9 najlepších prírodných liekov na nespavosť

Pokiaľ ide o domáce lieky na rýchle zaspávanie, zvyčajne najlepšie funguje kombinácia zmien v chovaní a životného prostredia. Image Credit: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

Nespať jednu noc je dosť zlé. Ale je to normálne, najmä ak bol život v poslednej dobe trochu stresujúci. Nespavosť je niečo viac.

„Nespavosť je definovaná ako problém so zaspávaním alebo so zaspávaním alebo s prebudením sa v ranných hodinách ráno, ktoré nie sú schopné zaspať. Keď sa to stane trikrát týždenne po dobu troch mesiacov, považujeme nespavosť za chronickú,“ hovorí Jennifer Martin, PhD, ktorý je certifikovaný v odbore behaviorálna spánková medicína, člen správnej rady Americkej akadémie spánkovej medicíny a profesor medicíny na lekárskej fakulte Davida Geffena v UCLA.

Reklama

Problémy so spánkom musia tiež ovplyvniť to, ako sa cítite alebo fungujete počas dňa, aby ste sa kvalifikovali ako nespavosť.

Ide o to, že veľa jej pacientov čaká, až uvidí Martina nie na trojmesačnej známke, ale po roku zlého spánku ubehlo. Nespavosť sa oplatí liečiť a nemusí to nutne znamenať, že budete brať lieky na spánok v noci. K dispozícii sú prírodné lieky na spánok.

Ako teda vyliečiť nespavosť bez liekov? Dobrou správou je, že môžete urobiť zmeny vo svojej dennej aj nočnej rutine, ktoré vám môžu pomôcť získať lepší spánok, čo je v súlade s CBT-I (kognitívna behaviorálna terapia nespavosti) spolu s ďalšími domácimi prostriedkami na dobrý spánok. stojí za vyskúšanie. Keď sa to urobí spolu, všetky tieto návyky vám môžu pomôcť lepšie spať.

Reklama

Tu je deväť domácich liekov na nespavosť:

1. Zapnite si časový plán spánku

Jedným z najlepších domácich liekov na rýchle zaspanie je ísť spať v pravý čas. Ak sa snažíte zaspať, je bežné, že sa pokúsite ísť spať nasledujúcu noc skôr, ale to sa môže vypomstiť.

„Môže sa stať, že budete tráviť viac času bdením v posteli a trápiť sa,“ hovorí Martin.

Reklama

Čo môžete urobiť, je sledovať váš spánok a potom nastaviť „predvídateľnú a štruktúrovanú“ dobu postele a prebudenia, hovorí. Na začiatok sa pozrite do okna, v ktorom s najväčšou pravdepodobnosťou spíte – povedzme o polnoci do 6:00.

Keď si na túto rutinu zvyknete a všimnete si, že ste skôr ospalí, potom sa môžete pomaly posúvať pred spaním, až kým sa nedostanete bližšie k svojmu ideálnemu oknu a dĺžke spánku. (Pre informáciu, Národná nadácia pre spánok tvrdí, že dospelí by mali mať sedem až deväť hodín zavretého oka za noc.)

2. Cvičte denne

Prirodzené spôsoby, ako navodiť spánok, hľadajte nad rámec svojich spánkových návykov. Image Credit: Zinkevych / iStock / GettyImages

Byť aktívnejší počas dňa je pre spánok dobrý, hovorí Martin. Nielen, že vám pomôže ukončiť deň fyzicky vycvičený (takže ste pripravení ísť do postele), ale cvičenie je skvelá prírodná liečba stresu, úzkosti a depresie, čo sú všetko veci, ktoré môžu zhoršiť vašu schopnosť spať. noc.

Reklama

Zjednodušene povedané, cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, keď sa dívate na to, ako prirodzene liečiť nespavosť bez liekov.

