Koľko hodín spánku potrebujete, závisí od vášho veku, životného štýlu a genetiky, ale existuje jednoduchý spôsob, ako zistiť, čo je pre vás optimálne. Kredit obrázku: morefit.eu Creative 
Aké zlé je to v skutočnosti? zaznamenáva všetky návyky a správanie, ktoré ste počuli, že môžu byť nezdravé.
Žijeme v národe bez spánku. Aj keď Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby dospelí dostali sedem až deväť hodín zavretého oka za noc, podľa štúdie CDC z februára 2016 to tretina Američanov dosiahne menej.
Pre niektorých z nás môže byť tak dlhá doba strávená medzi hárkami nemožná. Či už pracujete v nočnej zmene, máte nové dieťa, ktoré je hore celú hodinu, zostávate neskoro pri štúdiu alebo máte problémy so spánkom kvôli stresu, môžete ísť dni, týždne alebo dokonca mesiace bez toho, aby ste si poriadne oddýchli.
Pre ostatných je váš spánok iba päť alebo šesť hodín. Možno sa cítite dobre a nemyslíte si, že potrebujete viac spánku, alebo je váš rozvrh nabitý zásobami energie a strávenie hodiny alebo dvoch navyše so Sandmanom nie je prioritou.
Pretože toľko z nás nedosahuje, pokiaľ ide o spánok, rozhodli sme sa preskúmať, čo sa presne stane počas tých siedmich až deviatich hodín, ako určiť pre vás správne množstvo zzzs a čo sa môže stať vášmu mozgu a telu, ak nedosahujete svoju cieľovú kvótu spánku.
Zostaňte hore, plaťte neskôr
Po menej ako siedmich hodinách spánku si môžete všimnúť, že zívate viac ako zvyčajne, nie ste na svojej A-hre alebo máte krátku poistku. Ale hej, to nie je koniec sveta, však?
Mnoho zdravotných problémov, ktoré môžu vzniknúť pri šetrení spánku, sa neprejavuje ako okamžitá príčina a následok.
„Nedostatočný spánok vyčerpá vaše zdravie skôr, ale môže trvať mnoho rokov, kým sa u vás začnú objavovať lekársky významné príznaky,“ hovorí Michael Twery, PhD, riaditeľ Národného centra pre výskum spánkových porúch. „Ľudia, ktorí nemajú spánok, majú tiež tendenciu rozvíjať si klinické zdravotné problémy neskôr v živote, pretože roky spánkovej neúčinnosti ich nakoniec dobehnú.“
Povedzme, že po celoživotnom spánku päť hodín v noci dostanete infarkt.
„Aj keď laboratórne výsledky naznačujú, že srdcový infarkt bol príčinou smrti, vedci začínajú spájať body o tom, ako nedostatočný spánok zvyšuje zápal a aterosklerózu, ktoré prispeli k vášmu infarktu,“ hovorí Twery. „Alebo ak zomriete na rakovinu, mali ste väčšie riziko chorôb preto, lebo váš imunitný systém nepracoval najlepšie kvôli nedostatku spánku.“
Inými slovami, ak práve teraz nemáte dostatočné zatvorené oči, ale netrpíte, to ešte neznamená, že ste mimo dosah. Váš zlý spánok vás skôr možno ešte nedobehol.
„Keď vedci skúmajú veľkú populáciu, v priemere sú ľudia, ktorí pravidelne spia menej ako sedem hodín, vystavení zvýšenému riziku zlého zdravia, chorôb a všetkých príčin úmrtnosti,“ hovorí Twery. „Aj keď príliš málo spánku nie je spojením s fajčiacou pištoľou [a niektorí ľudia, ktorí sa zle vyspia, nemajú negatívne zdravotné následky], veda tvrdí, že pre väčšinu ľudí je najlepších sedem až deväť hodín.“
Je tiež dôležité poznamenať, že existuje súvislosť medzi zdravotnými problémami a prílišným spánkom. Podľa lekárstva Johns Hopkins Medicine je odloženie spánku dlhšie ako deväť hodín spojené s cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami, obezitou, depresiou a úmrtnosťou.
Čo sa môže stať, ak trpíte hladom?
Najskôr sa nebojte, ak príležitostne zostanete neskoro chodiť s priateľmi alebo páliť polnočný olej v práci, alebo ak budete mať tu alebo tam prebdenú noc, keď ste chorí alebo máte oneskorené prúdové lietadlo.
