Nočné mory môžu ovplyvniť kvalitu vášho spánku, ale môžete sa ich pokúsiť zbaviť niekoľkými spôsobmi. Kredit obrázku: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Voľný pád do čiernej prázdnoty. Zuby vypadávajú. Byť nahý na verejnosti. Väčšina z nás si môže spomenúť na prebudenie z nočnej mory v studenom pote.
Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny (AASM) skutočne 50 až 85 percent dospelých uvádza, že občasnú nočnú moru zažili.
Reklama
Zatiaľ čo nočné mory sa s pribúdajúcim vekom stávajú menej časté, možno ste si za posledný rok všimli nárast nočných môr. Je to preto, že stres, úzkosť a trauma – ktoré sa počas novej pandémie koronavírusu vyskytli – môžu na klinike Mayo vyvolať nočné mory.
Aj keď sa sporadického zlého snu netreba báť, opakujúce sa nočné mory môžu byť nepríjemnosťou, najmä ak sabotujú vaše zavreté oči.
„Nočné mory majú negatívny vplyv na kvalitu spánku, pretože zahŕňajú prebudenie,“ hovorí pre morefit.eu Patricia Haynes PhD, špecialistka na spánkové lieky na správanie. Keď sa prebúdzate zo spánku s pocitom úzkosti alebo s búšiacim srdcom, návrat do postele môže byť zložitý. A čím viac je váš spánok narušený, tým menej si ráno oddýchnete.
Reklama
Navyše strach z nočných môr môže spôsobiť, že sa vyhnete spánku. To môže podľa spánkovej nadácie viesť k deprivácii spánku alebo k poruche spánku, ktorá sa v niektorých prípadoch môže dokonca zmeniť na nespavosť.
Aby toho nebolo málo, nočné mory môžu zhoršiť súčasné stavy duševného zdravia, ako sú úzkosť a depresia, ktoré sú už spojené s príznakmi, ako je narušenie spánku.
Tu Haynes navrhuje stratégie na nočné mory pre relaxačný nočný odpočinok.
Reklama
1. Získajte stres pod kontrolou
Stres a úzkosť môžu vyvolať nočné mory, takže môže byť užitočné nájsť spôsoby, ako tieto pocity zvládnuť.
„Súčasťou zvládania stresu je nácvik hlbokého dýchania a všímavosti, znižovanie nárokov v práci alebo doma, prestávky a pestovanie pozitívnych vzťahov,“ hovorí Haynes.
Táto rada nie je žiadnou novinkou, hovorí Haynes, ale to, že ste ju už počuli, ešte neznamená, že ju robíte. Preto vo vašom každodennom živote podporuje uprednostňovanie zvládania stresu.
Reklama
5 2-minútových návykov, ktoré vám môžu pomôcť znížiť stres, Stat
od Marygrace Taylor
6 meditačných aplikácií, ktoré vám pomôžu v poslednom čase a pri strese
Jenn Sinrich
Toto 5-minútové cvičenie vďačnosti môže pomôcť zmierniť stres (a podporí váš imunitný systém)
od Kelly Glass
2. Skúste „prepnúť skladby“
Keď sa zobudíte z nočnej mory: „Urobte niečo jemné alebo relaxačné, čo vám pomôže rýchlo zaspať,“ hovorí Haynes.
Dobrým začiatkom je hlboké dýchanie, meditácia alebo postupná relaxácia hlbokých svalov.
3. Ne marinujte v tom …
„Môže byť ľahké vkĺznuť do králičej nory a pokúsiť sa analyzovať naše východisko,“ hovorí Haynes. „Zaujímalo by nás, čo znamená nočná mora a prečo sme ju mali.“
Ale overanalyzovanie desivého sna často len znásobuje úzkosť tým, že preberá aj vaše hodiny bdenia.
„Keď analyzujeme našu nočnú moru počas dňa, znova a znova prehrávame rovnaké snímky nočnej mory, akoby sme pokazili rekord,“ hovorí Haynes.
4. … ale buď to aktívne neodsúvaj
To, že si nemyslíte nemyslíte na nočnú moru, bude mať zvyčajne opačný efekt.
„Napríklad: Nemysli na biele medvede. Uvažuješ teraz o ľadových medveďoch? Toto bola klasická štúdia psychológie od Wegnera, ktorá demonštrovala, ako sú pokusy o potlačenie myšlienok alebo obrazov neúspešné a v skutočnosti vytvárajú myšlienku alebo obraz, ktorý my sa snažia potlačiť, “hovorí Haynes.
Ideálnym spôsobom, ako reagovať na nočnú moru, je povoliť snímky bez toho, aby ste ich pozvali alebo odtlačili, vysvetľuje. Rovnako ako všímavosť, jednoducho uznajte myšlienku (v tomto prípade nočnú moru) a nechajte ju prejsť.