Štruktúrované cvičenie je skvelé, rovnako ako vo všeobecnosti aktívnejší život. Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov tvrdia, že dospelí by sa mali zamerať na najmenej 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity (myslím: chôdza, bicykel) alebo 75 minút intenzívnej aktivity (beh, plávanie) každý týždeň, a to by malo byť ideálne rozložené na celý týždeň.

Pre bonusové výhody si ho vezmite von. Budete chcieť svetlo všade, kde cvičíte, aby zodpovedalo dennému času, keď cvičíte.

Ak cvičíte ráno, skúste si niečo z toho urobiť vonku na slnku, pretože slnečné svetlo začiatkom dňa pomáha cirkadiánnemu rytmu zostať na správnej ceste, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.

Ak cvičíte v noci, vyhnite sa jasne osvetlenej telocvični, ak je to možné. Svetlo môže ovplyvniť cirkadiánny rytmus a oddialiť nástup spánku. Skúste sa tiež vyhnúť cvičeniu asi do dvoch hodín od plánovaného času spánku, podľa Národnej nadácie pre spánok.

Súvisiace čítanie

Aké zlé je to, že si zacvičíte tesne pred spaním?

3. Posuňte svoje myslenie

Ak sa obávate, ako liečiť nespavosť v dôsledku úzkosti, budete sa chcieť ponoriť do toho, prečo pre vás úzkosť obklopuje spánok.

„Existujú dva typy úzkosti, ktoré vidíme. Niektorí pacienti majú úzkostnú poruchu, ktorá sa zhoduje s ich spánkovou poruchou. U iných majú úzkosť z toho, že nespia,“ hovorí Martin.

Ak spadnete do druhého tábora – vstanete do postele a budete sa trápiť tým, že zaspíte, alebo sa zobudíte uprostred noci a neustále kontrolujete hodiny – potom vám môže prerazenie týchto úzkostných myšlienok pomôcť.

Napríklad namiesto „zajtra budem neporiadok“, skús „zajtra nebude môj najlepší deň, ale nájdem spôsob, ako sa cez to preniesť,“ hovorí Martin.

4. Vyskúšajte relaxačné techniky

Teplá sprcha pred spaním môže pripraviť vaše telo na spánok. Kredit obrázku: torwai / iStock / GettyImages

Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pred spaním, a ktoré bránia vašej schopnosti ísť spať, napríklad posúvanie sociálnych médií v telefóne, čítanie správ, práca alebo platenie účtov, pričom všetko nepokojné.

Čo sa týka toho, čo majú robiť: „Povzbudzujem ľudí, aby premýšľali o veciach, ktoré považujú za relaxáciu, a ktoré môžu robiť pred spánkom,“ hovorí Martin.

Pletenie, denník, ľahké úseky, teplá sprcha alebo sedenie v posteli, čítanie so zapnutým difúzorom, sú len niektoré z možností. Ak zdvihnete telefón zo zvyku? Martin hovorí pacientom, že ak majú pocit, že si musia pred spaním pozrieť svoj telefón, pozrime sa aspoň na fotografie vašej poslednej dovolenky.

5. Vytvorte prostredie vhodné na spánok

To, ako si zariadite svoju spálňu, môže mať vplyv na dobrý nočný odpočinok – je to len jedna z vecí, ktoré vám pomôžu zaspať.

Urobte miestnosť tmavou

Ak máte nejaké pevné zatváracie oko, urobte svoju spálňu úplne tmavou podľa Národnej nadácie pre spánok. Vášmu prirodzenému cyklu spánok-bdenie môže prekážať vystavenie svetlu tesne pred alebo počas spánku.

Niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu zmierniť svetlo vo vašej spálni:

• Vonkajšie svetlo blokujte pomocou zatemňovacích tienidiel alebo závesov na oknách.
• Ak máte budík s LED svetlami, otočte ho alebo zakryte.
• Pripojte mobilný telefón niekde mimo spálne a zapnite funkciu „Nerušiť“, aby sa počas noci nerozsvietil upozorneniami.
• Počas spánku noste masku na oči, aby ste zakryli akékoľvek zdroje svetla, ktoré nemôžete ovládať.

