Ak sa chystáte na dlhý let, najlepší čas na lietanie, aby ste sa vyhli oneskoreniu JET, je v deň
V tomto článku
- Príznaky
- Prevencia
- Liečba
Vďaka lietadlám môžete prejsť USA z Atlantiku do Tichého oceánu za obyčajné hodiny a dostať sa kamkoľvek na svete za menej ako jeden deň. Len si predstavte, čo by si vaši predkovia mysleli o týchto rýchlych cestách! Ale je tu nevýhoda rýchlej prepravy: oneskorenie Jet.
Reklama
Video dňa
„Schopnosť cestovať rýchlejšie (s prúdovými motormi) viedla k tomu, že ľudia boli schopní letieť na miesto rýchlejšie, ako sa ich biológia môže prispôsobiť novému miestnemu času,“ hovorí Alex Dimitriu, MD, ktorý má dvojitú dosku v psychiatrii a Sleep Medicine a zakladateľ Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine a Brainfoodmd. „Keď sme kráčali alebo bežali, nemohli sme pokryť toľko časových pásiem za tak málo času,“ poznamenáva.
Reklama
Lietanie v časových pásmach posiela váš cirkadiánny rytmus-známy ako hodiny vo vašom tele, ktorý vám pomôže vedieť, kedy je čas zobudiť sa a ísť spať, okrem iných dôležitých fyziologických úloh-mimo kilteru. Výsledok: Po príchode do cieľa sa budete cítiť groggy a možno dokonca aj z druhov.
Reklama
Zistite, čo môžete urobiť, aby ste odvrátili oneskorenie Jet, spolu s taktikou liečby, ktoré fungujú.
Príznaky oneskorenia
Vaše telo nie je navrhnuté tak, aby sa točilo cez časové zóny. Takže, aj keď sa môžete dostať z Chicaga do Ríma za pouhých 10 hodín, zážitok nie je bez následkov.
Reklama
„Ľudia s oneskorením prúdom zažívajú všetky príznaky nedostatku spánku,“ hovorí Dr. Dimitriu. Medzi príznaky, ktoré môžete zažiť, patria:
- Únava
- Zhoršené zameranie a produktivita
- Väčšia chuť do jedla spolu s túžiacimi sacharidmi
- Túžba spať
Môžete tiež zažiť problémy GI (koniec koncov sú prepojené spánok a hovno) alebo menštruačné zmeny v dôsledku oneskorenia prúdom, hovorí psychológka spánku Samina Ahmed, PsyD, poradkyňa Pluto vankúš. A na klinike Mayo sa môžete cítiť nálady alebo vo všeobecnosti nie sami a nie v poriadku.
Navyše, dokonca aj po dni túži po spánku, akonáhle ste v posteli, môže prúdové oneskorenie spôsobiť nespavosť, hovorí Dr. Dimitriu.
Dobrá správa: Jet Lag je dočasné, hovorí Ahmed. Tu je niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú, ako ťažko ste zasiahnutí Jet Lag:
Vzdialenosť, ktorú cestujete
Čím viac časových pásiem cestujete, tým horšie je, hovorí Ahmed.
„[Pravidlo] je oneskorenie prúdom zvyčajne trvá jeden až dva dni pre každé cestovanie v časovom pásme,“ hovorí Ahmed.
To znamená, že ísť z Los Angeles do New Yorku – prechod z Tichého oceánu do hory pred príchodom do východného časového pásma – môže viesť k dobe zotavenia až šesť dní.
Smer, ktorým cestujete
„Moje najobľúbenejšie pravidlo pre cestovanie:„ East je Beast a West je najlepší, “hovorí Dr. Dimitriu.
To znamená, že ísť z LA do NYC bude náročnejšie ako opačný smer. Tu je dôvod: „Pre väčšinu ľudí je ľahšie zostať o hodinu neskôr, ako ísť spať o hodinu skôr,“ hovorí Steven Feinsilver, MD, riaditeľ Centra pre spánkové lieky v nemocnici Lenox Hill Hospital.
Prejdite z Chicaga do San Francisca a budete musieť zostať ešte o dve hodiny navyše, aby ste sa dostali podľa rozvrhu. Ale lietať opačným smerom a budete sa musieť prebudiť o dve hodiny skôr ako obvykle, čo je scenár, ktorý spôsobuje stonanie vo väčšine.
Je nepravdepodobné, že by ste pomohli červeným okom. „Lietanie cez noc a príchod nasledujúceho rána má tendenciu mať za následok väčšie oneskorenie prúdenia,“ hovorí Ahmed.
Tvoj vek
Vieš, ako sa kocoviny cítia viac úbohé pri každých narodeninách? To isté platí pre oneskorenie prúdu.
