11 cvičení na urýchlenie vášho uzdravenia po výmene bedra

Pohyby o chôdzi a glute posilnení sú najlepšími cvičeniami po výmene bedra. Kredit pre objem: vgajic/e+/gettyImages

V tomto článku

• 4 týždne po-op
• 6 týždňov po-op
• 2 až 3 mesiace po operácii
• 6 mesiacov po operácii a ďalej
• Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

Ak ste podstúpili úplnú operáciu výmeny bedrového kĺbu, ktorá je v prípade, že poškodená kosť a chrupavka sú nahradené umelými implantátmi, zotavenie sa môže zdať skľučujúce. Pridanie pohybu krátko po operácii vám môže pomôcť lepšie sa zotaviť, rýchlejšie. Odborníci v skutočnosti odporúčajú cvičenie bezprostredne po výmene bedra.

Reklama

„Jedným z kľúčov k zotaveniu sa z operácie nahradenia bedrového kĺbu je vstávanie, chôdza a aktívna. Pretože váš bedier môže byť boľavé a niekedy dokonca bolestivé, spoliehate sa viac na svoje jadro a hornú časť tela, aby ste sa dostali okolo,“ Michael P. AST, MD, ortopedický chirurg a hlavný dôstojník lekárskych inovácií v nemocnici špeciálnej chirurgie (HSS) v New Yorku, hovorí Morefit.eu.

„Cvičenie v jednej alebo inej podobe sa začína hneď. Zvyčajne sú to veľmi jednoduché cvičenia, ktoré majú mať v pohybe bedra a začať sa uzdraviť.

Reklama

Pokiaľ ide o skoré cvičenia po operácii, odporúčania sa zameriavajú na chôdzu. Počas prvých šiestich týždňov po operácii výmeny bedrového kĺbu sú ľudia povzbudzovaní k každodennej prechádzke ako forma cvičenia, hovorí Dr. Ast. Cieľom je postupne zvýšiť vašu fyzickú aktivitu po operácii.

„Vo všeobecnosti odporúčame, aby pacienti chodili asi 1 000 krokov za deň a pomaly sa zvyšovali o 1 000 krokov za deň za týždeň. To by znamenalo, že do konca druhého týždňa by pacient chodil 2 000 krokov za deň do konca roku Tretí týždeň by chodili 3 000 krokov atď. “ Ast hovorí.

Reklama

Súvisiace čítanie

Ako sa sprchovať po operácii nahradenia bedra

Okrem chôdze, Dr. Ast odporúča vykonávať cvičenia na výmenu bedrového kĺbu, ktoré sa zameriavajú na vaše glute svaly, ktoré obklopujú a stabilizujú vaše boky. Tieto cvičenia pracujú na obnovení spoločnej mobility a stability.

„Cvičenia, ktoré odporúčam, zdvíhajú nohu bočné (vonku) a zadné (za vami) v stojacej polohe, zatiaľ čo sa držia niečo na rovnováhu,“ hovorí.

Reklama

Či už ste pred operáciou štyri týždne alebo dva mesiace, tu sú najlepšie cvičenia po výmene bedra. (Pred začlenením týchto odporúčaní nezabudnite hovoriť so svojím lekárom a/alebo fyzickým terapeutom o najlepších cvičeniach na výmenu bedra.)

Tip

Tieto cvičenia po výmene bedra sa odporúčajú ľuďom, ktorí podstúpili operáciu úplnej výmeny bedrového kĺbu oproti čiastočnej operácii nahradenia bedrového kĺbu. Na rozdiel od celkovej chirurgie na výmenu bedra, čiastočná operácia výmeny bedrových kĺbu nahrádza iba jednu stranu bedrového kĺbu – femorálnu hlavu – namiesto oboch strán, namiesto oboch strán, podľa HSS.

„Pretože čiastočné náhrady bedrových kĺbu sa zvyčajne vykonávajú na inej populácii pacientov po zlomenom bedre, ich odporúčania cvičenia sú zvyčajne odlišné a vo všeobecnosti štandardizované, pretože často potrebujú zodpovedať za schopnosť pacienta stáť a chodiť a akékoľvek ďalšie zranenia, ktoré môžu boli utrpené v čase zlomeného bedra, “hovorí Dr. Ast.

