Dôkazy ukazujú, že modré svetlo môže mať vplyv na vašu schopnosť zaspať. Kredit obrázku: morefit.eu Creative 
Aké zlé je to v skutočnosti? zaznamenáva všetky návyky a správanie, ktoré ste počuli, že môžu byť nezdravé.
Tvár máte umytú, zuby umyté a pyžamo oblečené. S dobrými úmyslami chytíte román na nočnom stolíku a vlezete do postele s úplným úmyslom rozbiť kryt. Potom ste zrazu – takmer akoby kúzlom – strávili celú pol hodinu rolovaním v telefóne a knihou odpočívali vedľa vás.
Ak to zhŕňa vašu obvyklú večernú rutinu, nie ste sami. Všetci si dobre uvedomujeme, že hodinu (alebo to boli dve?) Pred spaním by mala byť vypnutá a nabíjať všetka elektronika, ale sociálne médiá zostávajú lákavé. Keď trávite noc hádzaním a otáčaním, mohlo by vás zaujímať, či nie je na vine modré svetlo z vášho telefónu.
Môže za to ale bezsenná noc modré svetlo pred spaním? A aké zlé je to skutočne pre váš spánok? Tu rozoberieme, ako presne modré svetlo ovplyvňuje vaše telo a čo sa stane, keď strávite posledné hodiny bdenia posúvaním krmiva.
Čo je modré svetlo?
Predtým, ako sa ponoríme do modrého svetla, rýchlo si zrekapitulujte vedu o tom, ako vidíme svetlo.
Všetko svetlo pozostáva z červeného, žltého, oranžového, zeleného, modrého, indigového a fialového svetla, každé s inou vlnovou dĺžkou, tvrdí organizácia Prevent Blindness, ktorá sa zaoberá ochranou zdravia a bezpečnosťou očí. Rôzne odtiene svetla majú rôzne množstvá každej farby. Napríklad svetlo, ktoré sa javí ako biele, môže mať väčšiu zložku modrého svetla.
Rôzne odtiene spektra ovplyvňujú vaše telo rôznymi spôsobmi, podľa Harvard Health Publishing. Keď ste im vystavení počas dňa, modré vlnové dĺžky môžu zvýšiť vašu bdelosť, reakčný čas a dokonca aj náladu.
„Príliš veľa vystavenia modrému svetlu v noci môže sťažiť spánok.“
Slnečné svetlo, fluorescenčné svetlo, LED svetlo, televízne obrazovky, tablety a smartphony sú všetko zdroje modrého svetla, hovorí Christopher Zoumalan, MD, chirurg pre očné viečka, ktorý je certifikovaný americkou komisiou oftalmológie.
Množstvo modrého svetla, ktoré získate z mobilného telefónu, je menšie ako množstvo zo slnka. Ale čas, ktorý pozeráte na obrazovku, môže mať vplyv na váš spánok, zatiaľ čo blízkosť telefónu k tvári môže viesť k namáhaniu očí.
Ako modré svetlo ovplyvňuje váš spánok
Existuje dôvod, prečo odborníci varujú pred škodlivým účinkom modrého svetla na váš spánok.
Logika je jednoduchá: Modré svetlo je ako slnečné svetlo, ktoré vysiela do vášho tela signály, že je čas prebudiť sa. Predpokladať, že modré svetlo na telefóne ovplyvňuje váš spánok, teda nie je príliš ďaleko. Podľa Dr. Zoumalana je tento predpoklad dosť presný.
„Modré svetlo môže určite ovplyvniť váš denný rytmus, čo je náš prirodzený cyklus spánku a bdenia,“ hovorí. „Počas dňa nám modré svetlo nedáva spať a stimuluje nás, ale ovplyvňuje to aj náš spánkový cyklus, ak sme pred spaním vystavení modrému svetlu. Prílišné vystavenie modrému svetlu v noci môže sťažiť spánok.“
Vystavenie modrému svetlu ovplyvňuje vašu produkciu melatonínu, prírodného hormónu, ktorý telo uvoľňuje, keď sa vonku zotmie, podľa Národnej nadácie pre spánok. Keď hladiny melatonínu v krvi stúpajú, vaše telo sa cíti menej ostražité a ospalejšie. Hladiny hormónov zostávajú zvýšené asi 12 hodín a ráno sa prirodzene znižujú.
Vaše telo ale nedokáže rozoznať rozdiel medzi slnečným žiarením a obrazovkou televízora alebo počítača. Sledovanie epizódy vašej obľúbenej relácie v neskorých nočných hodinách teda môže skutočne potlačiť vašu produkciu melatonínu, skresliť cirkadiánny rytmus a sťažiť zaspávanie.
Koľko je príliš veľa modrého svetla?
V snahe zachovať si večerné elektronické využitie by vás mohlo zaujímať, koľko modrého svetla v skutočnosti potrebuje na ovplyvnenie vášho spánku.