Urobte zvukovú skúšku

Preferencia zvuku v noci sa veľmi líši od človeka k človeku. Počúvanie hudby alebo audioknihy vám môže pomôcť relaxovať a zlepšiť kvalitu vášho spánku, informuje Národná nadácia pre spánok. Hudba má schopnosť spomaliť váš srdcový rytmus a môže dokonca spustiť svalovú relaxáciu. U niektorých však môže hluk pred spánkom spôsobiť narušenie spánkových návykov.

Keď zistíte, čo vám vyhovuje, udržujte hladinu nočného hluku konštantnú. Ak raz (a ak) začleníte hudbu do svojej nočnej rutiny, držte sa jej, aby ste si z dlhodobého hľadiska vylepšili spánok.

Ochlaďte to

Zatiaľ čo mäkké a pohodlné posteľné prádlo vás môže navodiť na dobrý spánok, dôležitý je aj ďalší dotykový prvok: teplota. Večer sa telesná teplota začína pomaly znižovať a pokračuje v poklese až do skorých ranných hodín, keď sa telo začne otepľovať, čo vás pomôže prebudiť zo snovej krajiny. Podľa Národnej nadácie pre spánok je optimálna teplota v miestnosti medzi 60 a 71 stupňami Fahrenheita.

Teplá sprcha alebo kúpeľ pred spaním môže tiež pomôcť vášmu telu, aby sa začalo ochladzovať. Teplý kúpeľ alebo sprcha (medzi 104 až 109 stupňami) asi 90 minút pred spaním môže významne zlepšiť kvalitu vášho spánku a pomôcť vám zaspať v priemere o 10 minút rýchlejšie, vyplýva z preskúmania viac ako 5 000 štúdií v čísle z augusta 2019, Recenzie na lieky na spánok .

6. Pripravte si stratégiu prebudenia uprostred noci

Upokojujúce zvuky sú dobré pre nespavosť. Kredit obrázku: David-Prado / iStock / GettyImages

Ak sa ti oči otvoria o tretej ráno, môžeš cítiť, že sa ťa zmocňuje pocit hrôzy: Dokážeš opäť zaspať? Ako zaspíš za 5 minút? Tieto budíky uprostred noci sú bežné pre ľudí, ktorí majú nespavosť.

Populárnym odporúčaním je vstať z postele, ak nemôžete spať. Aj keď je to často dobrá rada, ak ste v posteli šťastní a pohodlní (ale nevyspatí), nevystupujte. Zostaňte pokope a užite si pokojné hodiny zabalené vo vašich prikrývkach, hovorí Martin.

Ale ak ste frustrovaní, potom vstaňte z postele a urobte niečo pre to, aby ste stratili čas. „Táto činnosť by nemala byť nijako zvlášť príjemná ani nepríjemná. Malo by vás to odradiť od pocitu úzkosti,“ hovorí. (Zamyslite sa: Skladanie ponožiek alebo usporiadanie zásuvky na odpadky.) Keď sa cítite ospalí, vráťte sa späť do postele.

Ak nechcete opustiť svoju posteľ, obľúbenou stratégiou od Michelle Drerup, PsyD, riaditeľky behaviorálnej medicíny spánku v Clevelandskej klinike pre poruchy spánku, je počúvanie nudných podcastov alebo rozprávok na dobrú noc zameraných na dospelých. To je podľa nej obzvlášť užitočné, pretože nie je potrebné rozsvecovať svetlo alebo opustiť posteľ.

„Pomôže to tiež ovládnuť vašu túlavú myseľ a zmierniť úzkosť, ktorá môže vznikať uprostred noci,“ dodáva.