Cvičenia po operácii výmeny bedra: 4 týždne

Okrem pravidelného chôdze, väčšina cvičení na výmenu bedrového kĺbu posilňuje vaše glute, aby pomohli stabilizovať boky a obnoviť mobilitu kĺbov.

Reklama

Počas prvých štyroch týždňov po operácii Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, fyzioterapeut a manažér fyzioterapie HSS odporúča tieto cvičenia na posilnenie glute a zlepšenie flexibility bedra. Urobte 3 sady po 10 opakovaní na cvičenie trikrát denne počas prvých štyroch týždňov po OP.

Podľa malej štúdie z júla 2016 vo výskume fyzickej terapie je predoperačná atrofia svalovej gluteus medius (keď svaly na vonkajšej strane glutes oslabuje) prediktor chôdze s limitom šesť mesiacov po operácii .

Reklama

Takže posilnením gluteov – najmä vášho Gluteus Medius, ktorý je zodpovedný za presunutie nohy od stredovej čiary (alebo v strede vášho tela) – budete môcť chodiť a robiť ďalšie aktivity pohodlnejšie.

POZOR

Chcete sa vyhnúť cvičeniam, ktoré sa zameriavajú na vaše flexory bedra, skupinu svalov blízko prednej časti bokov, ktoré môžu dráždiť svaly. „Pre väčšinu pacientov nie je potrebné robiť veľké množstvo posilnenia flexorov bedrového kĺbu po výmene bedra; ak však pacienti chcú posilniť svoje flexory bedra, odporúčam, aby počkali najmenej šesť týždňov a možno ešte dlhšie,“ hovorí.

1. Sadnite si, aby stál

Tento krok je jedným z najfunkčnejších cvičení, pretože napodobňuje akt vstupu a von z stoličky, čo môže byť ťažké pre tých, ktorí majú bedrovú artritídu, hovorí Eannucci. „Toto cvičenie vytvára silu na vykonanie tejto činnosti a zároveň posilňuje vaše svaly stehna a zadku.“

Reklama

Sady 3reps 10type sily

1. Sadnite si na stoličku so chrbtom a hrudníkom zvisle, kolená sú ohnuté na 90 stupňov a nohy pevne na zemi. Udržujte ruky rovno po svojich stranách.
2. Posuňte svoju telesnú hmotnosť dopredu mierne naklonením hrudníka dopredu.
3. Zatlačte nohy do zeme a stlačte glute, aby ste sa postavili.
4. Zastupujte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste znížili zadok na stoličku.
5. Opakujte pre 10 opakovaní a uistite sa, že sa počas cvičenia pohybujete pomaly a s kontrolou.

Ukázať pokyny

2. Vypadne koleno

Toto cvičenie funguje únosy bedra (presunutie nohy od stredu tela) a externá rotácia bedra a aktivuje vaše jadro.

„Rotácia bedra je pohyb, ktorý sa zvyčajne stráca v dôsledku artritídy bedra. Ľudia zistia, že nemôžu v dôsledku toho dať topánky a vypnúť,“ hovorí Eannucci. „Toto cvičenie sa odporúča, aby sa zlepšila flexibilita rotácie bedra.“

Reklama

Nastaví flexibilitu 3reps 10type

1. Ľahnite si tvárou nahor s kolenami ohnutými a nohami rovno na zemi. Položte ruky do svojich strán, dlane dole na zem.
2. Zapojte svoje jadro mierne zastrčením panvy pod, aby vaša spodná časť chrbta pritlačila do zeme.
3. Pomaly nechajte ľavú nohu spadnúť na stranu čo najďalej a zároveň udržiavať chrbát a panvu stabilnú.
4. Priveďte nohu späť do východiskovej polohy. Toto je 1 rep.
5. Urobte 10 opakovaní a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

3. Stály únos bedra

Cvičenia únosu bedra po operácii výmeny bedra sú dôležité, pretože vaše svaly únoscov bedra, vrátane vášho gluteus medius a minima a tenzorového fasciae latae (predné bedrové svaly), majú tendenciu byť najslabšími pred operáciou a po operácii, hovorí Eannuci.