„Jedna noc nedostatku spánku nie je veľká vec,“ hovorí Twery. „Naše telá vždy môžu zniesť nejakú odchýlku od ideálu.“
Ale zvyčajne si skrátiť spánok vyžaduje daň. Tu uvádzame niektoré zo zdravotných rizík spojených s príliš malým spánkom:
Obezita
Recenzia v BMJ Open Sport & Exercise Medicine z októbra 2018 zistila, že ľudia, ktorí zvyčajne spali menej ako sedem hodín v noci, mali vyššiu BMI a boli obézni.
„Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo znižuje uvoľňovanie leptínu, hormónu, ktorý pomáha potlačiť chuť do jedla a povzbudzuje telo k využívaniu energie,“ hovorí špecialista na spánok Michael Breus, PhD, autor The Power of Kedy .
Vedci tiež zistili, že príliš málo spánku zvyšuje hladinu hormónu ghrelín, ktorý stimuluje chuť do jedla a môže viesť k priberaniu. Okrem toho poukazujú na to, že ľudia, ktorí netrávia dostatok času vo vreci, majú počas dňa menej energie na fyzickú aktivitu. A obezita vás vystavuje väčšiemu riziku porúch spánku, a tak problém pretrváva.
Cukrovka
Štúdia z Oman Medical Journal z novembra 2016 zistila súvislosť medzi zlým spánkom a cukrovkou 2. typu.
„Ľudia v strednom a staršom veku s nedostatkom spánku majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť diagnostikovania cukrovky typu 2 ako dobre odpočinutí ľudia,“ hovorí Breus. „Je to preto, že spánok pomáha regulovať glukózu a metabolizmus. Spánková deprivácia tiež vedie k prudkému nárastu kortizolu, vďaka čomu môžu byť bunky odolnejšie voči inzulínu.“
Ochorenie srdca
Nedostatočný spánok prispieva k ateroskleróze, hromadeniu povlaku vo vašich tepnách, ktorý môže obmedziť prietok krvi a viesť k srdcovým chorobám, tvrdí štúdia Journal of the American College of Cardiology z januára 2019. .
Medzitým štúdia z psychosomatickej medicíny z júla 2020 zistila, že ľudia, ktorí trávia minimálny čas v krajine snov, majú tiež vyšší krvný tlak.
„Postupom času to vedie k tomu, že viac plakov blokuje koronárne tepny,“ hovorí Breus.
Nie je preto prekvapením, že štúdia zo septembra 2019 v Journal of the American College of Cardiology odhalila, že krátkí spiaci majú o 20 percent vyššie riziko srdcového infarktu.
Narušená imunita
V štúdii Spánok zo septembra 2015 boli ľudia, ktorí spali šesť hodín v noci alebo menej, štyrikrát pravdepodobnejšie, že prechladnú. Vedci v skutočnosti zistili, že spánok je najväčším prediktorom chorôb – má väčší vplyv ako vek, úroveň stresu, rasa, vzdelanie, príjem alebo byť fajčiarom.
„Zlý spánok znižuje produkciu a uvoľňovanie cytokínu, univerzálneho proteínu, ktorý pomáha imunitnému systému reagovať na hrozby,“ hovorí Breus. „Keď nemáte spánok, vaše telo nie je schopné konať tak rýchlo alebo odoslať toľko cytokínov, aby čelilo problémom, ktoré by mohli naraziť.“
Podľa Mayo Clinic môže nedostatok spánku nielen zvýšiť pravdepodobnosť, že ochoriete po vystavení vírusu, ale môže tiež predĺžiť čas potrebný na zotavenie sa z choroby.
Znížená kognitívna funkcia
Z krátkodobého hľadiska narušenie spánku zhoršuje vašu schopnosť sústrediť sa, uchovávať informácie a syntetizovať nové nápady; podľa oddelenia spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte tiež pravdepodobne urobíte chyby.
„Keď spíte menej ako šesť hodín, vaša reakčná doba sa spomalí o 30 percent a exponenciálne sa zhorší, čím menej spánku budete mať,“ hovorí Breus.
Je to preto, že váš mozog prechádza dôležitým procesom dobíjania, keď ste zonkovaní.