Vyskúšajte aplikáciu Calm, ktorá má hlbokú knižnicu príbehov a ďalších funkcií, ktoré vám majú pomôcť nabiť oči.

7. Vyskúšajte niektoré potraviny a nápoje

Cícer má živiny, ktoré súvisia s lepším zatváraním. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Pokiaľ ide o liečenie nespavosti, jedlo je populárnou témou, ale nikto z vás ho nevyvrhne. „Neexistuje žiadny magický vzorec, ktorý by fungoval pre každého,“ hovorí Martin.

Experimentujte, aby ste zistili, či vám ľahké občerstvenie v noci prinesie pokojnejšie zzzs. Zvážiť niekoľko možností:

Banány

Ak sa ťažko vyspíte, zjedzte banán, hovorí výživový biochemik Shawn Talbott, PhD. Majú vysoký obsah draslíka, ktorý môže upokojiť nepokojné nohy a pomôcť zabrániť nočným kŕčom v nohách.

Podľa Michaela Breusa, klinického psychológa a spánkového špecialistu, banány navyše poskytujú horčík, ktorý pomáha uvoľniť svaly a nervy a podporuje zdravý obeh a trávenie.

Hrsť mandlí

Rovnako ako banány, aj mandle obsahujú horčík. Časť upokojujúcich schopností horčíka súvisí so skutočnosťou, že minerál – ktorý sa často označuje ako „originálna chill pilulka“ – pomáha zvyšovať hladinu kyseliny gama-aminomaslovej alebo GABA, neurotransmiteru, ktorý spomaľuje myšlienkové pochody a činnosť nervov a podporuje ospalosť podľa Národnej nadácie pre spánok.

Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom horčíka patrí špenát, tekvicové semená a fazuľa lima.

Koláčová čerešňová šťava

Zatiaľ čo teplé nápoje ako čaj môžu byť upokojujúce, šťava z čerešňovej višne je prírodným zdrojom spánkového hormónu melatonínu a môže byť jedným z prírodných spôsobov navodenia spánku.

Výhoda? Tí, ktorí vypili dva 8-unce pohárov šťavy z čerešňového čerešňa denne, sa v štúdii z apríla 2014 v The FASEB Journal v priemere o 85 minút viac vyspali. Tento výskum bol financovaný z inštitútu Cherry Marketing Institute, takže je najlepšie brať výsledky s rezervou.

Kivi

Kiwi je ďalšie jedlo, ktoré vám pomôže zaspať. Na večerné občerstvenie si môžete vychutnať malé zelené ovocie samotné alebo ako súčasť tejto misky s kiwi jogurtom.

Či tak alebo onak, môžete zistiť, že driete len o niečo dlhšie. Vedci v štúdii Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition z júla 2011 zistili, že konzumácia dvoch kivi každú noc počas štyroch týždňov viedla k lepšej kvalite spánku. Vedci predpokladajú, že vysoký obsah serotonínu v kivi môže hrať úlohu pri získavaní ďalších zzzs.

Cícer

Hľadáte slané občerstvenie? Preskočte popcorn a namiesto toho vyskúšajte chrumkavý pražený cícer. Cícer alebo fazuľa garbanzo sú nabité vitamínom B6, ktorý je podľa štúdie z júla 2018 v Journal of Neuroscience Research zásadný pre výrobu melatonínu.

Cícer je jedným z najbohatších zdrojov vitamínu B6 – pol šálky má asi 27 percent vašej dennej potreby.

8. Zvážte akupunktúru

Keď uvažujete o prírodných liekoch na nespavosť, môže vás napadnúť akupunktúra. Liečba možno stojí za vyskúšanie, aj keď pre túto očividne budete musieť vystúpiť zo svojho domova.