Vaše svaly únoscov bedra sú zodpovedné za mnoho denných pohybov vrátane chôdze, vyváženia a lezenia po schodoch. Cieľom tohto cvičenia je posilniť tieto svaly a zvýšiť flexibilitu bedra.

Nastaví flexibilitu 3reps 10type

1. Postavte sa so šírkou bedra od nohy od seba od seba vedľa stoličky a podľa potreby ju držte, aby ste ju podporili.
2. Udržiavajte štvorcové boky a nohy rovno, posuňte svoju váhu na ľavú nohu a pomaly zdvihnite pravú nohu na stranu.
3. Priveďte svoju pravú nohu späť do stredu a zopakujte.
4. Opakujte pre 10 opakovaní a potom prepnite nohy.

Ukázať pokyny

4. Glute Bridge

Vaše glutes sú primárnymi sťahovňami pre mnoho denných aktivít, ako je chôdza, vyzdvihnutie vecí z podlahy a postavenie sa z sedenia. Základné mostné cvičenie vytvára glute silu a zároveň učí ľudí, ako úplne rozšíriť svoje boky, hovorí Eannucci.

Sady 3reps 10type sily

1. Ležajte tvárou nahor na zemi a kolená sú ohnuté a šírka bedra od seba na podlahe. Položte ruky na hornú časť bokov alebo po stranách na zem.
2. Zapojte svoje jadro a stlačte svoje glute, zatlačte nohy do zeme a posuňte boky smerom na strop. Vaše telo by malo tvoriť diagonálnu čiaru od kolená po boky po vaše plecia. Vyhnite sa klenutiu dolnej časti chrbta.
3. Na pár sekúnd sa zastavte a potom pomaly spustite boky späť na zem.
4. Opakujte pre 10 opakovaní.

Ukázať pokyny

Ako dlho trvá chodenie normálne po výmene bedra?

Ako dlho budete krívať po operácii výmeny bedra, súvisí s tým, koľko ste pred operáciou krívali.

„Väčšina pacientov bude chodiť normálne približne tri mesiace po operácii, ale pre niektorých pacientov, ktorí mali zlú artritídu a naozaj zlé krívanie „Dr. Ast hovorí.

Nájsť chôdzu s trstinou ľahšie po operácii? Pozrite sa na naše výbery, kde nájdete najlepšie palice, ktoré sa majú použiť po operácii výmeny bedra.

Cvičenia po operácii výmeny bedra: 6 týždňov

Po šiestich týždňoch po operácii sa chystáte stavať na cvičeniach flexibility glute a bedrového kĺbu, ktoré ste robili po štyroch týždňoch, a začnete začleniť vyvážené cvičenia, ktoré sú nevyhnutné na zabránenie zraneniam. Môžete tiež zredukovať, koľkokrát robíte tieto cvičenia, len raz denne namiesto troch, hovorí Eannucci.

„Po šiestich týždňoch vo všeobecnosti hovorím pacientom, aby začali zvyšovať svoje cvičebné postupy a tiež začali pridávať cvičenia natiahnutia bedra, ale záleží to na jednotlivcovi,“ hovorí Dr. Ast.

Konkrétne odporúča vykonávať rotačné úseky a cvičenia bedra, pretože ľudia s ťažkou artritídou bedra majú tendenciu strácať svoju flexibilitu rotácie, čo je potrebné na vykonávanie každodenných úloh, ako je napríklad nasadenie ponožiek a topánok.

„Jedným z najdôležitejších úsekov je pokúsiť sa znovu získať schopnosť sedieť so skríženými nohami s členkom prevádzkovanej nohy na kolene druhej nohy. Toto je užitočná poloha na obuv a ponožky a starostlivosť o nohy, Táto flexibilita sa však často stráca, keď sa bedra stáva stuhnutím artritídy, “hovorí Dr. Ast.

