To, že idete spať a vstávate každý deň v rovnakom čase, ovplyvňuje viac ako vaša produktivita. Kredit obrázku: morefit.eu Creative 
Aké zlé je to v skutočnosti? zaznamenáva všetky návyky a správanie, ktoré ste počuli, že môžu byť nezdravé.
Spať je niečo ako cvičiť. Aj keď sú obidve kľúčové pre dobré zdravie, často ich tlačíme do úzadia alebo ich dokonca môžeme úplne vynechať, keď bude v živote dosť práce.
Cvičenie nikoho nie je bezchybné a nikto nemá stopercentný dokonalý spánkový režim. Ale nekonzistentný spánok – ísť spať vo všetkých rôznych časoch alebo mať každú noc inú dávku zavretého oka – pravdepodobne ovplyvňuje vaše zdravie viac, ako si myslíte.
Rovnako ako vy môžete dať prednosť svojmu pracovnému alebo rodinnému času, zaslúži si trochu pozornosti aj váš spánok. Čítajte ďalej a dozviete sa účinky chytania nepravidelných zzz.
Váš spánok je nastavený na prirodzené hodiny
Váš spánkový plán je riadený vašim cirkadiánnym rytmom, ktorý je podľa organizácie National Sleep Foundation prirodzenými 24-hodinovými vnútornými hodinami vášho tela. Cirkadiánny rytmus programuje rôzne systémy vo vašom tele, ale váš cyklus spánku a bdenia je jedným z najdôležitejších.
Tento cyklus je veľmi jednoduchý: Keď sa zobudíte, slnečné svetlo spôsobí, že váš mozog vyšle telu signály bdelosti, vďaka čomu nebudete v bdelom stave a nebudete aktívni. V noci tma naštartuje produkciu melatonínu v tele, hormónu, ktorý vyvoláva ospalosť, a podporuje odpočinok po celú noc.
Ale keď je váš spánok nekonzistentný, váš cirkadiánny rytmus sa môže vyhodiť z práce, čo ovplyvňuje ostatné systémy tela, vysvetľuje špecialista na spánok Michael Breus, PhD, autor knihy Sila času .
„Keď ste zosynchronizovaní so svojim rytmom, vaše telo funguje optimálne,“ hovorí Breus pre morefit.eu. „Keď nie ste synchronizovaný, objavia sa problémy – a keď nie ste synchronizovaný dlhší čas, často aj choroba.“
Tryskové oneskorenie, práca na zmeny a poruchy spánku (vrátane nepravidelných spánkových režimov) môžu spôsobiť posun v cirkadiánnom rytme, čo môže viesť k nasledujúcim problémom.
Spánok ovplyvňuje váš imunitný systém
Ľudia, ktorí sústavne zlyhajú v dostatočnom spánku každú noc (to je u väčšiny dospelých sedem až deväť hodín), sú podľa Mayo Clinic vystavení vyššiemu riziku ochorenia, keď sú vystavení vírusu, ako je prechladnutie.
Ak obmedzíte spánok alebo budete postupovať nestabilne, vaše telo môže tiež obmedziť produkciu ochranných cytokínov a protilátok, ktoré pomáhajú bojovať proti chorobám a infekciám.
Nekonzistentný spánok navyše môže podľa Mayo Clinic spomaliť proces obnovy vášho tela a sťažiť jeho hojenie. Po dlhšiu dobu bol nedostatok spánku dokonca spájaný so zvýšeným rizikom obezity a kardiovaskulárnych chorôb (viac nižšie).
Nezáleží však iba na dlhodobom horizonte. Aj len jedna noc zlého spánku (štyri hodiny alebo menej) môže podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) tiež spôsobiť, že vaše telo vytvorí zápalové cytokíny, molekuly bielkovín, ktoré podporujú zápal. A zápal je spojený s mnohými zdravotnými problémami, ktorým sa budeme ďalej venovať.
Spánok súvisí so zdravím čriev
Váš spánkový plán a črevný mikrobióm spolu veľmi úzko súvisia. Rozmanitosť a zdravie vášho mikrobiómu ovplyvňuje nielen vaše trávenie, metabolizmus a imunitný systém, ale aj vaše spánkové vzorce, tvrdí štúdia Mikroorganizmy z februára 2019.
Je to preto, že podľa vyššie uvedenej štúdie baktérie vo vašom čreve fungujú aj podľa cirkadiánneho rytmu. Cirkadiánny rytmus vašich črevných baktérií môže v skutočnosti tiež zmeniť rytmus spánku a bdenia v tele.
Tento vzťah funguje aj naopak, a preto podľa vyššie uvedenej štúdie môže nepravidelný spánkový režim poškodiť vaše zdravie čriev. Nesprávne nastavenie medzi vašimi dennými hodinami môže spôsobiť zmeny v rozmanitosti vašich črevných baktérií.
