20 potravín s vysokým obsahom cholesterolu (a ktoré jesť alebo obmedziť)

Jedlá bohaté na cholesterol, ako sú krevety z maslových kreviet, sú v poriadku s mierou, ale chcete svoju diétu zamerať na zdravé jedlo. Obrázok: LauriPatterson/E+/GettyImages

Jedného dňa sú potraviny s vysokým obsahom cholesterolu vinníkmi v stravovaní – nasledujúci deň sú to superpotraviny. (Vajcia sú dokonalým príkladom tohto javu.)

Rozoberme dôvod zmätku. Po prvé, cholesterol je voskový typ tuku, ktorý sa produkuje vo vašom tele a nachádza sa v potravinách.

Reklama

Cholesterol v potravinách alebo cholesterol v strave je vo väčšine živočíšnych produktov, ako je mäso, mlieko, jogurt a vajíčka. Podľa Harvard Health Publishing tvorí diétny cholesterol iba asi 20 percent cholesterolu v krvi.

Väčšinu cholesterolu vo vašom tele produkuje pečeň a je toho dosť, takže nemusíte dostávať cholesterol z jedla. Cholesterol udržuje bunkové membrány silné a pomáha vášmu telu vytvárať hormóny, vitamín D a žlčové kyseliny, podľa štúdie z júla 2019 Živiny.

Cholesterol je krvou prenášaný lipidovými nosičmi nazývanými lipoproteíny. Hlavnými lipoproteínmi sú lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) a lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL).

Reklama

HDL sa často nazýva „dobrý cholesterol“, pretože pomáha vášmu telu zbaviť sa cholesterolu tým, že ho presúva z buniek do pečene. Vysoká hladina HDL je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb alebo mozgovej príhody.

Na druhej strane sa LDL označuje ako „zlý cholesterol“, pretože vysoké hladiny môžu spôsobiť aterosklerózu alebo tvorbu plakov vo vašich tepnách. Podľa Centra pre kontrolu chorôb (CDC) to môže prispieť k srdcovému infarktu alebo mozgovej príhode.

Neexistujú žiadne potraviny s vysokým obsahom HDL cholesterolu alebo LDL, ale niektoré potraviny môžu zvýšiť alebo znížiť hladinu HDL, LDL alebo celkového cholesterolu. A niektoré z týchto potravín neobsahujú ani cholesterol.

Reklama

Banány a zemiaky napríklad neobsahujú žiadny cholesterol, ale pretože sú bohaté na rozpustnú vlákninu, môžu pomôcť znížiť hladinu LDL a celkového cholesterolu.

Koľko cholesterolu by ste mali jesť?

Neexistuje žiadny minimálny cieľový cholesterol v potrave, pretože vaše telo ho robí dosť. Pokiaľ ide o maximálne hladiny, predchádzajúce smernice odporúčali obmedziť príjem cholesterolu na 300 miligramov denne.

V diétnych pokynoch pre Američanov 2020-2020 však už nie je uvedená horná hranica. Namiesto toho nás povzbudzujú, aby sme príjem cholesterolu (a trans -tukov) v strave udržali na čo najnižšej úrovni a zároveň udržiavali zdravú a vyváženú stravu.

Nasledujú dva zoznamy potravín s vysokým obsahom cholesterolu: potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, a jedlá, ktoré by ste mohli vynechať. Percentuálne hodnoty dennej hodnoty (DV) FDA sú založené na príjme 300 miligramov cholesterolu denne.

Zdravé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu

1. Krevety: 358,7 mg, 120% dennej hodnoty (DV)

Krevety a iné mäkkýše majú spravidla vysoký obsah cholesterolu. Príklad: Dostanete 120 percent DV za cholesterol v 6 unciach varených kreviet, ale má nízky celkový obsah a nasýtené tuky.

Reklama

American Heart Association (AHA) odporúča znížiť príjem nasýtených tukov, aby sa udržala hladina cholesterolu na uzde – a podporuje krevety ako zdravú alternatívu k proteínom s vyšším obsahom nasýtených tukov.

2. Kuracie prsia: 197,2 mg, 66% DV

Kuracie mäso má viac cholesterolu ako vajcia. Získate 66 percent DV za cholesterol v 6-uncovej porcii varených kuracích pŕs, ale iba 9 percent DV nasýtených tukov.

Diétne usmernenia 2020-2025 odporúčajú udržať príjem nasýtených tukov pod 10 percent vašich denných kalórií. Pretože kura obsahuje menej nasýtených tukov ako červené mäso, AHA odporúča vybrať si ho pred hovädzím, bravčovým a jahňacím mäsom.

Ak vás nudí obvyklé grilované kurča, vyskúšajte tieto zdravé a kreatívne kuracie recepty.

3. Sardinky: 130,6 mg, 44% DV

Jedna plechovka sardiniek má 44 percent DV pre cholesterol. Tieto malé ryby by ste však mali do svojho jedálnička zaradiť, pretože obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré sú zdravé pre srdce a poskytujú 103 percent DV.

Podľa Clevelandskej kliniky sú omega-3 mastné kyseliny typom polynenasýtených tukov, ktoré môžu znížiť riziko srdcového infarktu, krvný tlak a hladiny triglyceridov.

Vyskúšajte ich v týchto receptúrach sardinkami nabitých bielkovinami, ktoré sľubujú, že nebudú obsahovať žiadnu nepríjemnú „rybaciu“ chuť.

4. Vajcia: 186,5 mg, 62% DV

Jedno vajíčko uvarené na tvrdo poskytuje 62 percent DV pre cholesterol, takže nie je pochýb o tom, že vajíčka majú vysoký obsah cholesterolu.

Dobrou správou však je, že mnohí odborníci na výživu súhlasia s tým, že vajcia môžu byť súčasťou zdravej výživy. Podľa recenzie z apríla 2018 v Živiny môžu vajcia zvýšiť hladinu HDL cholesterolu, vyskúšajte ich preto v týchto výživných receptoch na vajíčka.

5. Turecká prsia: 136 mg, 45% DV

Popularita Turecka by mohla dosiahnuť vrchol vďakyvzdania, ale zaslúži si viac času v centre pozornosti. Kým 6-uncová porcia pečených morčacích pŕs má 45 percent DV pre cholesterol, má iba 1 gram nasýtených tukov (5 percent DV). Pretože nasýtené tuky sú typom tuku, ktorý chcete obmedziť, morka môže byť pre milovníkov mäsa zdravšou voľbou.

Skúste to ako alternatívu k mletému hovädziemu mäsu v týchto kreatívnych receptoch na mleté ​​morky.

6. Makrela: 127,5 mg, 43% DV

Rovnako ako sardinky, aj makrela je tučná ryba s vysokým obsahom cholesterolu a omega-3. Varené 6 unce filé z makrely atlantickej vám poskytne 43 percent DV pre cholesterol a 139 percent DV pre omega-3.

7. Modrý krab: 114,5 mg, 38% DV

Krabi sú ďalšie zdravé morské plody, ktoré si dajte na tanier. Sú bohaté na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, selén a vitamín B12. Rovnako ako ostatné mäkkýše majú vysoký obsah cholesterolu a nízky obsah nasýtených tukov. V 1 šálke modrého kraba vo vločkách získate 38 percent DV pre cholesterol, ale iba 1 percento DV pre nasýtené tuky.

Majte na pamäti, ako ju pripravujete, pretože maslové alebo smotanové omáčky môžu ľahko nahromadiť nasýtené tuky.

8. Losos: 103,7 mg, 35% DV

Losos je jedným z najzdravších bielkovín, napriek tomu, že je potravinou s vysokým obsahom cholesterolu. Varené 6 unce filé z lososa sockeye má 35 percent DV pre cholesterol a 108 percent DV pre omega-3. Táto tučná ryba je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínu D, selénu a vitamínov B.

AHA odporúča každý týždeň zjesť dve 3,5-uncové porcie tučných rýb, ako je losos. Vyskúšajte to v týchto receptoch lososa na fritéze na rýchlu a jednoduchú večeru.

9. Plnotučné mlieko: 48,8 mg, 16% DV

Plnotučné mlieko je bohaté na cholesterol a nasýtené tuky, čo predstavuje 16 percent DV pre cholesterol a 46 percent DV nasýtených tukov na porciu 16 uncí.

Podľa štúdie z februára 2018 v European Journal of Clinical Nutrition môže plnotučné mlieko zvýšiť HDL viac ako odstredené mlieko. Štúdia tiež zistila, že plnotučné a odstredené mlieko malo podobné účinky na LDL cholesterol a triglyceridy, aj keď plnotučné mlieko má viac cholesterolu a nasýtených tukov.

10. Plnotučný jogurt: 31,9 mg, 11% DV

Jogurt je všestranný a zdravý doplnok k akémukoľvek jedlu alebo občerstveniu. Okamžite môže pridať krémovosť do zálievok, omáčok alebo dipov.

Šálka ​​čistého plnotučného jogurtu poskytuje 11 percent DV cholesterolu, ale je tiež bohatá na vápnik a vitamín B12. Ak hľadáte viac bielkovín vo vašej strave, vyberte si skyr alebo grécky jogurt. Vyskúšajte to v týchto receptoch na večeru s vysokým obsahom bielkovín v jogurte, ktoré sú vhodné vtedy, ak máte chuť na sladké, namiesto sladkého.

Zdravé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu

Jedlo

Veľkosť porcie

Obsah cholesterolu

Zdroj: USDA

Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktorým sa treba vyhnúť

1. Rýchle občerstvenie: 465,4 mg, 155% DV

Nie sme šokovaní tým, že rýchle občerstvenie je na prvom mieste v zozname potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Rýchle občerstvenie má vysoký obsah nasýtených tukov, trans-tukov, rafinovaných sacharidov, pridaného cukru a soli-všetko, čo chcete obmedziť na zdravú výživu pre srdce.