Uistite sa, že ste držali krok so svojou chôdzou a snažte sa hodiť na dve až tri míle denne. Je to tiež vhodný čas na začlenenie niektorých základných cvičení do vašej rutiny, dodáva.

1. Zostatok jednej nohy

Vaša rovnováha prirodzene klesá s vekom a toto cvičenie pomáha zlepšiť rovnováhu a stabilitu, aby pomohlo znížiť riziko zranenia, hovorí Eannucci ..

Reps 6time 10 Secgoal zlepšuje rovnováhu

1. Postavte sa pred stabilným povrchom a šírka bedra od seba. Podľa potreby ho držte na podporu.
2. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu zo zeme a ohnite koleno. Ak sa cítite dostatočne stabilný, zdvihnite ruky z oporného povrchu a čo najdlhšie vyvážite na ľavej nohe.
3. Položte pravú nohu späť na zem a zopakujte.
4. Podržte 10 sekúnd a potom opakujte šesťkrát pred prepínaním nôh.

Ukázať pokyny

Tip

Pri zdvíhaní nohy z zeme si môžete zvoliť akýkoľvek smer, v ktorom ste najviac spokojní, či už je to pred vami alebo za sebou, hovorí Eannucci.

Môžete postupne zvýšiť množstvo času, ktorý držíte rovnováhu s jednou nohou, a prepracujte ju, aby ste ju držali celú minútu. Napríklad začnite s 10 sekundami pre 6 opakovaní na každej strane a potom 30 sekúnd pre 2 opakovania na každej strane.

2. mušle

Tým, že sa zameriava na externé rotátory bedra, aka vaše glutes, pohyb mušle vám dáva pevnosť na úplné otáčanie cez bedro, hovorí Eannucci.

Sady 3reps 10type sily

1. Ľahnite si na pravú stranu, naskladajte nohy a boky na seba navzájom a ohýbajte boky a kolená, aby ste vytvorili uhly 90 stupňov. Vaše kolená by mali byť mierne pred vami.
2. Udržiavajte štvorcový boky, stlačte podpätky k sebe a aktivujte vonkajšie glutes, aby ste otočili ľavé koleno smerom k stropu. Vyhnite sa nechám panvis skákať dopredu alebo dozadu tým, že sa opieram o svoje jadro.
3. Pomaly prineste ľavé koleno späť dole do východiskovej polohy.
4. Opakujte pre 10 opakovaní a potom prepnite nohy.

Ukázať pokyny

Tip

Po operácii sa môže cítiť nepohodlne ležať na prevádzkovanej strane. Pre chirurgické miesto to nie je nebezpečné, ale na prevádzkovanej strane sa začnite ležať, aby ste vykonali toto cvičenie, keď sa budete cítiť pohodlne, hovorí Eannucci.

3. Únos bočných bedier

Toto cvičenie je progresom stálych únosov bedra. Posilňuje vaše bedrové únoscovia – vaše glutes a tenzor fasciae latae – ktoré sú často najslabšie pred a po operácii, hovorí Eannucci. „Prispievajú k rovnováhe a schopnosti normálne chodiť.“

Sady 3reps 10type sily

1. Ľahnite si na pravú stranu, položte hlavu na pravú ruku a naskladajte nohy a boky na seba. Ohnite pravé koleno na 90 stupňov a narovnajte ľavú nohu.
2. Pomaly zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu tak vysoko, ako je to možné, bez toho, aby ste sa húpali vpred a späť.
3. S kontrolou znížte nohu späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte pre 10 opakovaní a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

4. Vpred

Pred operáciou výmeny bedrového kĺbu bude mať veľa ľudí bolesti pri váhových cvičeniach, ako sú horolezecké schody, a vyvinú svalovú slabosť a kompenzačné pohyby, hovorí Eannucci. Vstupné cvičenie pomáha posilňovať vaše klzáky a štvorkolky, zlepšuje vaše schopnosti a rovnováhu pri výstupnom schodoch.