Je to inak pre každého, samozrejme (niektorí ľudia sú zasiahnutí ťažšie, zatiaľ čo iní to zvládajú v poriadku). Ale spravidla: „Deti sa od neho lepšie odrazia ako starší dospelí,“ hovorí Ahmed.
Zrátané a podčiarknuté: Ak cestujete na východ, prechádzate viacerými časovými pásmami a ste starší, dajte si dostatok času na zotavenie sa po príchode do cieľa.
Súvisiace čítanie
Dlhý let? Tu je návod, ako zostať zdravý a zdravý
Ako zabrániť oneskoreniu Jet
Aby ste zabránili oneskoreniu, vyhľadajte jasné svetlo, keď je ráno v cieli. Kredit: Oatawa/istock/GettyImages
Jet Lag je hlavnou biologickou udalosťou pre vaše telo, hovorí Dr. Feinsilver. „Nemôžete tak dobre oklamať matku prírodu,“ dodáva.
Existuje však niekoľko taktík, ktoré môžete vyskúšať skôr, ako sa dostanete na let, aby ste uľahčili príznaky a pomohli vám prekonať rýchlejšie zaostávanie po príchode.
1. Posuňte, keď idete spať a prebudíte sa
Zamyslite sa nad zmenou času medzi tým, kde sa nachádzate a kam idete, a podľa toho upravte svoje spanie a budík A.M. pred cestou.
„Niektorí ľudia majú úžitok z toho, že začínajú posúvať posteľ a prebudiť časy smerom k cieľovému času pred odchodom,“ hovorí Dr. Dimitriu.
Ahmed odporúča, aby ste to urobili týždeň pred cestovaním, so zmenami 15 až 30 minút za deň vo vašej posteli a časoch prebudenia. Uvoľní vás do úpravy. (Odborníci na spánok odporúčajú podobnú taktiku, ktorá vám pomôže prispôsobiť sa letný čas, mimochodom.)
2. Vezmite melatonín alebo sa opýtajte na spánkové lieky
Ak potrebujete zaspať skôr, môžete skúsiť vziať melatonin trochu, aby ste svoje hodiny trochu zmenili, hovorí Dr. Feinsilver. Je to „nie dokonalé, ale dosť neškodné“, hovorí.
V skutočnosti, Ahmed hovorí, že melatonín pracuje lepšie na tom, aby pomohol regulovať cirkadiánny rytmus ako na liečbe nespavosti. „Nízka dávka melatonínu (0,5 až 1 miligramy) je viac ako dostatočná na to, aby sa posunula alebo oddialila harmonogram spánku,“ hovorí.
Nezabúdajte na to, že si vezmeme vyššiu dávku tohto doplnku „zvyčajne nevedie k lepším alebo rýchlejším výsledkom,“ hovorí.
Ďalšia možnosť: sedatívne hypnotické lieky, ako sú Ambien a Lunesta, ktoré vám pomôžu poslať spať a spať (alebo oboje). Upozorňujeme však, že tieto typy liekov sa neodporúčajú na krátke cestovné obdobia, hovorí Ahmed.
„Ak ste niekto, kto často cestuje do práce a bojuje so spánkom a dennou funkciou, potom váš poskytovateľ zdravotníctva môže zvážiť použitie hypnotických liekov alebo iných spánkových pomôcok,“ hovorí Ahmed.
3. Využite svetlo vo svoj prospech
Nie je ľahké zmeniť vzorce spánku. (Vy si to dobre viete, že ak ste mali novorodenca alebo si len našli hodinové zmeny na a od denného úspory času zdaňovania.)
Spolu s Melatoninom, aby vaše telo informovalo o tom, že je čas ísť spať, môžu byť užitočné niektoré ďalšie jednoduché nástroje, hovorí Ahmed. Tie obsahujú:
- okuliare blokujúce svetlo: Ak idete spať pred západom slnka, znížia vašu bdelosť z expozície svetla. Navyše „spustia prírodné vydanie melatonínu“, hovorí.
- Slnečné svetlo alebo jasné umelé svetlo: Toto budete chcieť počas svojho času budenia. Obaja sa budú snažiť „znížiť ospalosť a podporovať bdelosť“, hovorí Ahmed.
4. Zostaňte hydratovaní
Keď nie ste správne hydratované, nebudete sa cítiť dobre. Takže zostať hydratovaný je vždy dobrý nápad – a pretože vzduchový vzduch môže byť dehydratácia, pitie (konkrétne H2O) je obzvlášť dôležité na kliniku Mayo.
Pretože vaším cieľom je zostať hydratovaný, pravdepodobne ste najlepšie vyhnúť sa alkoholickým a kofeinovaným nápojom, pretože tieto môžu byť dehydratácia.
Mali by ste spať v lietadle?
Mohlo by to pomôcť … ale nie nevyhnutne. „Neviem, aká je najlepšia stratégia,“ hovorí Dr. Feinsilver.
Majte na pamäti, že poznamenáva, že veľa ľudí nemôže spať na lietadlách-a nikto sa počas letu skutočne solídny odpočíva, aj keď dostanú nejaké zavreté oko.
Navyše, aj keď sa chystáte na noc do Európy, pravdepodobne budete len približne štyri hodiny odpočinku, hovorí Dr. Feinsilver. (Pravdepodobne nebudete spať počas vzletu a pristátia.) To nie je veľa času. Dlhší let vám môže slúžiť lepšie – alebo denný let do Európy, hovorí. Bohužiaľ, počas dňa nie je naplánovaných veľa medzinárodných letov, pretože väčšina ľudí by radšej nevenovala deň lietania.
Na klinike Mayo sa snažte spať v lietadle, ak letíte, keď je v noci, kam idete – a zostaňte hore, ak tam je deň.
Ako liečiť oneskorenie Jet
Najlepšia vec na pitie na oneskorenie je voda, ale káva môže pomôcť aj s oneskorením prúdom, pokiaľ ju pijete v pravý čas. Kredit: Inti St Clair/Tetra Images/GettyImages
Zistíte, že tieto možnosti liečby, ktoré vám pomôžu prekonať lietadlo Jet Lag, zrkadlí taktiku prevencie, hovorí Ahmed.
1. Upravte svoje spánkové vzory na miestny čas
„Zamerajte sa na držanie sa konzistentnej rutiny spánku v novom časovom pásme, bez ohľadu na to, ako ste unavení,“ hovorí Ahmed.
To znamená ísť do postele a prebudiť sa v primeraných hodinách pre cieľové časové pásmo – nie odkiaľ ste prišli.
Tip
„Večer zvážte tmavé slnečné okuliare, ak máte problémy so zaspaním v miestnom časovom pásme,“ hovorí Dr. Dimitriu.
2. Získajte svetlo v A.M.
Svetlo je vo všeobecnosti dôležité pre pomoc regulácii spánku – preto ho chcete v noci zablokovať.
„V ideálnom prípade sa chcete ráno vystavovať svetlu,“ hovorí Dr. Feinsilver.
Ak chcete rýchlejšie prekonať oneskorenie prúdu, skúste ísť von a choďte na prechádzku prvú vec, navrhuje.
3. Jedzte podľa plánu
„Existujú aj neoficiálne dôkazy o tom, že jedenie jedál v správnych miestnych časoch vám tiež môže pomôcť [prekonať oneskorenie prúdu] skôr,“ hovorí Dr. Dimitriu.
Snažte sa jesť, keď ľudia vo vašom okolí jedia, hovorí Dr. Feinsilver.
A skúste vypiť niečo, čo kofeinuje, aby vás vydala na kliniku Mayo. Stačí sledovať, keď konzumujete kávu, sódu alebo iné zdroje kofeínu – pitie ich popoludní môžete vo večerných hodinách zastaviť v spánku.
4. Pokúste sa získať nejaké cvičenie
Ráno cvičenie vám môže pomôcť prebudiť sa, hovorí Dr. Feinsilver. Ale vynechajte nočné cvičenie, pretože vás to môže udržať na klinike Cleveland.
5. Zdriemnite si
Ak sa to naozaj cíti neznesiteľné, skúste zdriemnuť, aby ste sa dostali cez oneskorenie prúdu.
Len „Nespite celý deň“, Dr. Feinsilver upozorňuje. Skúste nastaviť alarm na 30 alebo 45 minút – pravdepodobne nebudete spať za to všetko, poznamenáva.
„Potom by ste sa mohli zobudiť viac alebo menej osviežení,“ hovorí Dr. Feinsilver.
Chcete sa vyhnúť zdriemnutiu tak dlho, že nemôžete zaspať pri miestnom spaní.
6. Zvážte držať sa svojho domu
Bez ohľadu na to, čo robíte, nikdy sa nebudete cítiť úplne svieže, keď prídete do nového časového pásma.
„Snažte sa nerobiť nič dôležité, keď by ste mali spať,“ odporúča Dr. Feinsilver.
A v niektorých prípadoch-napríklad napríklad krátky výlet-môže byť najjednoduchšie držať sa vášho domáceho rozvrhu a byť trochu mimo kilteru do miestnej časovej zóny, hovorí.
Aké zlé je skutočne spať neskoro cez víkendy?
bymolly triffin
10 najlepších prírodných liekov pre nespavosť
Byjessica Migala
7-dňový plán Kickstart na lepšie spanie
Bymadeleine H. Burry
Reklama