Predtým, ako narazíte na seno, vyskúšajte tieto úseky vo svojej posteli alebo spálni, aby ste uvoľnili pevné svaly chrbta. Kredit Credit: CAIA Obrázok/Zbierka Mix: Subjekty/GettyImages
Ak chcete fungovať v najlepšom prípade, kvalitný spánok je absolútne rozhodujúci. Ale nič nenarúša váš čas v posteli, ako je hádzanie a obracia od tuhých a boľavých svalov.
Reklama
Vylepšite spánok a zmierni bolesti a bolesti s týmito 5 úsekmi, s láskavým dovolením Brada Godbolda, CSCS. Tieto pohyby môžete robiť priamo z postele každú noc a prejsť sekvenciou toľkokrát, koľkokrát chcete.
Video dňa
1. Sedenie plodu
Aktivita napínanie časti späť
- Sadnite si na okraji postele (alebo na stoličke) s nohami okolo vzdialenosti šírky ramien.
- Udržujte svoje nohy a zadok vysadené, natiahnite ruky dole smerom k podlahe pred vami.
- Podržte tu 20 až 30 sekúnd.
Ukázať pokyny
Odporúčame
Fitnesshow na zostavenie pevne, chudé a silné svalovéfitness9 po tréningu, ktoré potrebujete asapfitnessyoga, sa roztiahne pre hornú časť chrbta
Tip
Podľa Godbolda sa tento úsek zameriava na vaše erektorové spinae alebo svaly dolných chrbtov. Tieto svaly sú zvyčajne napäté po dni sedenia, takže im poskytnúť úsek vám môže pomôcť spať bez bolesti.
Pokúste sa synchronizovať svoj dych pomocou vášho pohybu, aby ste vám pomohli natiahnuť sa ďalej.
2. Sedenie na krížovom tela
Aktivita natiahnutá časť a zadok
- Sadnite si na okraj postele alebo na stoličku a položte pravý členok na ľavé koleno.
- Zatlačte ľavú ruku do pravého kolena a otočte svoje telo doprava.
- Použite svoju voľnú ruku na rovnováhu a otočte hlavu, aby ste sa pozreli cez pravé rameno.
- Podržte tu 20 až 30 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.
Ukázať pokyny
Tesné glutes sú ďalšou bežnou príčinou bolesti chrbta alebo stuhnutosti, hovorí Godbold. Tento krok pomáha uvoľniť napäté alebo tesné glutes a zároveň napínať dolnú časť chrbta.
3. Sedenie na krku
Časť sa natiahne späť a ramená
- Sadnite si na okraji postele alebo na stoličku s oboma rukami zovretými za hlavu.
- Jemne potiahnite hlavu nadol, až kým sa brada nedotkne hrudníka a hlboko dýcha.
- Podržte tu 20 až 30 sekúnd.
- Vráťte krk do neutrálneho.
- Dostaňte sa do pravej strany nad hlavu a jemne potiahnite pravé ucho smerom k pravému ramenu.
- Držte 15 až 20 sekúnd.
- Opakujte na ľavej strane.
Ukázať pokyny
Tip
Jemne potiahnite hlavu, aby ste nenastavili žiadne svaly. Táto séria krku natiahne cielene všetky svaly, ktoré spájajú vašu hlavu k vášmu trupu a po chrbte.
4. Póza dieťaťa
Aktivita napínanie časti späť
- Kľačte na podlahe s oboma kolenami mierne širšími ako vzdialenosť šírky ramien.
- Zatlačte zadok späť k pätám a hodte hruď vpred.
- Zasadte svoje dlane na podlahu s rukami natiahnutými pred vami.
- Podržte tu 20 až 30 sekúnd.
- Prejdite obe ruky na ľavú stranu a držte 15 sekúnd.
- Prejdite si ruky na pravú stranu a držte ďalších 15 sekúnd.
Ukázať pokyny
Tip
Ak potrebujete trochu extra vankúš, môžete umiestniť vankúš pod kolená. A ak máte problémy s vstávaním zo zeme, môžete to urobiť buď, presunúť sa na posteľ alebo na podlahe blízko postele, aby ste pri stojane stali stabilitu.
Tento úsek uvoľňuje svaly cez celú vašu chrbát, vrátane vášho kvadratu lumbora, ktorý spája vaše rebrá s panvou, hovorí Godbold. Táto oblasť je bežným zdrojom bolesti chrbta pre tých, ktorí trávia dlhé obdobie sedenia.
5. Jedna noha cez úsek
Aktivita natiahnutá časť a zadok
- Ľahnite si na posteľ alebo na podlahe s úplne narovnanými nohami.
- Nechajte ľavé rameno dotýkať sa zeme a prejsť ľavou nohou cez telo, pomocou pravej nohy, aby ste pomohli vytiahnuť nohu cez ďalej.
- Podržte tu 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnej strane.
Ukázať pokyny
Tento úsek sa zameriava na vaše glute a zadné svaly, vrátane vášho TFL (sval na boku bedra).
Reklama
Reklama
Odporúčame
Fitnesshow na zostavenie pevne, chudé a silné svalovéfitness9 po tréningu, ktoré potrebujete asapfitnessyoga, sa roztiahne pre hornú časť chrbta