Sady 3reps 10

1. Postavte sa so šírkou bedra od nohy od seba pred krokom. Položte celú pravú nohu na krok, nielen na prednú časť prednej časti.
2. Zatlačte pravú nohu do kroku, aby ste si narovnali nohu a zdvihli sa na krok. Po tom, čo je vaša pravá noha rovná, položte ľavú nohu na krok a je zarovnaná s pravou nohou.
3. S ovládaním pomaly spustite ľavú nohu späť dole na zem. Nezabudnite udržiavať úroveň bokov počas cvičenia a pohybujte sa s kontrolou.
4. Pred prepínaním strán opakujte 10 opakovaní.

Ukázať pokyny

Ako dlho trvá, kým sa svaly uzdravia po výmene bedra?

Cieľom nie je uzdraviť vaše svaly po operácii. Namiesto toho je to upokojiť vaše svaly, ak boli operáciou zhoršené, hovorí Dr. Ast. Preto je väčšina cvičení, ktoré robíte, zameraná na udržanie pokoja svalov; Chcete sa vyhnúť preháňaniu.

„S príliš prísnou činnosťou môžu byť vaše svaly, najmä vaše flexory bedra, ľahko podráždené,“ hovorí Dr. Ast.

Cvičenia po operácii výmeny bedra: 2 až 3 mesiace

Medzi druhým a tretím mesiacom po operácii sa budete aj naďalej zameriavať na zvýšenie sily glute pokrokom v cvičeniach, ktoré už robíte.

Toto vás pripraví na návrat k úplným činnostiam a cvičeniam po troch mesiacoch, keď väčšina chirurgov zvýši obmedzenia aktivity okrem vysokokvalitných, ako napríklad beh, hovorí Eannucci. Aktivity s vysokým dopadom sú všeobecne povolené šesť mesiacov po operácii.

„Po troch mesiacoch sa ľudia môžu vrátiť na turistiku, tenis a vo všeobecnosti sa cítiť veľmi dobre,“ hovorí. Môžete tiež začať robiť cvičenia na vycvičenie sily s nákladom, počnúc veľmi ľahkou hmotnosťou a pomaly postupovať.

„Mimo telocvične by som odporučil pridať cvičenia, ktoré posilňujú vaše nohy, jadro a rovnováhu. Squaty, výpady a vtáčie psy sú niektoré z príkladov toho, čo sa dá pridať za tri mesiace,“ hovorí Eannucci.

Po troch mesiacoch už nemusíte robiť cielené cvičenia na výmenu bedra. Namiesto toho môžete robiť aktivity, ktoré vás baví.

„Snažím sa povzbudiť pacientov, aby pokračovali vo svojich základných cvičeniach, pretože to sú pravdepodobne najdôležitejšie cvičenia dlhodobo, bez ohľadu na požadovanú úroveň aktivity pacienta,“ hovorí Dr. Ast.

1. Vpred Stiahnite

Rovnako ako v prípade cvičenia vpred, tento krok posilňuje vaše klzáky a štvorkolky a pomáha zlepšovať rovnováhu pri zostupovaní schodov, hovorí Eannucci.

Sady 3reps 10type sily

1. Postavte sa na vrchol kroku s oboma nohami na vrchu.
2. Zdvihnite pravú nohu z kroku a položte ju na zem pred seba a ohýbajte ľavú nohu za sebou.
3. Zatlačte ľavú nohu do kroku, aby ste sa vrátili späť do stojaceho, a priveďte pravú nohu späť do východiskovej polohy. Nezabudnite udržiavať úroveň bokov počas cvičenia a pohybujte sa s kontrolou.
4. Opakujte pre 10 opakovaní a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

2. nástenná drep

Budete musieť vylepšiť veci, aby ste si vyzdvihli veci z podlahy, takže tréning drepu s týmto cvičením pomôže posilniť svaly okolo bokov a stehien, aby vám to pomohli urobiť, hovorí Eannucci.