V menšej, slepo randomizovanej kontrolovanej klinickej štúdii na 72 ľuďoch sa zistilo, že tri akupunktúrne liečby týždenne počas štyroch týždňov zlepšujú kvalitu spánku ľudí s nespavosťou lepšie ako fingovaná akupunktúra, výsledky z septembra 2017 v Sleep Medicine . Akupunktúrna skupina tiež uviedla, že sa znížila ich spánková úzkosť.

A čo viac, metaanalýza v Annals of Palliative Medicine z januára 2020 dospela k záveru, že akupunktúra je účinná pri liečbe nespavosti a tieto výhody presahujú placebo efekt.

9. Vyskúšajte Mind-Body Therapies

Pravidelná meditácia môže pomôcť pri prírodnej liečbe nespavosti. Kredit obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Aký je najefektívnejší prírodný pomocník pri spánku? No, veci, ktoré upokoja vašu myseľ a telo, podporujú dobrý odpočinok.

V recenzii z roku 2019 a metaanalýze v rámci Doplnkovej a alternatívnej medicíny založenej na dôkazoch , ktorá sa zaoberala meditáciou, tai chi, qigong a jogou a ich účinkom na príznaky nespavosti, autori zistili, že všetky tieto terapie mysle a tela boli účinné pri zlepšovaní kvality spánku a / alebo liečbe nespavosti. Aj pre ľudí, ktorí nemajú nespavosť, môžu tieto činnosti lepšie spať znížením stresu, poznamenávajú autori.

Meditácia na spánok

Ak ste nováčikom v oblasti meditácie, existuje veľa aplikácií na meditáciu, ktoré rušia stres, ktoré si môžete stiahnuť pri počítaní oviec. Na začiatok vyskúšajte túto 5-minútovú meditáciu pred spaním od Jodie Skillicorn, DO, osteopatickej lekárky a holistického psychiatra:

1. Ľahnite si do postele na chrbát a urobte si pohodlie.
2. Pripravte sa na meditáciu stiahnutím všetkých svalov na tele: Nasmerujte alebo ohnite prsty na nohách a zaťať ruky v päste. Zdvihnite ruky, nohy a hlavu z postele. Zatnite čeľusť a škriabte tvár. Vydržte v tejto polohe a zároveň zadržte dych tak dlho, ako to len pôjde, a potom, keď ste pripravení, uvoľnite telo hlasným výdychom ústami.
3. Na chvíľu sa pozastavte a všimnite si pocity vo vašom tele. Opakujte krok 3 ešte raz alebo dvakrát, končiac výdychom, ktorý pozýva telo na uvoľnenie všetkého napätia.
4. Pozastavte sa a všimnite si, kde sa vaše telo dotýka postele a kde sú medzery. Všimnite si oblasti tesnosti a oblasti s väčšou priestrannosťou. Všímajte si svoj dych a tlkot vášho srdca.
5. Dajte svoje sústredenie na dych, všimnite si to, aké je v tejto chvíli, a neskúšajte nič meniť. Položte jednu ruku na hrudník a jednu ruku na brucho, aby ste cítili pohyb dychu cez telo. Cítiť vzduch, ktorý prechádza nosnými dierkami. Všimnite si stúpanie a klesanie hrudníka a brucha.
6. Všimnite si počet svojej inhalácie. Teraz zámerne zmeníte schému dýchania, aby ste mozgu poslali správu, že je bezpečné ísť spať. Bez ohľadu na počet vašich nadýchnutí sa na rovnaký dych pozastavíte v hornej časti dychu a na dvojnásobný počet vydýchnete. Napríklad, ak sa nadýchnete počtu tri, pozastavíte počet tri a potom vydýchnete šesť. Zdvojnásobením výdychu vypínate bojovú alebo úletovú časť nervového systému a zosilňujete odpočívaciu a stráviteľnú časť nervového systému.
7. Pokračujte v tomto spôsobe dýchania tak dlho, ako chcete, a potom nechajte dych, aby sa vrátil do normálu. Pokiaľ je to možné, pokračujte v sledovaní pohybu dychu rukami a vedomím, až kým neodídete spať.
8. Ak si začnete všímať myšlienky alebo frustráciu, pretože ste ešte nezaspali, jednoducho si všimnite myšlienky („existuje myslenie“) a emócie („existuje frustrácia; existuje úzkosť“) a prineste svoje vedomie späť do tela a do dych.
9. Opakujte, kým nezaspíte.

