Chôdza 20 km denne môže spáliť veľa kalórií a pomôže vám schudnúť. Jediný problém je, že je veľmi časovo náročný. Kombinácia chôdze s vyváženou stravou a inými formami cvičenia a stravovania môže viesť k rýchlejším výsledkom.
Chôdza vám môže pomôcť schudnúť.Image Credit: Błażej Łyjak / iStock / Getty Images
Tip
Chôdza 20 kilometrov za deň spaľuje kalórie a môže vám pomôcť schudnúť. Batoh alebo ľahké činky môžete zvýšiť tak, aby ste zvýšili svoje energetické výdavky.
Ak práve začínate cestu na chudnutie, pravdepodobne sa pýtate, ako si môžete každý deň odporučiť cvičenie. Chodiť do telocvične môže byť zastrašujúce a drahé, najmä ak neviete, ako používať veľkú časť vybavenia. Skupinové cvičenia môžu byť mätúce alebo príliš intenzívne.
Chôdza 20 kilometrov denne
Chôdza je forma cvičenia. Podľa Národného inštitútu pre diabetes a choroby tráviaceho ústrojenstva a obličiek je to ľahké a predstavuje nízke riziko zranenia. Všetko, čo musíte urobiť, je obliecť si nejaké pohodlné oblečenie a tenisky, vypadnúť z domu a ísť na prechádzku.
Zvážte použitie telefónu alebo smartwatch na sledovanie vašich krokov alebo vzdialenosti. Môžete si stanoviť konkrétne ciele, napríklad pešo 20 000 krokov za deň.
Bohužiaľ, môže byť ťažké zistiť, koľko kalórií skutočne spálite pri chôdzi. Kalkulačka z University of Rochester Medical Center odhaduje, že 150 libier bude spaľovať 324 kalórií za hodinu chôdze rýchlosťou 4 míľ za hodinu (mph).
Vaše výdavky na energiu sa budú meniť podľa toho, ako rýchlo idete a podľa typu terénu. Závisí to aj od vašej telesnej hmotnosti. Ak kráčate rýchlejšie alebo vážite viac, spaľovanie kalórií sa zvyšuje. Ak pôjdete dlhšie, pomôže vám to spáliť viac kalórií.
Čítaj viac: Ako začať chodiť na cvičenie
Kalórie spálili chôdzu 20 kilometrov
Chôdza 20 kilometrov za deň je veľkým cieľom, ale ak sa budete držať tempom 4 km / h, môžete to urobiť za tri hodiny chôdze. Môže sa to zdať ako veľa času, ale môžete ich rozdeliť na časti. Chôdza hodinu ráno, ďalšie popoludnie a tretí večer vás dostanú k vášmu cieľu.
V skutočnosti bola malá štúdia uverejnená vo vydaní časopisu z februára 2019 Obezita naznačuje, že možno budete chcieť rozdeliť cvičenie na kratšie záchvaty. Po porovnaní jednej relácie vychádzky na dlhé vzdialenosti s dvoma zasadnutiami na kratšiu vzdialenosť vedci dospeli k záveru, že môže byť efektívnejšie rozdeliť chôdzu – alebo akékoľvek iné cvičenie – na dve sedenia, aby sa spálilo viac kalórií..
Ak ste 150 libier a zasiahli ste 20 kilometrovú stopu pri rýchlosti 4 km / h, spálite zhruba 972 kalórií za tri hodiny alebo menej. Ak sa necítite tak často v chôdzi, môže vám pomôcť dokonca jedna hodina denne, štyrikrát až päťkrát týždenne.
Objavte výhody chôdze
Prehľad z júna 2019 uverejnený v Vestník funkčnej morfológie a kineziológie zistili, že nordická chôdza, ktorá zahŕňa používanie palíc, bola nápomocná pri chudnutí, keď sa vykonávala najmenej jednu hodinu, štyrikrát až päťkrát týždenne. Zlepšuje tiež zdravie srdca a hladinu cukru v krvi u jedincov.
Samostatné preskúmanie uverejnené vo februári 2017 na internete Vestník fyzickej aktivity a zdravia, zistil, že svižná chôdza pomohla obéznym ľuďom schudnúť. Subjekty tiež získali nejakú svalovú hmotu z chôdze, čo znížilo množstvo stratenej celkovej hmotnosti.
Čítaj viac: 20 dôvodov, prečo práve teraz ísť na prechádzku
Chôdzu môžete sťažiť tým, že sa budete pohybovať rýchlejšie alebo pomocou závaží. Napríklad nosenie batohu je jedným zo spôsobov, ako uniesť váhu pri chôdzi. Ďalšou je držanie činiek pri bokoch.
Chôdza do kopca alebo na šikmom trenažéri je dobrý spôsob, ako zvýšiť intenzitu. Vyberte si pešiu trasu, ktorá má kopce, aby sa počas vašej chôdze spálilo viac kalórií. Každý kúsok vám pomôže schudnúť.
Zvážte zmenu stravovania, aby ste maximalizovali svoje výsledky. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) ponúkajú niekoľko tipov na zdravé stravovanie, aby sa udržala zdravá váha. Ovocie a zelenina by mali byť na začiatku zoznamu, čo by malo viesť k vyššiemu príjmu vlákniny a iných živín.
CDC tiež odporúča jesť menej svojich obľúbených príjemných potravín, ale nemusíte ich úplne vylučovať. Namiesto toho vymieňajte kaloricky naložené potraviny za zdravšie alternatívy. Môžete napríklad pečiť jedlo namiesto vyprážania, alebo namiesto masla použiť olivový olej.