Strata svalovej hmoty sa môže vyskytnúť v dôsledku dlhodobej nečinnosti, choroby, zranenia, starnutia alebo chronických zdravotných stavov. Obnovenie svalovej hmoty je prospešné pre ľudí všetkých vekových skupín. Zlepšuje vzhľad, zvyšuje pevnosť a znižuje krvný tlak.
Cvičenie na vzpieranie pomáha budovať svalovú hmotu.Obrázok Kredit: Pekica / E + / Gettyimages
Budovanie svalovej hmoty tiež zvyšuje hustotu kostí a pomáha znižovať riziko zlomenín súvisiacich s osteoporózou. Môžete rýchlo získať svalovú hmotu zahrnutím silového tréningu do svojej každodennej rutiny a vykonaním niekoľkých menších diétnych úprav.
Tip
Pre celkové zdravie a kondíciu kombinujte cielený silový tréning s aeróbnymi cvičeniami, ako je chôdza, plávanie alebo jogging.
Zvrátenie straty svalov
Ľahko sa vraciate do cvičenia. Pravdepodobne nebudete schopní vrátiť sa na rovnakú úroveň aktivity a cvičenia, aké ste vykonávali predtým, ako stratíte svalovú hmotu, a prílišné alebo príliš rýchle zatlačenie svalov môže viesť k zraneniu a vyčerpaniu. Chcete, aby vaše svaly fungovali úplne, ale musíte cítiť bolesť. Pred spracovaním dôkladne zahrejte, aby ste predišli zraneniu.
Čítaj viac: 6 pravidiel získavania svalovej hmoty
Zamerajte svoje úsilie
Zamerajte sa na konkrétne svaly alebo svalové skupiny, ktoré chcete prebudovať, a potom zacieľte na tieto svaly. Zdvíhanie závaží je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť silu paží a hrudníka, a drepy sú prospešné pre nohy a zadok. Porozprávajte sa s osobným trénerom alebo lekárom o najbezpečnejších a najúčinnejších cvičeniach pre konkrétne svaly, ktoré chcete obnoviť.
Zostavte rutinu
Nechajte cvičiť súčasťou vašej každodennej rutiny. Vyňatie pôdy z práce vyčleniť najmenej tri dni každý týždeň. Striedajte izolačné cvičenia s vysokou intenzitou a všeobecnejšie školenia. V pokynoch pre fyzickú aktivitu pre Američanov sa odporúča zahrnúť posilňovacie cvičenia najmenej trikrát týždenne.
Doprajte si odpočinok
Získajte viac odpočinku. Zatiaľ čo odpočinok sa môže javiť ako kontraproduktívny na opätovné získanie svalovej hmoty, primeraný odpočinok umožňuje vašim svalom čas na zotavenie sa medzi cvičeniami, čo zefektívňuje tréning sily. Odpočinok tiež zaisťuje, že budete mať energiu potrebnú na vypracovanie a zlepší vaše celkové zdravie a náladu.
Skontrolujte svoju stravu
Jedzte vyváženú stravu a zvýšte svoj denný príjem kalórií, aby ste splnili požiadavky spôsobené rastom svalov a zvýšeným pohybom. Pestrá strava bohatá na celé zrná, ovocie, zeleninu a chudé mäso je nevyhnutná pre rast svalov a zdravie.
Čítaj viac: Plán stravovania na budovanie svalovej hmoty a chudnutie
Zamerajte sa na bielkoviny
Zvýšte príjem bielkovín zahrnutím vajíčok, chudého mäsa, tofu a rýb do vašej stravy. V obohatených vajciach a studených vodách, ako je losos a makrela, je tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, živín, ktoré môžu pomôcť znovu získať svalovú hmotu..
Postačuje mierne zvýšenie obsahu bielkovín, pretože príliš veľa bielkovín nepomôže rastu svalov a môže zvýšiť telesný tuk. Pridanie občerstvenia bohatého na bielkoviny do vašej každodennej stravy je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem.
Pite dostatok vody
Vypite najmenej 64 uncí vody každý deň, aby sa vaše telo hydratovalo, pomohlo prepláchnuť toxíny zo systému a podporiť rast svalov..
Výstraha
Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch na budovanie svalov, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.