Sady 3reps 10type sily

1. Postavte sa pred stenu s chrbtom pevne pritlačeným proti nej a šírkou bokov od seba, asi kúsok alebo dve pred vami.
2. S chrbtom k stene sa skĺznite nadol, až kým necítite, že ste stehno a bedrové svaly zasnúbené, až do uhla 90 stupňov. Vaše členky by mali byť zarovnané s kolenami alebo mierne pred nimi.
3. Túto pozíciu držte na niekoľko sekúnd a zapojte svoje jadro, glute a štvorkolky.
4. Zatlačte nohy do zeme, aby ste sa posunuli po stene a postavte sa späť.
5. Opakujte pre 10 opakovaní.

Ukázať pokyny

3. Bočná kapela prechádzka

Toto cvičenie dopĺňa bočné únosové cvičenie. Mini rezistencia (nakupujte naše výbery pre najlepšie odporové kapely tu) okolo stehien pomáha ďalej posilňovať vaše bočné glutes a boky, hovorí Eannucci, ale neváhajte a neváhajte vyskúšať tento pohyb niekoľkokrát bez toho, aby ste sa dostali k jeho zaveseniu.

Sady 3time 30 sekúnd

1. Umiestnite mini kapelu tesne nad kolená a znížte do štvrtiny drepu. Postavte sa s nohami dostatočne široký, aby ste v kapele cítili napätie, o niečo širšie ako šírka ramien. Majte ruky pri bokoch.
2. Udržiavajte napätie v kapele, vstúpte doprava pravou nohou a sledujte ho ľavou ľavou, takže vaše nohy sú asi bedrové šírky od seba. Pokračujte v prechádzke po vzdialenosti miestnosti.
3. Potom vstúpte doľava ľavou nohou, sledujte ju po pravej strane a pokračujte v prechádzke po vzdialenosti miestnosti, až kým nebudete späť tam, kde ste začali.

Ukázať pokyny

Cvičenia po operácii výmeny bedra: 6 mesiacov a neskôr

Po šiestich mesiacoch po operácii sa po šiestich mesiacoch po operácii vo všeobecnosti neexistujú žiadne obmedzenia cvičenia. Od šiestich do 12 mesiacov po operácii už nemusíte robiť rehabilitačné cvičenia na náhradu bedra; Môžete prejsť na cvičebnú rutinu, ktorá zahŕňa silový tréning, napínanie, vytrvalosť a rovnováhu, hovorí Eannucci.

Vykonávanie cvičení s nízkym dopadom, ako je plávanie, cyklistika, veslovanie, jóga a silový tréning, sú skvelými spôsobmi, ako zostať fit a silné a zároveň znižovať stres z vašich implantátov. AST odporúča jazdiť na stacionárnom bicykli po výmene bedra, aby sa váš kĺb hladko pohyboval.

„Je to pravdepodobne jeden z najlepších spôsobov, ako zahriať bedro na začiatku cvičebného stretnutia,“ hovorí. „Stacionárne bicykle sa dajú používať veľmi odlišne so všetkým, od zahrievaní s nízkou intenzitou až po vysoko intenzívne triedy rotácie a jazdy HIIT.“

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť po výmene bedra

Chcete obmedziť cvičenia s vysokým dopadom, ako sú bežecké a HIIT pohyby, ktoré zahŕňajú skákanie, aby sa chránila dlhovekosť vašich implantátov a znížila sa na ne stres.

„Osobne si myslím, že je stále dôležité mať na pamäti, že ide o umelé implantáty a môžu existovať určité obavy z ich dlhodobej trvanlivosti s určitými činnosťami,“ hovorí Dr. Ast.

„Máme tendenciu žiadať pacientov, aby nepoužívali beh ako svoju primárnu formu cvičenia, čo znamená, že ak pacienti chcú čas od času bežať, je to pravdepodobne v poriadku, ale bežať viac kilometrov, viackrát týždenne nemusí byť najlepším nápadom pre dlhovekosť týchto implantátov. ““

Činnosti s vysokým dopadom, ako je parašutizmus, sa neodporúčajú, pretože môžu zvýšiť riziko prelomenia kosti okolo implantátu.

Reklama