Špendlíky, lavičky, pulóvre a činky lietajú všetky prsné svaly hrudníka. Myslieť si, že tieto cvičenia roztopia tuk v hrudníku, je ilúzia známa ako redukcia škvŕn. Aj keď budú pôsobiť na vaše svaly a poskytujú vám veľkorysý vzostup v pokojnom metabolizme, stále musíte robiť kardio. Táto opakovaná forma cvičenia spaľuje tuk v celom tele. Beh je forma kardio, ktorú môžete urobiť intenzívnym spôsobom, aby ste zvýšili svoj pokrok.
Muž beží schody pre cvičenie.
Krok 1
Pred spustením roztiahnite, aby ste predišli zraneniu. Kompletná sada dynamických úsekov, ktoré opakovane pohybujú telom cez rozsah pohybu. Zahŕňajte strečingy, ako sú striedavé dotyky prstov na nohách, hojdačky nôh, bočné ohyby, prechody rúk, bočné výpady a vysoké kolená. Dynamické úseky simulujú pohyby spojené s behom a pomáhajú znižovať riziko zranení svalov.
Krok 2
Strávte päť až 10 minút ľahkým zahriatím. Chôdza po dobu dvoch minút, potom pomaly zvyšujte svoje tempo na ľahké zabitie a potom mierne zabehnite. Tým sa do vašich svalov dostane krv a ďalej sa zabráni zraneniu.
Krok 3
Bežajte tak rýchlo, ako je to možné, 20 sekúnd. Udržujte svoje telo vzpriamené miernym naklonením vpred, energicky načerpajte ruky a každým krokom tvrdo oddeľte z nôh chodidiel. Čerpaním paží vyhodíte svaly do hrudníka.
Krok 4
Po uplynutí 20 sekúnd znížte rýchlosť fázy obnovenia. Pohybujte sa pomalým tempom 40 sekúnd, potom znova 20 sekúnd sprintu. Pokračujte v striedaní tam a späť po dobu 30 minút. Tento typ tréningu nielen spaľuje veľké množstvo kalórií, ale tiež udržuje váš metabolizmus v pretekaní celé hodiny potom, čo ste skončili.
Krok 5
Ukončite svoje cvičenie ľahkým ochladením, aby sa váš srdcový rytmus pomaly vrátil na úroveň pred cvičením. Mierne behajte dve až tri minúty, potom jemne behajte jednu až dve minúty a potom choďte jednu až dve minúty.
Tip
Ak na sprinte používate bežiaci pás, máte ľahký prístup k časovaču na sledovanie času sprintu. Ak beháte vonku, noste si hodinky.
Namiesto joggingu medzi svojimi šprintmi máte tiež možnosť úplne odpočívať. Čas, ktorý strávite šprintom, je tiež nastaviteľný. Nemusíte nasledovať príklady 20 a 40 sekúnd. Len nezabudnite urobiť pomer 1: 2 k obnove. Napríklad, ak šprintujete 10 sekúnd, odpočívajte po dobu 20 sekúnd.
Výstraha
Tréning sprintu je výhodný, ale aj vysoko intenzívny. Predtým, ako sa pokúsite cvičiť, ako je tento, získajte od lekára povolenie.