Ak sa zobudíte uprostred noci, snažte sa vyhnúť kontrole telefónu.Image Credit: amenic181/iStock/GettyImages
Povedali ste niekedy niekomu, že máte problémy so spánkom, len aby ste mu odporučili, aby sa len „uvoľnil?“ Po noci plného nepokoja je posledná vec, ktorú pravdepodobne chcete počuť, to slovo s piatimi písmenami.
Video dňa
Našťastie pre vás existuje množstvo akcií, ktoré môžete dnes večer urobiť, aby ste ukončili svoje nočné budenie. Čítajte ďalej a dozviete sa osem dôvodov, prečo sa prebúdzate uprostred noci a ako sa lepšie vyspať.
Reklama
1. Technológiu nechávate zapnutú
Podľa Harvard Health Publishing vyžarujú obrazovky vášho telefónu a televízora modré svetlo, spektrum svetla, ktoré je prospešné počas dňa, pretože podporuje bdelosť, no večer ruší.
V noci môže pohľad do modrého svetla potlačiť produkciu hormónu spánku (aka melatonínu) vo vašom tele, čo ovplyvňuje váš spánkový cyklus a schopnosť zostať spať. Ešte jednoduchšie však môžu byť neskoré nočné textové správy alebo telefonáty dôvodom, prečo sa po spánku hýbete.
Reklama
Opravte to: Keď slnko zapadne, stlmte svetlá vo svojom dome podľa Harvard Health Publishing. Dve až tri hodiny pred spaním vypnite všetky technológie a stíšte telefón, aby ste predišli rušeniu.
2. Počas dňa pijete vodu príliš neskoro
Výzva na pitie menej vody na webovej stránke o zdraví znie ako oxymoron, ale v tomto prípade to tak nie je. Aj keď nechcete minimalizovať, koľko celkovo vypijete, snažte sa nenapiť príliš veľa tesne predtým, ako narazíte na seno, hovorí odborníčka na poruchy spánku Sonja Gabriele Schuetz, MD, inak sa vám môže stať, že často chodíte do kúpeľňa počas noci.
Opravte to: Väčšinu nápojov pite počas dňa a minimalizujte ich príjem pred spaním. Ak máte aj naďalej problémy s používaním kúpeľne uprostred noci, možno budete musieť navštíviť lekára.
3. Máte problém s prostatou
Pre ľudí, ktorým bol pri narodení priradený muž, môže byť prebúdzanie sa na toaletu noc čo noc znakom potenciálnych problémov s prostatou, hovorí špecialista na spánok Michael Breus, PhD, autor knihy The Power of When
Reklama
Zväčšená prostata môže časom oslabiť močový mechúr, takže je podľa Simon Foundation for Continence ťažšie odháňať výlety na toaletu, aj keď spíte.
Opravte to: Najmä ak máte iné príznaky zväčšenej prostaty, ako je naliehavá alebo častá potreba močiť, ťažkosti so začatím močenia, slabý prúd moču alebo taký, ktorý sa zastaví a začne. neschopnosť úplne vyprázdniť močový mechúr alebo kvapkanie po močení, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo urológom.
4. Je to váš návyk na kofeín alebo nikotín
Pravdepodobne ste si vedomí toho, že by ste pred spaním nemali vypiť šálku kávy. V skutočnosti by ste sa však podľa Mayo Clinic mali vyhýbať akémukoľvek druhu kofeínu najmenej 10 hodín pred spaním. Kofeín nielenže sťažuje zaspávanie, ale môže spôsobiť aj nekonzistentný spánok.
Reklama
Podľa Harvard Health Publishing je kofeín najsilnejší asi hodinu po šálke kávy. Potom sa asi 50 percent vylúči každé štyri až šesť hodín. Ak teda šesť hodín pred spaním vypijete plnú šálku kávy, budete mať v tele stále asi polovicu kofeínu, keď sa hlava dotkne vankúša.
Fajčenie cigariet môže byť ďalším dôvodom, prečo máte problémy so zaspávaním. Rovnako ako kofeín, nikotín je stimulant, ktorý môže sťažiť zaspávanie, podľa You Can Quit 2, vzdelávacej platformy ministerstva obrany.
Opravte to: Vyhnite sa pitiu kávy aspoň 10 hodín pred spaním a snažte sa tiež obmedziť fajčenie na denné svetlo. (Ešte lepšie, zvážte tento ďalší dôvod, prečo úplne prestať fajčiť.)
5. Cez deň jete príliš neskoro
Zatiaľ čo neskorá nočná večera je občas v poriadku, jedenie tesne pred spaním vášmu spánku neprospieva, hovorí Dr. Schuetz. Veľké jedlo pred spaním zaťažuje tráviaci systém a sťažuje kvalitný odpočinok.