5. Zmeňte snímky
Ak vám prístup všímavosti nefunguje, môžete skúsiť zmeniť obraz svojho sna pozitívnejšie alebo osobnejšie. Týmto spôsobom v podstate „prevezmete kontrolu nad snom a„ odbúrate “zvyk opakovať si stále ten istý obraz,“ hovorí Haynes.
Inými slovami, svoj sen prepisujete podľa vlastných slov. Pretože neexistujú žiadne pravidlá založené na realite, aby ste si mohli znova skriptovať sny, môžete byť tak kreatívni, ako chcete.
V skutočnosti „jedna teória hovorí, že čím fantazijnejšie sú snímky, tým viac dokážeme uvoľniť návyk a pomôcť našej mysli využívať sny a snímky na spracovanie stresujúcich alebo emocionálnych zážitkov,“ hovorí Haynes.
Tu je príklad z jej praxe:
„Mal som pacienta, ktorý sa nedávno vrátil z nasadenia v Afganistane. Mal opakujúcu sa nočnú moru, ktorá zahŕňala pokus o zastavenie bombardovania na afganskom trhu. Spoločne sme pracovali na napísaní nového príbehu k tomuto snu. Namiesto toho, aby sme sa pokúsili zastaviť bombardovanie, nechal bombu uskutočniť. Keď bomba vybuchla, uvidel explodujúce kvety na celom trhu. Po napísaní tohto príbehu strávil istý čas aj nácvikom snímok. Po týždni alebo dvoch nácviku sa sen začal meniť – začleňovať divné prostredie a ľudia – a mal menší strach. Po ďalšom týždni už nemal nočnú moru. “
6. Získajte odbornú pomoc
Ak máte nočné mory častejšie ako raz týždenne alebo výrazne ovplyvňujú váš spánok, náladu alebo každodenný život, môže vám pomôcť vyhľadať lekára alebo poskytovateľa duševného zdravia podľa organizácie Sleep Foundation.
Konkrétne „môže byť užitočné vyhľadať pomoc od špecialistu na spánkovú medicínu, lekára so skúsenosťami v oblasti liečby spánkovej nočnej mory a nespavosti,“ hovorí Haynes.
Rozdiel medzi zlými snami, nočnými morami a nočnými hrôzami
Nočné mory sú jediným typom, ktorý vás zvyčajne prebudí zo spánku. Kredit obrázku: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Tieto tri pojmy sú vzájomne zameniteľné, ale v skutočnosti ide o odlišné skúsenosti.
Zlé sny
Aj keď zlé sny môžu spôsobiť strach, podľa spánkovej nadácie vás zo spánku neprebudia.
„Primárnym rozdielom medzi zlým snom a nočnou morou je intenzita sna,“ dodáva Haynes.
Nočné mory
Nočné mory, na druhej strane, často obsahujú živé a znepokojujúce obrazy snov, ktoré zahŕňajú ohrozenie nášho prežitia alebo bezpečnosti (myslite: byť napadnutý alebo prenasledovaný).
„Obsah snov je často taký znepokojujúci, že sa človek prebudí zo spánku, cíti sa zmätený alebo rozrušený,“ hovorí Haynes.
Nočné hrôzy
Ľudia niekedy používajú výraz „nočný teror“ ako odkaz na desivú nočnú moru. V obidvoch prípadoch ľudia vzrušujú zo spánku v mimoriadne strašnom stave.
„Z technického hľadiska sú však spánkové hrôzy úplne iné ako nočné mory,“ hovorí Haynes.
Po prvé, nočné hrôzy (niekedy nazývané spánkové hrôzy) sa nevyskytujú počas spánku s rýchlym pohybom očí (REM), čo je typická fáza spánku spojená so snívaním, hovorí. Dochádza k nim skôr počas hlbokého spánku, ktorý sa tiež nazýva spánok s pomalými vlnami.
Je ťažšie sa z tohto typu spánku prebudiť, a preto sa človek môže objaviť prebudiť počas spánkového teroru – napríklad má otvorené oči alebo kričí – ale stále nereaguje, Hovorí Haynes.
To tiež vysvetľuje, prečo je na rozdiel od nočných môr neobvyklé pamätať si snový obsah nočného teroru.
Podľa Mayo Clinic tieto hrôzy postihujú deti oveľa častejšie ako dospelých a zvyčajne nie sú dôvodom na obavy. Mali by ste však navštíviť lekára, ak sa častejšie vyskytujú alebo pravidelne narúšajú spánok, vedú k zraneniu alebo obavám o bezpečnosť, spôsobujú nadmernú ospalosť alebo problémy s fungovaním počas dňa, pokračujú aj po dospievaní alebo začínajú v dospelosti.
Reklama