„Počas hlbokého spánku sa vaše neuróny a bunky v mozgovej kôre aktivujú a potom deaktivujú vo vzore, ktorý nazývame pomalé vlny,“ hovorí Twery. „Tento pohyb s pomalými vlnami umožňuje mozgovej mieche presakovať do kôry a vyplavovať toxíny, ktoré gumujú mozog.“
Ak zmeníte svoj hlboký spánok na krátko, tieto toxíny nie sú primerane vylučované. Výsledkom bude, že vaše myslenie nebude na druhý deň také ostré. Ešte alarmujúcejšie? Podľa správy NIH z apríla 2018 je jeden z toxických proteínov, ktoré sa strhávajú počas hlbokého spánku, spojený s Alzheimerovou chorobou.
Nálada
Nestihnutie plných 40 žmurknutí môže viesť k podráždenosti a úzkosti.
„Podkopáva to vašu schopnosť správne regulovať vaše stresové hormóny a vaše hladiny kortizolu stúpajú,“ hovorí Twery.
Nedostatok spánku môže mať vplyv aj na váš spoločenský a rodinný život.
„Ovplyvňuje to našu emočnú rezervu a prispieva to k medziľudským problémom,“ hovorí Twery. „Keď máme nedostatok spánku a naša kôra – mysliaca časť mozgu – nie je dobre odpočívaná, nie sme schopní ovládať primitívnejšie časti mozgu.“
Preklad: Je pravdepodobnejšie, že sa obraciate, bránite sa a robíte zlé rozhodnutia – čo je recept na kamenné vzťahy.
Koľko hodín spánku teda vlastne potrebujete?
Spánok nie je univerzálny; požadované množstvo závisí od vášho veku, životného štýlu a genetiky.
„Od narodenia do 18 až 20 rokov prechádzame procesom neurového vývoja a potrebujeme viac ako sedem až deväť hodín spánku,“ hovorí Twery.
Seniori môžu v noci vyžadovať menšie zatváranie, ak si cez deň pravidelne zdriemnu, hovorí Twery.
Váš menštruačný cyklus môže tiež ovplyvniť spánok – ženy môžu potrebovať viac odpočinku pred menštruáciou a počas nej. Tehotné ženy a vysokovýkonní športovci by si tiež mali zaznamenať viac času pod perinami.
Ale pre väčšinu z nás ideálny čas spánku závisí od DNA.
„Je to geneticky dané na základe vášho chronotypu alebo biologických hodín,“ hovorí Breus.
Líši sa to od človeka k človeku, a preto sa po siedmich hodinách spánku môžete cítiť energický, zatiaľ čo váš partner je nevrlý, ak má menej ako osem hodín.
„Myšlienka, že každý človek potrebuje osem hodín spánku, je mýtus – spánok je osobný,“ hovorí Breus. „Spím každú noc šesť hodín a 15 minút a som odborník na spánok.“
V štúdii z Science Translational Medicine z októbra 2019 vedci identifikovali gén „s krátkym spánkom“. Ľudia s touto genetickou mutáciou môžu vylúhovať iba štyri až šesť hodín bez akýchkoľvek negatívnych vedľajších účinkov. „Tento variant je však neuveriteľne zriedkavý a postihuje iba pol percenta populácie,“ hovorí Breus.
A čo ľudia, ktorí tvrdia, že im stačí päť hodín spánku a ráno sa cítia dobre? Zvážte to, um , budíček.
Ak ste káva-holic, konzumácia kofeínu vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť bdelšie, ako ste v skutočnosti.
„Vo vašom mozgu existuje aj mechanizmus prežitia, ktorý vám hovorí, aby ste pretlačili svoju únavu, aj keď ste nevyspatí – to by vás mohlo nakopnúť,“ hovorí Breus. „Ale zaručujem, že pokiaľ niekto nebude mať vzácnu genetickú variáciu, bude spať dlhšie ako päť hodín, ak bude v spánkovom laboratóriu.“
Preklad: Pravdepodobne by ste mali seno naraziť skôr.
Použite tento vzorec na zistenie správneho množstva spánku pre vás
Podľa Breusa väčšina ľudí každú noc absolvuje päť spánkových cyklov. Každý cyklus trvá od 80 do 120 minút, s priemernou dĺžkou 90 minút. Pretože priemernému človeku trvá päť hodín 90-minútových spánkových cyklov 7,5 hodiny, Breus navrhuje použiť 7,5 hodiny na počiatočnú nastavenú hodnotu spánku.