Pokiaľ ide o prebúdzanie sa uprostred noci, dôležité sú aj konkrétne jedlá, ktoré jete. Vyhnite sa pikantným prísadám aspoň tri hodiny pred spaním, pretože môžu spôsobiť pálenie záhy počas noci, podľa Johns Hopkins Medicine. Korenené jedlá môžu dokonca zhoršiť príznaky spánkového apnoe (viac o tom nižšie).
Potraviny s vysokým obsahom tuku a bielkovín sú pre vaše telo tiež ťažšie rozložiteľné, takže tanier s steakom a hranolkami môže byť receptom na nočné budenie.
Opravte to: Niekoľko hodín pred spaním sa vyhýbajte alkoholu a ťažkým jedlám. Ak je potrebné neskoré nočné občerstvenie, vyberte si potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov, ako je celozrnný toast alebo ovsené vločky podľa Johns Hopkins Medicine.
6. Môže za to alkohol
Podľa Johns Hopkins Medicine môžete pridať alkohol do zoznamu jedál a nápojov, ktorým sa treba vyhnúť pred spaním.
Alkohol vám môže zo začiatku pomôcť rýchlejšie zaspať, ale môže vás zobudiť v najdôležitejších fázach spánku, keď vytriezviete.
Opravte to: Niekoľko hodín pred spaním sa vyhýbajte alkoholu. A majte na pamäti, že by ste sa mali držať maximálne jedného alebo dvoch nápojov denne, podľa stravovacích pokynov pre Američanov na roky 2020-2025.
7. Vaše prostredie na spánok je menej ako ideálne
Okrem vášho televízora alebo smartfónu je vo vašej spálni aj niekoľko vecí, ktoré môžu spôsobiť, že sa zobudíte uprostred noci.
Po prvé, teplota vo vašej spálni nemusí byť dostatočne nízka na spánok. Príliš teplá spálňa (nad 67 stupňov Fahrenheita) môže byť dôvodom, prečo sa celú noc prebúdzate, pretože môže narušiť váš cyklus rýchleho pohybu očí (REM), podľa Cleveland Clinic.
Tiež sa snažte zo všetkých síl ponechať si posteľ alebo spálňu len na spánok, aj keď sa zobudíte uprostred noci, hovorí Dr. Schuetz. Vyhnite sa noseniu pracovného notebooku do spálne a čítanie si nechajte v obývačke.
„Je dôležité, aby si vaša myseľ spojila vašu posteľ so spánkom,“ hovorí. „Poobzerajte sa po svojej spálni: Chcete, aby bola tichá, pohodlná, tmavá a nie príliš teplá alebo príliš studená.“
Opravte to: „V posteli nejedzte, nepracujte, nepozerajte televíziu ani sa nehrajte na telefóne,“ hovorí Dr. Schuetz. „Ak nemôžete spať, nezostávajte v posteli. Je lepšie vstať a urobiť niečo relaxačné a vrátiť sa do postele, až keď ste naozaj ospalí.“ Niekoľko hodín pred spaním upravte teplotu tak, aby sedela niekde medzi 60 a 67 stupňami podľa Clevelandskej kliniky. Udržujte svoj notebook mimo postele a stlmte svetlá.
8. Môžete mať spánkové apnoe
„Častou príčinou prebúdzania sa uprostred noci je nediagnostikované spánkové apnoe,“ hovorí Dr Schuetz. „Ak sa zobudíte s chrápaním, dusením, lapaním po dychu alebo dýchavičnosťou, mali by ste to povedať svojmu lekárovi, pretože môžete mať spánkové apnoe.“
Spánkové apnoe je porucha spánku, pri ktorej sa vaše dýchanie opakovane začína a zastavuje, čo spôsobuje chrápanie, dennú únavu a ťažkosti so zaspávaním, tvrdí Mayo Clinic. Tento stav je spôsobený svalmi v zadnej časti hrdla, ktoré sťažujú dýchanie, keď sa uvoľnia. Ak viete, že chrápete a s malým úspechom ste vyskúšali prostriedky na chrápanie, mali by ste sa nechať skontrolovať na spánkové apnoe.
Ľudia žijúci s obezitou, fajčiari a ľudia s rodinnou anamnézou problémov so spánkom sú podľa Mayo Clinic často vystavení vyššiemu riziku vzniku spánkového apnoe. Častými príčinami sú aj upchatý nos a už existujúce zdravotné ťažkosti.
Opravte to: Ak sa vás týka niektorý z týchto príznakov, pravdepodobne bude najlepšie poradiť sa s lekárom. Ak vám diagnostikujú spánkové apnoe, odborník vám môže poskytnúť prístroje, ktoré vám pomôžu otvoriť dýchacie cesty a podporiť dobrý spánok.
Reklama