Keby len chudnutie bolo také jednoduché ako váženie jedla. Investovanie do rozsahu potravín vám môže pomôcť udržať porcie pod kontrolou, ale nie je to jediný faktor, ktorý musíte vziať do úvahy, keď sa snažíte dosiahnuť zdravšiu váhu. Pred akýmkoľvek plánom na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom.
Investovanie do rozsahu potravín vám pomôže udržať porcie pod kontrolou, ale nie je to jediný faktor, ktorý musíte vziať do úvahy, keď sa snažíte dosiahnuť zdravšiu váhu. Úver: MartineDee / iStock / Getty Images
Prečo vážiť potraviny
Chudnutie si vyžaduje zmeny životného štýlu, ktoré ovplyvňujú energetickú rovnováhu. Vyhlásenie o akciách výživy a výživy Akadémie výživy a dietetiky (AND) z januára 2016 týkajúce sa zásahov a liečebných postupov pri liečbe nadváhy a obezity, ktoré bolo uverejnené v Časopis Akadémie výživy a dietetiky. Zjednodušene povedané, ako schudnúť, musíte vziať menej kalórií, ako spálite.
Aj keď je cvičenie kľúčovou súčasťou rovnice na chudnutie, to, čo jete, môže mať väčší vplyv, podľa štúdie z augusta 2012 uverejnenej v Obezita. Vedci štúdie zistili, že intervencie zamerané len na stravu pomohli účastníkom stratiť 8,5 percenta ich telesnej hmotnosti počas 12-mesačného študijného obdobia, zatiaľ čo zásahy iba na cvičenie spôsobili stratu iba 2,4 percenta. Napríklad skupina, ktorá nasledovala po chudnutí, stratila najviac pri 10,2 percentách.
Chudnutie nie je len o vážení jedla – ide o kalórie. Počet kalórií, ktoré potrebujete každý deň, aby ste schudli, závisí od vášho pohlavia, veku, aktuálnej hmotnosti, cieľov chudnutia, úrovne aktivity a celkového zdravia. Podľa A, väčšina žien môže schudnúť a konzumovať 1 200 až 1 500 kalórií denne, a väčšina mužov sa môže zoštíhliť jedením 1 500 až 1 800 kalórií..
Sledujte svoju mieru chudnutia, aby ste mohli upraviť príjem kalórií. Väčšina odborníkov v oblasti zdravia súhlasí s tým, že by ste nemali strácať viac ako 2 libier týždenne. Príliš rýchla strata môže znamenať, že strácate svalovú hmotu, čo môže ovplyvniť energetickú hladinu a zastaviť vaše úsilie o chudnutie.
Čítaj viac: Najlepší sprievodca na chudnutie
Jesť, na čom záleží
Kalórie sú veľkým hráčom v hre na chudnutie, ale aj o druhoch potravín, ktoré na svoje kalórie míňate. Chudnutie je ľahké, ale jeho udržiavanie je ťažké. Ak chcete úspešne schudnúť, musíte sa pozrieť na svoj plán chudnutia ako na nový životný štýl, nie na rýchlu opravu, hovorí AND. Druhy potravín, ktoré pridáte, môžu pomôcť alebo ublížiť vášmu úsiliu.
Zdravá strava na chudnutie by mala obsahovať veľa ovocia a zeleniny. S nízkym obsahom kalórií, bohatým na vitamíny a minerály a dobrým zdrojom vlákniny, ovocia a zeleniny udržujú hlad po bruchu a zvyšujú energetickú hladinu. Celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa a celozrnný chlieb, sú lepším zdrojom živín ako ich rafinované náprotivky. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, čo vám pomáha cítiť sa naplno.
V prípade bielkovín a vápnika bez nadmerného množstva kalórií si vyberte mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov alebo náhrady na rastlinnej báze, napríklad jogurt s nízkym obsahom tuku alebo sójové mlieko. Dopĺňajte svoj plán chudými zdrojmi bielkovín, ako sú hydina, ryby a morské plody, chudé červené mäso a fazuľa.
Keď sa snažíte schudnúť, je v poriadku zahrnúť dobroty. Vystrihnutie obľúbených pochúťok vás môže pripraviť na neúspech. Nezabudnite na kalórie a porcie, aby ste udržali svoju celkovú rovnováhu v rovnováhe. Použite online denník potravín, ktorý vám pomôže sledovať príjem kalórií a výživných látok.
Čítaj viac: Ako nájsť najlepšiu diétu na chudnutie
Váženie potravín na kontrolu porcií
A naznačuje, že časť-kontrolované plány sú veľmi účinné pri pomáhaní ľuďom schudnúť a udržať ju mimo. Váženie potravín je dobrý spôsob, ako udržať porcie pod kontrolou, a môže vás viac informovať o veľkostiach porcií. Niektoré stupnice poskytujú dokonca informácie o výživovej hodnote, napríklad množstvo uhľohydrátov.
Pri vážení potravín na stupnici potravín je dôležité poznať základné porcie a hmotnosti. Napríklad:
- 117 gramov (4,1 unca) varených celozrnných cestovín = 174 kalórií
- 182 gramové jablko (6,4 unca) = 95 kalórií
- 156 gramov (5,5 unca) varenej brokolice = 55 kalórií
- Filet z lososa na varenie 170 g (6 uncí) = 309 kalórií
- 29 gramov (1 oz) nízkotučného švajčiarskeho syra = 50 kalórií
Váženie jedla doma je jednoduché, ale všade, kam idete, nemusíte byť schopní vziať si jedlo. Klinika Mayo navrhuje používať známe objekty, aby ste si mohli udržať porcie pod kontrolou, keď nemáte k dispozícii potravu.
- Jeden baseball = 1 šálka (8 uncí alebo 227 gramov)
- Jeden tenisový loptu alebo hokejový puk = 1/2 šálky (4 unce alebo 113 gramov)
- Balíček kariet = 3 unce (85 gramov) mäsa, kuracieho mäsa alebo rýb
Ak vám pri znižovaní telesnej hmotnosti nepomáhajú používať potravinové váhy, odmerky a známe predmety, použite svoju dosku na kontrolu kalórií a porcií. Naplňte polovicu taniera zeleninou, jedna štvrtina bielkovinami a jedna štvrtina celými zrnami. Pridajte jedlo s nízkym obsahom tuku alebo kúsok čerstvého ovocia.