Poruchy spánku boli tiež spojené s gastrointestinálnymi ochoreniami, uvádza sa v štúdii Gastroenterology and Hepatology z decembra 2015. Zápalové cytokíny, ktoré vaše telo má tendenciu uvoľňovať sa počas spánkovej deprivácie, sú tiež prítomné pri ochoreniach GI, ako je napríklad gastroezofageálny reflux (GERD), zápalové ochorenie čriev a poruchy pečene.
Spánok a zdravie srdca sú tiež prepojené
Ak chcete udržať svoje srdce zdravé a silné, spánok je nevyhnutnou súčasťou skladačky. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku každú noc, sú v skutočnosti vystavení vyššiemu riziku kardiovaskulárnych chorôb bez ohľadu na ich vek, váhu alebo pohyb a fajčiarske návyky, uvádza Národná nadácia pre spánok.
Ako presne spánok poškodzuje vaše srdce? Nepravidelné spánkové vzorce sú podľa Harvard Health Publishing spojené s rôznymi kardiovaskulárnymi rizikami, vrátane obezity, vysokého krvného tlaku, cukrovky a srdcových chorôb.
Ako už bolo spomenuté, vaše telo produkuje zápalové bielkoviny a stresové hormóny, keď nemáte dostatok spánku, čo sú rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb, podľa Harvard Health Publishing.
Obezita je ďalším dôvodom, prečo je nekonzistentný spánok často spojený s ochorením srdca. Nedostatočný spánok súvisí s prírastkom hmotnosti, uvádza Harvard Health Publishing. Môže to byť spôsobené tým, že keď ste unavení, váš úsudok je často narušený. Vďaka tomu sa môžete viac občerstviť alebo si zvoliť nezdravšie a kaloricky výdatnejšie jedlá. Únava môže tiež spôsobiť, že ľudia budú mať väčšiu chuť vynechať cvičenie.
Ako vytvoriť jednotný harmonogram spánku
Čítanie pred spaním je skvelý spôsob, ako sa vyspať. Obrazový kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Rovnako ako váš rozvrhnutie tréningu, aj vytvorenie nočného režimu spánku a jeho dodržiavanie je najlepším vzorcom úspechu. Teraz je už celkom jasné, že pravidelný spánkový režim je pre vaše zdravie zásadný, preto si dajte večerné cvičenie prednosť.
1. Držte sa pevného času prebudenia
Najprv nastavte čas prebudenia, ktorý vám poskytne spánok medzi siedmimi až deviatimi hodinami, odporúča Národná nadácia pre spánok. Vytvorenie harmonogramu spánku je takmer nemožné, ak sa každý deň budíte v rôznych časoch. Takže, dážď alebo lesk, víkend alebo všedný deň, nastavte si budík a držte sa ho.
2. Príliš nastavte alarm pred spaním
Nastaviť budík pred spaním, odporúča Mayo Clinic. Rovnako ako ráno si nastavíte budík, zapnite si jednu o pol hodiny skôr, ako sa chcete začať pripravovať na spánok. To môže byť zo začiatku zložité, ale zanedlho to bude také prirodzené ako váš budíček.
Zlé návyky pred spaním sú veľkým dôvodom, prečo mnoho ľudí bojuje s nespavosťou a inými problémami so spánkom. Aj keď zmena týchto návykov môže trvať istý čas a vytrvalosť, ukončenie odpočinku najmenej 30 minút pred spánkom je skvelým spôsobom, ako si vytvoriť pokojné myslenie.
3. Vytvorte postup ukončenia
Znížte svetlá a vyhýbajte sa obrazovkám telefónov, počítačov a televízií, radí Národná nadácia pre spánok. Čítanie knihy (áno, skutočná kniha), počúvanie tichej hudby alebo behanie po niektorých relaxačných úsekoch môže tiež pomôcť telu pripraviť sa na posteľ.
Aké zlé je teda skutočne nedôsledné spanie?
Nedá sa povedať dosť: Musíte uprednostniť spánok. Váš denný režim spánku ovplyvňuje váš celkový denný rytmus, ktorý môže mať vplyv na množstvo systémov vo vašom tele.
Nedôsledný alebo príliš malý spánok môže poškodiť váš imunitný systém, zdravie čriev a zdravie srdca a narušiť schopnosť vášho tela bojovať proti chorobám a udržiavať zátoky na uzde. Navyše pravdepodobne nebudete môcť myslieť príliš ostro v stave spánku.
Aj keď narazenie na seno každú noc nemusí znieť príliš vzrušujúco, je nevyhnutné udržiavať pravidelný spánok. Môže to vyžadovať určitú disciplínu, ale dodržiavanie pravidelného spánkového režimu každý deň je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie.