom, Dr. Smith poznámky. Sú to pomerne lacné, takže ak si nie ste istí, prečo ste chrápali, môžu to byť liek, ktorý stojí za to.
Kúpiť IT: Dýchať pravé levanduľa-vonné nosové pásy ($ 7,79 za 10, Amazon.com)
7. Unoduché preťaženie
Zvlhčovač pridáva vlhkosť do vzduchu, pomáha vám dýchať ľahšie.Image kredit: yocamon / istock / gettyimages
Ak ste chrápania kvôli preťaženiu kvôli alergiám alebo chorobám, niektoré nadmerné nápravné prostriedky vám môžu pomôcť dýchať ľahšie. Jedným z nich je v noci beží zvlhčovač vo vašej spálni, ktorý môže pomôcť upútať zapálené dýchacie cesty a zmierniť nepochybnosť, podľa Národnej knižnice medicíny. (Psst: Pozrite sa na príručku viacfit.eu na tých najlepších zvlhčovačov.)
Ďalším je Vicks Vabrs (6,99 dolárov za 2, Amazon.com), ktorý, keď trenie na hrudi, môže otvoriť nosové pasáže a môže pomôcť uľahčiť chrápanie.
8. Noste náustok
„Ak máte spánkovú apnoe, použitie náustka môže znížiť chrápanie o 25 až 50 percent,“ hovorí Dr. Smith. „S súhlasom vášho lekára by to mohlo stáť za výlet do vašej kancelárie zubára, aby ste získali anti-chrápanie dentálne zariadenie.“
Majte na pamäti, že keď môžu byť veľmi účinné na chrápanie, tieto zariadenia sú často drahé (myslieť: niekoľko stoviek dolárov). Ak ste na rozpočte, môžete vyskúšať over-the-the-counter anti-chrápavé náustky, aby ste zistili, či to robí rozdiel pre vás. Tieto zariadenia sú navrhnuté tak, aby otvorili dýchacie cesty a držali čeľusť a jazyk v pozícii, ktorá má zlepšiť dýchanie.
Kúpiť IT: vitalsleep anti-chrápanie úst ochranné stráž (69,95 dolárov, vitalsleep.com)
9. Spánok s váženou deku
Upokojujúce upadnutie váženej deky by mohlo pomôcť zmierniť stres a ľahkosť chrápanie pre niektorých ľudí
„Zvážte nákup váženej prikrývky, pretože výskum zistil, že môžu zmierniť stres a úzkosť a umožniť vám zaspať,“ hovorí Dr. Smith.
Stresová úľava môže byť často riešením mnohých problémov, vrátane chrápania, poznamenáva.
Kúpiť: gravitačná deka ($ 255, Amazon.com)
10. Požiadajte o návrhy
„Chrápanie je neuveriteľne spoločné,“ hovorí Dr. Smith. „Takmer polovica obyvateľstva zažíva v ich živote, takže sa pýtajú priateľov a rodinu, aby ste videli, čo pre nich pracovali.“
Neexistuje žiadna záruka, že ich domáci liek bude pre vás účinný, ale stojí za to mať konverzáciu.
Ako sa vyrovnať, ak váš posteľ partner SNORES
Mám hlasný snorar vedľa vás? Pop v niektorých ušnýých ucholoch.image kredit: Antonio_diaz / istock / gettyimages
Chrápanie môže byť skutočným zdrojom napätia medzi pármi, najmä ak len jeden z vás SNORES. Hoci neexistujú žiadne spoľahlivé vedecké dôkazy na to, aby to dokázali, niektorí hovoria, že je to aj vedúca príčina rozvodu! Tak čo robíš?
1. Nalaďte ich
„Je ľahšie povedané, ako sa to urobilo, ale učenie sa, ako spať s niekým, kto snores všetko príde, aby sa učili, ako ich naladiť,“ hovorí Dr. Smith.
Ak ste ľahký spánok a majú tendenciu sa prebudiť mnohokrát počas noci od chrápania, odporúča spať jedným z nasledujúcich možností:
- Šablóny, ako napríklad Howard Leight Max-1 penové ušné štítky ($ 8.88 za 20, Amazon.com)
- Bluetooth čelenka, ako sú tieto slúchadlá pre peryong (19,99 USD, Amazon.com), ktoré pomáhajú blokovať okolitý hluk a hrať hudbu
2. Najskôr spať
Dr Smith tiež naznačuje, že sa snaží ísť do postele predtým, ako váš partner robí tak často, ako je to možné, takže môžete zaspať pred tým, než začne chrápanie.
3. Pomôžte im zastaviť chrápanie
Zdieľajte vyššie uvedené opravné prostriedky a spolupracujte, aby ste našli riešenie ich chrápania. Ak sa nič nefunguje, pomáha im vykonať schôdzku s lekárom alebo spánkovým špecialistom.
4. Spánok v rôznych miestnostiach
„Ako drastické stredisko, môžete sa pokúsiť spať v inej miestnosti, ak je priestor dovolí,“ hovorí Dr. Smith.
Avšak, ak si myslíte, že by mohlo mať negatívny vplyv na váš vzťah, navštívte lekára alebo najprv vyskúšajte iné metódy.
Kedy vidieť lekára o chrápev
„Zatiaľ čo chrápanie je typicky neškodné, môže to byť znak vážnejšieho stavu s názvom Spánková apnoe, ktorá je známe, že prispieva k dlhodobému srdcovému zlyhaniu a môže ovplyvniť mnoho ďalších aspektov vášho zdravia,“ hovorí Dr. Smith.
Upozorňuje, že spánková apnoe môže často ísť nediagnostikovaná. Podľa kliniky Mayo zahŕňajú príznaky spánkovej apnoe:
- Hlasný chrápanie
- Epizódy, počas ktorých prestanete dýchať (Dr. Smith to opisuje ako obdobia ticha, po ktorom nasleduje plyny alebo snorting)
- Prebudenie s suchým ústami
- Mať bolesti hlavy ráno
- Problémy s spaním
- Nadmerná denná ospalosť
- S ťažkým časom platiť pozornosť počas dňa
- Pocit podráždenia
Ak máte niektorý z týchto príznakov, by ste mali okamžite navštíviť lekára.
Reklama