Už máš dosť brušného tuku a chceš to preč – teraz. Vaše brucho sa nerozšírilo ani za týždeň, takže nemôžete očakávať, že sa v tomto krátkom čase schudne. Použite týždeň na zavedenie opatrení, ktoré vám pomôžu stratiť brušný tuk v priebehu času a znížiť nadúvanie. Po siedmich dňoch sa môžete cítiť trochu ľahší, ale skutočná strata tuku bude trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov.
Žena pri pohľade na brušný tuk v zrkadle.Obrázok Kredit: Westend61 / Westend61 / Getty Images
Ako stratiť brušný tuk
Brušný tuk je metabolicky aktívny typ tuku, ktorý sedí hlboko vo vnútri brušnej dutiny. Obklopuje vnútorné orgány a uvoľňuje zlúčeniny, ktoré vás robia náchylnými na metabolické poruchy, ochorenia srdca a zápaly.
Brušný tuk môže byť nebezpečný, ale reaguje aj na tradičné stratégie chudnutia pri strave a cvičení. Jedna libra tuku sa rovná 3 500 kalóriám; Ak teda chcete stratiť libru, musíte spotrebovať o 3 500 kalórií menej, ako spálite. Za týždeň si nemôžete dovoliť oveľa viac ako 3 500 alebo 7 000 kalórií bez toho, aby ste sa prísne pripravili o živiny a pevné jedlo. Tento deficit znamená, že stratíte 1 alebo 2 libry za týždeň.
Niektorí ľudia môžu stratiť viac ako 2 libry za týždeň so špecializovaným fitness programom a vážnymi stravovacími obmedzeniami. Čas a úsilie potrebné na chudnutie, ktoré je však rýchlo vyčerpávajúce a zvyčajne neudržateľné. Aj keď môžete stratiť značné množstvo hmotnosti za týždeň, veľa z toho bude hmotnosť vody – nie skutočný brušný tuk. Váha, ktorú rýchlo schudnete, sa pravdepodobne tiež rýchlo obnoví.
Cvičenie na chudnutie brušného tuku
Brušný tuk je zvyčajne prvá strata hmotnosti pri spustení cvičebného programu, vysvetľuje Rush University Medical Center. Ak ste nováčikom na cvičenie alebo sa vraciate z dlhých hiatusov, nemôžete očakávať, že narazíte do telocvične celé hodiny, aby spálili tuk toho prvého týždňa. Toto len zvyšuje vaše riziko zranenia a vyhorenia.
Namiesto toho vybudujte kardiogram strednej intenzity najmenej 150 minút týždenne, napríklad plávanie, jogging alebo pešiu turistiku. Trvanie 250 minút týždenne povedie k výraznejšiemu chudnutiu, vysvetľuje American College of Sports Medicine. To však znamená 250 minút týždenne počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov; po týždni pravdepodobne neuvidíte dramatické výsledky.
Silový tréning je ďalším kritickým komponentom pri chudnutí brucha. Nemôžete rozbiť svoje brucho preč, ale môžete sa zúčastniť celotelového programu silového tréningu, ktorý osloví všetky hlavné svalové skupiny. Urobte to najmenej dvakrát týždenne, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, čo pomáha zvýšiť váš metabolizmus. Výsledky silového tréningu sú však postupné. Jeden týždeň silového tréningu nevyvolá zmeny vo vašom tele potrebné na zlepšenie vášho metabolizmu, ale na diaľke uvidíte zlepšenia.
Dietetické zmeny na zníženie viscerálneho tuku
Brušný tuk tiež reaguje na diétu s nízkym obsahom kalórií, ktorá je plná zdravých nespracovaných potravín. Choďte na chudé bielkoviny, čerstvé produkty a celé zrná pri jedle. Ak stratíte čo najviac týždňa, zakážte všetky sladené nápoje – vrátane sódy a džúsu – pekárske špeciality a zmrzlinu. Vyvarujte sa tiež rafinovaným zrnám, ako je pizza a biely chlieb, ako aj alkoholu. Udržujte veľkosť porcie iba 2 až 4 unce na mäso a iné proteíny a asi 1/2 šálky na zrno. Z dlhodobého hľadiska vám tieto dietetické revízie pomôžu odbúrať brušný tuk.
Odolajte nutkaniu používať diétu, ktorá sľubuje rýchle výsledky. Často nepracujú, alebo sú také obmedzujúce, že ich nemôžete zvládnuť dlhšie ako pár dní – nieto týždeň. Ak sa budete držať plánu, môžete veľmi dobre vidieť pokles v librách – ale nie je to z podstatného množstva tuku; je to väčšinou z vody. Rýchla diéta vás naučí nič o rozumnom stravovaní, ktoré vám pomôže navždy spravovať tuk a zdravie brucha. Hneď ako obnovíte normálne stravovacie návyky, pravdepodobne priberiete na váhe.
Znížte nadúvanie tento týždeň
Aj keď nemôžete stratiť podstatný tuk za týždeň, môžete začať proces chudnutia. Vykonajte aj niekoľko zmien v stravovaní a životnom štýle, aby ste znížili nadúvanie, aby sa vaše brucho cítilo plochejšie.
Vyhnite sa nadmernému plneniu pri jedle; jesť malé jedlo po celý deň. Žuvačka a pitie slamkou môžu spôsobiť, že sa v tráviacom trakte zhromažďuje prebytočný vzduch. Sýtené nápoje, korenené jedlá, veľké porcie fazule alebo téglika, sušeného ovocia a ovocnej šťavy často vyvolávajú plyn a nadúvanie. Ak neznášate laktózu, vyvarujte sa mliečnych výrobkov, ktoré vám pomôžu znížiť opuch brucha; uistite sa, že získavate dôležité živiny, napríklad vápnik a vitamín D, z alternatív mlieka alebo iných obohatených potravín.