Tok jogy pred spaním

Aj krátky tok jogy vám dá pokoj, ktorý potrebujete na chytenie zzzs. Toto 5-minútové cvičenie jogy pred spánkom od Brendona Abrama, autora Teaching Trauma-Sensitive Yoga a zakladateľa Get Yoga v Ontáriu v Kanade, je „určené na uvoľnenie stresovej energie z tých miest, ktoré máme sklon drž to najviac. ““

Keď sa pohybujete v týchto pózach, predstavte si, že dýchate čerstvú novú energiu na obnovenie a osvieženie unavených svalov a dýchate starú energiu a napätie pri každom výdychu:

Pohyb 1: Rotácie krku

1. Pri nádychu sklopte bradu k hrudníku. Presuňte sa na miesto, kde je pocit na krku mierny až stredný.
2. Pri výdychu držte bradu blízko pri hrudníku a nasmerujte ju k pravému ramenu. Všimnite si, ako sa mení pocit na krku. Možno to zmení umiestnenie, možno to zmení intenzitu.
3. Pri nasledujúcom nádychu prineste bradu späť do stredu hrudníka.
4. Pri výdychu ho nasmerujte na ľavé rameno.
5. Pokračujte v sledovaní dychu, keď sa pohybujete zo strany na stranu po dobu 30 sekúnd.

Pohyb 2: Natiahnutie ramien

1. Pri nádychu natiahnite ľavú ruku rovno dopredu v úrovni ramien.
2. Pri výdychu majte ľavú ruku dlhú a pravým predlaktím vytiahnite ľavý lakeť smerom k pravému ramenu, čím vcítite do oblasti ľavého ramena. Zostaňte tu 3 alebo 4 dychové cykly.
3. S výdychom uvoľnite ľavú ruku a opakujte to s pravou rukou.

Move 3: Forward Fold

1. Predĺžte obe nohy dlho tak, aby sa päty dotýkali podlahy. Je to v poriadku, ak máte v kolenách ohyb.
2. Pri nádychu natiahnite obe ruky nad hlavu a predstavte si, že dvíhate srdce, aby ste si predĺžili chrbticu. Na konci nádychu pozastavte dych na 2.
3. Pri výdychu zatiahnite pupok dovnútra a hore a pántom vpred od pása ohnite hornú časť tela smerom k zemi.
4. Pri ohýbaní udržujte chrbticu dlhú a natiahnite temeno hlavy smerom od chvosta. Ohýbajte sa, kým nepocítite mierny až stredný pocit cez zadnú časť nôh alebo cez oblasť dolnej časti chrbta.
5. Umožnite rukám zostúpiť na podporu Zeme všade, kde je to najpohodlnejšie. Nemusíte sa dotýkať prstov na nohách.
6. Na konci výdychu ešte viac zatiahnite pupok a hore, aby ste vytlačili každý posledný kúsok dychu. Pozastavte tu dych na počet 2.
7. Pomaly nadýchnite, zdvihnite sa a ruky dajte nad hlavu. Na konci nádychu pozastavte dych na 2 minúty, potom vydýchnite a znova sklopte dopredu.
8. Opakujte 2 alebo 3 krát.

