Zapisovanie si toho, čo vo vás vyvoláva úzkosť, by vám mohlo pomôcť upokojiť myšlienky na preteky v noci.Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Je to ako hodinky: Každú noc vaša hlava narazí na vankúš a váš mozog sa začne točiť. Či už ste v bdelom stave a trápite sa kvôli práci, financiám, rodine alebo niečomu inému, toto premýšľanie pred spaním vám môže pokaziť spánok.
Video dňa
A nie si sám. Podľa prieskumu Stress in America z roku 2017 Americkej psychologickej asociácie neuveriteľných 45 percent Američanov uvádza, že dusenie v strese sabotuje ich zavreté oči.
Reklama
Rozprávali sme sa s Jodie Skillicorn, DO, holistickou psychiatričkou a autorkou knihy Liečba depresie bez liekov: Psychiatrov sprievodca vyvážením mysle, tela a duše, aby sme zistili, prečo sa úzkostné myšlienky v noci zosilňujú a ako môžeme s nimi bojovať za zdravší spánok.
Čo spôsobuje pretekárske myšlienky v noci?
„V noci sa objavujú úzkostné myšlienky, pretože je to často jediný čas počas dňa, kedy nie sme zaneprázdnení a nerozptyľujeme sa,“ hovorí Dr. Skillicorn.
Reklama
Inými slovami, ticho a ticho pred spaním môže dostať do popredia vašej mysle všetky vaše starosti, obavy a obavy z minulosti a budúcnosti.
„Všetky emócie, ktoré sme počas dňa nechali nepriznané a neriešené, sa už nedajú zatlačiť pod povrch,“ hovorí.
Ako zastaviť svoju myseľ od pretekania pred spaním
Vytvorenie relaxačných rituálov je kľúčom k porazeniu úzkosti pred spaním. Experimentujte s týmito stratégiami – odporúčanými Dr. Skillicorn – na utíšenie úzkostných myšlienok pred spaním.
Reklama
1. Naplánujte si check-in počas dňa
Niekedy sa nám v noci točí mozog, pretože sme neriešili našu dennú úzkosť.
„Ak si cez deň urobíme čas na pauzu a pozorne sa pozrieme na svoje myšlienky, telo a emócie, umožní nám to vyčistiť priestor, aby sa nehromadil a nebombardoval nás v noci,“ hovorí Dr. Skillicorn.
2. Doprajte si čas na uvoľnenie
Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním na skrotenie úzkostných myšlienok.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
„Nervový systém potrebuje signály, aby dal telu vedieť, že je čas spať,“ hovorí Dr. Skillicorn. „Ak prejdeme od práce na projekte alebo pozerania nejakej adrenalínovej šou (ako sú nočné správy) k skoku do postele, nemôžeme skutočne očakávať, že telo len vyladí denné stresory a uvoľní sa.“
Reklama
Predtým, ako sa budete môcť unášať do ríše snov, vaše telo potrebuje prestávku na dekompresiu. Doktor Skillicorn odporúča vypnúť svoje elektronické zariadenia a vyhradiť si aspoň 30 minút na relaxačné aktivity pred spaním (myslite na meditáciu, čítanie alebo teplý kúpeľ či sprchu).
Vyskúšajte tieto taktiky
- Ako robiť nočné afirmácie pre lepší spánok
- 10 jogových pozícií pre lepší spánok
3. Majte notebook vedľa postele
Zapíšte si svoje úzkostné myšlienky, aby ste ich mohli uvoľniť.
„Viem, že ak si niečo potrebujem zapamätať, môj mozog si ten zoznam prejde znova a znova, aby som na to nezabudol, ale ak si to len rýchlo zapíšem, môj mozog si oddýchne,“ hovorí Dr. Skillicorn. .
4. Spustite denník vďačnosti
„Sústredenie sa na veci, ktoré oceňujeme počas dňa, posúva našu pozornosť preč od starostí a obáv a vrhne nás do srdca namiesto do našej hlavy,“ hovorí Dr. Skillicorn.
V skutočnosti ľudia, ktorí praktizovali písanie vďačnosti, preukázali lepšie skóre v oblasti duševného zdravia v porovnaní s tými, ktorí jednoducho písali o svojich každodenných myšlienkach a pocitoch, podľa štúdie Psychotherapy Research z marca 2016 .
Vyskúšajte toto päťminútové cvičenie vďačnosti, ktoré vám pomôže zmierniť stres.
5. Vyskúšajte esenciálne oleje
Cuchajte upokojujúcu vôňu, ktorá povzbudí váš mozog, aby si oddýchol a pripravil sa na spánok.Image Credit: pilipphoto/iStock/GettyImages
„Závan organického levanduľového oleja alebo kvapka na vankúši môže skrátiť čas nástupu spánku a zvýšiť kvalitu a trvanie spánku,“ hovorí Dr Skillicorn.
Je to preto, že levanduľa je známa svojimi upokojujúcimi a hypnotickými vlastnosťami. Štúdia Journal of Alternative and Complementary Medicine z júla 2015 skutočne zistila, že začlenenie levandule pred spaním zlepšilo kvalitu spánku vysokoškolákov s problémami so spánkom, ktoré si sami uviedli.
6. Cvičte hlboké dýchanie a všímavosť
Doktor Skillicorn hovorí, že pomalé, hlboké brušné dychy vysielajú do limbického systému správu bezpečnosti. Tu je dôvod, prečo: Hlboké dýchanie vypína sympatický nervový systém a aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý umožňuje telu odpočívať, tráviť a spať, vysvetľuje.
Počas dýchania si všimnite, že sa brucho pri nádychu naplní a roztiahne ako balón a pri výdychu sa stiahnete a vyfúknete.
„Keď to urobíte, vaša myseľ sa bude pravdepodobne túlať – to je to, čo robia – ale jednoducho uznajte myslenie a znova sa vráťte k dychu,“ hovorí Dr. Skillicorn.
Môže byť užitočné dať mysli ďalšie ohnisko, dodáva Dr. Skillicorn. Môžete to urobiť tak, že budete počítať nádychy alebo si len poviete „nádych“ pri nádychu a „výdych“ pri výdychu, hovorí.
Podobne „šepkajúce čchi-kungové liečivé zvuky pri výdychu ako „haaaaa“ a „heeeee“ môžu tiež pomôcť telu zbaviť sa emocionálnych zvyškov z dňa,“ hovorí Dr. Skillicorn.
Experimentujte a uvidíte, aká kombinácia dýchania a zvukov vám najlepšie vyhovuje.
Vyskúšajte týchto šesť typov dychových cvičení, ktoré môžu pomôcť znížiť stres.
7. Preformulujte svoje premýšľavé myšlienky
Keď sa vaša myseľ pred spaním preháňa, vaším prvým inštinktom môže byť zastaviť to čo najskôr. Ale zahnať svoje obavy alebo snažiť sa kontrolovať svoje obavy nemusí byť riešením.
„To, že sme zvedaví na svoje myšlienky, emócie a vnemy tela – namiesto toho, aby sme ich posudzovali a vnímali ako problémy, ktoré treba vyriešiť – nám pomáha posunúť sa zo stavu hypervigilancie,“ hovorí Dr. Skillicorn.
Reklama