5X5 silový tréning je klasický program a obľúbený program legendárneho Reg Parku, trojnásobného víťaza titulu kulturistiky pána Universe. Program 5X5 vám poskytuje tréning s veľkým objemom, ktorý podporuje svalovú pumpu a vytrvalosť pri súčasnom udržiavaní nízkych opakovaní pre každú súpravu – kľúč k budovaniu sily a veľkosti..
závažiaObrázok Kredit: Kharichkina / iStock / Getty Images
Program 5X5
Program 5X5 pozostáva z vykonania každého cvičenia pre päť sád, z každého opakovania päťkrát. S týmto programom získate to najlepšie z oboch svetov: veľký objem, pretože robíte celkom 25 opakovaní, ale nízky počet opakovaní pre každú súpravu, ktorú Národná asociácia sily a kondicionovania odporúča na zvýšenie sily. Čas medzi odpočinkami závisí od vášho tréningového cieľa. Ak trénujete silu, medzi cvičením si odpočinúť dve až tri minúty. Ak trénujete na veľkosť, odpočiňte si medzi sadami 60 až 90 sekúnd.
cvičenie
Používate zložené cvičenia s programom 5X5, nie izolačné cvičenia, aj keď používate činky. Zložené cvičenia zahŕňajú viac ako jeden pohyb kĺbov a prácu viac ako jedného svalu. Izolačné cvičenia sa zameriavajú na jeden sval. Väčšiu váhu využívate pri kombinovaných cvičeniach. Zvážte bench press hrudníka v porovnaní s lietaním na hrudi. Pri navrhovaní rutiny 5X5 s činkami vyberte cvičenia, ako sú činky drepy a výpady, horné lisy, činky na hrudníku, ohnuté riadky činiek a mŕtve ťahy..
Navrhnite program
S dizajnom 5X5 môžete vykonať rozdelenú alebo celotelovú rutinu so zameraním na všetky hlavné svaly v jednom tréningu pre celotelovú rutinu. Ak chcete rozdeliť rutinu, zamerajte sa na každú časť tela na každom tréningu, napríklad na hornú časť tela v pondelok, pričom v stredu striedate dolnú časť tela. Začnite každú skupinu 5X5 dvoma zahrievacími sadami. Vyplňte jednu zahrievaciu súpravu s približne 50 percentami vašej pracovnej hmotnosti a druhú zahrievaciu súpravu s približne 75 percentami vašej pracovnej hmotnosti, potom prejdite na svojich päť pracovných súprav..
Vzorový program
Tento celotelový program 5X5 sa zameriava na všetky hlavné svaly v jednom cvičení s činkami. Na každej sade používajte závažia, ktoré unavujú vaše svaly. Ak dokážete ľahko dokončiť päť sérií piatich opakovaní, zvýšte hmotnosť o 5 až 10 percent. Robte činky drepmi s horným lisom, šikmými stlačeniami činiek na hrudi, tvrdými ťahmi s činkami a zahnutými radmi činiek.