Move 4: Cow Cat

1. Urobte si čas na prechod na ruky a kolená do stolovej polohy. Ruky si dajte pod plecia a kolená pod boky.
2. Pri nádychu nakláňajte chvost späť a hore, bruško sklopte smerom k podlahe a pri postupe do Kravy zdvihnite srdce. Pri pohľade spredu udržujte krk mäkký.
3. Pri výdychu zatiahnite pupok dovnútra a nahor, pričom mierne zatlačte cez ruky a kolená, zatiaľ čo vykrivujete chrbát nahor do kat.
4. Postupujte podľa dychu, keď prúdite medzi nimi. Nadýchnite sa kravy a vydýchnite Cat.
5. Robte to na 3 alebo 4 cykly dychu.

Move 5: Heart-Opening Pose

1. Od stolovej dosky sklopte trup smerom k zemi, boky smerujú až k stropu. Nechajte čelo uvoľniť sa na podlahu a podložte si ho prikrývkou, blokom alebo vankúšom.
2. Položte ruky všade tam, kde to pre vás bude najvýhodnejšie. Môžete ich predĺžiť vpredu, aby ste predĺžili ruky. Môžete položiť jednu ruku na druhú a použiť ich na podoprenie čela alebo môžete natiahnuť ruky späť k nohám.
3. Zatiahnite pupok dovnútra a hore a chvostovú kosť sklopte dozadu a hore, aby ste predĺžili chrbticu. Udržiavajte dĺžku chrbtice a pomocou výdychov sa uvoľnite do podložia a pripojte sa k nej.
4. Zostaňte tu na 3 alebo 4 cykly dychu.

Pohyb 6: Bočné ohyby

1. Odtiaľto choďte oboma rukami doprava a stlačte ich do podlahy, aby ste vytvorili pekný úsek cez ľavú časť tela.
2. Zostaňte tu na 3 alebo 4 cykly dychu. Cítite, ako sa bočné telo rozširuje pri každom nádychu a ako sa senzácia znižuje pri každom výdychu.
3. Keď ste pripravení, choďte rukami späť stredom a doľava a vytvorte si pekný úsek cez pravú stranu tela.

Pohyb 7: Pozícia dieťaťa

1. Položte zadok na päty a trup smerom dole k podlahe, čelo položte na podložku.
2. Natiahnite ruky pred seba, dlane smerujú hore, aby ste zintenzívnili natiahnutie, alebo roztiahnite ruky za seba a dlane položte tvárou hore vedľa bokov.
3. Nechajte sa ponoriť do podpery zeme dole a každý nádych doplňte mäkkou, pokojnou energiou. Pri každom výdychu myslite na uvoľnenie energie, ktorá vám už neslúži.

A čo melatonín a ďalšie doplnky?

Keď mnoho ľudí uvažuje o najlepšej prírodnej pomoci pri spánku, príde na myseľ melatonín. Melatonín je hormón podporujúci spánok, ktorý vytvára vaše telo, a je k dispozícii vo forme doplnkov.

Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie sú doplnky melatonínu najužitočnejšie, pokiaľ ide o prácu na zmeny a oneskorenie. Predchádzajúce výskumy však naznačujú, že melatonín nie je najefektívnejšou liečbou nespavosti.

„V našich klinických pokynoch nemáme žiadne doplnky, ktoré by sme špeciálne odporúčali na liečbu nespavosti. Je to preto, lebo nemáme dôkazy o tom, že doplnky výživy sú účinné a bezpečné pri nespavosti,“ hovorí Martin.

Ak vaša nespavosť súvisí s pracovnými alebo cestovateľskými návykmi, opýtajte sa svojho lekára, či môže byť melatonín užitočný a aké je pre vás správne načasovanie a dávkovanie.

A čo med?

Jedným z uvádzaných domácich liekov na nespavosť je med. Aj keď by to bola chutná prírodná pomôcka na spánok, neexistujú žiadne výskumy, ktoré by naznačovali, že med je liekom na nespavosť.

Podobne ste možno počuli, že pitie jablčného octu a medu pomáha pri spánku, ale neexistujú dôkazy, ktoré by podporovali jablčný ocot ako pomoc pri spánku alebo na liečbu nespavosti.

Reklama