Vytvorenie postele v A.M. vás môže len pripraviť na lepšie zavretie
Nepite kofeín neskoro v deň. Urobte niečo relaxačné, aby ste sa skončili. Udržujte svoju izbu tmavú a chladnú. Pokiaľ ide o lepší nočný spánok, pravdepodobne ste počuli všetky tipy, čo robiť (a čomu sa vyhnúť) pred spaním. Ale čo čo robiť ráno?
Reklama
Video dňa
Ukázalo sa, že mnoho vašich návykov A.M. môže mať rovnako veľký vplyv na spánok ako váš P.. tie.
„Náš cirkadiánny rytmus, ktorý je pravdepodobne najdôležitejším faktorom regulujúcim náš spánok, je doslova 24-hodinový cyklus,“ vysvetľuje Angela Holliday-Bell, MD, certifikovaná špecialistka na spánok so sídlom v Arlingtone vo Virgínii. „Ranné návyky a rutiny môžu pomôcť posilniť tento rytmus a uľahčiť spánok v noci.“
Reklama
Tu je šesť vedeckých správaní, ktoré môže zmeniť.
1. Vstaň v rovnakom čase každé ráno
Možno ste už počuli, že udržiavanie konzistentného pred spaním môže uľahčiť útlm. Ale držať sa pravidelného harmonogramu-aj cez víkendy-je rovnako dôležité.
Reklama
Predvídateľné časy na posteľ a časovanie zohrávajú dôležitú úlohu pri posilňovaní cyklu spánku vášho tela, podľa Mayo Clinic.
Ako konzistentné hovoríme? Nemusíte skočiť z postele, povedzme, presne 7:00 hod. Každé ráno. Ale skúste zostať v rovnakom balíku. 30-minútový časový rámec je ideálny, ale je v poriadku natiahnuť ho na hodinu raz za čas, keď skutočne chcete spánok navyše, hovorí Dr. Holliday-Bell.
Reklama
2. Neostrihajte tlačidlo Snooze
Pokušenie na vyradenie ďalších minút zavretia môže byť silné. Ale to vám neurobí žiadne zvýhodnenia, pretože zasiahnutie odloženia môže skutočne predĺžiť ten pocit, ktorý sa práve zapálil.
„Priemerné tlačidlo odloženia je dlhé sedem až deväť minút, takže priemerný človek sa nemôže dostať do hlbokého spánku v tomto množstve času,“ vysvetľuje Michael Breus, PhD, psychológ, špecialista na spánok a autor Sila when .
Namiesto toho: „oneskoríte sa skutočne prebudíte a cítite sa osviežení,“ nechajte vás ospalé alebo pomalé ráno.
3. Získajte 15 minút slnečného žiarenia čo najskôr
Zdvihnite žalúzie alebo ešte lepšie, choďte von s kávou alebo čajom. Vystavenie prirodzenému svetlu do hodiny od prebudenia pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čím sa ráno viac upozorní a pred spaním spia viac.
Svetlo zastaví produkciu melatonínu propagujúceho spánok, ktorý pomáha vyčistiť rannú mozgovú hmlu, “hovorí Breus.
Dodáva, že protokol najmenej 15 minút vystavenia slnečného žiarenia prinesie najväčšie výhody.
4. Urobte si posteľ a upravte
Vyhladnite si plachty a prikrývky, usporiadajte vankúše a vyzdvihnite akékoľvek oblečenie alebo neporiadok, ktoré by sa mohli ležať z noci predtým. Prečo? Ľudia, ktorí robia svoje postele ráno, hlásia, že večer lepšie spia, za Johns Hopkins Medicine.
To by mohlo súvisieť s skutočnosťou, že chaotické priestory môžu byť rušivé a dokonca zvyšujú úrovne kortizolu stresového hormónu, podľa štúdie v januári 2010 v časopise Journal of Personality and Social Psychology .
Na druhej strane? Na konci dňa je pravdepodobnejšie, že chôdza do upratanej organizovanej miestnosti bude propagovať pocity pokoja, čo presne chcete cítiť pred spaním.
5. Jedzte výživné raňajky
Tu je ešte jeden dôvod, aby ste si urobili čas na uspokojujúce ranné jedlo: Raňajky-jedáci majú tendenciu cítiť sa v pohotovosti v A.M. 2019 štúdia v súčasnom vývoji výživy
Rovnako ako dôsledné prebudenie a posteľ, aj dôsledné časy jedla zohrávajú úlohu aj pri regulácii našich cirkadiánnych rytmov, hovorí Dr. Holliday-Bell. Navyše, „Začiatok dňa s jedným zdravým zvykom môže povzbudiť ďalšie zdravé správanie“ po celý deň, ktoré môže tiež podporovať lepší spánok, napríklad ísť spať včas.
Čo sa týka čo jesť? Zatiaľ čo nosenie na určitých potravinách môže vo večerných hodinách podporovať lepší spánok, nie je známe, že by nedodáva lepšie raňajky. Dr. Holliday-Bell odporúča, aby si vybral niečo s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, čo vám môže „dať energiu a udržať vás nasýtenú“.
Vyskúšajte grécky jogurt s ovocím a orechmi alebo zeleninovým omeletom s celozrnným toastom.
11 raňajok nabitých bielkoviny, ktoré vás ráno poháňajú
Bykelly Plowe, M. S., Rd, CSSD
15 receptov na raňajky s vysokým obsahom bielkovín na rušné ráno
Byjaime Osnato
12 raňajok s vysokým obsahom bielkovín, ktoré nie sú vajciami
Byandrea Jordan
6. Posuňte svoje telo
Nehovorí sa o všeobecných výhodách cvičenia. Ale budete spať lepšie, ak si cvičíte svoje cvičenie skôr do rána ako v skorých večera, podľa novembra 2021 Chronobiology International .
A ak sa vydáte na potenie vonku, získate ďalšiu výhodu expozície slnečného žiarenia.
Zdá sa, že ranné cvičenie vylepšuje spánkovú jazdu tela, ktorá sa stavia po celý deň a pomáha nám zaspať v noci, vysvetľuje Dr. Holliday-Bell.
„Ukázalo sa, že cvičenie tiež znižuje stres, čo by tiež mohlo uľahčiť zaspanie,“ hovorí.
Súvisiace čítanie
8 vecí, ktoré spánok robia ráno po chudobnom nočnom spánku
Reklama