Teraz si zoberte obvyklý čas prebudenia a vráťte sa späť o 7,5 hodiny. Doprajte si večerku. Ak sa napríklad potrebujete zobudiť o 6:30, mali by ste ísť spať o 23:00. Držte sa tejto doby pred spaním 10 dní. Ak sa po 10 dňoch prebúdzate bez budíka a cítite sa svieži, potom ste určili správne množstvo spánku pre vás.
Ak stále potrebujete budík, môže to znamenať, že vaše spánkové cykly trvajú dlhšie ako 90 minút. Posuňte sa pred spaním o pol hodiny a po 10 dňoch skontrolujte, či sa budíte prirodzene. Pokračujte v experimentovaní v 10-denných intervaloch, kým neprídete na svoj ideálny spánok.
Môžete vyskúšať online Breusovu kalkulačku spánku, ktorá ešte viac spresní vašu nastavenú hodnotu spánku. Ale v zásade, ak sa zobúdzate bez alarmu a cítite sa bdelí a nabití energiou, potom je dobré ísť.
Ak sa ráno po deväťhodinovom spánku stále cítite malátni, mohlo by to signalizovať poruchu spánku alebo zdravotný stav, ktorý vám bráni v kvalitnom odpočinku. V takom prípade je dobré poradiť sa so svojím lekárom.
6 tipov na viac spánku
Vyskúšajte tieto stratégie zamerané na výskum, aby ste zvýšili svoje zzzs.
1. Dodržiavajte časový plán spánku, keď idete spať a vstávate každý deň v rovnakom čase. To vám pomôže rýchlo a ľahko prikývnuť a zároveň podporíte celkové zdravie, hovorí Twery.
2. Popoludní vynechajte kofeín. „Pitie kofeínových nápojov po celý deň je najbežnejším zdrojom poruchy spánku,“ hovorí Twery.
3. Ak užívate nejaké lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či môžu interferovať s vaším spánkom. Twery hovorí, že lieky sú ďalším častým vinníkom problémov so spánkom. Zaujíma vás, či by niektorý z liekov na predpis alebo voľne predajných liekov, ktoré užívate, mohol spôsobovať točenie a obracanie? Tento zoznam od Národnej nadácie pre spánok je dobrým východiskovým miestom.
4. Zaistite, aby bola vaša spálňa tmavá, tichá, chladná a bez obrazovky.
5. Doprajte si dostatok slnečného žiarenia – najmä ráno. „Slnko je mocný nástroj na reguláciu nášho denného rytmu tak, aby naše telo dostávalo potrebné signály bdenia a spánku,“ hovorí Twery.
6. Vyhýbajte sa alkoholu a veľkým jedlám pred spaním – tieto môžu prerušiť váš spánok.
Aké zlé je teda skutočne získať menej ako odporúčané množstvo spánku?
Podľa Breusa odpoveď spočíva v tom, koľko spánku osobne potrebujete – a o koľko menej toho v skutočnosti máte.
„Pokiaľ sa cítiš dobre, nemyslím si, že je to vôbec zlé,“ hovorí Breus. „Nepamätám si, kedy som naposledy spal sedem hodín v noci.“
Ak však odložíte menej, ako vaše telo a mozog potrebuje na zotavenie a reštartovanie, je to iný príbeh.
„Napríklad, ak ste vypočítali, že potrebujete sedem hodín spánku a máte iba päť, je to dosť zlé,“ hovorí Breus. A ak sa cítite mizerne, je to červená vlajka.
Napriek tomu to nie je vždy zrejmé, keď ste unavení. Nielen, že vás kofeín môže presvedčiť, aby ste si mysleli, že ste si dostatočne oddýchli, ale nakoniec sa bude cítiť malátny váš nový normál a neuvedomíte si, že nie ste takí loptičkári, ako by ste mohli byť.
Najbezpečnejším riešením teda môže byť dodržať sedem- až deväťhodinové odporúčanie.
„Veda odhalila, že tým, že nemáme dostatok spánku, krátko meníme príležitosť dosiahnuť našu najlepšiu trajektóriu zdravia počas celého života,“ hovorí Twery.