Na vrchole zoznamu sú McDonald’s Big Breakfast so 155 percentami DV pre cholesterol, 67 percent DV pre celkový tuk a 86 percent DV pre nasýtené tuky.

Burger King’s Double Whopper so syrom má neuveriteľných 63 percent DV pre cholesterol. Ale to nie je všetko: Tiež získate 87 percent DV pre celkový tuk a 140 percent DV pre nasýtené tuky.

2. Klobása: 270,1 mg, 90% DV

Možno by ste sa mali zamyslieť nad tým, ako často jete párky a iné spracované mäso. Veľký varený odkaz na klobásu kielbasa poskytuje 90 percent DV pre cholesterol. Navyše má vysoký obsah nasýtených tukov, sodíka, dusičnanov a ďalších konzervačných látok.

Príjem spracovaného mäsa môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky a ischemickej choroby srdca (ICHS). Podľa štúdie z júla 2021 z Kritické recenzie v oblasti vedy o potravinách a výžive sa riziko ICHS môže zvýšiť o 18 percent na každých 50 gramov spracovaného červeného mäsa denne (alebo 1,8 unca). .

3. Vyprážané kalamáre: 221 mg, 74% DV

Tento obľúbený vyprážaný predjedlo má 74 percent DV na porciu 3 unce. Vyprážané jedlá sú vo všeobecnosti jedny z najhorších potravín pre vaše srdce.

4. Croissant slaniny, vajec a syra: 217,6 mg, 73% DV

Uchopenie BEC sendviča môže byť pohodlné, ale nie je to zdravá voľba pre srdce. Slanina, vajíčko a syrový croissant majú 73 percent DV pre cholesterol a 45 percent DV pre nasýtené tuky.

Navyše, komerčné pečivo, ako sú croissanty, môže mať vysoký obsah trans -tukov, ktoré sú najnezdravšími tukmi. Trans-tuky poskytujú dvojnásobnú hladinu cholesterolu: zvyšujú LDL (zlý) cholesterol a znižujú HDL (dobrý) cholesterol.

5. Bravčové kotlety: 177,2 mg, 59% DV

Mastné červené mäso ako bravčové kotlety má vysoký obsah tuku, ktorý chcete obmedziť: nasýtené tuky. Jedna bravčová kotleta s tukom poskytuje 59 percent DV pre cholesterol a 46 percent DV nasýtených tukov.

Jednoduchý výber chudej bravčovej kotlety (s odstráneným tukom) zníži nasýtené tuky na 20 percent DV.

6. Vyprážané kurča: 161 mg, 54% DV

Chrumkavé vyprážané kura je jedným z najobľúbenejších fastfoodov v Amerike, ale to neznamená, že je pre vás dobré. V jednom KFC vyprážaných kuracích prsiach s kožou získate 54 percent DV pre cholesterol, rovnako ako 45 percent DV pre celkový tuk a 38 percent DV pre nasýtené tuky.

Podľa štúdie z januára 2019 v BMJ sú vyprážané jedlá, najmä vyprážané kura a vyprážané ryby, spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb a mŕtvice. Štúdia tiež zistila, že čím viac vyprážaných potravín ľudia jedia, tým väčšiu šancu majú na rozvoj srdcových chorôb.

7. Tyčinky Mozzarella: 88,2 mg, 29% DV

Iste sú zvonku chrumkavé a vo vnútri roztopené, ale ako ostatné vyprážané jedlá v tomto zozname, radšej si vyberte niečo iné.

Reštaurácia z mozzarellových tyčiniek vám poskytne 29 percent DV pre cholesterol a 84 percent DV pre nasýtené tuky. Navyše obsahuje asi 1 gram trans -tukov.

8. Koláč: 50,3 mg, 17% DV

Plátok žltého koláča s vanilkovou polevou má 17 percent DV pre cholesterol. Odídete tiež s 10 percentami DV pre nasýtené tuky a 56 percentami DV pre cukor.

9. Slanina: 35,6 mg, 12% DV

Slaninu by ste mali jesť striedmo, pretože tri plátky opraženej slaniny poskytujú 12 percent DV pre cholesterol a 22 percent DV pre nasýtené tuky.

10. Maslo: 30,5 mg, 10% DV

Jedna polievková lyžica soleného masla má 10 percent DV pre cholesterol a 36 percent DV pre nasýtené tuky.

Ak máte vysoký cholesterol a potrebujete znížiť hladinu, AHA odporúča udržať príjem nasýtených tukov pod 6 percent vašich celkových kalórií. Ak chcete obmedziť príjem nasýtených tukov, rozhodnite sa pre prípravu jedla pomocou zdravých olejov na varenie, ako je olivový alebo avokádový olej.

Zoznam potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ktorým sa treba vyhnúť

Jedlo

Veľkosť porcie

Obsah cholesterolu

Zdroj: USDA

Reklama