Budete mať rôzne reakcie v závislosti od vlnovej dĺžky svetla, ktorá sa meria v nanometroch (nm). Kratšie vlnové dĺžky potlačujú melatonín viac ako dlhšie vlnové dĺžky, čo sťažuje potenciálne ťažšie zaspávanie, podľa staršej štúdie z Chronobiology International z marca 2001.
Aj slabé svetlá, napríklad nočná lampa, môžu mať na spánok škodlivé účinky.
Neexistuje prísne pravidlo týkajúce sa množstva modrého svetla, ktoré ovplyvňuje produkciu melatonínu. Všimnite si však, že všetko modré svetlo existuje iba niekde medzi 450 nm a 490 nm, čo je podľa Arizonskej štátnej univerzity krátka vlnová dĺžka.
Ako vyzerajú tieto čísla v reálnom živote? Podľa Harvard Health Publishing môže mať aj slabé svetlo škodlivé účinky na váš spánok. Väčšina stolných žiaroviek napríklad prekračuje množstvo svetla potrebné na to, aby aspoň trochu potlačila produkciu melatonínu v tele. Čím viac teda môžete pred spaním obmedziť vystavenie akémukoľvek druhu svetla, tým lepšie.
Pomáhajú nástroje na blokovanie modrého svetla?
Okrem účinku na spánok môže modré svetlo namáhať oči (tiež známe ako digitálne namáhanie očí). Podľa Harvard Health Publishing neexistuje dôkaz, že modré svetlo z obrazoviek alebo elektronických zariadení môže spôsobiť trvalé poškodenie očí. Podľa Americkej oftalmologickej akadémie však príliš dlhý pohľad na obrazovky môže spôsobiť, že vaše oči budú unavené, suché a celkovo nepohodlné.
Možno budete sklamaní, keď počujete, že tie efektné modré okuliare blokujúce svetlo, ktoré ste videli online, pravdepodobne tiež veľa neurobia. V priebehu rokov prebiehal výskum týchto okuliarov tam a späť, a to tak v oblasti spánku, ako aj zdravia očí. Podľa recenzie Cochrane z januára 2019 potrebujeme ďalšie klinické skúšky okuliarov blokujúcich modré svetlo, aby sme zistili, či skutočne prospievajú vášmu spánku alebo namáhaniu digitálnych očí (a ako). .
Pre niektorých môže mať prepnutie elektroniky do „nočného režimu“, ktorý minimalizuje množstvo modrého svetla emitovaného prístrojmi, minimálnu výhodu, tvrdí doktor Zoumalan. Je však potrebný ďalší výskum, aby ste zistili, či je skutočne efektívny, a nič nebráni jednoduchému vypnutiu zariadení najmenej jednu hodinu pred spaním.
Aké zlé je teda skutočne používanie telefónu v posteli?
Ak zistíte, že ste celú noc ťažko zaspali alebo sa prehadzovali a otáčali, nemôže vám ublížiť obmedzenie vystavenia modrému svetlu od všetkého toho rolovania alebo od sledovania obľúbenej šou neskoro v noci. Niektoré jednoduché úpravy životného štýlu však môžu pomôcť aj pri iných problémoch so sabotážou spánku.
3 spôsoby, ako optimalizovať váš večer
Teraz, keď už viete, aké škodlivé môže byť modré svetlo, je čas implementovať do svojej rutiny pred spánkom určitú disciplínu. Tu je postup:
1. Buďte dôslední
Podľa National Sleep Foundation sa vývoj zdravšej spánkovej rutiny začína dôslednosťou. To, že idete spať a vstávate každý deň v rovnakom čase, vám môže pomôcť regulovať vnútorné hodiny. Postupom času to uľahčí zaspávanie každú noc.
2. Obmedzte svetlo a elektroniku
Dajte si tiež elektronický zákaz vychádzania.
Keď zapadá slnko, stlmte svetlá vo svojom dome a používajte tak málo jasného svetla, koľko potrebujete, odporúča Národná nadácia pre spánok. Budete tiež chcieť obmedziť používanie elektroniky v noci, hovorí doktor Zoumalan, najmä hodinu alebo dve predtým, ako vám hlava udrie do vankúša.
Na telefóne môžete povoliť automatický nočný režim, ale v ideálnom prípade budete chcieť úplne prestať používať elektroniku pred spaním.
3. Vyskúšajte stratégie ukončenia prevádzky
Okrem svojej elektroniky pridajte do svojej nočnej rutiny aj nejaké relaxačné prvky. Naplánovanie relaxačného strečingu alebo meditácie vám môže pomôcť pri odpočinku, navrhuje Národná nadácia pre spánok. Vyhýbajte sa alkoholu, cigaretám a kofeínu pred spaním a večeru udržiavajte ľahkú.