400 metrov pomlčka je traťová udalosť, ktorá kombinuje rýchlosť, svalovú silu a kardiovaskulárnu výdrž. Výsledkom je, že na splnenie metabolických a fyzických požiadaviek udalosti sa musí použiť špecifický školiaci program.
400 metrov závod vyžaduje silu, rýchlosť a vytrvalosť.Obrázok Kredit: SolStock / E + / Gettyimages
Aby sa vyhovelo týmto požiadavkám, 400-metrové sprinty sa zameriavajú na najvyššiu rýchlosť, tréning tempa a výdrž s celkovým cieľom rozvoja techniky, rýchlosti, sily a vytrvalosti. Brian Mac Sports Coach trvá na tom, že 400-metrový tréning by mal byť upravený podľa veku, pohlavia, úrovne zdatnosti a cieľov osoby, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Nie je to univerzálny šport.
Speed Endurance Workout
Školenie je možné prispôsobiť tak, aby vyhovovalo špecifickým požiadavkám 400 metrov pomlčky. Pri vzdialenostiach od 100 do 450 metrov prevádzate sériu šprintov blízko maximálnej rýchlosti so špecifickým intervalom odpočinku medzi každým šprintom.
Príklad tréningu vytrvalostnej rýchlosti sa začína zahrievaním celého tela, ktoré trvá päť až 10 minút, po ktorom nasleduje desať 100 metrov sprintov, po ktorých nasleduje päť až desaťminútová prestávka. Potom vykonáte šesť 150 metrov sprintov s päť až desaťminútovým zotavením.
Cvičenie sleduje líniu 200, 300, 350 a končí dvoma 450 metrovými šprintmi, po ktorých nasleduje 10 minút odpočinku. Cieľom tréningu je udržiavať vysokú úroveň intenzity pre každý interval.
Čítaj viac: 12 základných tipov pre nových bežcov
Lietajúci štart cvičenia
Lietanie začína šprint cvičenie vám umožní zrýchliť, takže sa môžete zamerať na najvyššiu rýchlosť bežecké mechaniky. Štartujte 10 metrov za štartovacou čiarou do zóny zrýchlenia, aby ste štartovaciu čiaru prekročili najvyššou rýchlosťou. Pokračujte vo vzdialenosti 50 až 100 metrov vašim 400-metrovým závodným tempom. Odpočinok po dobu troch minút a opakovanie letu začína 10 kôl.
Tempo a rytmický tréning
Aj keď je 400 metrov pomlčka sprintom, musíte mať špecifické tempo a rytmus, aby ste dosiahli najlepší čas podľa CoachR.org. Ak chcete trénovať v rytme, začnite na štartovacej čiare a bežte 100 metrov svojím závodným tempom, potom nasledujte 50 metrov trvajúci beh na zotavenie.
Napríklad, ak je váš čas závodu 52 sekúnd, zamerajte sa na dokončenie intervalu 100 metrov za 13 sekúnd. Okamžite pokračujte ďalším 100-metrovým intervalom tempom pretekov, po ktorom nasleduje ďalšie 50-metrové zotavenie z joggingu. Vykonajte sedem opakovaní tohto cyklu 100 metrov a 50 metrov od neho.
Čítaj viac: 12 Chyby, ktoré by ste mohli urobiť
Rýchlostné intervaly Tabata
Tabata intervaly sa zameriavajú na rýchlosť, výdrž a vytrvalosť. Toto cvičenie vyvinul japonský vedec v oblasti športu, Dr. Izumi Tabata, ktorý trénoval národný tím rýchleho korčuľovania pre svoju krajinu. Zatiaľ čo vyvinul protokol, ktorý školil rýchlostných korčuliarov na stacionárnych bicykloch, môže byť Tabata použitý na tréning v akomkoľvek športe.
Podľa Penn State sprintu pokiaľ je to možné po dobu 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku, celkom osem kôl. Cieľom je pokryť čo najväčšiu vzdialenosť počas každého intervalu sprintu bez toho, aby sa vzdialenosť v neskorších kolách zmenšila. Použite posledné dve kolá na prácu na vašej výdrži a vytrvalosti, aby ste simulovali domáci úsek závodu 400 metrov..